דלקת היא תגובה טבעית של הגוף כאשר אנו חווים פציעה או זיהום, אך כאשר הדלקת מתמשכת והופכת לכרונית, היא עלולה להוביל לשורה של בעיות בריאותיות, כולל מחלות אוטואימוניות, מחלות לב וסרטן.
גורמים רבים יכולים לגרום לדלקת כרונית, כמו לחץ נפשי, חוסר פעילות גופנית, עישון ורעלים סביבתיים אחרים, אך לתזונה יש תפקיד משמעותי גם כן. מזונות מסוימים ידועים כמעודדי דלקת בגוף, בעוד שלאחרים יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור לנטרל השפעה זו. במאמר זה, נסקור מקרוב כמה מזונות שעלולים לגרום לדלקת בגוף.
מזון מעובד ומטוגן
מזון מעובד ומטוגן עתיר בשומני טראנס, הידועים כמעודדים דלקות בגוף. מזונות אלו מכילים לעתים קרובות כמות גדולה של סוכר ופחמימות מזוקקות, אשר יכולים גם לגרום לדלקת. דוגמאות למזון מעובד ומטוגן הם: מזון מהיר (המבורגר, צ'יפס), חטיפים ארוזים, ארוחות קפואות באריזה (כמו פיצה למשל), ארוחות חמות. [1]
סוכר
סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז הם מרכיבים נפוצים במזונות ומשקאות מעובדים רבים, כולל משקאות מוגזים ממותקים, ממתקים ומוצרי מאפה. ממתיקים אלו יכולים להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם, דבר שיכול לעורר תגובה דלקתית בגוף.
על פי סקירה מחקרית משנת 2022, צריכה עודפת של סוכרים, במיוחד פרוקטוז וסוכרוז, עלולה להוביל להפרעות מטבוליות ולדלקות כרוניות. צריכת פרוקטוז יכולה גם להוביל לדלקת כבד ולפיברוזיס, לפגיעה בהיפוקמפוס ולגרום למחלת כבד שומני לא אלכוהולי.
בשר אדום ובשרים מעובדים
בשר אדום ובשרים מעובדים (למשל נקניקיות), עשירים בשומנים רוויים וטרנס, שעלולים לגרום לדלקת. בשרים אלה גם נשמרים לרוב עם חנקות וכימיקלים אחרים שיכולים להיות בעלי השפעה דלקתית על הגוף.
בשנת 2022 נעשה מחקר שבדק את הקשר בין צריכת בשר רגילה ודלקת (בדרגה נמוכה) במבוגרים בריטים. המחקר השתמש בנתונים של 403,886 גברים ונשים בגילאי 38-73 שנים. המשתתפים סיפקו מידע על כמות צריכת הבשר שלהם באמצעות שאלון, כמו כן, נעשו דגימות דם במהלך מספר שנים.
המחקר מצא כי צריכה גבוהה יותר של בשר, במיוחד של בשר מעובד, הייתה קשורה לסמנים דלקתיים. המחקר העריך כי עבור כל צריכה עודפת של 50 גרם ליום (יותר מהרגיל) של סך הבשר, ההבדל בסמן הדלקתי בדם הייתה 11.6%.
אלכוהול
אלכוהול הוא רעלן שיכול לגרום לדלקתיות בגוף, במיוחד בכבד. צריכת אלכוהול כרונית עלולה להוביל גם למחלת כבד. [2]
שמנים צמחיים
שמנים צמחיים, כגון שמן תירס, סויה ושמן חמניות, עתירים בחומצות שומן אומגה 6, שעלולות לגרום לדלקתיות כאשר צורכים אותם בכמות מוגזמת. שמנים אלו משמשים בכמות גדולה בדרך כלל במזון מעובד ובבישול במסעדות.
כאשר חומצה לינולאית (אומגה 6) מתחמצנת, היא עלולה לגרום לתרכובות מזיקות הנקראות OXLAMs, אשר מובילות לטרשת עורקים (התקשות והיצרות של העורקים) ומחלת לב כלילית. על ידי הפחתת כמות החומצה הלינולאית בתזונה שלנו, במיוחד משמני זרעים תעשייתיים, נוכל להוריד את כמות החומצה הלינולאית המחומצנת ב-LDL שלנו (כולסטרול רע) ולהפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים הראו שחומצה לינולאית עלולה לגרום ללחץ חמצוני, LDL מחומצן, דלקת כרונית בדרגה נמוכה וטרשת עורקים. [3]
אילו מזונות אנטי-דלקתיים כדאי לאכול?
להלן רשימה של מזונות עם השפעה אנטי-דלקתית:
- פירות: פירות יער, דובדבנים, תפוזים, אשכוליות, אננס, קיווי, מנגו, פפאיה ותפוחים.
- ירקות: ברוקולי, תרד, קייל, עלי קולארד, עלי מנגולד, כרובית, כרוב ניצנים, סלק, גזר ובטטה.
- דגנים מלאים: אורז חום, קינואה, בורגול ושיבולת שועל.
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית לבנה, שעועית שחורה ושעועית נייבי.
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו.
- דגים שומניים: סלמון, טונה, סרדינים ומקרל.
- שמן זית: שמן זית כתית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ובעל תכונות אנטי דלקתיות.
- כורכום: מכיל כורכומין, בעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות.
- ג'ינג'ר: מכיל ג'ינג'רול, בעל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
- תה ירוק: מכיל פוליפנולים, בעלי השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
