הדיאטה הקטוגנית הפכה להיות פופולארית מאוד לאחרונה. במאמר זה נבין מהי דיאטה קטוגנית, מהם היתרונות הבריאותיים שלה, אילו מזונות מותר לאכול, אילו צריך להימנע, והאם היא מתאימה לכולם.
מהי דיאטה קטוגנית?
דיאטה קטוגנית היא דיאטה שבה מגבילים את כמות הפחמימות ובמקומן צורכים שומנים, זאת במטרה לעבור משריפת סוכר לשריפת שומן.
בתהליך שריפת השומנים נוצרים גופי קטון ומכאן מקור השם. גופי הקטון גם הם משמשים לאנרגיה. השרירים, הלב, המוח ואיברים נוספים "נהנים" מגופי הקטון. הכבד מייצר אותם, אך לא עושה בהם שימוש.
מהם הסוגים השונים של דיאטה קטוגנית?
הסוגים השונים מתבטאים בהגבלות על כמות הפחמימות היומית.
- דיאטה קטוגנית קלאסית מכילה 5% פחמימות 75% שומן ו-20% חלבון
- ויש דיאטה קטוגנית שכוללת 6% פחמימות, 64% שומן ו-30% חלבון
בעקרון כשצריכת הפחמימות נמוכה מ-50 גרם ביום כולל סיבים, נכנסים לקטוזיס (שריפת שומן). וככל שכמות הפחמימות נמוכה (20 גרם ביום) התוצאות טובות יותר.
יתרונות בריאותיים עיקריים של הדיאטה:
- שיפור באיזון הסוכר בדם תוך כדי הפחתת הטיפול התרופתי.
- הדיאטה משפרת את שומני הדם – מורידה את הטריגליצרידים ומעלה את ה-HDL כולסטרול ומשפרת את היחס ביניהם.
- מורידה את לחץ הדם, עד כדי הפחתה בטיפול התרופתי (בהתייעצות עם רופא מטפל כמובן).
- מסייעת בירידה במשקל כי היא מעודדת שריפת שומן וגורמת להקניית תחושת שובע, הפחתת הכמיהה למתוקים והצורך לנשנש.
למעשה הדיאטה משפרת את התסמונת המטבולית ומפחיתה תהליכי דלקת וחמצון באמצעות הורדת העמידות לאינסולין אשר עומדת במרכז כל המחלות שהוזכרו. (1,2,3).
אנשים שעושים את הדיאטה מדווחים על שיפור באנרגיות, בריכוז ובהרגשה הכללית.
מזונות שיש להימנע בדיאטה קטוגנית
- סוכר, דבש, ריבה, סילאן, מייפל וכל המכיל אותם.
- לחם לסוגיו (כולל מלא, קל, שיפון, כוסמין וכו'), קרקרים, מאפים מתוקים ומלוחים.
- מעדני חלב מתוקים, גלידות, ממתקים, דגני בוקר למיניהם, חטיפי אנרגיה ("חטיפי בריאות").
- ירקות עמילניים – תפוח אדמה ובטטה, דגנים- אורז, תירס, כוסמת, בורגול, קינואה, כולל דגנים מלאים,
- קטניות- חומוס, עדשים, שעועית לבנה, שעועית אדומה, פול, אפונה יבשה ואפונת גינה.
- פירות למעט תותים ופטל.
מזונות שאוכלים בדיאטה קטוגנית
- חלבונים – בשר, עוף, דגים, כולל פירות ים, ביצים
- גבינות שמנות
- שומנים בריאים – שמן זית, שמן אבוקדו, חמאה, שמן קוקוס
- ירקות בעיקר עליים וכאלה שצומחים מעל האדמה – חסה, תרד, עלי בייבי, כרוב, כרובית, ברוקולי, מלפפון, עגבניה, קישוא, חציל, זיתים, אבוקדו, אספרגוס, נבטים, פלפלים. מומלץ לשלב ירקות מוחמצים בתפריט.
- ניתן להנות משמנת להקצפה, שמנת חמוצה, שוקולד מריר מעל 85%, פטל, תותים, אגוזים ושקדים למעט קשיו ופיסטוק, טחינה, חמאת שקדים- בכמויות מותאמות אישית.
אילו נשנושים אפשר לאכול?
רצוי להסתפק ב-3 ארוחות בהתחלה ולאחר מכן לרדת ל-2 ארוחות ביום (לאחר תקופת ההסתגלות ותחת מעקב תזונתי).
אם מרגישים רעב, מתחילים בשתייה – מים, סודה, קפה ללא חלב או תה. אפשר גם מרק צח.
אם עדיין מרגישים צורך לאכול אפשר לאכול כמה זיתים או 1-3 פרוסות גבינה קשה או ביצה קשה או טונה או חופן אגוזים ושקדים או שוקולד מריר או כף טחינה/חמאת שקדים/אבוקדו/שמנת חמוצה או להקצפה או 1-3 פרוסות נקניק איכותי.
התזונה מתאימה לאנשים בריאים ומומלצת במצבים הבאים:
- סוכרת סוג 2
- טרום סוכרת
- השמנה ועודף משקל
- כבד שומני
- מחלת לב
- תסמונת השחלה הפוליציסטית
- טריגליצרידים גבוהים וHDL- נמוך
- יתר לחץ דם
- אפילפסיה
היא אינה מומלצת במצבים הבאים:
- הריון והנקה
- ילדים
- מחלת כליה סופנית
- סוכרת סוג 1
- ניתוחים, אשפוזים ומצבי עקה
- תת משקל
- הפרעות אכילה
- פחד, חוסר פניות, חוסר תמיכה.
יש לשים לב ולהיות בפיקוח במצבים הבאים:
- סוכרת סוג 2 המטופלת באינסולין
- סוכרת סוג 2 המטופלת בתרופות שגורמות להפרשת סוכר בשתן- ג'רדיאנס/פורסיגה.
- רקע של אבני כליה
- רקע של גאוט
- ספורטאים שעוסקים בבניית שריר
תופעות לוואי של הדיאטה
תופעה הנקראת keto-flu מעין מצב שמדמה שפעת בו מופיעים התסמינים הבאים:
- כאבי ראש
- עייפות
- בחילה
- צורך במתוק
- ערפול
- סחרחורת
- עצבנות
- עצירות
- התכווצות שרירים
תופעה נוספת היא תגובה של הסביבה-בני הזוג, בני משפחה, הרופא, כתבות בעיתונים.
טיפים נוספים..
כדי להתגבר על תופעות הלוואי מומלץ להקפיד על כמות מספקת של נוזלים – 3 ליטרים כולל מים, שתייה חמה ומרק ועל מלחים- נתרן, אשלגן ומגנזיום. הכנת מרק מציר עצמות (ללא אבקות מרק) נותנת מענה מספיק טוב. לשתות 2 כוסות מים מהמרק ביום.
אם לא אוהבים ציר עצמות אפשר מרק עוף צח או מרק ירקות צלול (לא טחון) או 1-2 כפות רוטב סויה ביום. גם מים של ירקות מוחמצים עושה את העבודה.
מגנזיום כדאי לקחת כתוסף – 1 ביום בערב. חשוב לא לנסות לאכול מעט מדי (גם להגביל שומן וגם פחמימות), ולא להגביר את הפעילות הגופנית בשבועיים הראשונים.
חשוב לקבל תמיכה מהסביבה כדי להקל על התהליך ומומלץ לעשות זאת בהדרכת דיאטנית.
ככל שנצמדים להנחיות כך תופעות הלוואי מצטמצמות עד כדי לא מורגשות. לא מומלץ למשל לחרוג אחת לשבוע, כי אז חווים את כל תהליך ההסתגלות מחדש.
עדינה בכר, היא דיאטנית קלינית המתמקדת באיזון סוכרת באמצעות דיאטה קטוגנית. מוזמנים להיכנס לאתר ולפייסבוק של הכותבת.
