הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אתם מקפידים על תזונה מאוזנת, סופרים קלוריות ועדיין לא רואים תוצאות? ייתכן שהאשמים הם דווקא המאכלים ה'בריאים' והתמימים שחדרו לתפריט היומי שלכם. במאמר זה נחשוף 7 מאכלים נפוצים שנראים תמימים לחלוטין, אך למעשה עלולים לחבל במאמצי הדיאטה שלכם מבלי שתשימו לב.
1. יוגורט עם פירות – מתיקות מסוכנת
יוגורט נחשב למאכל בריאות מובהק, עשיר בחלבון ובפרוביוטיקה. אולם, יוגורטים מתוקים עם פירות שנמכרים במרכולים הם לעתים קרובות פצצות סוכר אמיתיות. מחקרים מראים שמנת יוגורט פירות ממוצעת יכולה להכיל עד 20 גרם סוכר – כמעט 5 כפיות!
הבעיה אינה רק בכמות הקלוריות הגבוהה אלא גם בהשפעה המטבולית של צריכת סוכר גבוהה, המעלה את רמות האינסולין בדם ומעודדת אחסון שומן. רבים מאיתנו צורכים יוגורט כארוחת ביניים או כחלק מארוחת הבוקר, מבלי להבין את ההשפעה השלילית שיש לגרסאות המתוקות על מאמצי הדיאטה שלנו.
פתרון: בחרו ביוגורט טבעי ללא תוספת סוכר והוסיפו פירות טריים לפי טעמכם. אם המרקם החמוץ מפריע לכם, אפשר להוסיף מעט דבש או מייפל טבעי בכמות מדודה.
2. לחם מחיטה מלאה – לא תמיד מה שאתם חושבים
לחם מחיטה מלאה נתפס כאלטרנטיבה בריאה ללחם לבן. אולם, רבים מהמוצרים המשווקים כ"לחם מחיטה מלאה" למעשה מכילים כמות קטנה בלבד של חיטה מלאה, ואת השאר משלימים קמח לבן מעובד, צבעי מאכל וסוכרים מוספים.
מחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Nutrition" מצא שצרכנים רבים מתבלבלים בין מוצרי דגנים מלאים אמיתיים לבין מוצרים שרק נראים כך. הבלבול הזה גורם לאנשים לצרוך יותר קלוריות ריקות ממה שהם מודעים לו, מה שעלול לחבל במאמצי הדיאטה.
פתרון: בדקו את רשימת הרכיבים וודאו שהמילים "קמח מלא" או "חיטה מלאה" מופיעות ראשונות ברשימה. חפשו לחם עם לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים לפרוסה ופחות מ-3 גרם סוכר.
3. מיצי פירות – נוזל קלורי מרוכז
מיץ פירות נתפס כאפשרות בריאה יותר ממשקאות מוגזים, אך למעשה הוא עשוי להכיל כמות דומה של סוכר וקלוריות. כוס מיץ תפוזים סחוט טרי, למשל, מכילה כ-110 קלוריות ו-20 גרם סוכר – כמעט כמו בפחית קולה!
הבעיה העיקרית היא שבתהליך הסחיטה אובדים רוב הסיבים התזונתיים של הפרי, שהם המרכיב המסייע בתחושת השובע ובוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, קל מאוד לצרוך כמות גדולה של מיץ – כוס מיץ תפוזים מיוצרת מכ-3-4 תפוזים שלמים, כמות שרוב האנשים לא היו אוכלים בישיבה אחת.
פתרון: העדיפו לאכול את הפרי השלם במקום לשתות את המיץ שלו. אם אתם ממש משתוקקים למיץ, מהלו אותו במים או בסודה, או הכינו מיץ ביתי עם כמות מוגבלת של פירות וירקות דלי קלוריות כמו מלפפון או סלרי.
4. דגני בוקר "בריאים" – מלכודת הסוכר הבוקרית
דגני בוקר רבים משווקים כבחירה בריאה לתחילת היום, עם אריזות המדגישות "דגנים מלאים", "מועשר בוויטמינים" או "דל שומן". למרות זאת, מחקרים מראים שרוב דגני הבוקר הפופולריים מכילים כמויות גבוהות של סוכר מעובד וקלוריות ריקות.
סקר של משרד הבריאות מצא שדגני בוקר פופולריים מכילים בממוצע 19 גרם סוכר למנה – כמעט 5 כפיות סוכר! גם אפשרויות הנראות בריאות יותר, כמו גרנולה או מוזלי, עלולות להיות עתירות שומן וסוכר.
צריכה קבועה של ארוחת בוקר עתירת סוכר מובילה לעליה חדה ברמות הסוכר בדם, אחריה באה נפילה חדה שגורמת לרעב מוקדם ולצריכה מוגברת של קלוריות במהלך היום.
פתרון: בחרו בדגני בוקר המכילים פחות מ-5 גרם סוכר למנה ולפחות 3 גרם סיבים תזונתיים. אפשרות נוספת היא להכין דייסת שיבולת שועל טבעית ולהוסיף פירות טריים וקינמון לטעם.
5. סלטים מוכנים – מוקשים בשמן ורטבים
סלט ירקות נראה כמו הבחירה המושלמת לדיאטה, אבל סלטים מוכנים, במיוחד במסעדות או מרכולים, הם לעתים קרובות רחוקים מלהיות דלי קלוריות. הסיבה העיקרית? הרטבים והתוספות.
רוטב סלטים עשיר בשמן יכול להוסיף בקלות 200-300 קלוריות למנה. תוספות פופולריות כמו קרוטונים, גבינה, אגוזים קלויים או בייקון מוסיפות עוד יותר קלוריות. כך, סלט שנראה תמים עלול להכיל יותר קלוריות מהמבורגר!
מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב מצא שצרכנים נוטים להעריך בחסר את כמות הקלוריות בסלטים ב-30% בממוצע, ובעקבות זאת לצרוך יותר מזון במהלך היום בהנחה ש"חסכו" קלוריות.
פתרון: הכינו סלטים בבית עם ירקות טריים והשתמשו ברטבים על בסיס חומץ או לימון. אם אתם קונים סלט מוכן, בקשו את הרוטב בצד והוסיפו בעצמכם כמות מבוקרת.
6. מטבלים "בריאים" – קלוריות נסתרות
חומוס, טחינה, גוואקמולי ומטבלים "בריאים" אחרים הם מקור מצוין לשומנים בריאים וחלבון, אך הם גם צפופי קלוריות. כף טחינה גולמית מכילה כ-85 קלוריות, וכף חומוס כ-50 קלוריות. כשאנחנו טובלים או מורחים בנדיבות, הקלוריות מצטברות במהירות.
הבעיה מחריפה כשמדובר במטבלים מסחריים, שלעתים קרובות מכילים תוספות של שמן, מלח וממתיקים להגברת הטעם. חומוס מסחרי, למשל, עשוי להכיל פי 1.5 קלוריות מחומוס ביתי בגלל תוספת שמן.
תופעה נפוצה היא "אפקט האישור המוסרי" – כשאנחנו משתמשים במטבל שנתפס כבריא, אנחנו נוטים להגזים בכמות או להרשות לעצמנו לאכול יותר ממנו, מה שמוביל לצריכת קלוריות עודפת.
פתרון: מדדו את המטבלים שלכם במקום לאכול ישירות מהקופסה. צרכו מנה של כף אחת (15-20 גרם) והשתמשו בירקות חתוכים במקום קרקרים או לחם לטבילה.
7. אלכוהול "קל" – מלכודת הקלוריות הנוזלית
רבים אינם מודעים לכך שמשקאות אלכוהוליים, גם אלה המשווקים כ"קלים" או "דיאטטיים", הם צפופי קלוריות. כוס יין לבן יבש מכילה כ-120 קלוריות, בירה "לייט" כ-100 קלוריות, וקוקטייל ממוצע יכול להגיע ל-300 קלוריות או יותר.
מעבר לקלוריות הישירות, אלכוהול משפיע על המטבוליזם ומעכב את שריפת השומנים. הגוף מעדיף לפרק תחילה את האלכוהול, מה שמוביל לאחסון קלוריות אחרות כשומן. בנוסף, אלכוהול מפחית את העכבות ומגביר תיאבון, מה שמוביל להחלטות תזונתיות פחות מושכלות.
מחקר שפורסם בכתב העת "Appetite" מצא שצריכת אלכוהול לפני או במהלך ארוחה מובילה לצריכה של כ-30% יותר קלוריות מהארוחה עצמה.
פתרון: הגבילו צריכת אלכוהול ל-1-2 מנות בשבוע במהלך דיאטה. בחרו במשקאות פשוטים כמו יין יבש או וודקה עם סודה ולימון במקום קוקטיילים ממותקים. שתו כוס מים בין כל משקה אלכוהולי להאטת הצריכה ולהפחתת הצמא שעלול להתפרש בטעות כרעב.
סיכום: מודעות היא המפתח
מאכלים "תמימים" אלה עלולים לחבל במאמצי הדיאטה שלכם אם אינכם מודעים לתכולת הקלוריות והסוכר שלהם. המפתח להצלחה בירידה במשקל אינו רק בהפחתת כמויות אלא גם בבחירות חכמות ובמודעות למה שאנחנו אוכלים.
זכרו שלא כל מאכל שנתפס כבריא הוא באמת דל קלוריות או מתאים לדיאטה. קריאת תוויות תזונה, הכנת אוכל בבית ככל האפשר, ומדידת מנות יכולים לסייע לכם להשיג את מטרות הדיאטה שלכם ביתר קלות.
אל תיפלו למלכודת של "אכילה בריאה" ללא ספירת קלוריות – בסופו של יום, מאזן אנרגטי שלילי (צריכת פחות קלוריות ממה שאתם שורפים) הוא עדיין המפתח לירידה במשקל.
עם זאת, אין צורך להימנע לחלוטין מהמאכלים הללו. המודעות למה שהם מכילים וצריכה מבוקרת שלהם יאפשרו לכם ליהנות מהם כחלק מתפריט מאוזן ועדיין להשיג את יעדי הדיאטה שלכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
