ברזל הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד מרכזי בהובלת חמצן בגוף. בלי מספיק ברזל, הגוף מתקשה לייצר המוגלובין, החלבון שבתאי הדם האדומים שמעביר חמצן מהריאות לכל הרקמות. כאשר כמות הברזל בגוף יורדת, אפשר להרגיש עייפות, חולשה, ירידה בסבולת ותחושת “אין לי אוויר”. אצל חלק מהאנשים מחסור בברזל מתקדם לאנמיה מחוסר ברזל, אך חשוב לדעת שגם מחסור בברזל בלי אנמיה יכול לגרום לתסמינים ולהשפיע על איכות החיים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
בספרות הרפואית מחסור בברזל מתואר כאחד החסרים התזונתיים הנפוצים בעולם. בסקירת עומק שפורסמה בכתב העת JAMA בשנת 2025 הוערך שמחסור מוחלט בברזל (עם או בלי אנמיה) משפיע על כ-2 מיליארד אנשים ברחבי העולם, ואנמיה מחוסר ברזל על כ-1.2 מיליארד.
במאמר הזה נסקור את הסימנים הנפוצים שמרמזים על מחסור בברזל, מתי כדאי להיבדק, ואילו מזונות הם מהעשירים ביותר בברזל, כולל טיפים מעשיים לשיפור הספיגה מהתזונה.
מה ההבדל בין “מחסור בברזל” לבין “אנמיה מחוסר ברזל”
מחסור בברזל (Iron deficiency) משמעותו שמאגרי הברזל בגוף נמוכים יחסית. בהתחלה הגוף משתמש במאגרים בכבד, בשרירים ובמח העצם, ולכן ייתכן שלא יהיו תסמינים ברורים. כאשר המחסור נמשך, ייצור ההמוגלובין נפגע, ואז יכולה להתפתח אנמיה מחוסר ברזל (Iron-deficiency anemia) כלומר ירידה בהמוגלובין בגלל מחסור בברזל. בשני המצבים יכולים להופיע תסמינים, ובמקרים רבים הם נראים כמו “עומס”, “סטרס” או “חוסר שינה”.
הסימנים הנפוצים למחסור בברזל
התסמינים יכולים להיות עדינים, להופיע בהדרגה ולהשתנות מאדם לאדם. לפעמים אין תסמינים כלל, במיוחד בשלב מוקדם. אם כמה מהסימנים הבאים מופיעים יחד, או אם הם חדשים ולא מוסברים, כדאי לשקול בדיקת דם ולהתייעץ עם רופא.
1) עייפות, חולשה וירידה בסבולת
זהו הסימן הקלאסי. כשיש פחות המוגלובין, פחות חמצן מגיע לשרירים ולמוח, ולכן מאמצים יומיומיים מרגישים קשים יותר. לעיתים יש גם ירידה בסבולת בזמן פעילות גופנית וקושי להתאושש אחרי מאמץ.
2) קוצר נשימה, דופק מהיר או “דפיקות לב”
במחסור משמעותי, הגוף מנסה לפצות על הובלת חמצן פחות יעילה דרך העלאת קצב הלב. אנשים עלולים להרגיש דופק מהיר, פלפיטציות או קוצר נשימה, במיוחד במאמץ. אם יש כאב בחזה, קוצר נשימה משמעותי או עילפון, יש לפנות לבדיקה רפואית בהקדם.
3) חיוורון, קור בידיים וברגליים וסחרחורת
ירידה בהמוגלובין יכולה לגרום לחיוורון, תחושת קור, סחרחורת ולעיתים גם כאבי ראש. אלו תסמינים לא ספציפיים, לכן חשוב לא להסיק לבד אלא לאמת בבדיקות.
4) קושי בריכוז, “ערפל מוחי” וירידה בזיכרון
ברזל קשור לתפקוד תקין של מערכת העצבים וליכולת הקוגניטיבית. מחסור יכול להתבטא בקושי להתרכז, בעייפות מנטלית, ירידה בחדות, ולעיתים גם שינוי במצב הרוח ועצבנות.
5) נשירת שיער ושינויים בציפורניים
יש אנשים שמדווחים על נשירת שיער מוגברת, שיער דק יותר או שבריריות בציפורניים. שינוי אופייני נוסף הוא ציפורניים קעורות מעט, המכונות “ציפורני כפית”. חשוב לזכור שנשירת שיער יכולה לנבוע מגורמים רבים, ולכן בדיקה מסודרת חשובה.
6) לשון כואבת, פצעים בזוויות הפה ושינויים בטעם
מחסור בברזל יכול להתבטא בלשון רגישה או כואבת, כיבים בפה או פצעים בזוויות הפה. אצל חלק מהאנשים יש גם שינוי בטעם או תחושה שהאוכל “מוזר”.
7) חשקים לאכילת דברים שאינם מזון (פיקה) או חשק חזק לקרח
אחד הסימנים המעניינים יותר הוא חשק לאכילת קרח, אדמה או חומרים לא אכילים אחרים. התופעה נקראת פיקה (Pica) והיא מוכרת בקשר למחסור בברזל. אם זה קורה, זה סימן טוב במיוחד לשיחה עם רופא ובירור.
8) תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (Restless legs syndrome)
חלק מהאנשים מרגישים צורך להזיז את הרגליים בעיקר בערב או בלילה, מה שפוגע בשינה. למחסור בברזל יש קשר מוכר להחמרה או להופעה של תסמונת זו אצל חלק מהאנשים.
מי נמצא בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל
למרות שמחסור בברזל יכול להופיע אצל כולם, יש קבוצות שבהן הוא נפוץ יותר:
- נערות ונשים עם דימום ווסתי חזק או מחזורים ארוכים.
- הריון תקופה שבה הצורך בברזל עולה בגלל עלייה בנפח הדם וצרכי העובר.
- תינוקות וילדים בגלל גדילה מהירה, במיוחד אם התזונה דלה בברזל.
- צמחונים וטבעונים במיוחד אם לא מתכננים תפריט עשיר בברזל ובמשפרי ספיגה.
- תורמי דם תכופים או אנשים עם דימום כרוני.
- בעיות ספיגה במערכת העיכול כמו צליאק, קרוהן, או אחרי ניתוחים בריאטריים.
מתי כדאי להיבדק ומה בודקים
אם יש תסמינים שמחשידים למחסור בברזל, או אם אתם בקבוצת סיכון, בדיקת דם יכולה לעשות סדר. בדרך כלל מתחילים בספירת דם (CBC) שמראה אם קיימת אנמיה. כדי להעריך את מצב הברזל עצמו נעזרים לרוב ב:
- פריטין (Ferritin) מדד מרכזי למאגרי ברזל.
- אחוז רוויית טרנספרין (Transferrin saturation, TSAT) מדד שמעריך כמה מהחלבון שמעביר ברזל בדם “תפוס” בברזל.
חשוב לדעת שפריטין יכול לעלות במצבי דלקת, ולכן לפעמים צריך להסתכל גם על TSAT בהקשר קליני. בנוסף, ערך “ברזל בדם” (Serum iron) יכול להשתנות במהלך היום ולכן לא תמיד מתאים כבדיקה יחידה להערכת מחסור. את פירוש הבדיקות וההחלטה אם נדרש טיפול כדאי לעשות עם רופא, ובמקביל לחפש את הסיבה למחסור, במיוחד אם יש חשד לדימום ממערכת העיכול.
ברזל במזון: heme לעומת non-heme
ברזל מהמזון מגיע בשתי צורות עיקריות:
- ברזל מסוג heme נמצא בעיקר בבשר, עוף, דגים ופירות ים. הגוף סופג אותו בדרך כלל טוב יותר.
- ברזל מסוג non-heme נמצא בקטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ירקות עליים ומזונות מועשרים. הספיגה שלו מושפעת יותר ממה שאוכלים באותה ארוחה.
למי שנמנע ממוצרים מן החי, חשוב לשים לב שבאופן כללי הצורך התזונתי בברזל יכול להיות גבוה יותר בגלל ספיגה נמוכה יותר של ברזל non-heme, ולכן תכנון תפריט חכם הוא מפתח.
המזונות העשירים ביותר בברזל שכדאי לשלב בתפריט
להלן דוגמאות למזונות עם תכולת ברזל גבוהה יחסית. הכמויות משתנות בין מותגים ושיטות בישול, ולכן כדאי לראות בהן הערכה שימושית ולא מספר מוחלט.
דגני בוקר מועשרים
- גודל מנה: מנה אחת
- תכולת ברזל: כ-18 מ"ג למנה
- הערה: ברזל מסוג non-heme. נוח במיוחד למעקב דרך תווית המזון.
צדפות או אויסטרים מבושלים
- גודל מנה: כ-85 גרם
- תכולת ברזל: כ-8 מ"ג למנה
- הערה: מקור לברזל מסוג heme שנספג היטב.
שעועית לבנה (משומרת)
- גודל מנה: כוס
- תכולת ברזל: כ-8 מ"ג למנה
- הערה: ברזל non-heme. מומלץ לשלב עם מזון עשיר בויטמין C.
כבד בקר
- גודל מנה: כ-85 גרם
- תכולת ברזל: כ-5 מ"ג למנה
- הערה: מקור עשיר במיוחד לברזל מסוג heme.
עדשים מבושלות ומסוננות
- גודל מנה: חצי כוס
- תכולת ברזל: כ-3 מ"ג למנה
- הערה: ברזל non-heme. מתאים למרקים, תבשילים וסלטים.
טופו מוצק
- גודל מנה: חצי כוס
- תכולת ברזל: כ-3 מ"ג למנה
- הערה: מקור צמחי נוח, אפשר לשלב בהקפצה עם ירקות.
תרד מבושל ומסונן
- גודל מנה: חצי כוס
- תכולת ברזל: כ-3 מ"ג למנה
- הערה: הספיגה עשויה להיות מוגבלת בגלל חומרים שמעכבים ספיגה.
סרדינים משומרים
- גודל מנה: כ-85 גרם
- תכולת ברזל: כ-2 מ"ג למנה
- הערה: מקור לברזל מסוג heme וגם לחלבון.
חומוס מבושל
- גודל מנה: חצי כוס
- תכולת ברזל: כ-2 מ"ג למנה
- הערה: ברזל non-heme. מומלץ לשלב עם לימון או פלפל.
שוקולד מריר (45%-69% קקאו)
- גודל מנה: כ-28 גרם
- תכולת ברזל: כ-2 מ"ג למנה
- הערה: יכול לתרום, אך לא מומלץ כמקור עיקרי לברזל.
בשר בקר מבושל
- גודל מנה: כ-85 גרם
- תכולת ברזל: כ-2 מ"ג למנה
- הערה: מקור לברזל מסוג heme.
מזונות נוספים ששווה לשקול: בשר הודו ועוף, טונה משומרת, ביצים, שעועית אדומה, אפונה ירוקה, אגוזי קשיו ופיסטוקים, טחינה גולמית (שומשום), גרעיני דלעת, קינואה, צימוקים ופירות יבשים. חלק מהמזונות האלו עשירים בברזל, אך הספיגה עשויה להיות נמוכה יותר כאשר הם מכילים גם חומרים שמעכבים ספיגה.
איך לשפר את ספיגת הברזל מהתזונה
במיוחד כשמדובר בברזל ממקור צמחי, הדרך שבה בונים ארוחה יכולה לעשות הבדל משמעותי:
- שלבו ויטמין C באותה ארוחה: פלפל אדום, עגבניות, ברוקולי, פירות הדר, תותים, קיווי ולימון יכולים לעזור לספיגה של ברזל non-heme.
- שלבו מקור קטן של מזון מן החי אם מתאים לכם: בשר, עוף או דגים יכולים לשפר את ספיגת הברזל הצמחי באותה ארוחה.
- הרחיקו תה וקפה מהארוחה: משקאות עשירים בפוליפנולים עשויים להפחית ספיגה של ברזל non-heme. אם אתם שותים הרבה תה או קפה, נסו לשתות אותם בין הארוחות.
- שימו לב לסידן: סידן, במיוחד כתוסף, יכול להפחית ספיגת ברזל. אם אתם נוטלים תוסף סידן, כדאי לא לקחת אותו יחד עם ארוחה עשירה בברזל או עם תוסף ברזל (בהנחיית רופא).
כמה ברזל צריך ביום
הצורך היומי בברזל משתנה לפי גיל ומין. לדוגמה, אצל נשים בגיל הפוריות הצורך גבוה יותר בגלל איבוד דם בווסת, ובהריון הצורך עולה עוד יותר. נתונים נפוצים מהמלצות תזונתיות מצביעים על כ-8 מ"ג ליום לגברים בוגרים, כ-18 מ"ג לנשים בגיל 19-50, וכ-27 מ"ג בהריון. אצל בני נוער בגיל 14-18 מדובר לרוב על כ-11 מ"ג לבנים וכ-15 מ"ג לבנות. מי שנמנע ממוצרים מן החי עשוי להזדקק ליותר ברזל תזונתי בגלל ספיגה נמוכה יותר של ברזל non-heme.
דוגמאות לארוחות עשירות בברזל
אפשרות 1: לאוכלי כל
- בשר בקר רזה או הודו עם סלט גדול (עגבניות, פלפל אדום, לימון) ותוספת של עדשים או קינואה.
- סרדינים או טונה עם פרוסת לחם מלא ותוספת ירקות עשירים בויטמין C.
אפשרות 2: צמחוני או טבעוני
- תבשיל עדשים עם עגבניות, פלפל אדום ועשבי תיבול, לצד טחינה וסלט.
- קערה עם שעועית לבנה, חומוס, קינואה, ירקות קצוצים ולימון, עם גרעיני דלעת מעל.
- דגני בוקר מועשרים יחד עם פרי עשיר בויטמין C (למשל קיווי או תפוז), תוך הימנעות משתיית תה או קפה בסמוך.
מילה על תוספי ברזל ובטיחות
תזונה היא בסיס מצוין, אבל כשיש מחסור משמעותי או אנמיה, לעיתים צריך גם תוסף ברזל בהתאם להנחיית רופא. חשוב לא להתחיל תוספים במינונים גבוהים בלי בדיקה והכוונה, משום שברזל במינון גבוה יכול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, והוא גם עלול להיות מסוכן לילדים במקרה של בליעה בשוגג. בנוסף, תוספי ברזל יכולים ליצור אינטראקציות עם תרופות מסוימות. אם אתם נוטלים תרופות קבועות, בהריון, או אם יש מחלות רקע, מומלץ להתייעץ לפני התחלת תוסף.
סיכום
מחסור בברזל הוא מצב נפוץ, ולעיתים הוא “מתחפש” לעייפות רגילה, לחץ או ירידה בכושר. הסימנים הקלאסיים כוללים עייפות וחולשה, חיוורון, קוצר נשימה במאמץ, דופק מהיר, סחרחורות, ירידה בריכוז, נשירת שיער וציפורניים שבירות. בנוסף יש סימנים פחות מוכרים כמו פיקה (חשק לקרח או חומרים לא אכילים) ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה. הדרך הנכונה להתקדם היא לשלב תזונה עשירה בברזל, לשפר ספיגה בעזרת ויטמין C והרגלי אכילה חכמים, ובמקביל לבצע בדיקות דם ולהתייעץ עם איש מקצוע כדי להבין את מקור המחסור ולטפל בו בצורה בטוחה.
