רובנו יכולים לשייך את מבנה הגוף שלנו לאחת מתוך שלוש קטגוריות כלליות, אף כי אנו מכירים בכך שקיים מגוון רחב של צורות וגדלים, אפילו בתוך הקטגוריות האלו.
במובן מסוים, הרכב הגוף הוא משחרר, כיוון שהוא מעניק לנו משהו חיובי להתמקד בו – מסת גוף רזה. לא משנה מה אומר המשקל, אם אנחנו נמצאים בטווח הבריא מבחינת הרכב הגוף, אנחנו בסדר! הרכב הגוף האידיאלי שלנו תלוי במטרותינו. אם אתה ספורטאי מתחרה, המטרה שלך תהיה להגיע לקצה הנמוך של טווח אחוזי השומן בגוף (שוב, בהתחשב במבנה הגוף שלך), אך זכור כי לעולם לא תגיע לאחוז שומן אפסי, ונמוך יותר הוא לא תמיד טוב יותר.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
בדרך כלל, לנשים יש יותר שומן מאשר לגברים, כיוון שיש להן כמות גדולה יותר של שומן חיוני (שומן לו הן זקוקות לצורך התפקוד הגופני, החל מיצירת רקמת רבייה ועד לסיוע בספיגת ויטמינים הנצרכים דרך מזונות שונים). טווח אחוזי שומן הגוף הבריא ביותר הוא 14% עד 30% עבור נשים, ו6% עד 25% עבור גברים. עם זאת, אל תתמקדו בהשלת כל גרם של שומן. אם אתם נמצאים בקצה הנמוך של ספקטרום שומן-הגוף, אך רמת הכושר שלכם היא כללית או ברמה של ספורטאי, הביצועים שלכם לא ישתפרו אם תתמקדו באובדן משקל, וייתכן כי רק תסבו לעצמכם נזק.
אם כך, קודם כל, נתחיל בזיהוי מבנה הגוף. כך נתחיל.
אקטומורף (Ectomorph)
הגפיים שלכם ארוכות ואינן שריריות במיוחד. אתם עשויים להיות “שמנים רזים”, כלומר, בעלי משקל יחסית נמוך ו/או מידה קטנה, אך עדיין בעלי אחוז שומן גוף גבוה.
אקטומורף הוא סוג הגוף החסין ביותר בפני עליה במשקל, בשל חילוף החומרים המהיר. במילים אחרות, אקטומורפים בדרך כלל יוכלו לאכול יתר על המידה, אך לצבור משקל נוסף מועט, אם בכלל. אנשים המאופיינים במבנה הגוף הזה אינם שמנים באופן נראה לעין, יש להם שרירים מעטים, והם ניחנים ב”מסגרת” קטנה ובמפרקים קטנים. בעצם, ההרכב הגנטי שלהם מגביל את היכולת שלהם להוסיף למסת השריר. כאשר הם מתאמנים, עליהם להתמקד באימוני כוח ועמידות על מנת לבנות את העוצמה שלהם.
על מנת למקסם את הרכב הגוף (להעלות את מסת הגוף הרזה ולהפחית את אחוזי השומן) כאקטומורפים, עליכם לאכול שומנים איכותיים, ולצרוך כמות ממוצעת של חלבונים – בין 25-30 גרם בארוחה (ארבע ארוחות ביום אם אתם אוכלים ארוחה קטנה לפני האימון) יחד עם פחמימות איכותיות. בימים שבהם אינכם מתאמנים, וותרו על ארוחת הביניים שלפני האימון ועל חטיף הבוקר: ארוחת הבוקר תספיק כדי להחזיק אתכם עד לארוחת הצהריים. אם אתם אוכלים חטיפים בשעות אחר-הצהריים, ייתכן כי תרצו להקל מעט יותר בארוחת הערב.
מזומורף (Mesomorph)
קל לכם לבנות מסת-שריר, ובאופן כללי, המבנה שלכם די פרופורציונאלי.
מזמורופים יכולים לאבד ולצבור משקל בקלות, לבנות שרירים במהירות, והם בעלי יציבה זקופה. אנשים בעלי מבנה הגוף הזה מאופיינים בפלג גוף עליון ארוך וגפיים קצרות. נשים בעלות מבנה גוף מסוג מזומורף הן חזקות ואתלטיות. מזומורפים מצטיינים בסוגי ספורט מתפרץ – כלומר, סוגי ספורט הדורשים כוח ומהירות. הסיבה לכישרון הזה תלויה בסוג השרירים של המזומורפים.
מזומורפים מאופיינים באחוז גבוה יותר של סיבים מהירי-כיווץ, ולכן מסוגלים להעלות את מסת השריר שלהם במהירות רבה יותר, בהשוואה למבני גוף אחרים. בעצם, ההרכב הגנטי שלהם מתאים לכוח ולעוצמה. כדי להתאמן, עליהם להתמקד באימוני סיבולת מתונים, אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), ופליומטריקס. הם יוכלו להוסיף פילאטיס או יוגה על מנת להמשיך ולצבור עוצמה.
על מנת למקסם את הרכב הגוף (להעלות את מסת הגוף הרזה ולהפחית את אחוזי השומן) כמזומורף, עליכם לאכול שומנים איכותיים יחד עם מידה מתונה של פחמימות, ולנסות לתזמן את צריכת החלבונים וחומצות האמינו המסועפות שלכם. בימים בהם אינכם מתאמנים, וותרו על החטיף שלפני האימון והסתפקו בתה ירוק או בקפה בשעות אחר-הצהריים. תוכלו לאכול כרגיל את החטיף שלפני ארוחת הערב.
אנדומורף (Endomorph)
אתם רכים ועגלגלים, ונוטים לצבור שומן בקלות.
לעתים קרובות, אנדומורפים נוטים להרגיש כי הם חסרי מזל. הם בעלי צורה מלאה ועגלגלה, ונאבקים כדי לשמור על אחוז שומן הגוף שלהם ברמה הרצויה. האתגר המורכב ביותר עבור אנדומורפים הוא להודות בכך שהם אכן אנדומורפים. למה? כיוון שברגע שאתה מבינים שאתם אנדומורפים, אתם יודעים שנולדתם לסוג הגוף הזה. לעתים, קשה להשלים עם העובדה כי סביר להניח שתעלו במשקל בקלות רבה.
יש לכם את סוג חילוף החומרים שאינו מרחם עליכם. עם זאת, זה לא אומר שנועדתם להיות כבדי-משקל או לסבול מהשמנת יתר. כאנדומורפים, עליכם לקבל החלטה מודעת ואמיצה, לעשות את הדברים שגופכם אינו עושה באופן אוטומטי. אם הגוף שלך אינו מוסר לך לזוז, עליך לוודא כי התעמלות היא חלק מהשגרה היומיומית שלך. אם חילוף החומרים שלך איטי, עליך לאכול את המזונות הנכונים, על מנת להאיץ אותו. מבחינת התעמלות, פעילויות בעצימות גבוהה כגון HIIT וקרוספיט הן נהדרות, כמו גם הרמת משקולות ואימוני סיבולת מתונים.
כאנדומורף, עליכם להגביל את צריכת הפחמימות שלכם, על מנת למקסם את הרכב הגוף שלכם (להעלות את מסת הגוף הרזה ולהפחית את אחוזי השומן) ולשלוט על רמות האינסולין והסוכר בדם. בימים שבהם אינכם מתאמנים, עליכם לאכול ארוחת בוקר עד 45 דקות אחרי שתתעורר, ולדלג על החטיפים שלפני ואחרי האימון. ודאו כי אתה מתאימים את חטיף אחר-הצהריים לתאבון שלכם.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל