איך הליכה יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ובשומן הבטני (איך להתחיל נכון)

הליכה היא אחת הפעילויות הפיזיות הנגישות והפשוטות ביותר, אך כוחה בירידה במשקל ובהפחתת שומן בטני גדול בהרבה ממה שרבים חושבים. בניגוד לאמונה הרווחת, אין צורך באימונים אינטנסיביים או בחברות בחדר כושר יקר כדי להשיג תוצאות משמעותיות. במאמר זה נסקור את הממצאים המדעיים העדכניים ונלמד כיצד להתחיל תוכנית הליכה יעילה לירידה במשקל.

הבסיס המדעי: איך הליכה מובילה לירידה במשקל

על מנת לרדת במשקל, הגוף צריך להיות בגירעון קלורי – כלומר, לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. הליכה היא דרך יעילה להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית. מחקר מ-2021 מצא שהולכים ורצים שרפו בממוצע 107 קלוריות בהליכה של 1.6 ק"מ, כאשר המספר המדויק משתנה בהתאם למשקל, מין ומוצא.

מה שהופך את ההליכה לכלי יעיל במיוחד הוא שהיא פעילות בת-קיימא שרוב האנשים יכולים לבצע באופן קבוע. בניגוד לאימונים אינטנסיביים שעלולים לגרום לפציעות או לשחיקה, הליכה היא פעילות עדינה שאפשר לשלב בשגרת היום באופן טבעי.

הליכה והפחתת שומן בטני – מה אומרים המחקרים?

שומן בטני, ובמיוחד שומן ויסצרלי (השומן הפנימי המקיף את האיברים), מהווה גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות נוספות. החדשות הטובות הן שהליכה יעילה במיוחד בהפחתת סוג זה של שומן.

מחקר שבחן נשים עם השמנת יתר מצא שתוכנית הליכה של 12 שבועות (3 פעמים בשבוע, 50-70 דקות בכל פעם) הובילה להפחתה משמעותית בשומן הבטני התת-עורי והוויסצרלי. נוסף על כך, נמצא שיפור בתנגודת לאינסולין ובסמנים דלקתיים.

מחקר שסקר 16 מחקרים קליניים מצא שקיים קשר ישיר בין כמות הפעילות האירובית (כמו הליכה) לבין הפחתת שומן ויסצרלי. החוקרים מצאו שנדרשות לפחות 10 METs לשבוע (שווה ערך להליכה מהירה או ריצה קלה) כדי להשיג הפחתה משמעותית בשומן הבטני.

מעניין לציין שמחקר בנשים לאחר גיל המעבר מצא שגם הליכה איטית וגם הליכה מהירה הובילו להפחתה דומה בשומן ויסצרלי, כאשר הגורם המכריע היה משך הפעילות ולא בהכרח עוצמתה.

כמה צריך ללכת כדי לראות תוצאות?

ארגוני הבריאות הבינלאומיים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע – כלומר כ-30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. עם זאת, מחקר יפני מצא שגם הגדלה צנועה בכמות הצעדים היומית יכולה להוביל להפחתה משמעותית בשומן הבטני ולשיפור בתנגודת לאינסולין.

חשוב להבין שירידה במשקל תלויה לא רק בכמות ההליכה אלא גם בתזונה. מחקר שבחן את השילוב של דיאטה דלת קלוריות עם הליכה מצא שהקבוצה ששילבה הליכה עם דיאטה ירדה יותר בשומן הגוף (-6.4 ק"ג) לעומת הקבוצה שעשתה רק דיאטה (-4.8 ק"ג).

איך מתחילים נכון? דברו עם בינה!

כדי לקבל תכנית אישית והמלצות שמתאימות בדיוק אליכם – דברו עם בינה בחינם. היא תבדוק את הנתונים האישיים שלכם ותבנה לכם תכנית להליכה וירידה במשקל. אתם יכולים להצטרף גם לאתגר של 30 ימים לירידה במשקל.

טיפים להצלחה ושמירה על המוטיבציה

1. הגדירו מטרות ריאליות: אל תצפו לרדת 10 קילו בחודש. ירידה בריאה היא 0.5-1 ק"ג בשבוע. זכרו שגם ללא ירידה משמעותית במשקל, ההליכה מפחיתה שומן בטני ומשפרת את הבריאות.

2. מדדו צעדים: השימוש בצמיד כושר או אפליקציה בטלפון יכול להגביר מוטיבציה. התחילו מהמצב הנוכחי שלכם והוסיפו 500-1000 צעדים בכל שבוע.

3. מצאו חבר הליכה: מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים עם חברים נוטים להתמיד יותר בפעילות הגופנית.

4. הפכו את ההליכה לחלק מהשגרה: הליכה לעבודה, ירידה מהאוטובוס תחנה קודם, או הליכה בהפסקת הצהריים – כל אלה דרכים לשלב הליכה בחיי היומיום.

5. הקשיבו לגוף: אם אתם מרגישים כאב או אי נוחות, קחו יום מנוחה. עדיף להתקדם לאט ובבטחה מאשר להיפצע ולהפסיק לגמרי.

היתרונות הנוספים של הליכה

מעבר לירידה במשקל ובשומן בטני, להליכה יתרונות בריאותיים רבים:

• שיפור במצב הרוח: הליכה מגבירה הפרשת אנדורפינים ומפחיתה דיכאון וחרדה
• חיזוק הלב וכלי הדם: הפחתת הסיכון למחלות לב ב-30% עם הליכה סדירה
• שיפור בצפיפות העצם: מניעת אוסטיאופורוזיס, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר
• שליטה טובה יותר בסוכר בדם: שיפור הרגישות לאינסולין
• שינה איכותית יותר: הליכה סדירה משפרת את איכות השינה

התמודדות עם אתגרים נפוצים

מזג אוויר גרוע: הכינו תוכנית חלופית – הליכה בקניון, על הליכון או אפילו במסדרונות הבית. האפליקציות של יוטיוב מציעות סרטוני "הליכה במקום" שיכולים לעזור.

חוסר זמן: זכרו שגם 10 דקות הליכה עדיפות על כלום. חלקו את ההליכה לכמה מקטעים קצרים במהלך היום.

שעמום: הקשיבו למוזיקה, פודקאסטים או ספרי שמע. שנו מסלולים ותגלו מקומות חדשים בסביבתכם.

סיכום ומחשבה לעתיד

הליכה היא אחד הכלים היעילים והנגישים ביותר לירידה במשקל ולהפחתת שומן בטני. מחקר מרשים הראה שגם 80 דקות הליכה בשבוע בלבד יכולות למנוע עלייה חוזרת בשומן הבטני לאחר ירידה במשקל.

הכוח האמיתי של ההליכה טמון בפשטותה ובקיימות שלה. בניגוד לדיאטות קיצוניות או לאימונים מפרכים שקשה להתמיד בהם, הליכה היא משהו שכמעט כל אחד יכול לעשות, בכל גיל ובכל רמת כושר. המפתח להצלחה הוא להתחיל בקטן, להתקדם בהדרגה, ולהפוך את ההליכה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים.