קשה לכם להתמודד עם הרגלי האכילה הליליים שלכם? האם אתם חשים ברעב אחרי השעה 9 בערב? למרות כל האמונות המקובלות, אתם עדיין יכולים לאכול אחרי 7 בערב ולרדת במשקל או לשמור עליו.
זללנים ליליים מעידים, כי סוג האוכל אותו אנו בוחרים הוא הגורם המכריע המשפיע לטובה או לרעה על הירידה במשקל. שימו לב לרשימה הידידותית של החטיפים הבאים; אתם יכולים לאכול אותם ללא תחושת אשמה, אך כמובן במתינות כדי לא להעלות במשקל.
1.לחם דגנים מלא עם כל חמאת אגוזים לפי בחירה
חמאת אגוזים מכילה בעיקר שומנים "בריאים" ויחסית מעט שומנים רוויים. רובם עשירים בויטמינים מסוג B, אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן, המועילים לגופכם ועשויים לסייע לשינה ערבה. חרף היותה עתירת קלוריות, מריחה קלה של חמאת האגוזים על לחם מלא, לא תפגע בגזרתכם. נוסף לכך תחושו שבעים עד לבוקר. צרכו אותה במתינות וודאו שאתם משתמשים בחמאה אורגנית או חמאה תוצרת בית, אשר אינן מכילות ממתיקים וחומרים משמרים אחרים המזיקים למשקל.
כאשר מתחשק לכם משהו מתוק אחרי 7 בערב, מרחו חתיכת לחם מחיטה מלאה או לחם בננה בכפית של חמאת אגוזים, כחטיף קל אך מספק.
2.קרקרים מקמח מלא עם חומוס
אמנם זה נשמע כמו חטיף מלא יותר לצהריים, אך החומוס הנו דל קלוריות ומכיל רק 25 קלוריות בכף. בנוסף, זה מקור נהדר של מגנזיום המסייע לשינה ערבה יותר. קרקרים מקמח מלא הם חלופה בריאה ודיאטטית לאלו העשויים מחיטה ועתירים בנתרן ומרכיבים אחרים המזיקים לגופכם. כף אחת של חומוס ולפחות 4 קרקרים יעשו את העבודה ויספקו את הרעב.
3.אגוזי מלך עם חתיכות פרי
כאשר לא מתחשק לכם להכין חמאת אגוזים או חומוס, אתם יכולים לשלב מספר אגוזים עם חתיכות פרי. לדוגמה, חצי תפוח עם 3 עד 5 שקדים טבעיים או חופן של פירות יער עם 5 חצאי אגוזים.
הימנעו מאכילת אגוזים מומלחים או מומתקים, שהם עתירי שומן, קלוריות ונתרן ויגרמו לכם לשתות הרבה מים ולחוש מלאים מדי בזמן השינה. שקדים גולמיים (עדיף מושרים במים), הם מקור נפלא של מגנזיום, שהוכחו כמשפרים את איכות השינה.
אגוזי מלך הם מקור נהדר לטריפטופן, שהיא חומצת אמינו המסייעת גם היא לשקוע בשינה. והכי חשוב, האגוזים מועילים בשעת רעבתנות מתפרצת. שימו לב להיצמד למנת 3 עד 5 אגוזים ולא יותר.
4.שייקים ירוקים
מופתעים? בעוד שייק ירוק נחשב כמשקה בוקר מושלם, אתם יכולים להנות ממנו גם מאוחר בלילה באותה המידה. צמצמו את הכמות לחצי, מאחר ושייקים ירוקים עשירים בסיבים שלא מומלץ לצרוך בכמות גדולה לפני השינה.
הכינו חצי כוס של עלי תרד, עם חצי בננה, חצי כוס חלב שקדים וחופן של פירות יער מעורבים וטחנו בבלנדר עד שתתקבל תערובת חלקה.
5.שייק תות שדה
לא משתגעים על שייקים ירוקים? אתם מוזמנים להתאהב בשייק תות שדה. השייק שופע נוגדי חמצון רבי עוצמה (כגון catechin, kaempferol אנתוציאנין, ו-quercetin). צריכת תותים מסייעת למניעת דלקות, מועילה למערכת החיסון ולהורדה במשקל.
דלקת כרונית בגוף, גורמת לחסימת ההורמונים החיוניים לשמירה על המשקל. התותים שייכים לקבוצה של מזונות אנטי דלקתיים מובחרים, המסייעים בשיקום תפקודם התקין של ההורמונים האחראים על הירידה במשקל. בנוסף, תותים הם דלי קלוריות, כאשר תות אחד מכיל 4 קלוריות בלבד.
לוקחים 4 עד 5 תותים ומערבבים אותם עם קצת יוגורט דל שומן או קפיר, להכנת משקה לילי טעים וקל. חמוץ לכם מדי? המתיקו את השייק עם כפית של דבש גולמי.
6.קינוח קל נטול חלב
משתוקקים נואשות לגלידה? אתם יכולים לקבל אותה ממש לפני השינה!
אך במקום לקבלה כקינוח עתיר קלוריות ושומן, אפשר להכין אותה קלה ונטולת חלב. גלידה טבעונית וקלה שאיננה מכילה קלוריות ריקות. מה יותר טוב מלהכין גלידה לבד בבית, בטעמים האהובים עליכם, בפחות מ-5 דקות.
הוראות הכנה: קחו בננה אחת קפואה וטחנו אותה במשך 4 דקות במהירות גבוהה עד שיתקבל מרקם של גלידת שמנת. אם אתם רוצה להתנסות בטעמים נוספים, הוסיפו פירות יער, שוקולד מריר, או חצי כפית של חמאת בוטנים.
7.יוגורט יווני עם פירות יער קפואים וזרעי צ'יה
כאשר פירות היער קפואים, הם משנים את המרקם שלהם למרקם הדומה לזה של סורבה, או גלידה. עם זאת, זה עלול להיות מסוכן לקבל זריקת קרח ממש לפני השינה. לכן שקלו לערבב את פירות היער שלכם עם יוגורט יווני וזרעי צ'יה. חטיף קלאסי זה, עשיר בחומרים מזינים המקדמים ירידה במשקל ומשפרים את איכות השינה.
יתר על כן, פירות יער מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים להילחם בשומן בבטן ולשפר את תנועתיות המעי. שימו לב לא להגזים, אל תקנו יוגורט יווני ממותק ואל תשתמשו ביותר מדי זרעי צ'יה. מנה לילית יפה תכלול כחצי כוס של יוגורט יווני דל שומן, 3 כפות של תערובת פירות יער קפואים וכפית אחת של זרעי צ'יה. אם אתם בדיאטה או מעוניינים להפחית במשקל, צמצמו את המרכיבים לחצי.
8.גבינת קוטג'
קוטג' אולי נשמע לכם כמזון מרוכז ברכיבים תזונתיים, אבל אם תבחרו בקוטג' בעל אחוזי שומן נמוכים או בינוניים הוא יהפוך לחטיף לילי אידיאלי עבורכם.
וותרו על קוטג' דל מדי בשומן (1%), משום שאינו מכיל חומרים מזינים ואיננו משביע דיו. אתם יכולים להוסיף לקוטג' שלכם (לכוס אחת), קמצוץ קינמון, כמה חתיכות תפוח, או פירות יער קפואים. הסידן המצוי בגבינת הקוטג' יקל עליכם לישון, בזמן שהחלבון האיטי המשתחרר דרכו יאפשר לכם לגבור אפילו על בולמוס חריף.
בונוס נוסף: אם אתם מתעוררים לעיתים קרובות עם צרבת במהלך הלילה, נסו לאכול גבינת קוטג' לפני השינה, היא מכילה חלבון המסייע לפקח על רפלוקס, מונעת צרבת ומשפרת את התפקוד הכללי של המעיים.
9.בננה
הבננה היא חטיף קל ומזין לאכילה לפני השינה. נוסף לכך שהבננה תעזור לכם לישון טוב יותר, היא תסייע לירידה שלכם במשקל תוך כדי השינה. בננות מכילות בשפע מגנזיום ואשלגן – שני חומרים מזינים חזקים המסייעים להרגעת השרירים ומבטיחים שנת לילה רגועה יותר.
בננות מכילות גם פחמימות, שהוכחו כמשפרות את השינה על ידי אספקת טריפטופן (נוגד חמצון) זמין יותר למוח שלנו. אכלו בננה בינונית כחטיף לילי מאוחר עבורכם.
10.קערה של שיבולת שועל חמה
כאשר אתם רוצים להירגע לפני שנת לילה, בעודכם נלחמים בהתקף הרעב, בשלו קערה של דייסת שיבולת שועל טרייה.
ותרו על החלב ובשלו את שיבולת השועל במים. החלב יכול לגרום לבעיות בעיכול, במיוחד אם אתם רגישים ללקטוז. שיבולת שועל היא דלת קלוריות ומכילה בערך 129 קלוריות בחצי כוס מבושלת. כמו כן היא מכילה גם מגנזיום, סידן, ברזל, ויטמין A והנה נטולת כולסטרול. כל אלו הופכים את שיבולת השועל לארוחה לילית מלבבת ונטולת רגשות אשמה.
11.פופקורן
פופקורן קנוי באריזה, מכיל מרכיבים העלולים לגרום לכם לעלות במשקל במקום לרדת. אם תכינו אותו בעצמכם, תוכלו לקבל חטיף לילי קל ומהיר בעל ערך קלורי נמוך, אך עשיר במגנזיום, חלבון, ברזל, ויטמין B6 ואשלגן.
אם תוותרו על הטעמים, תוכל להפחית באופן משמעותי את תכולת השומן שלו. אם אתם לא חובבים של פופקורן בטעם טבעי, נסו לתבל אותו בתבלינים טבעיים המכילים חלבון והרבה ויטמין B, אשר מסייע לשינה ערבה ולתחושת שובע ומכיל מעט קלוריות.
12.תה קמומיל ודבש
כאשר אתם חשים רעבים מעט אבל לא ממש מתחשק לכם לאכול, הכינו חליטת קמומיל טרייה והוסיפו לה כפית דבש גולמי. הקמומיל מפחית מתח, נלחם בדלקות, ומכין את גופכם לשינה. והדובדבן שבקצפת; הוא מכיל רק 5 קלוריות! ויכול למלא אתכם ולהרגיע את תחושות הרעב הקלות. הדבש הוא אופציונלי וזו לא חובה להוסיף אותו לתה.
לסיכום
הנשנושים הדיאטטיים לפני השינה צריכים להיות קלים לעיכול, הם יכולים להכיל מעט פחמימות, אך לא יותר מדי שומן, חלבון, או סיבים.
אחרת, אתם עלולים בסופו של דבר למצוא את עצמכם ערים חצי לילה בתחושת מלאות, שלא לדבר על כך שתעלו את הצריכה הקלורית. שמרו בהישג יד את 12 החטיפים הקלים האלה לפני השינה שלכם, לעת בה תידפק תחושת הרעב הבאה בדלתכם. חשוב לזכור לצרוך אותם במתינות.
