השגה ושמירה על משקל בריא יכולות להיות מאתגרות, במיוחד בחברה המודרנית שבה המזון זמין כל הזמן. עם זאת, אי אכילה מספקת של קלוריות יכול גם כן להוות חשש – בין אם זה בגלל הגבלת מזון מכוונת, חוסר תיאבון או סיבות אחרות.
למעשה, אי אכילה מספקת או אכילה לא נכונה על בסיס קבוע, יכולה להוביל למספר בעיות נפשיות, פיזיות ורגשיות. הנה 9 סימנים לכך שאינכם אוכלים מספיק:
1.רמות אנרגיה נמוכות
קלוריות הן יחידות אנרגיה שהגוף משתמש בהן על מנת לתפקד. כאשר אתם לא אוכלים מספיק קלוריות, אתם עלולים להרגיש עייפים במשך רוב הזמן.
מספר הקלוריות הנדרשות עבור פונקציות בסיסיות במשך זמן של 24 שעות מכונה קצב חילוף החומרים במנוחה. לרוב האנשים יש קצב חילוף חומרים במנוחה של יותר מ-1,000 קלוריות ליום. הוספת פעילות גופנית יכולה להגדיל את הצרכים היומיומיים שלכם בעוד 1,000 קלוריות או יותר.
למרות שהורמונים גם כן משחקים תפקיד במאזן האנרגיה, בדרך כלל אם תצרכו יותר קלוריות מהנדרש, תוכלו לאחסן את רוב העודף בצורת שומן. אם תצרכו פחות קלוריות מהנדרש, תוכלו לרדת במשקל.
הגבלת הצריכה לפחות מ-1,000 קלוריות ביום, יכולה להאט את קצב חילוף החומרים ולהוביל לעייפות, כיוון שרמת הצריכה הזו אינה מספיקה אפילו על מנת להפעיל פונקציות בסיסיות השומרות עלינו בחיים.
אכילה מעטה נמצאה כקשורה במיוחד לרמות אנרגיה נמוכות בקרב אנשים מבוגרים, שצריכת המזון שלהם עלולה לרדת בשל תיאבון מופחת. מחקרים אחרים בקרב ספורטאיות, מצאו כי עייפות עלולה להתרחש כאשר הצריכה הקלורית נמוכה מדי בכדי לתמוך ברמה גבוהה של פעילות גופנית. זה נמצא כנפוץ ביותר בסוגי ספורט המדגישים רזון- כמו התעמלות אומנותית והחלקה על הקרח.
עם זאת, גם פעילות גופנית קלה כמו הליכה או עלייה במדרגות עלולה לגרום לכם להתעייף בקלות אם הצריכה הקלורית היא הרבה מתחת לצרכים שלכם.
קראו על 10 דרכים להגברת האנרגיה באמצעות המזון
2.נשירת שיער
איבוד שיער יכול להיות מאוד מצער. זה נורמלי לאבד כמה קווצות שיער מדי יום. עם זאת, אם אתם מבחינים בכמות מוגברת של שיער המצטבר על המברשת שלכם או בניקוז המקלחת, זה עשוי להיות סימן לכך שאתם לא אוכלים מספיק או לא אוכלים נכון.
חומרים מזינים רבים נדרשים כדי לשמור על צמיחת שיער נורמלית ובריאה. צריכה של מעט קלוריות, חלבון, ביוטין, ברזל וויטמינים ומינרלים אחרים היא גורם נפוץ לנשירת שיער.
ביסודו של דבר, כאשר אינכם צורכים מספיק קלוריות ומרכיבים תזונתיים חשובים, הגוף שלכם ישים את בריאות הלב, המוח והאיברים האחרים בעדיפות עליונה על צמיחת השיער.
ראו: 10 מאכלים המסייעים במניעת נשירה
3.רעב מתמיד
תחושת רעב מתמדת היא אחד מהסימנים הברורים יותר לכך שאינכם אוכלים מספיק. מחקרים מראים כי תיאבון וחשק למזון גדלים בתגובה להגבלת קלוריות דרסטית עקב שינויים ברמות ההורמונים השולטים על רעב ושובע.
מחקר בן שלושה חודשים שעקב אחר עכברים שניזונו מדיאטה המכילה 40% פחות קלוריות מהרגיל – מצא כי רמות ההורמונים מדכאי התיאבון לפטין ו- IGF-1 ירד ואותות הרעב גדלו באופן משמעותי.
בקרב בני אדם, הגבלת כמות הקלוריות עלולה לגרום לרעב ולחשק למזון הן אצל אנשים בעלי משקל תקין והן אצל הסובלים מעודף משקל.
במחקר שעקב אחר 58 מבוגרים, צריכת תזונה המכילה 40% פחות קלוריות, הגבירה את רמות הרעב בכ-18%. יתרה מכך, צריכה קלורית נמוכה הוכחה כמגדילה את ייצור הורמון הלחץ- קורטיזול, אשר קשור לרעב ושומן בטני עודף. בעיקרון, אם צריכת הקלוריות שלכם יורדת יותר מדי, הגוף שולח אותות שיניעו אתכם לאכול כדי למנוע הרעבה פוטנציאלית.
באותו נושא: 8 סיבות לכך שאתם רעבים כל הזמן
4.אי יכולת להיכנס להריון
אכילה מעטה עלולה להפריע ליכולתה של אישה להרות.
ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח הנמצאים במוח פועלים יחד כדי לשמור על איזון הורמונלי, כולל בריאות הרבייה. ההיפותלמוס מקבל אותות מהגוף אשר מאפשרים לו לדעת מתי יש צורך בהתאמת רמות ההורמונים. בהתבסס על האותות שהוא מקבל, ההיפותלמוס מייצר הורמונים הממריצים או מעכבים את ייצור האסטרוגן, הפרוגסטרון והורמונים אחרים על ידי בלוטת יותרת המוח.
מחקרים הראו כי מערכת מורכבת זו רגישה מאוד לשינויים בצריכה קלורית ומשקל. כאשר רמת צריכת הקלוריות או אחוז השומן בגוף יורדות נמוך מדי, האותות עלולים להיות לקויים, מה שמוביל לשינויים בכמות ההורמונים שמשתחררים.
ללא האיזון הנכון של הורמוני הרבייה, הריון לא יכול להתקיים. הסימן הראשון לכך הוא אל-ווסת (היפותלמי אמנוריאה) או היעדר וסת למשך שלושה חודשים או יותר. במחקר ישן יותר, בקרב 36 נשים במצב תת-תזונה או אי-פריון הקשורים להגבלת צריכת הקלוריות, הגדילו את צריכת הקלוריות שלהן והשיגו משקל גוף אידיאלי – 90% התחילו לקבל ווסת ו-73% נכנסו להריון.
אם אתן מנסות להרות, הקפידו לצרוך דיאטה מאוזנת היטב עם מספיק קלוריות, בכדי להבטיח תפקוד הורמונלי תקין והריון בריא.
ראו: 7 דרכים לשיפור הפוריות והכניסה להריון
5.בעיות שינה
מחסור בשינה נמצא כמוביל להתנגדות לאינסולין ועלייה במשקל בעשרות מחקרים. בנוסף, בעוד אכילת יתר עלולה לגרום לקשיי שינה, נראה כי דיאטה קפדנית יכולה להוביל לבעיות שינה גם כן.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם, הראו כי הגבלה קלורית ברמת הרעבה – גורמת להפרעות בשינה ולהפחתה בגלי השינה האיטית, הידועים גם בשם שינה עמוקה.
במחקר אחד שכלל 381 סטודנטים, דיאטות מגבילות ובעיות אכילה אחרות היו קשורות לאיכות שינה ירודה ומצב רוח נמוך. במחקר קטן נוסף בקרב 10 נשים צעירות – ארבעה שבועות של דיאטה הובילו לקושי רב יותר להירדם ולירידה בכמות הזמן של השינה העמוקה. כאשר אתם מרגישים רעבים מדי להירדם, או מתעוררים רעבים מדי, אלו הם סימנים עיקריים לכך שאתם לא אוכלים מספיק.
6.עצבנות
אם דברים קטנים מתחילים לעצבן אתכם, זה יכול להיות קשור לכך שאינכם אוכלים מספיק. ואכן, עצבנות, הייתה אחת מהבעיות שחוו גברים צעירים שהתמודדו עם הגבלת צריכת הקלוריות במסגרת הניסוי של מינסוטה לרעב במהלך מלחמת העולם השנייה.
גברים אלה פיתחו מצבי רוח ותסמינים אחרים, תוך צריכת ממוצעת של 1,800 קלוריות ליום, אשר סווגה כ-"רעב למחצה" עבור הצרכים הקלוריים שלהם. הצרכים שלכם עשויים להיות נמוכים יותר, כמובן. מחקר עדכני יותר שנערך בקרב 413 סטודנטים ותלמידי תיכון, גם כן מצא כי עצבנות קשורה לדיאטות ודפוסי אכילה מגבילים. אז כדי לשמור על מצב הרוח שלכם יציב, אל תורידו את צריכת הקלוריות יותר מדי.
קראו על 11 מזונות המשפרים את מצב הרוח
7.תחושת קור תמידית
אם אתם כל הזמן מרגישים שקר לכם, אי אכילה מספקת עלולה להיות הסיבה. הגוף שלכם צריך לשרוף מספר מסוים של קלוריות כדי ליצור חום ולשמור על טמפרטורת גוף נוחה ובריאה. למעשה, אפילו הגבלה קלורית קלה הוכחה כמורידה את טמפרטורת הגוף.
במחקר מבוקר שנערך במשך שש שנים בקרב 72 מבוגרים בגיל העמידה – אלו שצרכו בממוצע 1,769 קלוריות ביום היו בעלי טמפרטורות גוף נמוכות משמעותית, מאשר הקבוצות שצרכו 2,300-2,900 קלוריות, ללא תלות בפעילות גופנית. בניתוח נפרד של אותו מחקר, הנחקרים בקבוצה המוגבלת בקלוריות- חוו ירידה ברמות הורמון בלוטת התריס T3, ואילו הקבוצות האחרות לא חוו זאת.
T3 הוא הורמון המסייע לשמור על טמפרטורת הגוף, בין שאר הפונקציות שלו. במחקר אחר שכלל 15 נשים הסובלות מהשמנה, רמות ההורמון T3 ירדו ב -66% במהלך תקופה של 8 שבועות, בהן צרכו הנשים 400 קלוריות בלבד ביום. לסיכום- ככל שתקצצו בקלוריות, כך תרגישו יותר קור.
8.עצירות
תנועות מעיים לא סדירות עשויות להיות קשורות לצריכה קלורית מעטה. זה לא מפתיע, שכן צריכת מזון מעטה מאוד תגרום לפחות פסולת במערכת העיכול. עצירות מוגדרת בדרך כלל כשלוש תנועות מעיים או פחות בשבוע או צואה קטנה וקשה שקשה לשחרר. זה נפוץ מאוד בקרב אנשים מבוגרים יותר ויכול להחמיר על ידי תזונה לקויה.
מחקר קטן אחד שכלל 18 מבוגרים, מצא כי עצירות התרחשה לרוב אצל אלו שלא צורכים מספיק קלוריות. זה היה נכון גם אם הם צרכו הרבה סיבים, מה שנחשב לעתים קרובות הגורם החשוב ביותר עבור תפקוד מעיים תקין.
דיאטה ואכילת מזון מעטה מדי, עלולה גם לגרום לעצירות אצל אנשים צעירים עקב האטה בקצב חילוף החומרים. במחקר שכלל 301 נשים בגילאי האוניברסיטה, אלו שעשו את הדיאטות המחמירות ביותר היו בעלות הסיכוי הגבוהה ביותר לסבול מעצירות ובעיות עיכול אחרות.
אם אתם נתקלים בבעיות עם יציאות סדירות, חשוב לבדוק את כמות המזון שאתם אוכלים ולהעריך אם אתם צורכים מספיק.
9.חרדה
למרות שהדיאטה עצמה עלולה להוביל למצבי רוח, חרדה גלויה יכולה להתרחש בתגובה לצריכה קלורית נמוכה מאוד. במחקר גדול שכלל יותר מ-2,500 בני נוער אוסטרליים, 62% מאלה שסווגו כעושים-"דיאטה קיצונית" דיווחו על רמות גבוהות של דיכאון וחרדה.
חרדה נצפתה גם בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל שאוכלים דיאטות דלות בקלוריות. במחקר מבוקר שכלל 67 אנשים הסובלים מהשמנה, שאכלו 400 או 800 קלוריות ליום במשך חודש עד שלושה חודשים, כ -20% מהאנשים בשתי הקבוצות דיווחו על חרדה מוגברת.
קראו על החוסרים התזונתיים שעלולים לגרום לדיכאון
כדי למזער את רמות החרדה בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל – ודאו שאתם אוכלים מספיק קלוריות וניזונים מתזונה בריאה הכוללת הרבה שומן דגים כדי להבטיח שאתם צורכים חומצות שומן אומגה -3, אשר עשויות לעזור להפחית את החרדה.
