ארוחת בוקר מזינה יכולה לספק לנו את הדלק והאנרגיה שאנו צריכים בפתיחת היום וגם לשמור עלינו שבעים לאורך זמן. חשוב לדעת אילו ארוחות בוקר כדאי לבחור, במאמר זה נתנו לכם מספר דוגמאות.
יוגורט יווני ותותים
מערבבים יחד 170 גרם יוגורט יווני וחופן תותים פרוסים. בארוחה זו יהיו כ-270 קלוריות ו-17 גרם חלבון.
ארוחת הבוקר הזאת היא אופציה פשוטה ומשביעה המספקת מקור טוב לחלבון, סידן וויטמין C. היוגורט היווני עתיר בחלבון ודל בשומן, בעוד שהתותים מוסיפים מתיקות ומספר רכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמינים ומינרלים, למשל, אשלגן וויטמין D. במידה ולא מצאתם יוגורט יווני, אפשר להשתמש גם בסוגים אחרים של יוגורטים, רק שימו לב לערכים התזונתיים בתווית.
ביצים עם סלט טאבולה
מכינים סלט טאבולה מסורתי עם 1/2 כוס חיטה בורגול (כ-100 גרם), 1/2 עגבנייה חתוכה לקוביות, 1/2 כוס בצל חתוך לקוביות, ו-1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה. ליד הסלט שימו לכם ביצה (עין, קשה, חביתה) כתוספת חלבון. בארוחה זו יהיו כ-280 קלוריות ו-14 גרם חלבון.
טוסט אבוקדו עם סלמון מעושן
מועכים 1/4 מאבוקדו (כ-50 גרם) על פרוסת לחם דגנים ומעליו כמה פרוסות סלמון מעושן (כ-50 גרם). מפזרים מעט מיץ לימון מעל לתוספת טעם ולאחר מכן קנחו עם פרי. בארוחה זו יהיו כ-280 קלוריות ו-14 גרם חלבון.
טוסט דגנים מלאים עם עגבנייה ופטה
צולים פרוסת לחם מלא (כ-35 גרם) ומעליה כמה פרוסות עגבנייה וגבינת פטה (כ-50 גרם). מזלפים את הטוסט במעט שמן זית ואוכלים. בארוחה זו יהיו כ-270 קלוריות ו-12 גרם חלבון.
קערת גבינת קוטג' ופירות
מערבבים יחד 1/2 כוס גבינת קוטג' (כ-100 גרם) וחופן פירות מעורבים כמו פירות יער, בננה פרוסה או מנגו חתוך לקוביות. מעל הקערה מפזרים אגוזים קצוצים או זילוף של דבש לתוספת טעם. בארוחה זו יהיו כ-270 קלוריות ו-20 גרם חלבון.
טוסט טונה ואבוקדו
מועכים 1/4 מאבוקדו (כ-50 גרם) על פרוסת לחם דגנים ומעליו כמה כפות של טונה משימורים (כ-50 גרם). מפזרים מעט מיץ לימון ומספר חתיכות בצל אדום לתוספת טעם. בארוחה זו יהיו כ-280 קלוריות ו-18 גרם חלבון.
שיבולת שועל עם אגוזים ופירות
מבשלים 1/2 כוס שיבולת שועל (כ-40 גרם), אפשר להשתמש במים או חלב כנוזל. אפשר להוסיף פנימה חופן אגוזים (כ-30 גרם) וחופן פירות מעורבים (כ-100 גרם). אפשר גם לפזר מעט דבש וקינמון לתוספת מתיקות וטעם.
בארוחה זו יהיו כ-300 קלוריות ו-10 גרם חלבון.
