מזונות מטוגנים בשמן היו תמיד חלק ממאכלים מסורתיים בכל התרבויות, והם גם מרכיב עיקרי בתעשיית המזון המהיר. בכתבה זו נבדוק מהו השמן הבריא ביותר לטיגון.
אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 22/12/15
למרבה הצער, טיגון הוא לא בדיוק שיטת הבישול הבריאה ביותר, במיוחד כאשר הוא נעשה בקנה מידה תעשייתי.
החדשות הטובות הן שטיגון מזון בבית לא חייב להיות לא בריא, ואחת הסיבות לכך היא שאם משתמשים בשמן מסוגים מסוימים ובשיטות טיגון מסוימות אפשר להכין מאכלים טעימים ובריאים.
לפני שנבדוק את סוגי השמנים ושיטות הטיגון נכיר את המושגים החשובים להבנת שלושת סוגי השומן הקיימים בשמן.
בכל שמן ושמן נמצאים שלושת סוגי השומן האלה, ובמינונים שונים:
שומן רווי
הוא בדרך כלל שומן מן החי כמו חמאה, גבינות שמנות או שומן של בשר, ונמצא גם בשמן קוקוס, שמן דקלים ושמן כותנה. שומן זה נמצא במצב מוצק בטמפרטורת החדר, הוא קשה יותר לעיכול מסוגי שומנים אחרים.
שומן חד בלתי רווי
הוא שומן נוזלי בטמפרטורת החדר, המתקרש במקרר. הוא מצוי בשמנים מן הצומח כמו שמן זית, קנולה, שמן אבוקדו, שמן אגוזי לוז, ועוד.
שומן רב בלתי רווי
שומן זה מסייע בהורדת רמת הכולסטרול ועשוי למנוע מחלות לב.- שומן רב בלתי רווי נמצא בשמן ממקור צמחי ובשמן דגים. שומן זה משופע בחומצות אומגה 3 התורמת לבריאות.
מומלץ לטגן בשמן טרי, שלא עבר שימוש מרובה, ואם נאלצים לטגן בשמן שימוש חוזר, יש לסנן את השמן מחלקיקים של שאריות מזון מטוגן.
אז מה לעשות ולא לעשות בטיגון?
ראשית יש לבחור שמנים המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות. חומצות שומן אלה מכילות קשר כפול יחיד בין אטומי הפחמן המרכיבים אותן. שמנים המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות הם שמן זית, שמן קנולה, בוטנים ואבוקדו. שמנים כמו שמן קוקוס המכיל חומצות שומן רווי אף הם בריאים מאוד שכן שומן רווי הוא השומן לו זקוק המוח.
שנית, יש לבחור שמנים שנקודת העישון שלהם, כלומר הטמפרטורה בה השמן נשרף ונוצר עשן וריח לא נעים עד כדי קלקול, גבוהה יותר. לכל שמן נקודת עישון משלו, ולכן ככל שנקודת העישון גבוהה יותר, השמן יטה פחות להתפרק ולהתחמצן בזמן הטיגון.
ושלישית לבחור שיטת טיגון בריאה ככל האפשר, כמו טיגון עמוק או הקפצה במעט שמן.
סוגי השמנים המומלצים לטיגון הם:
שמן קוקוס בכבישה קרה
מיוצר מפרי הקוקוס, ונחשב לבחירה הטובה ביותר לטיגון עמוק, שכן הוא מכיל חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת החשובות מאוד לבריאות המוח, ואינן נאגרות ברקמת השומן, וחומצה לאורית, שהיא חומצת שומן בעלת תכונות אנטי ויראליות ואנטי בקטריאליות. כמו כן נקודת העשן שלו היא 180 מעלות, ומחקרים הראו כי גם לאחר 8 שעות של טיגון עמוק ורציף ב 177 מעלות, איכות השמן לא מדרדרת.
לשמן הקוקוס כמה זנים בעלי טעם וריח שונה, ולכן מומלץ לנסות כמה זנים שונים עד שתמצאו את הטעם המתאים לכם.
שמן זית בכבישה קרה
מיוצר מזיתים ונחשב לשמן הבריא ביותר, מאחר ואחוז חומצות שומן חד בלתי רוויות שהוא מכיל גבוה ביותר, וכן מהסיבה ששומן בלתי רווי עמיד מאוד בחום. טמפרטורת עישון 190-220 מעלות.
יש לבחור בשמן זית כתית מעולה בעל דרגת חמיצות של עד 0.8%, שיוצר בכבישה קרה ומגיע בבקבוק זכוכית.
מחקרים מצאו כי ניתן להשתמש בשמן זית בטיגון עמוק במשך 24 שעות לפני שהוא מתחמצן באופן מוגזם.
שמן אבוקדו בכבישה קרה
מיוצר מפרי האבוקדו. שמן האבוקדו דומה בהרכבו לשמן הזית, הוא מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות, בעיקר חומצה אולאית בלתי רוויה ומעט חומצות שומן רוויות, וכן תכולה גבוהה של ויטמין E שהוא נוגד חמצון.
טמפרטורת העישון שלו היא 255 מעלות, כך שהוא עמיד בפני חימצון , והערכים התזונתיים שלו נשמרים בזכות הכבישה הקרה.
שמן בוטנים בכבישה קרה
מיוצר מבוטנים. מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות וויטמין E. השמן מתאים מאוד לטיגון שכן הוא בעל טעם ניאטרלי, ועשיר בחומצה אולאית ההופכת אותו, כבעל נקודת עישון גבוהה, כ 220 מעלות ולכן למתאים מאוד לטיגון עמוק. יש הטוענים כי שמן זה נספג פחות במזון, בהשוואה לשמנים אחרים.
שמן שומשום בהיר בכבישה קרה
מיוצר מגרעיני השומשום. שמן השומשום עשיר בשומן רב בלתי רווי, סידן, מגנזיום וברזל. שמן השומשום הבהיר, בעל נקודת עישון גבוהה ראוי לתיבול ולטיגון קל, ויש לשים לב ששמן השומשום הכהה לא מומלץ לטיגון. טמפרטורת עישון 180 מעלות.
שמן דקלים
מופק מרסק של ציפת פרי עצי דקל טרופיים. שמן דקלים הוא בעל צבע אדמדם מאחר והוא מכיל כמות גדולה של בטא-קרוטן, ושמן אדום כהה יותר מכיל ליקופן. שמן דקלים מכיל חומצות שומן רווי ובלתי רווי כמו- חומצה פלמיטית, חומצה סטארית, חומצה לינולאית וחומצה אלואית.
שמן הדקלים טוב לטיגון שכן אינו מאבד ערכים תזונתיים בחימום.
שמנים שאינם מתאימים לטיגון
כוללים את שמן הסויה, שמן תירס, שמן קנולה, שמן זרעי כותנה, שמן חריע, שמן סובין אורז, שמן זרעי ענבים ושמן חמניות.
גם לשיטת הטיגון קיים תפקיד מכריע בבריאות המזון המטוגן:
טיגון עמוק
הטיגון העמוק כרוך בשיקוע המזון בתוך שמן חם, כאשר הטמפרטורה האידאלית היא סביב 176-190 מעלות. כאשר המזון כולו שקוע בשמן בטמפרטורה הזו, פני השטח שלו מבושלים כמעט באופן מידי, כך שנותר "חותם" מבודד המונע מהשמן לחדור למזון עצמו.
במקביל, הלחות בתוך המזון הופכת לאדים כך שהמזון מתבשל מבפנים, והאדים אף עוזרים מהשמן להיכנס למזון.
אם הטמפרטורה נמוכה מדי, השמן יחלחל לתוך האוכל מה שהופך אותו לשמנוני ולא בריא, ואם הטמפרטורה גבוהה מדי המזון נשרף, מתייבש וטעמו מתקלקל, והשמן מחומצן והופך ללא בריא.
הקפצה
טיגון קצר בזמן, בטמפרטורה גבוהה. שיטת טיגון מומלצת שכן היא קצרה בזמן ההכנה ומאפשרת בישול טוב של המזון מבפנים.
בעזרת כמות קטנה של שמן, מטגנים את המזון במחבת שאינה עמוקה, או בווק בחום גבוה יחסית, תוך כדי ערבוב מתמיד של המזון, בדרך כלל תוך כדי הקפצת המזון.
טיגון בחתיכות גדולות
יש הממליצים לטגן את המזון כשהוא חתוך לחתיכות גדולות מהסיבה שככל ששטח הפנים גדול יותר אין צורך לטגן במשך הרבה זמן. כך המזון סופג פחות שמן, והטיגון קצר יותר.
לסיכום, מזון מטוגן יכול להיות בנוסף להיותו מזון טעים ומהיר הכנה, גם מזון בריא ומזין, כאשר בוחרים ומתאימים את השמן לשיטת הטיגון.
