תוכנית 7 שלבים לירידה של 4 ק"ג בשבוע
המשיכו לקרוא למטה

תוכנית 7 שלבים לירידה של 4 ק"ג בשבוע

אם אתם רוצים לרדת 4 ק"ג בשבוע אחד, אתם צריכים תוכנית יעילה. תוכנית זו נבדקה בקרב אנשים שרצו לרדת במשקל מהר לפני אירוע כמו חופשה או צילומים וזה עובד בצורה מדהימה. שווה לנסות.

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
המשיכו לקרוא למטה

למעשה, חלק מהאנשים שעושים את זה, נראים כאילו שהם בדיאטה של שלושה או ארבעה שבועות לאחר שבוע אחד בלבד. למרות שזוהי לא תוכנית לטווח ארוך, ניתן להשתמש בה כנקודת פתיחה יפה למסע שלכם לירידה במשקל, ולהניע שינויים ברי-קיימא לטווח הארוך יותר.

אפשר לרדת 4 ק"ג בשבוע, ולמרות שזה בהחלט אפשרי לעשות זאת בשבוע אחד בלבד, זה לא יהיה שומן גוף טהור. בשל הגירעון הקלורי הנדרש על מנת לשרוף קילו של שומן, זה פשוט לא אפשרי לשרוף בבטחה 4 קילו של שומן גוף טהור בשבוע אחד. עם זאת, זה לא אומר שלא תוכלו לרדת כל כך הרבה במשקל ועדיין להיראות רזים יותר.

בעוד הרבה מהירידה במשקל בהחלט תגיע משומן הגוף, אתם גם תורידו משקל כתוצאה מהורדת נוזלים מיותרים שנצברו. זה קורה גם בגלל שתכנית זו מורידה את רמות האינסולין בגוף וגורמת לו להיפטר מפחמימות מאוחסנות, אשר גורמות לאגירת נוזלים. למרות שהגוף יכול לאחסן רק כ-300-500 גרם פחמימות בצורה המכונה גליקוגן, הגליקוגן מחזיק בערך פי שלושה מהמשקל הזה בצורת נוזלים.

רמות אינסולין מופחתות גם יאפשרו לכליות להוציא את עודף הנתרן, מה שיוביל לאגירת נוזלים מופחתת. יחד עם הפחתה בשומן הגוף ובעודף הנוזלים, תוכלו גם לרדת מעט במשקל עקב הימצאות פחות פסולת, סיבים ומזון לא מעוכלים במערכת העיכול. להלן 7 צעדים שעליכם לבצע על מנת לרדת 4 ק"ג בשבוע:

1.אכלו פחות פחמימות ויותר חלבונים רזים

אתם יכולים לרדת כמה קילוגרמים על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות למשך כמה ימים. למעשה, הרבה מחקרים הוכיחו כי תזונה דלת פחמימות היא דרך יעילה מאוד לירידה במשקל ולשיפור הבריאות. ירידה לטווח קצר בצריכת פחמימות, יכולה גם להפחית במשקל-מים ונפיחות. זו הסיבה לכך שאנשים שהולכים על ביצוע דיאטה נמוכה בפחמימות, לעתים קרובות רואים הבדל בשקילה כבר למחרת בבוקר שלאחר תחילת הדיאטה.

קראו על  9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך

בנוסף, וודאו שאתם אוכלים הרבה חלבון, זה יכול לעזור להפחית את התיאבון עוד יותר, תוך הגברת חילוף החומרים. נסו להוריד לגמרי או לצמצם דרסטית את כל הפחמימות העמילניות והסוכרים למשך כל השבוע. החליפו את אלה עם ירקות דלי פחמימות, בעת שאתם מגדילים צריכת ביצים, בשר רזה ודגים.

עוד באותו נושא:

2.אכלו מזונות מלאים והימנעו מרוב הג'אנק פוד המעובד

כאשר אתם מנסים לרדת במשקל במהירות, דבר מועיל הוא לאכול תזונה פשוטה המבוססת על מזונות מלאים. מזונות אלו נוטים להיות מאוד משביעים, ולהקל עליכם בתהליך של אכילה של פחות קלוריות מבלי להרגיש רעבים. במהלך השבוע, אתם צריכים לוודא לאכול בעיקר מזונות מלאים בעלי מרכיב אחד. הימנעו מרוב המזונות המעובדים מאוד. אכילה המורכבת בעיקרה מחלבונים רזים וירקות דלי פחמימות יכולה להיות משביעה מאוד, אפילו ללא צריכה של קלוריות רבות.

3. הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם על ידי ביצוע עצות אלו (ראו רשימה)

צמצום צריכת הקלוריות עשויה להיות הגורם החשוב ביותר כאשר מדובר בהרזיה. אם אינכם אוכלים פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים, אז לא תאבדו שומן.

להלן כמה עצות פשוטות כדי להפחית את צריכת קלוריות:

המשיכו לקרוא למטה

  • ספירת קלוריות: שקלו ורשמו את המזונות שאתם אוכלים. השתמשו בכלי עזר לספירת קלוריות כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתם צורכים.
  • לאכול רק בארוחות: הפחיתו את כל החטיפים, והפסיקו לאכול אחרי ארוחת הערב.
  • הורידו את כמות הרטבים שלכם: הורידו תבלינים ורטבים בעלי צפיפות קלורית גבוהה.
  • מלאו את הצלחת בירקות: מלאו את הצלחת בירקות והגבילו פחמימות עמילניות ושומנים מוספים לשבוע זה.
  • בחרו חלבונים רזים: בחרו בחלבונים נמוכים בכמות השומן שלהם, כגון עוף ודגים. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון)
  • אל תשתו קלוריות: במקום זאת, בחרו במים, משקאות נטולי קלוריות, תה או קפה.

ראו: 14 דרכים פשוטות לחתוך 500 קלוריות ביום

4. הרימו משקולות ונסו אימוני אינטרווליים בעצימות גבוהה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשרוף שומן ולשפר את המראה.

קראו על  בישול תפוח אדמה במים מסייע להרזיה מהירה

אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, יכולים לגרום לירידה זהה במשקל כמו אימון אירובי רגיל. הם גם יעזרו לכם להוסיף או לשמור על מסת שריר וכוח. אימוני התנגדות גוף מלאים, הם גם דרך מצוינת להפחית את משקל הגוף של מאגרי הפחמימות והצטברות הנוזלים, מה שעלול להוביל לירידה חדה במשקל. הרמת משקולות יכולה גם להגן על רמות מטבוליזם ההורמונים, אשר לעתים קרובות יורדות במהלך הדיאטה.

אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה (HIIT), הינו שיטת אימון אפקטיבית נוספת. מחקרים מראים כי 5-10 דקות של HIIT יכולות להוביל ליתרונות דומים או אפילו פי חמישה יותר עבור ירידה במשקל ושמירה על הבריאות מפעילות גופנית רגילה. בדומה להרמת משקולות, זה יכול להוריד מהר ממאגרי הפחמימות בשרירים וגם להגביר היבטים חשובים אחרים של ירידה במשקל, כגון מטבוליזם והורמוני שריפת שומן.

ניתן לבצע HIIT שלוש עד ארבע פעמים בשבוע אחרי האימון שלכם, או כחלק משגרת האימונים הרגילה שלכם. חשוב מאוד לעשות את זה עם 100% מאמץ או אינטנסיביות. רוב הספרינטים לא צריכים להימשך יותר מ-30 שניות.

הנה כמה דוגמאות שאתם יכולים לנסות. אלה יכולים להיעשות כריצה במקום או בחוץ, או על מכשירים לסיבולת לב-ריאה כמו אופניים, חתירה או הליכון:

  1. 20 כפול 10 שניות ספרינט עם מנוחה של 40 שניות.
  2. 15 כפול 15 שניות ספרינט עם מנוחה של 30 שניות.
  3. 7 כפול 30 שניות ספרינט עם מנוחה של 60 שניות.
  4. 20 כפול 10 שניות ספרינט עם מנוחה של 20 שניות.

5. היו אקטיביים גם מחוץ למכון הכושר

כדי לשרוף קלוריות נוספות ולרדת משקל רב יותר, כדאי להגדיל את הפעילות היומית הכללית שלכם. למעשה, רמת הפעילות שלכם במהלך היום, דווקא כאשר אתם לא במכון כושר, ממלא תפקיד חשוב מאוד בירידה במשקל והשמנה. לדוגמה, ההבדל בין עבודה משרדית בישיבה לעבודה הדורשת תנועה, יכול להגיע עד 1,000 קלוריות ליום. זה כמו 90 עד 120 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

שינויים פשוטים באורח החיים, כגון הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה, עליה במדרגות, יציאה לטיולים בחוץ, לעמוד יותר, או אפילו ניקיון הבית יכולים לעזור לכם לשרוף הרבה קלוריות.

המשיכו לקרוא למטה

6.בצעו צום לסירוגין

זוהי עוד דרך פשוטה לירידת משקל מהירה. צום לסירוגין הוא עוד כלי יעיל ומוכח לירידה בכמות השומן. זה מאלץ אתכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם, מכיוון שזה מגביל את האכילה לחלון זמן קצר. ישנן שיטות שונות לביצוע, כגון 16 שעות צום ו-8 שעות צום, או 20 שעות צום ביממה עם חלון אכילה של 4 שעות. אם אתם משלבים צום עם פעילות גופנית, זה יהיה חכם לעשות את הצום בזמן אחר מאשר בזמן האימון.

קראו על  הדרך שתביא לכם ירידה מובטחת במשקל

קראו בהרחבה בנושא: צום לסירוגין: המדריך האולטימטיבי למתחילים

7.השתמשו בעצות אלה כדי לצמצם תופעות של הצטברות נוזלים

שיטות נוספות אלו יכולות לעזור לכם לרדת במשקל מים ולהראות רזים וקלילים יותר.

  • השתמשו בתמצית שן הארי: הוא יכול לעזור בהפחתת אגירת נוזלים.
  • שתו קפה: קפה הוא מקור בריא של קפאין. מחקרים מראים כי קפאין יכול לעזור לשרוף יותר שומן ולהיפטר מעודפי נוזלים.
  • שימו לב לאי-הסבילות שלכם למזונות: אכילת דברים שאתם רגישים אליהם, כגון גלוטן או לקטוז, יכולה להוביל לאגירת נוזלים מופרזת ונפיחות. הימנעו ממזונות שאתם חושבים שאתם עלולים להיות רגישים אליהם.

ראו: 11 דרכים להורדת משקל של הצטברות נוזלים בגוף

מסר שכדאי לאמץ

על ידי ייעול משטר התזונה והאימונים שלכם, אתם יכולים לרדת כמות גדולה של משקל בתוך שבוע אחד. אמנם זה לא יהיה אובדן של שומן טהור, אבל זה עשוי לתת לכם את בעיטת הפתיחה והמוטיבציה שאתם צריכים על מנת לדבוק בדיאטה יעילה. אתם לא צריכים לבצע את כל השלבים האלה, אבל ככל שתיישמו כך תרדו יותר במשקל.

זכרו, כי אנשים שהולכים על "דיאטות כאסח" בדרך כלל בסופו של דבר עולים את כל המשקל בחזרה כשהם מסיימים אותן. כאשר השבוע נגמר, אתם צריכים לעבור לתכנית בת-קיימא יותר, כך שתוכלו להמשיך לרדת במשקל ולשמור עליו.

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
מודעה

מדריך חינם לקוראי אגוגו!

המדריך שיעזור לכם לשמור על משקל תקין, להיות ערניים וחיוניים יותר והרבה יותר בריאים! המדריך הזה עזר עד היום לאלפי אנשים. כתב אותו ד"ר גיל יוסף שחר (M.D), ראש המרכז לרפואת הרמב"ם.

הגיבו על המאמר..

באפשרותכם להגיב על כל מאמר באגוגו. פשוט הירשמו בקליק לאתר דרך פייסבוק או גוגל.
avatar
  קבל התראות  
קבל התראות

הירשמו לאגוגו בחינם! מעל 43 אלף כבר הצטרפו.

ותוכלו להנות מהניוזלטר של אגוגו, מאמרים, עדכונים לגבי אירועים, תקבלו מיד 2 מדריכים מתנה במייל! והאפשרות להגיב למאמרים באתר.