הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
רבים מאיתנו מתעוררים בבוקר עייפים ומרגישים שהעייפות מלווה אותנו לאורך כל היום. מה שאנחנו לא תמיד מבינים הוא שהרגלי הבוקר שלנו יכולים להיות האשמים העיקריים במצב הזה. מחקרים מדעיים חדשים חושפים כיצד פעולות פשוטות שאנחנו עושים (או לא עושים) בשעות הבוקר המוקדמות משפיעות באופן דרמטי על רמות האנרגיה שלנו לאורך כל היום.
1. דילוג על ארוחת בוקר – הטעות הגדולה ביותר
אחד ההרגלים המזיקים ביותר שגורמים לעייפות כל היום הוא דילוג על ארוחת בוקר. מחקר שנערך בקרב סטודנטים לרפואה מצא כי דילוג על ארוחת בוקר היה קשור באופן מובהק לשכיחות גבוהה יותר של עייפות כרונית.
כאשר אנחנו מדלגים על ארוחת בוקר, אנחנו פוגעים בשעון הביולוגי שלנו. מחקר שבדק את ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר במשך 6 ימים מצא כי הדבר גרם לעיכוב של 42 דקות בקצב הצירקדי של טמפרטורת הגוף. שינוי זה בשעון הביולוגי יכול להוביל לתחושת עייפות מתמשכת ולירידה בערנות במהלך היום.
יתרה מכך, מחקר בעכברים הראה כי דילוג על ארוחת בוקר גורם לעלייה במשקל, לירידה במסת השריר ולשיבוש בביטוי הגנים של השעון הצירקדי ברקמות שונות בגוף. השינויים הללו משפיעים על חילוף החומרים ויכולים להוביל לתחושת עייפות וחולשה.
2. התייבשות – האויב השקט של הערנות
רבים מאיתנו מתעוררים בבוקר במצב של התייבשות קלה לאחר שעות השינה, ולא ממהרים לשתות מספיק מים. זוהי טעות משמעותית. המוח שלנו מורכב מ-75% מים, ואפילו התייבשות קלה יכולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי שלנו.
מחקר מקיף שניתח 33 מחקרים מצא כי התייבשות פוגעת בביצועים קוגניטיביים, במיוחד במשימות הדורשות קשב, תפקודים ניהוליים וקואורדינציה מוטורית, כאשר חוסר המים עולה על 2% ממשקל הגוף.
מחקר נוסף בגברים צעירים הראה כי התייבשות קלה ללא חום יתר גרמה לשינויים שליליים בערנות ובזיכרון עבודה, והגבירה מתח, חרדה ועייפות. החוקרים מצאו כי אפילו התייבשות של 1.59% ממשקל הגוף הייתה מספיקה כדי לגרום לירידה בביצועים.
מעניין לציין כי מחקר שבדק כמויות שונות של השלמת מים מצא כי שתיית 500 מ"ל מים לאחר התייבשות שיפרה את זיכרון העבודה והפחיתה כעס, עייפות והפרעות במצב הרוח. זאת אומרת, פתרון פשוט של שתיית כמות נאותה של מים בבוקר יכול לשפר משמעותית את התפקוד שלנו במהלך היום.
3. צריכת קפאין לא נכונה – חרב פיפיות
קפאין הוא אחד החומרים הפסיכואקטיביים הנפוצים ביותר בעולם, ורבים מאיתנו לא יכולים לדמיין בוקר בלי כוס קפה. אולם, הדרך שבה אנחנו צורכים קפאין יכולה להשפיע דרמטית על רמות האנרגיה שלנו לאורך היום.
מחקר פורץ דרך מצא כי צריכת קפאין בשעות הערב (3 שעות לפני השינה) גורמת לעיכוב של כ-40 דקות בקצב הצירקדי של המלטונין. זהו עיכוב משמעותי שיכול לגרום לקושי להירדם בלילה ולעייפות למחרת בבוקר.
יתר על כן, שתיית קפה מיד עם ההתעוררות עלולה להפריע למחזור הטבעי של הקורטיזול בגוף. הקורטיזול, המכונה "הורמון הלחץ", עולה באופן טבעי בבוקר כדי לעזור לנו להתעורר. כאשר אנחנו שותים קפה בזמן הזה, אנחנו מפריעים לתהליך הטבעי ויוצרים תלות בקפאין.
הזמן האופטימלי לשתיית קפה הוא כ-90 דקות עד שעתיים לאחר ההתעוררות, כאשר רמות הקורטיזול מתחילות לרדת. כך נוכל למקסם את ההשפעה המעוררת של הקפאין מבלי לשבש את המקצבים הטבעיים של הגוף.
4. חוסר חשיפה לאור בוקר – החמצת "התרופה" הטבעית
אחד הגורמים החשובים ביותר לוויסות השעון הביולוגי שלנו הוא החשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר. רבים מאיתנו מבלים את שעות הבוקר בתוך הבית או המשרד, ומחמיצים את היתרונות של אור השמש.
מחקר שנערך בקרב עובדי משרד מצא כי חשיפה לאור בהיר בבוקר (לעומת תאורת משרד רגילה) הביאה ליעילות שינה גבוהה יותר, לירידה בפיצול השינה ולשיפור בערנות בבוקר.
מחקר נוסף בספורטאים מקצועיים מצא כי רמות גבוהות יותר של חשיפה לאור בוקר ואור יום היו קשורות למדדי שינה חיוביים שונים, הן אובייקטיביים והן סובייקטיביים.
החשיפה לאור בוקר מסייעת לדכא את ייצור המלטונין (הורמון השינה) ומגבירה את הערנות. מומלץ לצאת החוצה לכמה דקות מיד לאחר ההתעוררות, או לפחות לפתוח את הווילונות ולהיחשף לאור טבעי.
5. שימוש במסכים בשעות הבוקר המוקדמות
הרגל נפוץ נוסף שעלול לגרום לעייפות הוא הבדיקה המיידית של הטלפון הנייד עם ההתעוררות. מחקר מצא כי שימוש במסכים אלקטרוניים במיטה היה קשור משמעותית להפרעות שינה בקרב תלמידי תיכון.
האור הכחול הנפלט מהמסכים יכול לשבש את ייצור המלטונין ולבלבל את השעון הביולוגי שלנו. בנוסף, הגירוי המנטלי מקריאת חדשות או מיילים יכול להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ולגרום ללחץ כבר בתחילת היום.
6. ארוחות לא סדירות ודילוג על שתיית מים
מחקר מצא כי נטילת ארוחות באופן לא סדיר הייתה קשורה לשכיחות גבוהה יותר של עייפות. כאשר אנחנו אוכלים בזמנים לא קבועים, אנחנו מבלבלים את השעון הביולוגי שלנו ופוגעים ביכולת הגוף לווסת את רמות האנרגיה.
חשוב לקבוע שעות קבועות לארוחות, במיוחד לארוחת הבוקר, ולוודא שאנחנו שותים מספיק מים לאורך כל היום. מחקר הראה כי שתיית 1500 מ"ל מים לאחר התייבשות שיפרה משמעותית את הביצועים הקוגניטיביים ואת מצב הרוח.
סיכום והמלצות מעשיות
הרגלי הבוקר שלנו משפיעים באופן משמעותי על רמות האנרגיה והערנות שלנו לאורך כל היום. על מנת להימנע מעייפות מתמשכת, חשוב:
- לאכול ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת
- לשתות לפחות 500 מ"ל מים עם ההתעוררות
- להמתין 90 דקות לפני שתיית קפה
- להיחשף לאור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות
- להימנע משימוש במסכים מיד עם ההתעוררות
- לשמור על שעות ארוחה קבועות
שינויים קטנים בהרגלי הבוקר יכולים להוביל לשיפור משמעותי ברמות האנרגיה, בתפקוד הקוגניטיבי ובמצב הרוח לאורך כל היום. זכרו, הגוף שלנו פועל על פי מקצבים ביולוגיים מדויקים, וכאשר אנחנו עובדים איתם ולא נגדם, אנחנו מרגישים טוב יותר ומתפקדים טוב יותר.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
