דלקת היא תגובה טבעית של מערכת החיסון. כאשר אנחנו נפצעים או נדבקים בזיהום, הגוף מפעיל תהליכים דלקתיים כדי לעצור את הבעיה, לנקות תאים פגועים ולהתחיל תיקון. זה החלק החיובי של דלקת, והוא לרוב קצר וממוקד.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
הקושי מתחיל כאשר הדלקת הופכת לכרונית, כלומר פעילות דלקתית נמוכה ומתמשכת לאורך זמן. דלקת כרונית נקשרה במחקרים למגוון מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, כבד שומני לא אלכוהולי, תסמונת מטבולית ומחלות מפרקים. לא כל כאב או עייפות הם "דלקת", אבל במצבים רבים מדדים כמו CRP או hs-CRP (חלבון מגיב C) משמשים מדד עקיף לכך שהגוף נמצא בעומס דלקתי.
כאן נכנסים לתמונה מזון ותבלינים. תבלינים הם מקור מרוכז יחסית של תרכובות צמחיות פעילות (פוליפנולים, תרכובות גופרית, שמנים אתריים ועוד). הם לא תרופה, אבל הם יכולים להיות חלק מתזונה שמטרתה להקטין עומס דלקתי ולהעשיר את התפריט בנוגדי חמצון.
איך מחקרים בודקים אם תבלין הוא "אנטי דלקתי"?
במחקרי תזונה קליניים, במיוחד ניסויים אקראיים מבוקרי פלצבו, בודקים לרוב שינוי במדדי דלקת בדם: CRP או hs-CRP, הציטוקינים IL-6 ו-TNF-α, ולעיתים מדדים נוספים כמו מולקולות היצמדות. בהרבה מחקרים בודקים גם מדדי עקה חמצונית (לדוגמה MDA) וקיבולת נוגדת חמצון (TAC), כי דלקת ועקה חמצונית "הולכות יחד" לעיתים קרובות.
נקודה מרכזית: חלק גדול מהראיות מגיע מתוספי תזונה או תמציות סטנדרטיות, ולא מכמות התבלין שמפזרים על אוכל בבית. זה לא אומר שאין ערך לשימוש קולינרי, אבל זה כן אומר שצריך להיות זהירים בהבטחות. יתרון גדול של שימוש במטבח הוא בטיחות והיתכנות: קל להתמיד בכמויות קטנות לאורך זמן, כחלק מדפוס תזונה כולל.
5 תבלינים אנטי דלקתיים עם גיבוי מחקרי
1) כורכום (Curcuma longa) והחומר הפעיל כורכומין
כורכום הוא תבלין בצבע צהוב-כתום שמקורו בקנה שורש של צמח ממשפחת הזנגביליים. החומר המוכר ביותר בו הוא כורכומין (Curcumin), ממשפחת הכורכומינואידים, שנחקר רבות בהקשרים של דלקת ועקה חמצונית.
מה אומרים המחקרים? התמונה מורכבת. קיימות מטא-אנליזות של ניסויים אקראיים שמצאו ירידה מסוימת במדדי דלקת כמו CRP ו-hs-CRP בתנאים פרו-דלקתיים ובהתערבויות מסוימות, ולעיתים נמצא שהאפקט תלוי במינון ובמשך ההתערבות. יחד עם זאת, קיימת גם מטא-אנליזה שבחנה חולים עם מצבים דלקתיים כרוניים ומצאה שלא הייתה ירידה מובהקת במספר מדדי דלקת מרכזיים (CRP, hs-CRP, IL-6, TNF-α), והדגישה שונות גבוהה בין המחקרים. במילים פשוטות: יש אנשים ומצבים שבהם כורכומין עשוי לתרום, אבל המחקר אינו עקבי מספיק כדי להבטיח תוצאה זהה לכל אחד, ובוודאי שלא כדי להחליף טיפול רפואי או שינויי אורח חיים.
למה התוצאות משתנות? במחקרים שונים השתמשו בפורמולציות שונות, בחומרים נלווים ובמינונים שונים. בנוסף, מי שמתחיל עם רמות דלקת נמוכות יכול לראות פחות שינוי לעומת מי שמתחיל עם מדדים גבוהים יותר. גם אורך המחקר קובע: רבים מהניסויים נמשכים שבועות ספורים בלבד.
איך לשלב במטבח: כורכום מתאים למרקים, תבשילי עדשים וחומוס, אורז, ירקות בתנור, רטבים ואפילו משקאות חמים. רבים משלבים כורכום עם מעט שומן (כמו שמן זית או חלב) כי חלק מהתרכובות מסיסות שומן. אפשר גם להוסיף קורט פלפל שחור, אך כדאי לזכור ששינויים בספיגה עשויים להיות רלוונטיים במיוחד למי שנוטלים תרופות, ולכן עדיף להתייעץ אם מדובר בשימוש יומיומי ומרוכז.
למי כדאי להיזהר: לפי מידע רשמי של NCCIH (מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב), עדיין אין מספיק ראיות כדי להסיק שכורכום או כורכומין מועילים באופן חד משמעי לכל מטרה בריאותית. בנוסף, NCCIH מציין שפורמולציות מסוימות של כורכומין בעלות זמינות ביולוגית גבוהה עשויות להזיק לכבד. לכן, שימוש קולינרי הוא לרוב הבחירה הבטוחה, ותוספים מרוכזים דורשים זהירות, במיוחד אצל אנשים עם מחלות כבד או מי שנוטלים תרופות רבות.
2) ג'ינג'ר (Zingiber officinale)
ג'ינג'ר, או זנגביל, הוא אחד התבלינים הנחקרים ביותר. הוא מכיל תרכובות כמו ג'ינג'רולים ושוגאולים, שנחקרו בהקשר של מסלולים דלקתיים ונוגדי חמצון.
מה אומרים המחקרים? מטא-אנליזות של ניסויים אקראיים מצאו שנטילת תוספי ג'ינג'ר הייתה קשורה בירידה במדדים כמו CRP, hs-CRP ו-TNF-α. עם זאת, לא בכל המדדים נמצאה השפעה עקבית, ולעיתים לא נמצאה השפעה מובהקת על IL-6. כלומר, יש אות חיובי, אבל לא מדובר בהשפעה אחידה בכל מצב ובכל אוכלוסייה.
איך לשלב במטבח: ג'ינג'ר טרי מגורד מתאים למוקפצים, מרקים אסייתיים, שייקים, רטבי סויה-לימון, ותה ג'ינג'ר ביתי. אבקה יבשה משתלבת בקינוחים, דייסות, או תערובות תבלינים. מי שמתקשה בחריפות יכול להתחיל בכמות קטנה ולהעלות בהדרגה.
בטיחות: לפי NCCIH, ג'ינג'ר נחשב בטוח יחסית ונעשה בו שימוש בטוח במחקרים, אך הוא עלול לגרום לאי נוחות בטנית, צרבת, שלשול או גירוי בפה ובגרון. כמו בכל תוסף צמחי, מומלץ לשוחח עם איש מקצוע אם נוטלים תרופות. NCCIH מציין גם כי שימוש בתוספי ג'ינג'ר בהריון עשוי להיות בטוח, אך חשוב להתייעץ, ובתקופת הנקה הידע מוגבל יותר.
3) קינמון (Cinnamomum spp.)
קינמון הוא תבלין אהוב שמגיע מקליפת עצים מסוג Cinnamomum. בשוק קיימים סוגים שונים, והנפוץ ביותר במקומות רבים הוא קינמון קסיה (Cassia), לצד קינמון ציילוני (Ceylon). ההבדל לא רק בטעם אלא גם בהרכב, במיוחד ברמות של קומרין, חומר שצריכה גבוהה ומתמשכת ממנו עשויה להיות בעייתית אצל אנשים מסוימים.
מה אומרים המחקרים? קיימות סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות של ניסויים אקראיים שמצאו שקינמון (בדרך כלל כתוסף) עשוי להפחית CRP, ולעיתים נמצאה גם ירידה מתונה ב-IL-6 ושיפור במדדי עקה חמצונית כמו MDA ועלייה בקיבולת נוגדת חמצון (TAC). חלק מהניתוחים מצביעים על כך שההשפעה בולטת יותר כאשר רמות CRP ההתחלתיות גבוהות, כלומר כשיש "יותר מה לשפר". יחד עם זאת, המחקר אינו אחיד, ויש הבדלים במינונים, סוג הקינמון, ואיכות הניסויים.
איך לשלב במטבח: קינמון מתאים לדייסות, יוגורט, פירות אפויים, קפה, וגם לתבשילים מלוחים כמו מרקים או תבשילי קדירה בסגנון מזרח תיכוני. אם אתם צורכים קינמון לעיתים קרובות ובכמות יחסית גבוהה, שקלו לבחור בקינמון ציילוני במקרים שבהם זה אפשרי, בעיקר מסיבות בטיחות הקשורות לקומרין.
בטיחות: NCCIH מציין שקינמון נחשב בטוח בכמויות הנהוגות במזון, אך שימוש בכמויות גדולות לאורך זמן עשוי לגרום לתופעות כמו בעיות במערכת העיכול או תגובה אלרגית. בנוסף, NCCIH מציין אינטראקציות אפשריות הקשורות לקומרין בקינמון קסיה, ומדגיש שתוספים או צריכה גבוהה לאורך זמן עלולים להיות בעייתיים אצל אנשים רגישים, כולל מי שסובלים ממחלת כבד. NCCIH מדגיש גם שלא לבצע את "אתגר הקינמון", שהוא אתגר אינטרנטי מסוכן.
4) שום (Allium sativum)
שום הוא הרבה יותר מתבלין שמוסיף עומק לבישול. הוא עשיר בתרכובות גופרית אורגניות (כמו אליצין ותוצרים שלו), שנחקרו בהקשרים של מערכת החיסון, עקה חמצונית ודלקת.
מה אומרים המחקרים? מטא-אנליזה של ניסויים אקראיים מצאה שתוספי שום הפחיתו רמות של CRP, IL-6 ו-TNF אצל מבוגרים. במחקרים שונים השתמשו בצורות שונות של שום (שום מיושן, אבקה, תמציות), ולכן לא תמיד קל לתרגם את הממצא למטבח הביתי. ובכל זאת, עצם העובדה שיש נתונים מניסויים מבוקרים מחזקת את ההיגיון לשלב שום כחלק מתזונה מגוונת.
איך לשלב במטבח: שום משתלב כמעט בכל מטבח: רטבים, סלטים, ירקות בתנור, דגים, קטניות ותבשילים. טיפ קולינרי נפוץ הוא לכתוש או לקצוץ שום ולהמתין מעט לפני הבישול, כדי לאפשר תגובות אנזימטיות שמייצרות חלק מהתרכובות הפעילות. גם אם לא "מחשבים" את הכימיה, זה פשוט משפר את הארומה.
בטיחות: NCCIH מדגיש שתוספי שום עלולים להעלות את הסיכון לדימום, במיוחד לקראת ניתוח או אצל מי שנוטלים תרופות שמשפיעות על קרישה (כמו נוגדי קרישה או אספירין). בנוסף, NCCIH מציין ששום בכמויות גבוהות מהמקובל במזון עשוי לא להיות בטוח בהריון או בהנקה. בשימוש רגיל במטבח, אצל רוב האנשים, שום נחשב בטוח.
5) קצח שחור (Nigella sativa), מוכר גם כ"זרעי קצח" או "קימל שחור"
קצח שחור (Nigella sativa) הוא תבלין נפוץ במאפים, סלטים ומטבחי המזרח התיכון. הוא מכיל בין היתר תרכובת בשם תימוקינון (Thymoquinone) שנחקרה בהקשרים של עקה חמצונית ודלקת.
מה אומרים המחקרים? קיימות מטא-אנליזות של ניסויים אקראיים שבחנו תוספי Nigella sativa ומצאו שיפור במדדים של דלקת ועקה חמצונית. לדוגמה, ניתוח אחד מצא ירידה מובהקת ב-CRP ושיפור במדדי עקה חמצונית, בעוד שהשפעה על TNF-α הייתה גבולית או לא מובהקת בניתוחים מסוימים. מטא-אנליזה עדכנית יותר דיווחה על השפעות חיוביות גם על CRP וגם על TNF-α, לצד שינויים במדדי נוגדי חמצון. כמו תמיד, ההבדלים בין מחקרים (צורת התוסף, מינון, משך, מצב בריאותי) משפיעים על התוצאות.
איך לשלב במטבח: קצח הוא תבלין שקל להשתמש בו: לפזר על לחם, בורקס או פיתה, להוסיף לסלט ירקות, לערבב ביוגורט או טחינה, או לשלב בתערובת תבלינים לקליית ירקות. טעמו מעט מריר-אגוזי, ולכן הוא עובד טוב עם שמן זית, לימון וקטניות.
בטיחות: לפי סקירות בטיחות, קצח נחשב לרוב נסבל היטב בבני אדם במינונים שנבדקו במחקרים, אך תועדו גם תופעות כמו אי נוחות במערכת העיכול ובחלק מהקבוצות תועדו אינטראקציות אפשריות דרך אנזימי כבד (לדוגמה CYP2D6 ו-CYP3A4). המשמעות היא שמי שנוטלים תרופות קבועות או מטופלים בכמה תרופות במקביל צריכים להיזהר במיוחד מתוספים מרוכזים, גם אם השימוש הקולינרי במינונים קטנים בדרך כלל בטוח.
איך להפוך את זה לפרקטיקה יומיומית (ולא לטרנד קצר)
גם אם תבלין מסוים הראה ירידה במדד דלקת כזה או אחר במחקר, הוא כמעט אף פעם לא "מנצח לבד". דלקת כרונית קשורה לדפוס חיים שלם: איכות שינה, פעילות גופנית, עישון, סטרס, משקל גוף ותזונה כללית. לכן, הדרך החכמה להשתמש בתבלינים היא כחלק מתזונה עשירה במזונות שלמים, בסגנון תזונה ים תיכונית, שמבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית ודגים.
בגישה הזו, תבלינים הם משדרג טעם שמאפשר להוריד מזון אולטרה-מעובד, להפחית עודף מלח או סוכר, ולהוסיף מגוון של תרכובות צמחיות. ב-Harvard Health מציינים שיש כמה מחקרים שמציעים תועלת מתונה כאשר מוסיפים לתזונה תבלינים כמו קינמון, ג'ינג'ר וכורכום, אך מדגישים שזה משתלב בתוך דפוס תזונה רחב.
מתי תוספי תזונה דורשים זהירות מיוחדת?
- תרופות מדללות דם או לפני ניתוח: במיוחד עם תוספי שום, ולעיתים גם עם תוספים צמחיים אחרים.
- מחלות כבד: זהירות עם קינמון קסיה בכמויות גדולות לאורך זמן, וגם עם תוספי כורכומין בעלי ספיגה גבוהה.
- הריון והנקה: במטבח לרוב מדובר בכמויות בטוחות, אבל תוספים מרוכזים הם סיפור אחר. יש התוויות זהירות שונות לכל תבלין.
- סוכרת או תרופות להורדת סוכר: חלק מהתוספים הצמחיים עשויים להשפיע על איזון סוכר.
- ריבוי תרופות: ככל שנוטלים יותר תרופות, כך עולה הסיכוי לאינטראקציות, גם אם הסיכון נדיר.
סיכום
כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, שום וקצח שחור הם תבלינים עם בסיס מחקרי לא רע, בעיקר כשמסתכלים על מטא-אנליזות של ניסויים אקראיים שבודקות מדדי דלקת בדם. עם זאת, ההשפעה בדרך כלל מתונה, לא אחידה בין כל המדדים, ותלויה במינון, משך התערבות, מצב בריאותי ואיכות המחקרים. הדרך הבטוחה והיעילה לרוב האנשים היא שימוש קבוע בכמויות מטבח כחלק מתזונה בריאה, ולשמור תוספים מרוכזים למצבים שבהם יש הצדקה וייעוץ מקצועי.
רוצים להפחית דלקות בגוף?
בינה תלמד אתכם על תזונה אנטי-דלקתית ומזונות מרפא!
גלו תזונה אנטי-דלקתית עם בינה!
