רמת סוכר גבוהה בדם מתרחשת כאשר הגוף שלנו לא יכול להעביר בצורה יעילה סוכר מהדם לתאים. כאשר אנו לא מפקחים על כך, הדבר עלול להוביל לסוכרת. הנה הדרכים היעילות ביותר להפחית את רמת הסוכר בדם באופן טבעי.
1.פעילות גופנית קבועה
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהגדיל את הרגישות לאינסולין. רגישות לאינסולין גבוהה יותר, משמעותה שהתאים מסוגלים יותר להשתמש בסוכר הזמין במחזור הדם. ספורט גם עוזר לשרירים להשתמש בסוכר בדם לאנרגיה ולכיווץ שרירים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אם יש לך בעיות עם שליטה על הסוכר בדם, אתה צריך לבדוק את הרמות באופן שגרתי. זה יעזור לך ללמוד כיצד אתה מגיב לפעילויות שונות ולשמור על רמות הסוכר בדם מלעלות גבוהה מדי או לרדת נמוך מדי. צורות טובות של פעילות גופנית כוללות הרמת משקולות, הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, הליכה, שחייה ועוד.
2.שליטה על צריכת הפחמימות
הגוף שלך מפרק פחמימות לסוכרים (בעיקר גלוקוז), ולאחר מכן האינסולין מעביר את הסוכרים לתאים. כאשר אתם אוכלים יותר מדי פחמימות או יש בעיות עם תפקוד האינסולין, תהליך זה נכשל ורמות הגלוקוז בדם עולות. עם זאת, ישנם מספר דברים שניתן לעשות בקשר לזה.
האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA) ממליצה על שליטה בצריכת הפחמימות על ידי ספירת פחמימות או באמצעות טבלת המידע שעל גבי המזון. כמה מחקרים מצאו כי שיטות אלה יכולות גם לעזור לתכנן את הארוחות כראוי, דבר אשר עשוי לשפר עוד יותר את רמות הסוכר בדם. מחקרים רבים מראים כי תזונה דלת פחמימות מסייעת להפחית את רמות הסוכר בדם ולמנוע עליות סוכר חדות בדם. זאת ועוד, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם לטווח הארוך.
ראו גם: 7 מזונות שהכי מקפיצים את הסוכר בדם
3.להגדיל את צריכת הסיבים
סיבים, מאטים את עיכול הפחמימות ואת קליטת הסוכר. מסיבות אלה, זה יכול לעזור לעליית הסוכר בדם באופן יציב ומבוקר יותר. יתר על כן, סוג הסיבים שאתם אוכלים עשוי לשחק תפקיד.
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי מסיסים. בעוד שניהם חשובים, במיוחד סיבים מסיסים הוכחו באופן ספציפי כמפחיתים רמות סוכר בדם. בנוסף, תזונה עתירת סיבים יכולה לעזור לנהל סוכרת מסוג 1 על ידי שיפור השליטה על רמות הסוכר בדם והפחתת רמות הסוכר לרמה נמוכה יותר. מזונות עשירים בסיבים כוללים ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא כ -25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים. זה בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות.
ראו גם: 20 מזונות הכי עשירים בסיבים
4.לשתות מים לרוויה
הידרציה, היא גורם מפתח להורדת רמות הסוכר בדם. במהלך התייבשות, ההורמון וזופרסין גורם לכבד לייצר סוכר דם, ומעלה את הרמות שלו. אז, הכליות מנסות להיפטר מעודף הסוכר בדם דרך השתן, מה שגורם לאיבוד מים במהלך בתהליך. שתיית מים באופן קבוע מוסיפה נוזלים לדם, מורידה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת. (ראו גם: 10 סימנים מקדימים לסוכרת)
זכרו, כי מים ומשקאות לא קלוריים אחרים הם הטובים ביותר. משקאות ממותקים מעלים את רמת הסוכר בדם, מעודדים עלייה במשקל ואת הסיכון לסוכרת.
5.יישמו שליטה על המנות
שליטה על גודל המנות עוזרת לווסת את צריכת קלוריות ויכולה להוביל לירידה במשקל. שליטה במשקל, מקדמת רמות סוכר בריאות בדם והוכחה כמפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. פיקוח על גודל המנות, גם עוזר להפחית את צריכת קלוריות ואת עליות הסוכר החדות בדם שלאחר מכן.
הנה כמה עצות מועילות לשליטה על גודל המנות:
- למדוד ולשקול מנות.
- להשתמש בצלחות קטנות יותר
- הימנעו ממסעדות אכול- כפי – יכולתך
- קראו את תוויות המזון ובדקו את גדלי המנות
- נהלו יומן מזון
- אכלו לאט
6.בחרו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
האינדקס הגליקמי פותח כדי להעריך את תגובת הגוף לסוכר בדם למזונות המכילים פחמימות. שניהם, הכמות והסוג של הפחמימות קובעים כיצד מזון משפיע על רמות סוכר בדם.
אכילת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, הוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם לטווח הארוך בסוכרת מסוג 1 וסוג 2. למרות שהמדד הגליקמי של מזונות הוא חשוב, כמות הפחמימות הנצרכת חשובה גם כן. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים פירות ים, בשר, ביצים, שיבולת שועל, שעורה, שעועית, עדשים, קטניות, בטטות, תירס, רוב הפירות וירקות שאינם עמילניים.
7.שליטה על רמות הלחץ
מתח יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך. הורמונים כגון גלוקגון וקורטיזול מופרשים במהלך לחץ. הורמונים אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות. מחקר אחד הראה כי פעילות גופנית, הרפיה ומדיטציה מפחיתות לחץ באופן משמעותי והורידו את רמות הסוכר בדם בקרב סטודנטים. פעילות גופנית ושיטות הרפיה כמו יוגה והפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה, גם מסייעות בהסדרת הפרשת אינסולין בסוכרת כרונית.
ראו גם: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך
8.מעקב אחר רמות הסוכר בדם
“מה שנמדד, נשלט!” מדידה ופיקוח על רמות הגלוקוז, יכולים גם לעזור בשליטה עליהן. לדוגמה, מעקב יעזור להחליט אם אתה צריך לבצע התאמות בארוחות או בתרופות. זה גם יעזור לך לגלות איך הגוף שלך מגיב למזונות מסוימים. נסה למדוד את הרמות שלך בכל יום, ולבצע מעקב אחר המספרים שרשמת.
9.שנו מספיק שינה איכותית
שינה מספקת תורמת להרגשה נהדרת והיא הכרחית לבריאות טובה. הרגלי שינה ירודים וחוסר מנוחה גם משפיע על רמות הסוכר בדם ועל הרגישות לאינסולין. הם יכולים להגביר את התיאבון ולקדם עליה במשקל. מניעת שינה, מקטינה את שחרור הורמוני הגדילה ומעלה את רמות הקורטיזול. שניהם ממלאים תפקיד חשוב בשליטה על רמות הסוכר בדם. יתר על כן, כשמדברים על שינה טובה, הכוונה היא לכמות ואיכות. העדיפות היא לקבל כמות מספקת של שעות שינה באיכות גבוהה מדי לילה.
ראו גם: 10 סיבות לכך שאתם לא ישנים טוב בלילה
10.לאכול מזונות עשירים בכרום ומגנזיום
רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת גם קושרו לחוסרים במיקרונוטריינטים. דוגמאות כוללות ליקויים במינרלים כרום ומגנזיום. כרום מעורב בחילוף חומרים של פחמימות ושומן. הוא אף מסייע לשלוט ברמות הסוכר בדם, וחוסר בכרום יכול לחשוף אותך לאי סבילות לפחמימות. עם זאת, המנגנונים מאחורי זה אינם ידועים לחלוטין. מחקרים גם כן מדווחים על ממצאים מעורבים.
שני מחקרים על חולי סוכרת ,הראו שיש בכרום יתרונות בשליטה על רמת הסוכר בדם לטווח ארוך. עם זאת, מחקר אחר לא מצא תועלת כזו. מזונות עשירים בכרום כוללים חלמונים, מוצרים מחיטה מלאה, דגני בוקר עתירי סובין, קפה, אגוזים, שעועית ירוקה, ברוקולי ובשר. מגנזיום, גם הוכח כמשפיע על רמות הסוכר בדם, מחסור במגנזיום נקשר לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת.
במחקר אחד, אנשים עם צריכת המגנזיום הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב 47% להיות סוכרתיים. עם זאת, אם אתה כבר אוכל שפע של מזונות עשירים במגנזיום, אז ככל הנראה לא תפיק תועלת מתוספים. מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות בעלי עלים ירוקים כהים, דגנים מלאים, דגים, שוקולד מריר, בננות, אבוקדו ושעועית.
11.נסו חומץ תפוחים
לחומץ התפוחים יתרונות בריאותיים רבים. הוא מגדיל את שימוש הסוכר בדם על ידי התאים ומפחית את הייצור שלו על ידי הכבד. הוא גם מקטין את רמות הסוכר בדם בעת צום. זאת ועוד, מחקרים מראים כי החומץ משפיע בצורה משמעותית על תגובת הגוף שלנו לסוכרים ומשפר את הרגישות לאינסולין. כדי לשלב חומץ תפוחים לתוך הדיאטה, ניתן להוסיף אותו לרטבים לסלט או לערבב 2 כפיות ברבע ליטר מיטר. עם זאת, חשוב לבדוק עם הרופא לפני נטילת חומץ תפוחים, במידה ואתה כבר לוקח תרופות המורידות את רמת סוכר בדם.
12.תמצית קינמון
קינמון ידוע כבעל יתרונות בריאותיים רבים. ראשית, הוא הוכח בשיפור הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת תנגודת לאינסולין ברמת התא. מחקרים גם מראים כי קינמון יכול להוריד רמות סוכר בדם בשיעור של עד 29%. זה מאט את שבירת הפחמימות במערכת העיכול, דבר אשר מקטין את כמות הסוכר בדם הנכנסת לתאים לאחר ארוחה. קינמון גם פועל באופן דומה לאינסולין, אם כי בקצב איטי יותר. מנה אפקטיבית היא 1-6 גרם של קינמון ליום, או 0.5-2 כפיות. עם זאת, בהחלט אין לקחת יותר מכך, כיוון שיותר מדי קינמון יכול להזיק.
13.אכלו זרעי חילבה
זרעי חילבה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים, אשר יכולים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם. מחקרים רבים הראו כי חילבה יכולה להוריד סוכר בדם באופן יעיל אצל חולי סוכרת. זה גם עוזר להפחית גלוקוז בצום ולשפר סבילות לגלוקוז.
אמנם הם לא כל כך פופולריים, אך את זרעי החילבה ניתן להוסיף בקלות למאפים בכדי לעזור בטיפול בסוכרת. תוכלו גם להכין קמח חילבה או לחלוט אותו לתוך תה. זרעי חילבה נחשבים כאחד הצמחים הבטוחים לסוכרת. המינון המומלץ של זרעי חילבה הוא 2-5 גרם ליום.
14.לרדת קצת במשקל
זו לא חוכמה גדולה להגיד ששמירה על משקל בריא תשפר את בריאותכם ותמנע בעיות בריאותיות בעתיד. שמירה על משקל גם מקדמת רמות סוכר בריאות בדם והוכחה כמפחיתה את הסיכון לפיתוח סוכרת. אפילו הפחתה של 7% ממשקל הגוף עלולה להוריד את הסיכון שלך לפתח סוכרת עד ל-58%, ונראה שעובדת אף טוב יותר מתרופות. זאת ועוד, סיכון נמוך זה יכול להישמר לאורך השנים.
כמו כן, כדאי להיות מודעים לרוחב המותניים, כיוון שהוא אולי הגורם הקשור במשקל החשוב ביותר להערכת הסיכון שלך לסוכרת והוא מגביר את הסיכון לפתח עמידות לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת מסוג 2. מידת מותנים בריאה עשויה להיות אפילו יותר חשובה מאשר המשקל הכולל שלך.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל