בשנים האחרונות הולך ומתגבש תחום “תזונה נפשית”, הבוחן כיצד רכיבי תזונה משפיעים על מסלולים מוחיים, דלקתיים והורמונליים הקשורים למצב רוח. חשוב להדגיש שלא כל דיכאון או חרדה נובעים מתזונה, אך בחלק מן המקרים חוסרים תזונתיים עלולים להחמיר תסמינים או להפריע לטיפול. במאמר זה נסכם את הראיות לגבי חוסרים נפוצים הקשורים למצב רוח ונציע דרכי בדיקה ופעולה אחראיות. כאשר אנו מצרפים קישור למילה “מחקר” הכוונה היא לקישור ישיר לפרסום ב-PubMed.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
ויטמין D
ויטמין D פועל כהורמון ומשפיע על ויסות דלקתי ועל פעילות עצבית. מטה-אנליזות עדכניות של ניסויים מבוקרים מצאו השפעה קטנה אך מובהקת של תיסוף ויטמין D על ירידה בתסמיני דיכאון, בעיקר כאשר רמת 25-OH-D ההתחלתית נמוכה או בתחום הגבוה התקין והטיפול ניתן במינון מתאים מחקר, מחקר.
המסר המעשי הוא לא למהר ליטול מינונים גבוהים ללא בדיקה, אלא למדוד רמה בדם ולהתאים מינון עם איש מקצוע. מקורות תזונתיים: דגים שמנים, חלמון ביצה ומזונות מועשרים. חשיפה אחראית לשמש יכולה לסייע, אך אינה תחליף לבדיקה וייעוץ.
אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA
חומצות שומן ארוכות שרשרת אומגה 3 משתתפות במבנה קרומי תאי העצב ובהפחתת דלקת. אנליזות של ניסויים מבוקרים מצביעות על כך שתכשירים עשירים ב-EPA, בדרך כלל מעל 60 אחוז EPA ולרוב סביב 1 עד 2 גרם ליום, עשויים להפחית חומרת דיכאון מחקר, מחקר. מקורות תזונתיים: סלמון, סרדינים, מקרל, אנשובי ושמן דגים. לצמחונים וטבעונים ניתן לשקול תוספי אצות DHA ו-EPA, אם כי הראיות למינון ואפקט שונות.
ויטמין B12 וחומצה פולית
B12 וחומצה פולית מעורבים במחזור המתילציה ובסינתזת נוירוטרנסמיטורים. מחקרים תצפיתיים וקלאסיים תארו קשר בין רמות נמוכות של B12 או פולאט לבין דיכאון, ולעיתים גם עלייה בהומוציסטאין מחקר, מחקר, מחקר. סיכון לחסר B12 נפוץ יותר בקרב טבעונים, מבוגרים, אנשים עם בעיות ספיגה, ומטופלים בתרופות מסוימות. מקורות ל-B12: דגים, ביצים, מוצרי חלב ובשר; לפולאט: ירקות עליים, קטניות ואבוקדו. לפני תיסוף משמעותי יש לבדוק רמה בדם ולעיתים גם MMA או הומוציסטאין לפי הנחיית רופא.
ברזל
ברזל חיוני להובלת חמצן ולפעילות אנזימטית במוח. חסר ברזל, גם ללא אנמיה מובהקת, עלול להתבטא בעייפות, ירידה בקשב ובמצב רוח. סקירות שיטתיות מצביעות על קשר בין חסר ברזל לבין תסמיני מצב רוח, ובחלק מהמחקרים תיסוף ברזל שיפר מדדים קוגניטיביים ונפשיים באוכלוסיות בסיכון כגון נערות ונשים בגיל הפוריות מחקר, מחקר, מחקר. אבחון אמין כולל פריטין, ספירת דם ולעיתים מדדי ברזל נוספים. אין ליטול ברזל ללא מעקב, שכן עודף עלול להזיק.
חוסר בחיידקים פרוביוטיים טובים במעיים
המעי והמוח מחוברים בציר דו־כיווני (“ציר מעי–מוח”) דרך מערכת החיסון, הורמוני לחץ, מטבוליטים כמו חומצות שומן קצרות־שרשרת ונוירוטרנסמיטרים. בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שתוספי פרוביוטיקה ומזונות פרוביוטיים עשויים לתרום להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה – בעיקר כתוספת לטיפול רגיל ובמצבים קלים–בינוניים. מטא־אנליזות של מחקרים אקראיים מבוקרים מצאו ירידה קטנה אך מובהקת בתסמיני דיכאון בעקבות נטילת פרו/פרה/סינביוטיקה, כאשר האפקט הודגם במיוחד בתכשירים המכילים פרוביוטיקה מחקר.
סקירות עדכניות מדווחות גם על הטבה מסוימת בחרדה, אך האפקט תלוי באוכלוסייה, בפרוטוקול ובזן החיידק מחקר, מחקר.
ביחס למזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט וקפיר חיים, כרוב כבוש/קימצ’י לא מפוסטרים, מיסו, טמפה וקומבוצ’ה דלת סוכר) – מחקרי תזונה מבוקרים הראו שתזונה עשירה במזונות מותססים מגדילה את מגוון המיקרוביוטה ויכולה להפחית סמני דלקת, נתיב שעשוי לתמוך במצב רוח באופן עקיף מחקר, מחקר.
מחקרי תצפית מצאו קשר בין צריכת מזון מותסס לבין תסמיני דיכאון/חרדה נמוכים יותר, אם כי קשר כזה אינו מוכיח סיבתיות מחקר.
מה פרקטית לנסות?
1) הוסיפו מנה יומית אחת של מזון פרוביוטי למשך 1–2 שבועות (למשל: יוגורט/קפיר חי או 2–3 כפות כרוב כבוש לא מפוסטר), ובהיעדר תופעות לוואי העלו בהדרגה ל־2 מנות ביום. 2) שלבו פרה־ביוטיקה מהמזון (שיבולת־שועל, קטניות, בננה ירקרקה, בצל/שום/כרשה) כדי “להאכיל” את החיידקים הטובים. 3) עקבו במשך 4–6 שבועות אחר שינה, אנרגיה ומצב רוח. אם אתם כבר בטיפול תרופתי/פסיכולוגי – ראו בכך תוספת, לא תחליף.
תוספי פרוביוטיקה – דגשים: במחקרים נמצאה שונות בין זנים, ולעיתים אפקט עדיף לשילובים הכוללים Lactobacillus ו־Bifidobacterium מסוימים
מחקר. נהוג לנסות תכשיר מרובה־זנים במינון של 1–10 מיליארד CFU ליום למשך 4–8 שבועות, ולהעריך תגובה. אם אין שינוי – אפשר לשקול זן/תכשיר אחר או לוותר.
זהירות והתאמות: בחרו מוצרים עם “תרביות חיות ופעילות” ושמרו בקירור; הימנעו מגירסאות מפוסטרות/מעובדות. העדיפו מוצרים דלי סוכר. רגישים להיסטמין (כאב ראש, גודש, גירוד) עלולים שלא להסתדר עם חלק מהמותססים. בתרופות ממשפחת MAOI יש להיזהר במזונות עשירים בטירמין (גבינות מיושנות, חלק מהתסיסים). אנשים מדוכאי חיסון או עם קו־מורבידיות משמעותית – להיוועץ ברופא לפני תיסוף. זכרו שהראיות חיוביות אך אינן חד־משמעיות, והאפקט בדרך כלל קטן–בינוני מחקר, מחקר.
מחפשים פרוביוטיקה איכותית? נסו את הפרוביוטיקה שלנו של אגוגו עם 30B מיליארד חיידקים.
מגנזיום
מגנזיום משתתף בוויסות קולטני NMDA, בסינתזת סרוטונין ובתגובה ללחץ. העדויות לגבי השפעת תיסוף מגנזיום על דיכאון אינן אחידות, אך כמה סקירות וניסויים מצביעים על תועלת אפשרית, במיוחד כאשר יש חסר בסיסי או תסמינים קלים-בינוניים מחקר, מחקר.
לגבי צורות התיסוף: בפועל קליני, מגנזיום גליצינאט (bisglycinate) נחשב לרוב כבחירה עדינה בעלת סבילות גסטרואינטסטינלית טובה, ומתאים במיוחד למטופלים שמטרתם שינה רגועה והפחתת מתח. עדויות חדשות מציעות שגליצינאט עשוי לסייע באיכות שינה ובהפחתת מצוקה סובייקטיבית אצל מבוגרים עם קשיי שינה, אם כי העדויות הישירות על דיכאון עדיין מוגבלות מחקר, מחקר.
מגנזיום L-תראונט (L-threonate) נחקר בזכות חדירות אפשרית טובה יותר למוח. ניסויים אקראיים הראו שיפור במדדי שינה ותפקוד יומיומי באנשים עם בעיות שינה, ויש עדויות לקידום תפקוד קוגניטיבי בקשישים; עם זאת, ההשפעה הישירה על דיכאון/חרדה עדיין מחייבת מחקרים גדולים ואיכותיים יותר מחקר, מחקר, מחקר.
טווחי מינון נפוצים לתיסוף יומי: 200–400 מ״ג מגנזיום יסודי (elemental) מצורות נסבלות היטב כגון גליצינאט או ציטראט; במוצרי L-תראונט הכמות היסודית נמוכה יותר יחסית למשקל המלח.
מומלץ להתחיל במינון נמוך, לצרוך עם אוכל, ולעקוב אחרי תגובה ותופעות לוואי. מקורות תזונתיים: אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, קטניות, קקאו וירקות ירוקים.
זהירות: בחולי כליות יש להגביל תיסוף ולהיוועץ ברופא. מגנזיום עלול ליצור אינטראקציות עם תרופות מסוימות (למשל, טטרציקלינים ופלואורוקינולונים—יש להפריד שעות נטילה). במקרים של תסמינים משמעותיים של דיכאון או חרדה, תיסוף אינו תחליף לטיפול פסיכולוגי/פסיכיאטרי אלא תוספת אפשרית לתכנית טיפולית כוללת.
אבץ
אבץ משפיע על מערכת החיסון ועל מסלולים גלוטמטרגיים. מחקרים מצאו שרמות אבץ בדם נמוכות יותר בקרב אנשים עם דיכאון, וחלק מהניסויים מצאו שיפור קל בציון דיכאון עם תיסוף, בעיקר כמונו-תרפיה ולא תמיד בשילוב תרופות נוגדות דיכאון מחקר, מחקר, מחקר. מקורות תזונתיים: בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות וזרעים.
סלניום
סלניום הוא מרכיב של אנזימי נוגדי חמצון ומשפיע גם על תפקוד בלוטת התריס. הראיות אינן חד משמעיות, אך יש עדויות לקשר הגנתי מסוים, במיוחד בהקשר של דיכאון לאחר לידה ובחלק מהניסויים המבוקרים מחקר, מחקר, מחקר. כיוון שקיימת גם סכנת עודף, רצוי להימנע מתיסוף אקראי ולשאוף לצריכה תזונתית מספקת ממזון כמו אגוזי ברזיל, דגים וביצים.
יוד ותפקוד בלוטת התריס
תת-פעילות של בלוטת התריס עלולה להתבטא בעייפות, ירידה במצב רוח ואפתי. יוד חיוני לייצור הורמוני תריס, אך חסר או עודף עלולים להזיק. סקירות ומחקרי אוכלוסייה מדגימים קשר בין מצב תריס למצב רוח, אם כי לא בכל האוכלוסיות נמצא קשר ישיר בין תת-תפקוד קל לדיכאון מחקר, מחקר, מחקר. לפני כל תיסוף יוד יש לבדוק TSH ו-T4 חופשי, ולהתייעץ עם רופא, במיוחד אצל מי שסובלים ממחלות אוטואימוניות של התריס.
ויטמין B6
B6 הוא קו-פקטור מרכזי במסלולי סינתזת סרוטונין, GABA ודופמין. עבודות עדכניות מצאו ירידה בתסמיני חרדה ולעיתים מגמה להפחתת דיכאון לאחר תיסוף B6 במינונים גבוהים במחקרים מבוקרים קצרים, אך יש צורך בנתונים נוספים ובזהירות לגבי מינון מחקר, מחקר, מחקר. מקורות תזונתיים: דגים, עוף, תפוחי אדמה, בננות וקטניות.
מי נמצא בסיכון לחוסרים
סיכון לחוסרים תזונתיים גבוה יותר אצל אנשים עם דיאטות מצמצמות או חד-גוניות, טבעונות ללא תיסוף מתאים, הפרעות ספיגה במערכת העיכול, שימוש כרוני בתרופות מסוימות, צריכת אלכוהול גבוהה, זקנה, סיבוכים הורמונליים כמו דימום וסת כבד, וכן בתקופות חיים מיוחדות כגון הריון והנקה. במצבים של עקה נפשית ממושכת, דלקת כרונית, מחלות בלוטת התריס או מחלות כרוניות אחרות ייתכן שינוי בצרכים התזונתיים או בספיגה.
כיצד לבדוק ואיך לפעול
- פנו לרופא משפחה או דיאטנ/ית קליני/ת לבירור מלא של התסמינים וההיסטוריה.
- בדיקות דם רלוונטיות יכולות לכלול 25-OH-D, B12 ולעיתים MMA/הומוציסטאין, פריטין וספירת דם, מגנזיום, אבץ לפי צורך, ופרופיל תריס.
- העדיפו קודם כל תזונה מלאה: דגים שמנים פעמיים בשבוע, ירקות עליים, קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים, מוצרי חלב או חלופות מועשרות, ובמידת הצורך בשר ודגים לשיפור B12 וברזל.
- שקלו תיסוף רק לאחר אבחון, במינונים מתונים ובהתאמה אישית. שילוב עם טיפול פסיכולוגי ותרופתי נעשה בתיאום הרופא.
- עקבו אחר תסמינים ושפרו גם הרגלי חיים המשפיעים על מצב רוח כמו שינה מספקת, פעילות גופנית וחשיפה לאור יום.
נקודות זהירות
תוספים אינם חפים מסיכון. עודף סלניום, ויטמין D או יוד עלול לגרום לנזק. ברזל ומגנזיום עלולים ליצור אינטראקציות תרופתיות. צרכני נוגדי קרישה צריכים זהירות עם אומגה 3 במינונים גבוהים. לכן יש לבצע התאמה אישית, לקרוא תוויות ולהתייעץ עם רופא ובמידת הצורך עם דיאטנ/ית קליני/ת.
דגשים תזונתיים יומיומיים שמשפיעים על מצב רוח
גם ללא חוסרים מוכחים, דפוסי אכילה משפיעים על אנרגיה ומצב רוח. ארוחות מאוזנות המשלבות חלבון, שומן איכותי ופחמימות מורכבות מסייעות ליציבות סוכר בדם. תוספת סיבים פרה-ביוטיים וצריכת מזונות מותססים יכולים להשפיע לטובה דרך ציר מעי-מוח. שתו מים באופן סדיר והגבילו אלכוהול במיוחד אם קיימים תסמיני דיכאון או חרדה. מי שנוטלים תרופות פסיכיאטריות צריכים לוודא שאין אינטראקציות מזון-תרופה ייחודיות.
סיכום
חוסרים תזונתיים מסוימים יכולים לתרום לירידה במצב רוח, דיכאון או חרדה. הראיות החזקות יחסית קיימות עבור ויטמין D, אומגה 3 עשירה ב-EPA, ברזל באוכלוסיות בסיכון, מגנזיום בחלק מהמחקרים, ואבץ במידה מסוימת. גם B12 ופולאט חשובים במיוחד בקבוצות סיכון. לגבי סלניום ויוד נדרשת זהירות משום שהטווח בין חסר לעודף צר יותר. הדרך הנכונה היא אבחון מדויק, תזונה שלמה, ותיסוף מושכל כחלק מתכנית טיפול רחבה הכוללת גם תמיכה פסיכולוגית ופעילות גופנית. המידע כאן הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
