מה התפקיד של ויטמין B12?
ויטמין B12 (או קובלמין – Cobalamin) נמצא באופן טבעי במזונות מן החי. אך ניתן להוסיף אותו באופן מלאכותי גם למזונות אחרים ותוספי מזון.
ויטמין B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ו-DNA. והוא בעל תפקיד מפתח בהתפתחות של תאי מוח ועצב.
ויטמין B12 נקשר לחלבון במזונות שאנו אוכלים, החומצה והאנזימים בקיבה שלנו מפרידים את הויטמין B12 מהחלבון, לאחר מכן הויטמין נספג בסופו של דבר במעי הדק ועובר למחזור הדם.
מהי השכיחות של מחסור בויטמין B12?
בעולם המערבי, כ-6% מהמבוגרים מתחת לגיל 60 סובלים ממחסור בוויטמין B12, בקרב בני 60 ומעלה, השיעור אף עולה מעל 20%. (1)
גורמים שעלולים לגרום למחסור בויטמין B12
הימנעות ממוצרים מן החי
אנשים שלא אוכלים בשר, דגים, עופות או מוצרי חלב נמצאים בסיכון למחסור בויטמין B12, מכיוון שהוא נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי.
מחקרים הראו שלצמחונים יש רמות נמוכות של ויטמין B בדם. מסיבה זו, במידה ואתם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית תצטרכו לכלול בתפריט שלכם גם מזונות מועשרים ב-B12 או תוסף B12.
כמו כן, הויטמין חשוב במיוחד גם לנשים בהריון, שכן העובר זקוק לוויטמין B12 להתפתחות נוירולוגית ומחסור עלול להוביל לנזק נוירולוגי קבוע.
חוסר ב'פקטור פנימי' בקיבה
פקטור פנימי הוא חומר הנוצר בקיבה החיוני לצורך ספיגת ויטמין B12, בלעדיו לא נוכל לספוג את הויטמין, לא משנה כמה ויטמין B12 נצרוך.
אנמיה ממארת היא מחלה אוטואימונית שתוקפת את תאי המעיים ועלולה להרוס אותם, הדבר גורם לחוסר בפקטור פנימי.
אם נוצר מחסור בוויטמין B12, עלולים להיגרם סוגים אחרים של אנמיה ונזק נוירולוגי. במצב הזה, אפילו שימוש בתוסף B12 במינון גבוה לא יפתור את הבעיה, מאחר והגורם פנימי לא זמין ולא יכול לספוג את הויטמין. לכן, במצב זה משתמשים בזריקות ויטמין B12 ישירות לשריר.
מחסור בחומצת קיבה או תרופות המדכאות אותה
סיבה נפוצה הרבה יותר למחסור ב-B12, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים, היא חוסר בחומצת קיבה, מכיוון שדרושה חומצת קיבה כדי להפריד ויטמין B12 מהמזון.
לפי הערכות, 10-30% מהמבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג ויטמין B12 מהמזון.
אנשים הנוטלים באופן קבוע תרופות המדכאות את חומצת הקיבה למצבים כמו מחלת ריפלוקס קיבתי ושטי (GERD) או כיב פפטי – תרופות כגון מעכבי משאבות פרוטונים, חוסמי H2 או נוגדי חומצה אחרים – עלולים להקשות ספיגה של ויטמין B12 מהמזון.
כל מי שמשתמש בתרופות אלו במשך זמן ממושך ואשר נמצא בסיכון למחסור בוויטמין B12 מסיבות אחרות צריך להיות במעקב צמוד של הרופא שלו. במידה ואכן יש מחסור, ניתן לטפל בה באמצעות מזונות מועשרים או תוספי מזון עם ויטמין B12, שכן צורות אלו נספגות בדרך כלל היטב ואינן דורשות חומצת קיבה.
ניתוחי מעיים או הפרעות עיכול הגורמות לספיגה לקויה
ניתוחים המשפיעים על הקיבה שבה נוצר פקטור הפנימי, או המעי העקום (החלק האחרון של המעי הדק) שבו ויטמין B12 נספג, יכולים להגביר את הסיכון למחסור בויטמין B12.
מחלות מסוימות כולל קרוהן ומחלת צליאק המשפיעות לרעה על מערכת העיכול גם מעלות את הסיכון למחסור.
כמה ויטמין B12 צריך ביום?
הכמות התזונתית המומלצת לגברים ונשים מגיל 14 ומעלה היא 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) מדי יום. במצבים של הריון והנקה, הכמות עולה ל-2.6 מק"ג ו-2.8 מק"ג ביום, בהתאמה.
מהם המקורות העיקריים לויטמין B12
מזונות שניתן לאכול כדי לקבל ויטמין B12 הם: דגים, רכיכות, כבד, בשר אדום, ביצים, עוֹפוֹת, מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, שמרים תזונתיים מועשרים, דגני בוקר מועשרים, חלב סויה מועשר או אורז מועשר. קראו בהרחבה על 17 המזונות העשירים ביותר בויטמין B12
סימנים למחסור בויטמין B12
- עור חיוור וצהוב
- לשון כואבת ואדומה
- כיבים בפה
- נמלול עם חוסר תחושה, עקצוץ בידיים וברגליים
- הפרעות בראייה
- פגיעה במצב הרוח
- שינויים באופן שבו אתה חושב, מרגיש ומתנהג
- ירידה ביכולות המנטליות, כגון זיכרון, הבנה ושיפוט (דמנציה)
חלק מהתסמינים הללו יכולים לקרות גם אצל אנשים שיש להם מחסור בוויטמין B12 אך לא פיתחו אנמיה.
איך בודקים אם יש מחסור בויטמין B12?
למעשה, מדידת ויטמין B12 בדם היא לא הדרך הטובה ביותר לקבוע אם למישהו יש מחסור, מכיוון שחלק מהאנשים עם מחסור יכולים להראות רמות תקינות של B12 בדם.
בדיקת "חסר אמיתית" של ויטמין B12 צריכה לבדוק את רמות הדם של חומצה מתיל-מלונית (תוצר פירוק חלבון), והומוציסטאין, מאחר והערכים שלהם עולים כתוצאה ממחסור בויטמין B12.
