איך לאזן את הסוכר בדם באמצעות תזונה

סוכר גבוה בדם, המכונה גם היפרגליקמיה, קורה כאשר הגוף אינו מצליח לייצר או להשתמש בהורמון הנקרא אינסולין.

שמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם חשובה מכיוון שרמה גבוהה בדם יכולה להעלות את הסיכון לסוכרת. יתר על כן, זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית.

מודעה

בין אם יש לכם טרום סוכרת או סוכרת, או שאתם פשוט רוצים להפחית את רמת הגלוקוז בדם, עליכם להתחיל בשינויים באורח החיים, כמו: להתאמן באופן קבוע, להשיג מספיק שינה איכותית, להפחית את רמות הלחץ ולטפח הלך רוח חיובי.

חשוב מכך, עליכם לשים לב למה שאתם אוכלים על בסיס יומי. בהמשך נביא מספר טיפים לתזונה שיעזרו לכם לאזן את רמת הסוכר בדם בצורה טבעית.

מהם הסימנים לרמות סוכר גבוהות בדם?

היפרגליקמיה או סוכר גבוה בדם הם בעיה רצינית, וזו הסיבה שחשוב לבדוק את רמות הסוכר באופן קבוע. אם אתם נתקלים בסימנים (1) המוזכרים להלן, עליכם לגשת לבדיקה רפואית בהקדם:

• ירידה מהירה ובלתי מוסברת במשקל
• עייפות כרונית, תשישות מהירה.
• מתן שתן תכוף
• ראייה מטושטשת
• ריכוז לקוי
• כאבי ראש
• תחושת צמא מוגזמת
• סוכר בדם ברמה של מעל 180

אם תתעלמו מתופעות אלה, סוכר גבוה בדם עלול לגרום:

• בעיות במעיים ובבטן, כולל שלשולים או עצירות כרונית.
• בעיות עיניים
• ריפוי איטי של חתכים ופצעים
• בעיות עור
• זיהומים בנרתיק
• נזק לכליות או לכלי הדם
• נזק לעצבים
• תסמיני רגליים קרות
• אין אונות
• נשירת שיער אינטנסיבית

כיצד לאזן את רמת הסוכר בדם באמצעות תזונה

אינסולין וסוכר בדם פועלים יחד כדי לשמור על רמות האנרגיה והבריאות הכללית.

הרגלי האכילה יכולים להשפיע באופן שלילי או חיובי על רמת הסוכר בדם, תלוי בכמה דברים לא בריאים אתם מכניסים לגופכם.

כך תוכלו לשנות את התפריט והרגלי האכילה בכדי להשאיר את רמת הסוכר בדם תקינה:

1.היזהרו מניסויים בדיאטה

שמירה על משקל בריא חשובה בין אם קיימת אצלכם עלייה ברמת הגלוקוז בדם או שלא. עם זאת, ניסויים של דיאטות עשויים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות יותר.

אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנה, ירידה במשקל עשויה לסייע בייצוב רמת הגלוקוז. הוכח כי אפילו ירידה של 7% במשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת. (2)

התייעצו עם תזונאית מקצועית או רופא לפני שתתחילu לבצע דיאטה כלשהי. אם אתם כבר נמצאים תחת תוכנית דיאטטית מסוימת, עליכם לוודא שהאוכל שאתם אוכלים מספק לגופכם את כל החומרים התזונתיים החיוניים. זה ימנע בעיות בריאות עתידיות.

2.היפטרו מממתקים

כיום קשה למצוא חטיפים בריאים שיספקו את החשק למתוק. כמעט כל ממתק, עוגיה, או אפילו חטיפי גרנולה "בריאים" מכילים סוכרים נוספים.

אם אינכם יכולים לנטוש את הסוכר לחלוטין, נסו לצמצם את צריכתו על ידי החלפת חטיפים ממותקים לגרסאותיהם ללא סוכר. זה בסדר לאכול חטיף מתוק אחת לשבוע, אבל אכילה מדי יום עלולה לגרום לקפיצות גלוקוז בדם.

פאדג' פירות, פירות טריים, אגוזים לא מלוחים ולא ממותקים, פופקורן לא ממותק וביתי (הימנעו משקיות המיקרוגל), יוגורט יווני לא ממותק עם קצת פירות או פירות יער, כריכי חמאת בוטנים ללא סוכר, ובייגלה נחשבים לאלטרנטיבות המושלמות כתחליף לחטיפים מתוקים.

פירות מסוימים עשויים להכיל סוכר טבעי, שאינו מזיק לגוף.

3.שלבו זרעי חילבה בתזונה

בהיותם עשירים בסיבים מסיסים, זרעי חילבה יכולים לעזור לכם לנהל את רמות הגלוקוז בדם. נמצא שזרעי חילבה מסייעים בניהול סוכרת, אך הם יכולים גם להוריד את הגלוקוז בצום. (3, 4) יתר על כן, הסברה היא כי זרעים אלה הם בין הצמחי מרפא הבטוחים ביותר עבור אנשים הסובלים מסוכרת.

הצריכה היומית המומלצת של זרעי חילבה היא כ-2 עד 5 גרם. ניתן להכין תה חילבה, להוסיף אותו למאפים, או אפילו לאפות לחם חילבה, המהווה אלטרנטיבה בריאה יותר ללחם לבן.

חפשו קמח או אבקת חילבה באינטרנט או בחנות מזון בריאות. נטילת תוסף חילבה אפשרית, רק באישור רופא.

4.הוסיפו קינמון לתפריט

קינמון יכול גם לעזור לאזן את רמת הסוכר בדם ללא תרופות. הוכח כי תבלין ארומטי זה ממלא תפקיד משמעותי בשיפור הרגישות לאינסולין על ידי הורדת העמידות לאינסולין ברמה התאית. (5) זה נובע מתרכובות טבעיות הקיימות בו כמו כרום ופוליפנולים. (6)

הוכח כי כלקונואיד שנמצא בקינמון, המכונה הידרוקסיכלקון, פועל באופן דומה לאינסולין, ומשפר את תגובת האינסולין של אנשים עם סוכרת. (7)

הוספת קינמון למשקאות או לארוחות תאט את פירוק הפחמימות בדרכי העיכול ותווסת את עליית הגלוקוז בדם לאחר האכילה.

הצריכה היומית המומלצת של קינמון היא 1/2 – 2 כפיות או 1 עד 6 גרם ליום. אם אתם שוקלים לקחת תוסף קינמון, עדיף להוסיף קינמון אורגני לארוחות שלכם במקום.

5.הגבירו את צריכת המיקרו-נוטריינטים

מחסור במיקרו-נוטריינטים קשור לעלייה ברמת הסוכר בדם כמו גם לסוכרת. מגנזיום וכרום הם מינרלים הממלאים תפקיד חיוני באיזון הסוכר בדם. מחסור במגנזיום, למשל, יכול להגדיל את הסבירות להתפתחות סוכרת. (8)

מחקרים הראו כי אנשים עם צריכת המגנזיום הגבוהה ביותר היו בסיכון מופחת של 47% לפתח סוכרת. (9) למרות שתוספי מגנזיום פופולריים בימינו, בריא לקבל מינרל זה ממקורות טבעיים כמו שעועית, אבוקדו, בננה, שוקולד מריר, דגנים מלאים וירקות עליים כהים.

כרום ידוע בשיפור פעולת האינסולין, שחשוב למטבוליזם ולאחסון חלבון, שומן ופחמימות בגוף. יתר על כן, מינרל זה יכול לעזור באיזון סוכר בדם באופן טבעי. מחסור בכרום יכול לגרום לאי סבילות לפחמימות.

חלק מהמקורות העשירים ביותר לכרום הם ברוקולי, שעועית ירוקה, אגוזים, קפה, דגני סובין, מוצרי דגנים מלאים וחלמון ביצים.

6.עברו למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

אם תרצו לאזן את רמת הסוכר בדם באופן טבעי, עליכם ללמוד כיצד לנהל את צריכת הפחמימות הכוללת שלכם ואיך לזהות מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי מודד כיצד מזונות עשירים בפחמימות מעלים את רמת הסוכר בדם.

לא רק שכמות הפחמימות יכולה להשפיע על רמות הסוכר בדם, אלא שגם סוג הפחמימות משנה. עיינו בתפריט שלכם וודאו שהוא כולל מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו ירקות שאינם עמילניים, פירות, תירס, בטטות, קטניות, עדשים, שעועית, שעורה, שיבולת שועל, ביצים וכדומה.

לקריאה בהרחבה: 17 מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך לשמירה על רמה נמוכה של סוכר בדם

7.הגבירו את צריכת הסיבים

סיבים תזונתיים עוזרים לקדם עלייה איטית והדרגתית יותר ברמות הגלוקוז בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר ועיכול הפחמימות.

תהליך זה תלוי מאוד בסוג הסיבים שאתם צורכים – מסיסים או בלתי מסיסים. נמצא כי סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת רמות גלוקוז גבוהות, אם כי גם צריכת סיבים בלתי מסיסים חיונית גם כן.

כמות הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא כ-38 גרם לגברים וכ-25 גרם לנשים.

פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות מהווים כולם מקורות עשירים לסיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים שעועית שחורה, שעועית לימא, שעועית אדומה, כרוב ניצנים, אבוקדו, בטטה, ברוקולי, אגס, לפת, תאנים, משמשים, נקטרינות, תפוחים, גזר, אגוזי לוז ועוד.

קראו על: 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים

8.פקחו על צריכת הפחמימות שלכם

לא קל לספור את כמות הפחמימות שצורכים ביום, אך למידה נוספת על מזון עשיר בפחמימות היא חיונית. קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לכם בכך.

מדוע פחמימות כה חשובות? העניין הוא שהגוף מפרק פחמימות לסוכרים, שנספגים אז בדם.

אכילת יותר מדי מזונות עשירים בפחמימות עלולה לגרום לאינסולין להיכשל בהעברת הסוכרים לתאים. זה בסופו של דבר מביא לעלייה ברמות הסוכר בדם. הדבר יכול להתרחש גם במצבים בהם יש בעיות בתפקוד האינסולין.

על פי איגוד הסוכרת האמריקאי, מומלץ להשתמש במערכת המכילה רשימה להחלפת מזונות או לספור את כמות הפחמימות שאוכלים כדי לשמור על צריכת הפחמימות תחת פיקוח. (10)

תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור למנוע קפיצות סוכר בדם, אך וודאו שאתם אוכלים פחמימות בריאות כמו פירות, ירקות, זרעים או אגוזים.

באותו נושא: נשנושים דלי פחמימות – יותר אפשרויות ממה שנדמה לכם

9.שמרו על הידרציה טובה

כשאתם בונים את התפריט שלכם, אל תשכחו להוסיף לו לפחות שמונה כוסות מים. זה ישמור על רמת הסוכר בדם בגבולות המומלצים.

התייבשות יכולה למנוע מהכליות לסלק את עודף הגלוקוז בדם דרך השתן. לא רק שהדבר משפיע על רמות הסוכר בדם, אלא שגם מוביל לבעיות בריאותיות רבות.

על פי מחקר, אנשים ששתו יותר מים היו בסיכון מופחת לחוות רמות גלוקוז גבוהות בדם. (11)

מים חיוניים להרוויית הדם ובכך לפיקוח על הסוכר בדם. וודאו שאתם שותה מים מסוננים וללא תוספת סוכר. אתם יכולים להוסיף קצת פירות כמו ליים או לימון או פירות יער למים כדי להוסיף טעם וויטמינים.

השורה התחתונה

כשמדובר באיזון הסוכר בדם, חשוב מאוד גם לא להגזים בשום דבר. הטיפים שהוזכרו לעיל נראים מעט קשים לביצוע, אך ברגע שתתחילו לשים לב יותר להרגלי האכילה שלכם, תלמדו איך לאכול את דרככם לבריאות טובה יותר.