יש הרבה מידע שגוי בנוגע להרזיה באינטרנט. הרבה ממה שמומלץ, מוטל בספק במקרה הטוב, ולא מבוסס על שום בדיקה מדעית בפועל. עם זאת, ישנן מספר שיטות טבעיות אשר הוכחו כמסייעות בפועל.
הנה 25 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי.
1.להוסיף חלבון לתזונה
כשמדובר במשקל, חלבון הוא המלך של החומרים המזינים. הגוף שורף קלוריות כאשר הוא מעכל את החלבון שאוכלים, כך שדיאטה עתירת חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים בכמות של עד 80-100 קלוריות ליום.
תזונה עתירת חלבון יכולה גם לגרום להרגשת שובע ולהפחית את התיאבון. למעשה, מספר מחקרים מראים כי אנשים אוכלים למעלה מ-400 קלוריות פחות ליום כשהם מקפידים על תזונה עתירת חלבון. אפילו משהו פשוט כמו לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון (כמו ביצים) יכול להיות בעל השפעה חזקה.
2.הימנעות ממזונות מעובדים
מזונות מעובדים בדרך כלל מכילים הרבה תוספות סוכר, שומנים וקלוריות. בנוסף, מזון מעובד מתוכנן כדי לגרום לכם לאכול כמה שיותר. הם נוטים יותר לגרום למעין אכילה ממכרת, מאשר מזונות שאינם מעובדים.
3.הצטיידו במזונות וחטיפים בריאים
מחקרים הראו כי המזון שאנו מחזיקים בבית משפיע מאוד על המשקל והתנהגות האכילה. על ידי כך שתמיד יהיה מזון בריא זמין, אתם מצמצמים את הסיכויים שאתם או בני משפחה אחרים תאכלו מזון לא בריא.
יש גם הרבה חטיפים בריאים וטבעיים שקל להכין ולקחת לדרך. אלה כוללים יוגורט, פירות, אגוזים, גזר וביצים קשות. קראו את הכתבה שלנו על 23 נשנושים טובים המסייעים לירידה במשקל.
4.הגבילו את צריכת תוספת הסוכר
לאכול הרבה סוכר מוסף, קשור עם חלק מהמחלות המובילות בעולם, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן. בממוצע, אנו אוכלים כ -15 כפיות סוכר מוספות בכל יום.
כמות זו בדרך כלל חבויה במזונות מעובדים שונים, כך שיתכן שאתם צורכים המון סוכר בלי להבין את זה. מכיוון שסוכר נכתב לפי שמות רבים ברשימות המרכיבים, יכול להיות קשה מאוד להבין כמה סוכר המוצר מכיל בפועל.
מזעור צריכת תוספות הסוכר היא דרך מצוינת לשפר את התזונה שלכם. קראו על אתגר 10 ימים ללא סוכר לניקוי הגוף ולירידה במשקל.
5.שתיית מים
למעשה יש אמת בטענה ששתיית מים יכולה לעזור לירידה במשקל. שתיית 0.5 ליטר של מים עלולה להגדיל את הקלוריות שאתם שורפים בכ- 24-30% במשך השעה שלאחר מכן.
שתיית מים לפני הארוחות עשויה גם כן להוביל לצריכת קלוריות מופחתת, במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ולמעלה מכך. המים טובים במיוחד עבור הרזיה כאשר הם מחליפים משקאות אחרים, אשר עתירים בקלוריות וסוכר.
6.שתו קפה (לא ממותק)
למרבה המזל, אנשים מתחילים להבין שקפה הוא משקה בריא, מלא בנוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות. שתיית קפה עשויה לתמוך בהרזיה על ידי הגברת רמות האנרגיה ואת כמות הקלוריות שאתם שורפים.
קפה המכיל קפאין עלול להגביר את חילוף החומרים שלכם בכ-3-11% ולהקטין את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 באחוזים מדהימים של 23-50%. יתר על כן, קפה שחור הינו ידידותי מאוד להרזיה, שכן הוא תורם לתחושת שובע, אך מכיל כמעט אפס קלוריות.
7.הימנעו מקלוריות נוזליות
קלוריות נוזליות נצרכות ממשקאות כמו משקאות קלים ממותקים, מיצי פירות, שוקו ומשקאות אנרגיה. משקאות אלה מזיקים לבריאות במספר דרכים, כולל סיכון מוגבר להשמנה.
מחקר אחד הראה גידול דרסטי של 60% בסיכון להשמנה בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית של משקה ממותק בסוכר. חשוב גם לציין כי המוח שלנו, לא מתייחס לקלוריות נוזליות באותו אופן שהוא מתייחס לקלוריות מוצקות, כך שבסופו של דבר, קלוריות אלה הן תוספת לכל שאר הדברים שאתם אוכלים.
8.הגבילו צריכת הפחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות, הן פחמימות שרוב הסיבים והחומרים המזינים החיוניים שבהן הוסרו. תהליך הזיקוק אינו משאיר דבר מלבד פחמימות המתעכלות בקלות, דבר אשר יכול להגביר את הסיכון לאכילת יתר ומחלות.
המקורות התזונתיים העיקריים של פחמימות פשוטות הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, משקאות מוגזים, מאפים, חטיפים, ממתקים, פסטה, דגני בוקר ותוספות סוכר.
9.שתיית תה ירוק (לא ממותק)
תה ירוק הוא משקה טבעי ומלא בנוגדי חמצון. שתיית תה ירוק מקושרת עם יתרונות רבים, כגון הגברת שריפת השומן וירידה במשקל.
תה ירוק עשוי להגדיל את ההוצאה האנרגטית ב -4% ולהגביר את שריפת השומן הסלקטיבית בעוד 17%, במיוחד בשומן בטני מזיק. תה ירוק מאצ'ה, זהו מגוון של אבקות תה ירוק, אשר יכולות להיות בעלות השפעה חזקה אף יותר מתה ירוק רגיל.
10.אכלו יותר פירות וירקות
פירות וירקות הם בריאים מאוד – מזונות ידידותיים להרזיה. בנוסף לתכולת המים, החומרים המזינים והסיבים התזונתיים הגבוהה שבהם, בדרך כלל יש בהם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד. זה מאפשר לאכול מנות גדולות מהם, מבלי לצרוך קלוריות רבות מדי. מחקרים רבים הראו כי אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לשקול פחות.
11.ספרו קלוריות מדי פעם
להיות מודעים למה שאתם אוכלים, מאוד מועיל כאשר מנסים להוריד במשקל. ישנן מספר דרכים יעילות לעשות זאת, כולל ספירת קלוריות, יומן מזון או צילום תמונות של מה שאתם אוכלים. שימוש באפליקציה או כלי אלקטרוני אחר, יכול להיות אפילו יותר מועיל מאשר לכתוב יומן מעקב מזון רגיל.
12.שימוש בצלחות קטנות יותר
כמה מחקרים הראו כי שימוש בצלחות קטנות עוזר לאכול פחות, מפני שזה משנה את הדרך שבה אנחנו רואים את גודל המנות.
נראה שאנשים ממלאים את הצלחת שלהם באופן זהה, ללא קשר לגודל צלחת, ולכן הם בסופו של דבר שמים יותר אוכל על צלחות גדולות מאשר על קטנות. באמצעות צלחות קטנות ניתן להפחית את כמות האוכל שתאכלו, בזמן שזה יתן לכם אשלייה שאכלתם יותר ממה שאכלתם בפועל.
13.נסו דיאטה דלת פחמימות
מחקרים רבים הראו כי תזונה דלת פחמימות יעילה מאוד לירידה במשקל. הגבלת פחמימות ואכילה של יותר שומן וחלבון מפחיתה את התיאבון ומסייעת לאכול פחות קלוריות. זה יכול לגרום לאובדן משקל שמגיע עד פי 3 יותר מאשר זה שבדיאטה דלת שומן סטנדרטית. דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לשפר גורמי סיכון רבים למחלות.
14.לאכול לאט יותר
אם אתם אוכלים מהר מדי, אתם עלולים לאכול הרבה יותר מדי קלוריות לפני שהגוף מבין בכלל שהגיע לשובע. אנשים שאוכלים מהר נוטים הרבה יותר להשמנה, בהשוואה לאלו שאוכלים לאט יותר. לעיסה איטית יותר עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את ייצור ההורמונים אשר מקושרים לירידה במשקל.
15.החליפו קצת שומן בשמן קוקוס
שמן קוקוס הוא עשיר בשומנים שנקראים שרשרת טריגלצרידים בינונית, אשר עוברים מטבוליזם שונה מאשר שומנים אחרים. מחקרים מראים כי הם יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים, בעודם עוזרים לאכול פחות קלוריות. שמן קוקוס יכול להיות שימושי במיוחד בהפחתת השומן הבטני המזיק. שימו לב, שאין זה אומר שצריך להוסיף שומן זה לתזונה, אלא פשוט להחליף חלק ממקורות השומן האחרים שלכם עם שמן קוקוס.
16.הוסיפו חריף לארוחות שלכם
פלפלי צ'ילי וחלפיניו, מכילים תרכובת בשם קפסאיצין, אשר עשויה להגביר את חילוף חומרים ולהגדיל את שריפת השומן. קפסאיצין יכול גם להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות.
17.קחו פרוביוטיקה
פרוביוטיקה, הם חיידקים חיים שיש יתרונות בריאותיים באכילתם. הם יכולים לשפר את בריאות העיכול ועל בריאות הלב, ואף עלולים לעזור עם עם ירידה במשקל. מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה נוטים להיות בעלי חיידקי מעיים שונים מאשר אנשים בעלי משקל תקין, דבר אשר עשוי להשפיע על משקל.
פרוביוטיקה יכולה לעזור להסדיר את חיידקי המעיים בריאים. הם גם עלולים לחסום את ספיגת השומן בתזונה, תוך הפחתת התיאבון והדלקת. מכל החיידקים פרוביוטיים, לקטובצילוס גאסרי, מראים את האפקטים הכי מבטיחים בנוגע להרזיה.
בכל מקרה, לפני כל שימוש חדש בתוספים יש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.
18.הקפידו על שינה מספקת
שינה מספקת חשובה מאוד לירידה במשקל, כמו גם בכדי למנוע עלייה במשקל בעתיד. מחקרים הראו שאנשים עם מחסור בשעות שינה הם בסיכוי גבוה יותר של עד 55% להיות שמנים, בהשוואה לאלו שישנים מספיק. מספר זה גבוה עוד יותר בקרב ילדים. בחלקו, הדבר נובע בגלל שחוסר שינה משבש תנודות יומיות בהורמוני תיאבון, מה שמוביל לרגולציית תאבון לא טובה.
19.לאכול יותר סיבים תזונתיים
מזונות עשירים בסיבים עשויים לעזור בירידה במשקל. מזונות המכילים סיבים מסיסים במים עשויים להיות מועילים במיוחד, שכן סוג זה של סיבים יכול לעזור להגביר את תחושת השובע. סיבים עלולים לעכב ריקון קיבה, לגרום לבטן להתרחב ולקדם את שחרור הורמוני השובע. בסופו של דבר, זה גורם לנו לאכול פחות באופן טבעי, מבלי לחשוב על זה.
יתר על כן, סוגים רבים של סיבים יכולים להזין את חיידקי המעיים הידידותיים. חיידקי מעיים בריאים נקשרו עם סיכון מופחת להשמנה. רק וודאו להגדיל את צריכת הסיבים שלכם בהדרגה, כדי למנוע אי נוחות בבטן, כגון נפיחות, התכווצויות ושלשולים.
20.צחצחו שינים אחרי ארוחות
אנשים רבים מצחצחים או מעבירים חוט דנטלי בשיניהם לאחר האכילה, דבר אשר עשוי לסייע להגביל את הרצון לחטיפים או לאכילה בין הארוחות. הסיבה לכך היא שלאנשים רבים לא מתחשק לי לאכול לאחר צחצוח השיניים שלהם.
בנוסף, זה יכול להפוך את טעם האוכל לרע. לכן, אם מצחצחים או משתמשים במי פה לאחר האכילה, ייתכן ותתפתו פחות לחטוף חטיף לא הכרחי.
21.התגברו על ההתמכרות לאוכל
התמכרות לאוכל כרוכה בתשוקה חזקה ולשינויים בכימיה של המוח, אשר מקשה על התנגדות למזונות מסויימים. זהו גורם עיקרי לאכילת יתר עבור אנשים רבים, ומשפיע על אחוז ניכר מהאוכלוסייה. למעשה, כך עולה ממחקר משנת 2014 שנערך לאחרונה ומצא כי כמעט 20% מהאנשים ענו על הקריטריון של התמכרות לאוכל.
מזונות מסוימים בסבירות הרבה יותר גבוהה לגרום לסימפטומים של התמכרות מאשר מאחרים. זה כולל מזונות ג'אנק פוד מעובדים מאוד, אשר עשירים בסוכר, שומן או שניהם. הדרך הטובה ביותר לנצח את ההתמכרות לאוכל היא לחפש עזרה.
22.עסקו בפעילות אירובית
עשיית פעילות אירובית – בין אם מדובר בהליכה מהירה, ריצה, אופניים, הליכה או טיול – היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הנפשית והגופנית.
פעילות אירובית הוכחה כמשפרת גורמי סיכון רבים למחלות לב. זה גם יכול לעזור להפחית את משקל הגוף. אירובי, נראה כיעיל במיוחד ביכולתו לצמצם את השומן הבטני המסוכן שמצטבר סביב האיברים וגורם למחלות מטבוליות.
23.להוסיף תרגילי התנגדות
אובדן מסת שריר היא תופעת לוואי שכיחה של דיאטה. אם אתם מאבדים הרבה שרירים, הגוף יתחיל לשרוף פחות קלוריות מאשר בעבר. על ידי הרמת משקולות באופן קבוע, תוכלו למנוע את האובדן הזה במסת שריר. כיתרון נוסף, תוכלו גם להיראות ולהרגיש הרבה יותר טוב.
24.השתמשו באכילה מודעת
אכילה מודעת היא שיטה שמשתמשים בה בכדי להגדיל את המודעות בזמן האכילה. זה עוזר לבצע בחירות מזון מודעות ולפתח מודעות לרמזי שובע ורעב. לאחר מכן, זה עוזר לכם לאכול בריא בהתאם לאותם רמזים.
אכילה מודעת הוכחה כהיותה בעלת השפעה משמעותית על המשקל, הרגלי האכילה ומתח אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר. השיטה מועילה במיוחד נגד אכילה מוגזמת ואכילה רגשית. על ידי קבלת החלטות מזון מודעות, הגברת המודעות וההקשבה לגוף, ההרזיה תבוא באופן טבעי ובקלות.
25.התמקדו בשינוי אורח החיים שלכם
דיאטה היא אחד מאותם דברים שכמעט תמיד נכשלים בטווח הארוך. למעשה, אנשים "בדיאטה" נוטים לצבור משקל רב יותר לאורך הזמן.
במקום להתמקד רק בירידה במשקל, הפכו את המטרה העיקרית להזין את הגוף עם מזון וחומרים מזינים בריאים. לאכול כדי להיות אדם בריא, מאושר וספורטיבי יותר – לא רק כדי לרדת במשקל.
