המזון הפשוט שמחסל עצירות תוך שעות בודדות (מדעי לגמרי)

עצירות היא אחת התלונות הכי נפוצות של אנשים רבים, במיוחד בעולם המודרני שבו אנחנו יושבים הרבה, שותים פחות מדי מים ואוכלים פחות מדי סיבים. לפני שעוברים למשלשלים חזקים, הרבה אנשים מחפשים פתרון פשוט, טבעי ובטוח שאפשר למצוא במטבח. כאן נכנסים לתמונה השזיפים המיובשים – מאכל ביתי, זמין וזול, שמגובה בשנים האחרונות גם במחקרים קליניים.

למה דווקא שזיפים מיובשים כל כך יעילים נגד עצירות?

שזיפים מיובשים הם לא סתם פרי מתוק. הם משלבים כמה גורמים שעובדים יחד לטובת המעיים:

• כמות יפה של סיבים תזונתיים – בעיקר סיבים מסיסים שעוזרים לרכך את הצואה וסיבים לא מסיסים שמגדילים את הנפח שלה ומעודדים תנועתיות במעי.
• סורביטול – סוג של סוכר אלכוהולי טבעי שמושך מים אל תוך המעי. זה הופך את הצואה לרכה יותר ומקל על היציאה.
• פוליפנולים – נוגדי חמצון שעשויים להשפיע גם על המיקרוביום במעי ולחזק את בריאות מערכת העיכול.

השילוב הזה של סיבים, סורביטול ופוליפנולים הופך את השזיפים המיובשים ל"משלשל מזון" עדין, טבעי ובעל מנגנון פעולה ברור, ולא רק "טיפ סבתא" שעובר מדור לדור.

מה אומרים המחקרים על שזיפים מיובשים ועצירות?

במחקר אקראי שנערך בקרב מבוגרים עם עצירות כרונית, השוו בין שזיפים מיובשים לבין תוסף סיבים נפוץ (פסיליום). המשתתפים שקיבלו שזיפים מיובשים חוו יותר יציאות בשבוע וצואה רכה יותר לעומת אלו שקיבלו פסיליום, והשזיפים נחשבו בטוחים ונסבלים היטב. מחקר

סקירה שיטתית שבחנה את ההשפעה של שזיפים על תפקוד מערכת העיכול מצאה שבקרב אנשים עם עצירות, שזיפים היו עדיפים על פסיליום מבחינת שיפור בתדירות היציאות ובמרקם הצואה. יחד עם זאת, החוקרים הדגישו שיש צורך במחקרים נוספים, אבל המסקנה הכללית היא ששזיפים הם אופציה מבטיחה לטיפול בעצירות. מחקר

במחקר קליני נוסף שבו השוו בין שלוש אפשרויות טבעיות לעצירות – קיווי, פסיליום ושזיפים – נמצא שכל שלוש האפשרויות שיפרו את הסימפטומים של עצירות כרונית, כולל תדירות יציאות ומרקם הצואה. כלומר, שזיפים מיובשים עומדים באותה שורה עם פתרונות טבעיים חזקים נוספים. מחקר

התמונה שעולה מהמחקרים כיום ברורה למדי: עבור אנשים עם עצירות קלה עד בינונית, שזיפים מיובשים יכולים להיות טיפול קו ראשון יעיל, בטוח ונוח לשימוש.

כמה שזיפים מיובשים צריך לאכול כדי לראות השפעה?

במחקרים השתמשו בדרך כלל בכמויות של בערך 50-100 גרם שזיפים מיובשים ביום, כלומר בערך 5-10 שזיפים בינוניים. בחלק מהמחקרים חילקו את הכמות לשתי מנות ביום, למשל בבוקר ובערב.

לשימוש ביתי, אפשר להתחיל בכמות מתונה יותר:

• להתחיל מ 3-4 שזיפים מיובשים ביום.
• אם אין כאבי בטן או שלשול, אפשר להעלות ל5-8 שזיפים ביום, בהתאם לתגובה האישית.
• חשוב מאוד לשתות מספיק מים במהלך היום, כדי שהסיבים והסורביטול יוכלו לעבוד כמו שצריך.

אצל חלק מהאנשים ההקלה מורגשת כבר באותו יום או ביום שלמחרת, ואצל אחרים נדרש כמה ימים של אכילה רציפה כדי להרגיש שינוי ברור בתנועתיות המעיים.

איך הכי כדאי להשתמש בשזיפים מיובשים נגד עצירות?

• שזיפים מושרים במים – להשרות בערב 4-5 שזיפים בכוס מים, ובבוקר לאכול את השזיפים ולשתות גם את מי ההשריה.
• שילוב ביוגורט או בקוטג' – להוסיף שזיפים חתוכים ליוגורט טבעי, יחד עם עוד מקור לסיבים כמו שיבולת שועל.
• שייק שזיפים – לטחון במים או בחלב צמחי כמה שזיפים עם בננה או פרי נוסף, לקבלת "משקה מעיים" עדין.
• כנשנוש בין הארוחות – פשוט לאכול כמה שזיפים במהלך היום במקום חטיף מעובד.

כדאי לשלב את השזיפים כחלק מתמונה כוללת של אורח חיים בריא – יותר פעילות גופנית, יותר ירקות וסיבים ביום ושתייה מספקת.

למי שזיפים מיובשים פחות מתאימים?

• אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת – השזיפים עשירים בסוכר טבעי, ולכן חשוב להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לגבי הכמות המתאימה.
• אנשים שרגישים ל-FODMAPs – בגלל תכולת הסורביטול, אצל חלק מהאנשים עם מעי רגיש שזיפים יכולים לגרום לנפיחות, גזים או כאבי בטן.
• ילדים קטנים – חשוב להקפיד על כמות קטנה בהתאם לגיל ולהתייעץ עם רופא ילדים במקרה של עצירות מתמשכת.

בכל מצב של עצירות חדשה שנמשכת יותר מכמה שבועות, עצירות מלווה בירידה במשקל, דם בצואה, כאבי בטן חזקים או שינוי חד בהרגלי היציאות – חשוב לפנות לרופא לבדיקה, ולא להסתפק בטיפול עצמי בלבד, גם אם מדובר במזון טבעי כמו שזיפים.

שורה תחתונה

שזיפים מיובשים הם מאכל ביתי פשוט שזמין כמעט בכל בית בישראל, והם הרבה מעבר ל"עצה של סבתא". בזכות השילוב בין סיבים, סורביטול ופוליפנולים, ובזכות מחקרים קליניים שמראים שיפור בתדירות היציאות ובמרקם הצואה, הם נחשבים היום לאחת הדרכים הטבעיות והבטוחות להקלה על עצירות קלה עד בינונית.

אם אתם סובלים מעצירות, אפשר לנסות לשלב שזיפים מיובשים כמה ימים רצוף, יחד עם שתייה טובה ותזונה עשירה בירקות וסיבים. אם התסמינים לא משתפרים או אם יש סימני אזהרה, חשוב לפנות לרופא להמשך בירור. אבל עבור הרבה אנשים, אחת הקופסאות הכי פשוטות במזווה – שקית שזיפים מיובשים – יכולה להיות צעד קטן שמביא הקלה גדולה.