צפיפות קלוריות, משמשת לתיאור מספר הקלוריות בנפח או משקל נתון של מזון. הבנה לגבי איך זה עובד, תוכל לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את התזונה שלכם. מאמר זה מסביר את כל מה שאתם צריכים לדעת על צפיפות קלוריות.
התמקדות במזונות דלי-קלוריות-צפופות תאפשר לכם לאכול כמויות גדולות של מזון, תוך קיצוץ הקלוריות. יכולות להיות לזה יתרונות בריאותיים רבים, כולל צריכת חומרים מזינים מוגברת וירידה במשקל.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
מהי צפיפות קלוריות?
צפיפות קלוריות היא מדד לכמות הקלוריות במזון ביחס למשקלו או נפחו. זה נקרא גם צפיפות אנרגיה, ובדרך כלל נמדד כקלוריות ל-100 גרם של מזון. בחירת מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה יכולה לעזור בירידה במשקל. הדבר גורם אוטומטית לאכילה של פחות קלוריות ועדיין תוכלו לאכול מנות גדולות ומשביעות.
דרך קלה יותר להבין את זה, היא לדמיין צלחת מלאה אוכל. ככל שיש פחות קלוריות שהצלחת מכילה, כך צפיפות הקלוריות של הארוחה נמוכה יותר. בירק המכיל 30 קלוריות ל -100 גרם יש צפיפות קלורית נמוכה, בעוד בשוקולד המכיל 550 קלוריות ל -100 גרם יש צפיפות קלורית גבוהה מאוד.
דיאגרמה זו מציגה את המושג היטב:
למרות שצפיפות קלורית, עשויה להיות פחות מוכרת מאשר שיטות בקרת משקל אחרות, כגון ספירת קלוריות, בחירת מזונות המבוססים על מדד זה עשויה דווקא להיות פשוטה ויעילה יותר.
לדוגמה, ביסוס הדיאטה על מזון דל-קלוריות-צפופות נוטה לצמצם את אפשרויות האכילה באופן חיובי, מפני שזה מגביל אתכם לבחור מראש מאכלים בריאים, מלאים ועשירים בחומרים מזינים. זה יכול לנקות את התזונה שלכם במהירות, ולבטל את רוב הקלוריות הצפופות המגיעות מהמזונות המעובדים, אשר בדרך כלל אינם בריאים וקל לאכול מהם יתר על המידה.
איך צפיפות קלורית משפיעה על המשקל?
אכילת יתר של קלוריות היא גורם מרכזי בעליה במשקל. מספר מחקרים הראו כי אנשים הצורכים דיאטות דלות בקלוריות צפופות, גם צורכים פחות קלוריות ליום. זה נמצא כמקושר גם עם משקל גוף ,אינדקס מסת גוף (BMI) והיקף מותניים נמוכים.
בהתאם לכך, מחקרים הראו כי לאלו הצורכים דיאטות המורכבות ממזונות עתירי קלוריות צפופות, יש סיכון מוגבר לעליה במשקל והשמנה.
לצפיפות הקלוריות יש גם השפעות חשובות על רעב. מזון דל בקלוריות צפופות, נוטה להכיל יותר מים וסיבים תזונתיים, יחד עם פחות שומן. זה נהדר מכיוון שזה תורם לתחושת מלאות ולהקטנת צריכת הקלוריות היומית.
לעומת זאת, מזונות רבים, עתירי קלוריות צפופות, הם מעובדים וערבים מאוד לחך. כפי שאתם ודאי כבר יודעים, מאוד קל לזלול מהם יתר על המידה. מחקרים מראים כי מזונות טבעיים ושלמים, עוזרים למוח לאותת לגוף להפסיק לאכול, בעוד האפקט הזה מתעכב כאשר אתם אוכלים מזון מעובד מאוד.
באחד מחקרים, משתתפים אכלו 56% יותר קלוריות כאשר ניתנה להם ארוחה עתירת אנרגיה צפופה, לעומת ארוחה עם צפיפות אנרגיה נמוכה.
עוד מחקר, השווה את צריכת הקלוריות בין ארוחות עתירות קלוריות צפופות לארוחות נמוכות בקלוריות צפופות, שתאמו מבחינת הטעם והחומרים המזינים. המשתתפים אכלו בארוחה עתירת הקלוריות הצפופות בממוצע 425 קלוריות יותר מאשר כאשר ניתנה להם הארוחה הנמוכה בקלוריות צפופות.
תזונה דלת-קלוריות צפופות עוזרת לכם לרדת במשקל
תזונה דלת-קלוריות צפופות היא מושלמת לירידה במשקל, מכמה סיבות. בתור התחלה, היא מתמקדת במזונות טבעיים ושלמים ומגבילה צריכת מזונות מעובדים. זה משולב בדרך כלל עם צריכה מוגברת של חלבון, ירקות ופירות. כל אלה הוכחו כמסייעים לירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות בכל ארוחה או ליום.
דיאטה דלה-בקלוריות צפופות יכולה לעזור לתחושת הרעב, מפני שהקיבה מרגישה את נפחו של המזון שאכלתם בארוחה. ארוחה דלת קלוריות צפופות גם ממלאת הצלחת שלכם. זה עוזר להאריך את משך הארוחה ומאלץ אתכם ללעוס יותר, מה שמגביר את תחושת השובע.
באחד המחקרים, המשתתפים ירדו בממוצע 7.7 ק”ג לאחר שהם החליפו את צריכת השומנים הגבוהים בקלוריות צפופות בפירות וירקות דלים בקלוריות צפופות במשך שנה. לבסוף, מתוצאות מחקר תצפיתי שנערך במשך חמש שנים, עלה כי גברים ונשים שצרכו דיאטות נמוכות-בקלוריות צפופות נמצאו מדידות נמוכות משמעותית להיקף מותניים ו-BMI.
דיאטה דלת-קלוריות צפופות עשויה לשפר את הבריאות
פשוט מאוד, דיאטה דלת-קלוריות צפופות, מאלצת אתכם לשפר את התזונה ולעשות הרבה שינויים חיוביים. כל השינויים הללו מועילים לבריאות לטווח הארוך.
דיאטה דלת-קלוריות צפופות כוללת:
- מזון פחות מעובד: צריכת המזון המעובד והלא בריא תופחת.
- מזון בריא יותר: תוכלו לאכול יותר קלוריות, ממזון בעל ערך תזונתי גבוה.
- חלבונים רזים יותר: אלה יכולים לעזור עם ירידה במשקל ויש להם מספר יתרונות אחרים.
- חומרים מזינים נוספים: דיאטה דלת-קלוריות צפופות, מעודדת צריכה של יותר חומרים מזינים- ופירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון.
- צריכת קלוריות מופחתת: צמצום צריכת הקלוריות וירידה במשקל, הם מהדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את הבריאות אם אתם סובלים מעודף משקל.
- תזונה מאוזנת היטב: דרך זו של אכילה, מלמדת אתכם להתמקד במזון בריא יותר ודל קלוריות, בעוד היא לא מאלצת אתכם לוותר לחלוטין על מזונות או קבוצות מזון אחרות לנצח.
סיכום: יחד עם עזרה בירידה במשקל, דיאטה דלת-קלוריות צפופות גם קשורה עם היבטים רבים אחרים של אורח חיים בריא.
מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה
מלבד מזונות עתירי שומן בריא, כגון אגוזים ושמן זית, ברוב המזונות הטבעיים יש צפיפות קלוריות נמוכה מאוד. אלו כוללים:
- ירקות: בירקות יש צפיפות קלוריות נמוכה מאוד. רוב הירקות הירוקים הם הנמוכים ביותר מתוך כל המזונות. הסיבה לכך היא כי הם מורכבים בעיקר ממים, סיבים וכמות קטנה מאוד של פחמימות.
- בשר ודגים: חלבונים רזים כמו עוף, דגים לבנים ועוף הודו הם בעלי צפיפות קלוריות נמוכה, ואילו בבשרים ודגים שמנים יותר יש צפיפות קלורית בינונית עד גבוהה.
- פירות: לפירות יש צפיפות קלורית נמוכה בגלל תכולת הסיבים והמים הגבוהה שבהם. פירות יער ופירות מימיים אחרים נוטים להיות בעלי הצפיפות הנמוכה ביותר.
- חלב ויוגורט: בחלב ויוגורט מופחתי שומן ללא תוספת סוכר, יש גם כן צפיפות קלורית נמוכה והם מספקים מקור טוב לחלבון.
- ביצים: ביצים שלמות הן מזון-על עתיר בחלבון עם צפיפות קלורית נמוכה, במיוחד כאשר הן בשילוב עם ירקות לתוך הארוחות, כגון כתוספת לחביתות.
- פחמימות עמילניות: כמה פחמימות עמילניות טבעיות כמו תפוחי אדמה, קטניות וירקות שורש אחרים, יכולים להיות בעלי צפיפות קלורית נמוכה עד בינונית. הדבר נכון במיוחד ברגע שהם מבושלים, שכן הם מתמלאים במים.
- משקאות נטולי סוכר: במשקאות כגון מים, קפה, תה ומשקאות ללא סוכר אחרים, יש צפיפות קלורית נמוכה והם יכולים לסייע בשמירה על תחושת השובע.
סיכום: ברוב המזונות הטבעיים והלא מעובדים יש צפיפות קלורית נמוכה. זה נכון במיוחד לגבי ירקות, פירות, בשר רזה, דגים וביצים.
מזונות עתירי קלוריות צפופות שיש להגביל
אם אתם רוצים לנסות את הגישה הזאת, ולבסס את בחירת המזון שלכם על צפיפות קלורית, תצטרכו להגביל את צריכת המזונות העתירים בקלוריות צפופות.
הנה כמה מזונות מרכזיים שתרצו להגביל:
- סוכריות וצ’יפס: סוכריות וצ’יפס נוטים להיות עשירים בסוכר ושומן, מה שהופך אותם למאוד צפופים בקלוריות, ואת הזלילה שלהם לקלה במיוחד.
- מאפים ועוגות: כמו ממתקים, מאפים ועוגות הם מאוד צפופים בקלוריות וקל לזלול מהם.
- מזון מהיר: מהמזונות הכי צפופים בקלוריות שקיימים. מחקרים מראים שארוחת מזון מהיר ממוצעת מכילה ככפליים מהקלוריות שבארוחה רגילה ובריאה.
- שמנים: בעוד שמנים מסוימים הם בריאים, כגון שמן קוקוס ושמן זית, הם עדיין מכילים צפיפות קלורית גבוהה מאוד. הימנעו מכל השמנים הצמחיים המעובדים וצרכו שמנים בריאים במתינות.
- חלב עתיר שומן: למרות שעשויים להיות להם יתרונות בריאותיים, במזונות כמו חמאה, שמנת וגבינה יש צפיפות קלורית גבוהות מאוד. יש לצרוך אותם במתינות.
- בשרים שמנים: בכמה בשרים שמנים יש צפיפות אנרגיה גבוהה מאוד. זה כולל נקניקיות, בשר כבש, נתחי בשר בקר ועוד.
- אגוזים: כמו מקורות שומן בריאים אחרים, אגוזים הם עתירי קלוריות צפופות. בעוד יש להם יתרונות בריאותיים רבים, קל לזלול מהם. נסו למדוד את המנות שלכם לפני שאתם אוכלים מהם.
- תבלינים עתירי שומן: כמה רטבים ותוספות, כגון מיונז ופסטו, הם מאוד עשירים בקלוריות ויש להימנע מהם לרוב.
- משקאות ממותקים: משקאות מוגזים, מיצים, שייקים עתירי סוכר מסחריים ומילקשייקים הם עשירים בקלוריות ריקות ויש להימנע מהם ככל האפשר.
סיכום: אם אתם מנסים לרדת במשקל, יש להגביל את הצריכה של רוב המזונות המכילים צפיפות קלורית גבוהה. ממזונות עתירי שומן טבעיים ובריאים ניתן לצרוך בכמויות קטנות.
השורה התחתונה
מתוך מאות תוכניות התזונה והדיאטה שקיימות סביבנו, תכנית אכילה המבוססת על מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, היא כנראה אחת מההגיוניות והיעילות ביותר. גם מאוד קל להבין וליישם אותה.
בניגוד לדיאטות המתמקדות על הוצאה של קבוצות מזון מהדיאטה, דיאטה דלת-קלוריות צפופות מאפשרת לכם לצרוך מכל מזון שתרצו, תוך הסטת המוקד שלכם בפשטות כלפי מזונות בריאים ומלאים. בנוסף, תהיו פחות רעבים ותוכלו לצרוך כמות גדולה של מזונות בריאים ושלמים. על ידי ביסוס 90% מהצריכה שלכם, במזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, אתם יכולים להפחית את צריכת הקלוריות בקלות ולרדת במשקל עם מעט מאמץ.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל