האם אתם שואלים את עצמכם למה אתם כל כך עייפים? מרגישים שלא משנה כמה תישנו עדיין תרגישו עייפים? קראו את המאמר הבא כדי להבין מה יכול להיות מקור הבעיה.
1.צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות
פחמימות הן מקור זמין של אנרגיה, כשאנו אוכלים אותם, הגוף שלנו מפרק פחמימות לסוכר שהופך לדלק בגוף. עם זאת, אכילת פחמימות זמינות יכולות למעשה לתרום לתחושת עייפות לאורך כל היום ללא הסבר ברור.
כאשר אנו צורכים סוכר ופחמימות מעובדות, ישנה עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. זה מה שמסמל ללבלב לייצר כמות גדולה יותר של אינסולין כדי להוציא את הסוכר מהדם ולהכניס אותו לתוך התאים. העלייה המיידית ברמות הסוכר והנפילה החדה שבאה אחריה גורמת ותורמת לתחושת עייפות ותשישות. ברגע שמתפתחת תאווה מיידית נוצר מיד עוד חשק לפחמימות, בעקבות העליות והירידות ברמת הסוכר, וזה הופך לכדור שלג מתגלגל.
מחקרים רבים הוכיחו שצמצום כמות הפחמימות מעובדות, הסוכרים והחטיפים עתירי הסוכר והפחמימות, מובילים לרמות אנרגיה גבוהות יותר לאורך זמן. ילדים שאכלו חטיפים עתירי פחמימות ריקות לפני משחק כדורגל סבלו מעייפות גבוהה יותר מאשר ילדים שאכלו חטיף על בסיס חמאת בוטנים.
יש מאכלים שפועלים הפוך ומגנים עלינו מפני עייפות! לדוגמה, במיה ומרק פלמידה מיובשת מכילים מרכיבים שמפחיתים את רמות העייפות ומעלים את רמת העירנות. על מנת לשמור על רמות אנרגיה גבוהות החליפו את הסוכר והפחמימות הריקות בפחמימות מורכבות העשירות בסיבים כמו ירקות ודגנים מלאים.
קראו על 10 דרכים להגברת האנרגיה על ידי המזון
2.אורח חיים ללא אימון ותנועה
חוסר פעילות לאורך זמן גורם לרמות עייפות מוגברת, האבסורד הוא שאנשים שלא פעילים טוענים שהם עייפים מדי מכדי להתאמן וכך נוצר מעגל אי פעילות תמידי. למעשה, עייפות היא הסיבה שהגיעה למקום הראשון בקרב מבוגרים בני גיל העמידה.
הסבר נוסף הוא סינדרום עייפות כרונית שמתאפיינת על ידי תשישות ועייפות כרונית מדי יום. מחקרים מוכיחים שאנשים עם תסמונת תשישות כרונית הם בעלי כוח נמוך ורמות סיבולת שמגבילות את יכולות האימון שלהם. אך למעשה, כאשר בדקו אנשים עם התסמונת לאחר שגרת אימון גופני, ניכר שיפור ברמות העייפות הכלליות – האימון שיפר את המצב.
גם אנשים בריאים שלא לוקים בתסמונת זוכים לשיפור ברמות העייפות ואפילו חולים במחלות קשות כמו סרטן. אפילו פעילות גופנית בעצימות נמוכה תרמה לשיפור רמות העייפות. שפרו את רמות האנרגיה שלכם בעזרת החלפת מצבים סטטים או עצלים במצבים פעילים יותר – נסו לעמוד במקום לשבת לאורך זמן, טפסו במדרגות במקום לקפוץ למעלית וצעדו ברגל במקום לנהוג כאשר מתאפשר לכם.
3.חוסר שינה לאורך תקופה
חוסר שינה הוא אחד מהאויבים הכי גדולים שלנו והסיבות היותר ברורות מאליו לתשישות. בזמן השינה הגוף מאחסן זיכרון, משחרר הורמונים ומאזן את חילוף החומרים ורמות האנרגיה אחרי לילה של שינה איכותית תרגישו עירניים, אנרגטיים ורעננים.
מבוגרים צריכים 7 שעות בלילה על מנת לתפקד כמו שצריך. חשוב שתהיה שינה רצופה ורגועה על מנת לאפשר למוח לעבור את חמשת השלבים של מחזור שינה. שאתם ישנים טוב אתם מונעים עייפות ומיטיבים עם הבריאות שלכם, במיוחד שאתם שומרים על שגרת שינה והולכים לישון באותה שעה כל יום כולל בסופשבוע לעומת אנשים שחסכו מעצמם שעות שינה, הלכו לישון בשעה מאוחרת או שינו את שעת השינה שלהם מדי יום.
להיות פעילים מבחינת פיסית במשך היום, עוזר לכם גם בלילה! מחקר הוכיח שיכולות הבנייה מחדש של הגוף בלילה משתפרים כאשר אנחנו מתאמנים במשך היום. מחקר נוסף הוכיח שאנשים שמתאמנים ישנים טוב יותר וסובלים פחות מתשישות.
בנוסף, נמנום מסייע לשדרג את רמות האנרגיה. לנמנם במשך היום גם עוזר – תנומות עוזרות לטייסים לדוגמה להפחית רמות עייפות, מקצוע שידוע לשמצה ברמות התשישות שלו. טייסים סובלים לא רק מעייפות כרונית וקשה, אלא גם מג'ט לג וצורך לעירנות גבוהה.
על מנת לשפר את האיכות של השינה שלכם – לכו לישון כל יום באותו זמן או לפחות נסו לעשות את זה. בנוסף, קחו לכם שעה להירגע לפני השינה ולתת לגוף שלכם להשתחרר לפני שאתם ממש נכנסים למיטה.
אם אתם מתקשים לישון וכל יום נלחמים בכך מחדש, נסו לבדוק עם רופא – אולי יש לכם הפרעת שינה.
ראו: 10 סיבות לכך שאתם לא ישנים טוב בלילה
4.רגישות לאוכל או אלרגיה
רגישות לאוכל מסוים או סבילות למזונות מתבטא בדרך כלל בסממנים חיצוניים כמו פריחה, בעיות עיכול, צינון וכאבי ראש. תשישות היא עוד סימפטום שאנחנו לא חושבים עליו כשאנחנו חושבים על מזון, הוא לגמרי פקטור מרכזי.
מחקרים טוענים שאיכות החיים של אנשים תשושים היא גרועה יותר אפילו משל אנשים עם אלרגיות למזון – אלרגיות נפוצות הן רגישות לגלוטן, חלב, ביצים, סויה ותירס. אם יש לכם חשש שמזון מסוים מעייף אתכם, נסו לבדוק את זה עם הרופא שלכם או עם מומחה לאלרגיה שיכול לבצע בדיקות או לתת לכם תפריט תזונתי שיסייע בזיהוי המזונות הבעייתיים בשיטת האלימנציה.
5.אתם לא צורכים מספיק קלוריות
לקלוריות קוראים גם אנרגיה משום שמשם אנו שואבים את האנרגיה שלנו וכשאין קלוריות – אין לנו אנרגיה.
קלוריות הם יחידות של אנרגיה שנמצאות במזון והגוף מתעל אותם כדי לנוע ו"לתדלק" את עצמו בתהליכים הטבעיים שלו כמו נשימה ושמירה על חום הגוף. שלא אוכלים מספיק קלוריות, המטבוליזם מאט כדי לשמר אנרגיה ולכן נוצרת עייפות.
לכל אחד יש גוף אחר – כמות קלורית שמתאימה לאחד לא תתאים לשני, קשור לגובה, גיל, משקל ועוד גורמים. רוב האנשים צריכים מינימום של 1200 קלוריות כי למנוע האטה של המטבוליזם. מומחים מאמינים שחילוף החומרים אמנם מאט ככל שאנחנו מתבגרים ולכן מבוגרים למעשה צריכים לאכול יותר ממה שהם רגילים לאכול בדרך כלל כדי לשמור על תפקודים נכונים ותפקוד נורמלי ללא לסבול מעייפות.
בנוסף, זה קשה להגיע לרמות של ויטמינים ומינרלים חיוניות שאתם לא אוכלים מספיק קלוריות ולכן הגוף שלכם סובל מהמחסור. כאשר אתם לא מקבלים מספיק ויטמין D וברזל הגוף שלכם סובל וגם אתם.
כדי לשמור על אנרגיות גבוהות אל תחתכו את הקלוריות שלכם בצורה קיצונית גם אם אתם מנסים לרזות, בדקו דרך מחשבון קלוריות או עם תזונאי כמה אתם צריכים לאכול כדי לרזות ולהיות אנרגטיים בעת ובעונה אחת.
קראו על 9 הסימנים שאתם לא אוכלים מספיק
6.שינה בזמנים הלא נכונים
זה לא רק כמה אנחנו ישנים, חשוב גם מתי אנחנו ישנים! למשל, שינה במשך היום לעומת הלילה משנה את הסדר הטבעי שלנו ואת המחזור הביולוגי שלנו שמגיב לאור שמש ולחושך בלילה, הגוף שלנו מתרגל למחזור של 24 שעות של יום ולילה.
מחקרים הוכיחו שמחזור השינה לא מסונכרן עם היום והלילה, אנחנו סובלים מעייפות קשה מהרגיל, אנשים שעובדים משמרות לילה סובלים מזה בצורה קיצונית.
על פי מומחי שינה, 2 עד 5 אחוזים מאלו שעובדים משמרות לילה סובלים מהפרעת שינה שמתבטאת בישנוניות קשה או הפרעות שינה כרוניות. גם אם אתם נשארים ערים בלילה וסובלים מנדודי שינה יכול להתפתח אצלכם הפרעות שינה.
במחקר נבדקו גברים צעירים שחולקו ל-2 קבוצות, אלו שישנו 7 שעות ואז היו ערים 21-23 שעות או אלו שישנו פחות מחמש שעות והיו ערים 21-23 שעות. העייפות היתה מוגברת לפני ואחרי בלי קשר לשעות השינה, רק בשל הבעייתיות במחזור השינה.
הכי טוב לישון בלילה אם אתם יכולים. אם העבודה שלכם תלויה במשמרות, ישנן אסטרטגיות לשמר ולסדר את השעון הפנימי, שיטות שיכולות לעזור לך לשפר את רמות האנרגיה באופן טבעי.
במחקרים נמצאו שיטות שעזרו לעובדי משמרת לילה לחיות טוב יותר. מה היו השיטות? נורות בהירות מיוחדות ופולסים של אור, הרכבת משקפי שמש כהים ואטומים שיוצאים מהעבודה ושינה בחושך מוחלט. שימוש במשקפיים שחוסמות אור כחול גם עוזר לאנשים שעובדים משמרות לילה באופן קבוע.
7.מחסור בחלבון
מחסור בחלבונים יכול לתרום לרמות התשישות שלכם, וצריכת חלבון מסייעת לכם להגביר את קצב הפעילות של חילוף החומרים יותר מפחמימות או שומנים – זה עוזר לכם בהפחתת משקל וזה מסייע למנוע עייפות.
במחקר מסוים, רמות עייפות שדווחו על ידי סטודנטים מקוריאה היו נמוכות יחסית לסטודנטים אחרים משום שהם צורכים באופן קבוע מזונות עם כמות חלבון גבוהה כמו דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום.
אנשים שמתאמנים באופן קבוע חייבים לצרוך כמות חלבון גבוהה באופן קבוע כדי לא לסבול מעייפות, במיוחד מפתחי-הגוף שבינינו. אם תשלבו מקור חלבון עשיר ואיכותי בכל ארוחה, יש לכם סיכוי לצמצם את רמות העייפות. לסיכום: צריכת חלבון גבוהה היא הכרחית למניעת תשישות ושיפור המטבוליזם.
- המזונות הכי עשירים בחלבון
- הירקות הכי עשירים בחלבון
- כמה חלבון צריך לאכול ביום
- חלבון מהחי או מהצומח? מה ההבדל
8.שתו לרוויה!
לשתות מים, הרבה מים, באופן קבוע, היא דרך מעולה לשמור על אנרגיות גבוהות. הפעולות הכימיות והביולוגיות שמתרחשות בגופנו מדי יום עולות באובדן מים – התייבשות מגיעה כשאנחנו לא צורכים מים חזרה ואנחנו מאבדים מים, בשתן, בצואה, בהזעה ובנשימה.
מספר מחקרים מוכיחים שהתייבשות קלה שאנחנו לא שמים לב אליה תורמת לעייפות קשה וגם לבעיות ריכוז קשות. כשבדקו גברים שרצו על הליכון ואיבדו אחוז אחד בלבד מבחינת נוזלים כי לא שתו מספיק והשוו אותם לקבוצה שעשתה בדיוק את אותה הפעילות אך עם שתייה נאותה – הקבוצה שלא שתתה מספיק דיווחה על רמות עייפות קשות יותר.
אומרים שצריך שמונה כוסות ביום של 300 מ"ל בערך כל אחת – אך זה נתון משתנה לפי גיל, גובה, משקל וטמפרטורה מקומית. שתו מספיק לאורך כל היום ותרגישו בהבדל.
9.סומכים על משקאות אנרגיה
לא חסרים משקאות וחברות שמבטיחות קסמים ומציעות לכם אנרגיה מיד, כאן ועכשיו. מה יש במשקאות האנרגיה שאנו שותים או לפחות ברובם?
- קפאין
- סוכר
- חומצות אמינו
- ויטמיני B שונים בכמות גבוהה
- עשבים שונים
נכון, כמות הסוכר והקפאין במשקאות אלו יעניקו לכם בוסט של אנרגיה, השאלה באיזה מחיר.
כשבדקו מבוגרים מיד אחרי משקאות אנרגיה נראה שיש שיפור ביכולות של אנשים שהיו עייפים בצורה כרונית – מיד לאחר השתייה ניכר שיפור בקרב האנשים שלקו בתשישות. אך עם זאת, בבדיקה מחדש לאחר שרמות הסוכר והקפאין ירדו – העייפות חזרה לאותו מצב ואף גרוע יותר.
משקה האנרגיה יכול לשפר מצב רוח, עירנות ויכולת לכמה שעות ואז ביום שאחרי להוביל אתכם לישנוניות קשה ורצון לחזור למיטה. כמות הקפאין משתנה בין מותג למותג אך יכולה להגיע עד ל-500 גרם למשקה. להשוואה, בכוס קפה מעורר יש בין 75-150 גרם של קפאין. מעבר, יש למשקאות הללו השפעה על השינה, גם אם שותים אותם בבוקר בגלל כמות הקפאין הגבוהה. העירנות של הבוקר תעלה לכם בעייפות שתחמיר ביום שאחרי.
כדי לשבור את מעגל העייפות, צמצמו משקאות אנרגיה או הוציאו אותם מהתפריט שלכם, שתו קפה בבוקר או כל משקה אחר עם קפאין – הקפיצה שמשקאות האנרגיה מעניקה לכם כוללת גם ירידה חדה לאחריה.
10.רמות לחץ גבוהות
לחץ כרוני כולל בתוכו השפעה שלילית חריגה על רמות האנרגיה ועל רמות איכות החיים. לחץ מסוים בחיים זה נורמלי, אבל לחץ מוגבר לאורך זמן יוצר עייפות לאורך זמן, כמה וכמה מחקרים הוכיחו זאת. ראו: 8 סימנים שקטים לכך שלחץ נפשי גורם לכם להיות חולים
בנוסף, המוח שלנו מגיב ללחץ על ידי עייפות ויצירת עייפות. לדוגמה: סטודנטים בקולג' שנטו להתעלם מהלחץ הובילו את עצמם למצבי לחץ גדולים יותר ועייפות קשה. גם אם לא תצליחו להעלים לחץ מחייכם, כדאי ללמוד על אסטרטגיות לניהול לחץ שיכולות לעזור לכם להתמודד ולהפחית עייפות. לדוגמה, יש אנשים שתרגול יוגה ומדיטציה מסייע להם בהפחתת הלחץ. דאגו לנפש רגועה ותוכלו לישון טוב יותר, ליהנות מרמות אנרגיה גבוהות יותר ולהרגיש טוב יותר עם עצמכם!
