המינרל החשוב שאתם לא אוכלים מספיק! 14 מזונות עשירים באשלגן

אשלגן הוא אחד המינרלים הכי “שקטים” בתזונה שלנו: לא מדברים עליו כמו על ויטמין C או ברזל, אבל כמעט כל תא בגוף תלוי בו. הוא נמצא בתוך התאים בכמות גבוהה מאוד, ומשפיע על מאזן הנוזלים, על העברת מסרים עצביים, על כיווץ שרירים (כולל שריר הלב), ועל הדרך שבה הכליות מווסתות מלחים ומים. מה שמעניין במיוחד הוא שהבעיה הנפוצה היום היא לא בהכרח “מחסור קליני” מסוכן, אלא צריכה נמוכה יחסית לאורך זמן, בעיקר בגלל תזונה עשירה במזון מעובד ודלה בפירות, ירקות וקטניות.

במאמר הזה נעשה סדר: נבין למה אשלגן חשוב, מה ההבדל בין צריכה לא מספקת לבין היפוקלמיה (רמת אשלגן נמוכה בדם), עד כמה זה נפוץ, ואילו מזונות עשירים באשלגן יכולים לשדרג את התפריט בלי להסתמך רק על בננות.

מהו אשלגן ומה הוא עושה בגוף

אשלגן הוא הקטיון התוך תאי העיקרי (כלומר, יון חיובי שנמצא בעיקר בתוך התאים). הוא חיוני לתפקוד תא תקין, כי הוא עוזר לשמור על נפח הנוזלים בתוך התא ועל “מתח חשמלי” (גרדיאנט אלקטרוכימי) בין פנים התא לחוץ התא. הגרדיאנט הזה הוא הבסיס לפעילות תקינה של עצבים ושרירים.

בפועל, זה אומר שאשלגן מעורב ב:

• העברת אותות עצביים: תאי עצב “יורים” אותות חשמליים, והאשלגן הוא חלק מהמנגנון שמאפשר זאת.
• כיווץ והרפיית שרירים: שרירי השלד, שרירי מערכת העיכול וגם הלב תלויים באיזון נכון של אשלגן.
• תפקוד הכליות: הכליות מתאימות את ההפרשה של אשלגן בשתן לפי צריכת האשלגן והצרכים בגוף.
• איזון מול נתרן: נתרן נוטה “למשוך” נוזלים אל מחוץ לתאים ולהעלות נפח דם, ואשלגן נוטה לאזן זאת. זו אחת הסיבות שהוא קשור ללחץ דם.

אשלגן ולחץ דם: למה היחס לנתרן חשוב לא פחות מהמספר

יש סיבה שבשנים האחרונות מדברים יותר על “נתרן מול אשלגן” ולא רק על מלח. צריכה גבוהה של נתרן לצד צריכה נמוכה של אשלגן היא שילוב שכיח בתזונה מערבית: הרבה מזון מעובד, מעט ירקות, מעט קטניות. גופי בריאות ציבוריים מדגישים שהגדלת צריכת אשלגן מהמזון יכולה להפחית לחץ דם ולהקטין סיכון למחלות לב וכלי דם.

איך זה עובד? אשלגן מסייע לגוף להפריש יותר נתרן בשתן, ובמקביל הוא תורם להרפיית דפנות כלי הדם. לכן, כאשר מעלים אשלגן (ובעיקר כאשר גם מפחיתים נתרן), יש לכך פוטנציאל להטבה במדדי לחץ הדם.

הספרות המדעית תומכת בזה בצורה די עקבית. למשל, סקירה שיטתית ומטא אנליזה גדולה שפורסמה בכתב עת רפואי מוביל כללה 22 ניסויים אקראיים מבוקרים (1,606 משתתפים) ועוד 11 מחקרי עוקבה (127,038 משתתפים). בסיכום, העלאת צריכת האשלגן הפחיתה לחץ דם אצל מבוגרים עם יתר לחץ דם, עם ירידה ממוצעת של כ 3.5 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי וכ 2.0 מ״מ כספית בדיאסטולי. באותה סקירה נמצא גם קשר לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי (יחס סיכונים בערך 0.76), כלומר ירידה של כ 24% בקבוצות עם צריכה גבוהה יותר.

גם מחקרים תצפיתיים מצביעים על “טווח מיטבי” מבחינת שבץ: מטא אנליזה של מחקרי עוקבה מצאה שהסיכון הנמוך ביותר לשבץ נראה סביב צריכה של כ 3,500 מ״ג ליום (כ 90 מילימול).

חשוב לציין נקודה עדינה: כשמדובר בתוספי אשלגן במינונים גבוהים מאוד, חלק מהמטא אנליזות בניסויים אקראיים מצאו קשר לא לינארי, כלומר יש “טווח מיטבי” והשפעת ההורדה בלחץ הדם נחלשת ואף עלולה להשתנות כאשר מגיעים להפרשים גבוהים מאוד בצריכת אשלגן. זו אחת הסיבות שמדגישים העדפה לקבל אשלגן מהמזון, ולא לרוץ מיד לתוסף, במיוחד ללא מעקב רפואי.

כמה אשלגן צריך ביום

הצריכה המומלצת תלויה בגיל ובמין, וגם יש הבדלים בין ארגונים והנחיות. שתי נקודות ייחוס שימושיות:

• המלצות ה DRIs של ארצות הברית (NASEM): עבור מבוגרים, “צריכה מספקת” (AI) עומדת על כ 3,400 מ״ג ליום לגברים וכ 2,600 מ״ג ליום לנשים. בהריון ההמלצה עולה לכ 2,900 מ״ג ובהנקה לכ 2,800 מ״ג.
• המלצת WHO: ארגון הבריאות העולמי מציע יעד של לפחות 3,510 מ״ג ליום למבוגרים, מתוך מטרה להפחית לחץ דם וסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ.

אם המטרה היא מניעה או טיפול בלחץ דם גבוה, גם איגוד הלב האמריקאי מציע טווח יעד של 3,500 עד 5,000 מ״ג ליום, ורצוי בעיקר מהמזון.

שימו לב: המספרים האלו מיועדים לאנשים בריאים. במצבים שבהם פינוי אשלגן מהגוף נפגע (לדוגמה מחלת כליה מסוימת), ייתכן צורך בהתאמות אישיות, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית.

האם מחסור באשלגן נפוץ?

כאן חשוב להבדיל בין שני דברים שונים:

• צריכה תזונתית נמוכה יחסית (לא מגיעים להמלצות): זה מצב נפוץ מאוד במדינות רבות.
• מחסור קליני שמופיע בבדיקת דם כרמת אשלגן נמוכה (היפוקלמיה): זה פחות שכיח באוכלוסייה הבריאה, אבל יכול להיות נפוץ יותר במצבים רפואיים ובבתי חולים.

צריכה נמוכה יחסית היא כמעט “ברירת המחדל” בתזונה מודרנית. למשל, לפי נתוני סקרים תזונתיים בארצות הברית, הממוצע היומי של אשלגן מהמזון בקרב מבוגרים הוא בערך 3,016 מ״ג אצל גברים ו 2,320 מ״ג אצל נשים, פחות מהיעדים המקובלים. מאמר של ה CDC מציין שבמקביל לצריכת נתרן גבוהה, כמעט כולם צורכים פחות מדי אשלגן.

המצב דומה גם ברמה העולמית. מטא אנליזה עדכנית שבדקה הערכות צריכה ממדינות רבות העריכה שהממוצע העולמי הוא בערך 2.25 גרם ליום (2,250 מ״ג), ורק כ 35% מהאוכלוסייה מגיעים ליעד של יותר מ 3.5 גרם ליום.

מחסור קליני אמיתי (היפוקלמיה) לרוב לא נגרם רק מזה שאכלנו “מעט אשלגן”. לפי ה NIH, היפוקלמיה כמעט אף פעם לא נגרמת מצריכה תזונתית נמוכה בלבד. היא קשורה יותר לאובדן אשלגן דרך מערכת העיכול (שלשול ממושך), הקאות, שימוש בתרופות משתנות מסוימות, שימוש יתר במשלשלים, מצבים רפואיים שמעלים הפרשה בשתן, ועוד. באותו מקור מצוין שהיפוקלמיה יכולה להשפיע על עד 21% מהמאושפזים, אך היא נדירה בקרב אנשים בריאים עם תפקוד כלייתי תקין.

לכן, אם מישהו מרגיש עייפות, חולשה או התכווצויות שרירים, לא נכון ישר להניח “חסר לי אשלגן”. לפעמים מדובר בהתייבשות, עומס אימונים, חוסר שינה, מגנזיום, תרופות או סיבות אחרות. בדיקת דם ושיחה עם רופא הם הדרך הנכונה לברר.

למה רוב האנשים לא מגיעים לאשלגן רצוי

הסיבה המרכזית היא תזונתית: מזונות עשירים באשלגן הם בדרך כלל מזונות “לא מעובדים” או “מעובדים מעט” כמו ירקות, פירות, קטניות, תפוחי אדמה, מוצרי חלב ודגים. לעומת זאת, מזון מעובד נוטה להיות עשיר בנתרן ודל באשלגן. ארגון הבריאות העולמי מציין שעיבוד מזון מפחית את תכולת האשלגן במוצרים רבים, ולכן תזונה שמבוססת על מזון מעובד ודלה בפירות וירקות עלולה להיות חסרה באשלגן.

יש גם סיבות פרקטיות: קטניות דורשות בישול או תכנון, ירקות עליים מתקלקלים מהר, ומשקאות ממותקים או חטיפים זמינים יותר מפרי או קערת סלט. החדשות הטובות הן שאפשר לשפר את זה בלי להפוך את החיים לפרויקט.

מזונות עשירים באשלגן שרוב האנשים לא אוכלים מספיק

כשאומרים “אשלגן” רוב האנשים חושבים על בננה, אבל היא ממש לא השחקנית היחידה. הנה כמה מזונות שמספקים הרבה אשלגן, ובפועל רבים לא אוכלים מהם מספיק לאורך השבוע. הערכים הבאים הם בקירוב לפי נתוני NIH (מ״ג למנה):

משמשים מיובשים

• מנה: חצי כוס
• אשלגן: 755 מ״ג
• למה מפספסים: נתפסים כ"ממתק" ולכן רבים נמנעים או בוחרים חטיפים אחרים.

עדשים מבושלות

• מנה: כוס
• אשלגן: 731 מ״ג
• למה מפספסים: דורש תכנון, למרות שעדשים כתומות מתבשלות מהר.

דלעת ערמונים

• מנה: כוס מעוכה
• אשלגן: 644 מ״ג
• למה מפספסים: לא ירק קבוע ברוב הבתים.

שזיפים מיובשים

• מנה: חצי כוס
• אשלגן: 635 מ״ג
• למה מפספסים: נשמרים למצבי עצירות ולא כחטיף יומי.

צימוקים

• מנה: חצי כוס
• אשלגן: 618 מ״ג
• למה מפספסים: נאכלים בכמות קטנה או מוחלפים במתוקים אחרים.

תפוח אדמה אפוי

• מנה: אחד בינוני
• אשלגן: 610 מ״ג
• למה מפספסים: פחד מפחמימות גורם לוותר, למרות שניתן לשלב בארוחה מאוזנת.

שעועית כליה משימורים

• מנה: כוס
• אשלגן: 607 מ״ג
• למה מפספסים: קטניות נתפסות כ"כבדות" או עונתיות.

מיץ תפוזים

• מנה: כוס
• אשלגן: 496 מ״ג
• למה מפספסים: חשש מסוכר, למרות שאפשר לשלב במידה.

סויה מבושלת

• מנה: חצי כוס
• אשלגן: 443 מ״ג
• למה מפספסים: לא מרכיב נפוץ למרות שניתן לשלב אדממה או טופו.

בננה

• מנה: אחת בינונית
• אשלגן: 422 מ״ג
• למה מפספסים: לא כולם אוכלים פרי מדי יום.

חלב 1%

• מנה: כוס
• אשלגן: 366 מ״ג
• למה מפספסים: הפחתת מוצרי חלב מפחיתה גם מקור לאשלגן.

תרד טרי

• מנה: 2 כוסות
• אשלגן: 334 מ״ג
• למה מפספסים: ירקות עליים לא נכנסים מספיק לארוחות יומיומיות.

יוגורט (כ-170 גרם)

• מנה: כ-170 גרם
• אשלגן: 330 מ״ג
• למה מפספסים: בוחרים לעיתים במעדנים ממותקים במקום יוגורט טבעי.

סלמון מבושל

• מנה: כ-85 גרם
• אשלגן: 326 מ״ג
• למה מפספסים: דגים נאכלים מעט יחסית אצל חלק מהאוכלוסייה.

עוד שני “טריקים” שיכולים להוסיף אשלגן בלי מאמץ:

• להוסיף קטניות לכל מה שכבר אוכלים: חומוס או שעועית בסלט, עדשים במרק, או קציצות עדשים במקום חלק מהבשר.
• לבנות צלחת סביב ירקות: במקום “תוספת קטנה” של ירק, להפוך את הירקות לבסיס, ואת החלבון והפחמימה לתוספת.

איך להעלות אשלגן בצורה בטוחה ומעשית

המטרה היא לא לספור כל מיליגרם, אלא ליצור דפוס: יותר מזון אמיתי ופחות מזון תעשייתי. הנה צעדים פשוטים שעובדים לרוב האנשים:

• קטניות 3 פעמים בשבוע: עדשים, שעועית, חומוס. אם אין זמן, אפשר לבחור שימורים ולשטוף היטב כדי להפחית נתרן.
• ירק עלי בכל יום: תרד, מנגולד, עלי סלק, חסה. אפילו חופן בתוך חביתה או שייק ירוק.
• תפוח אדמה או בטטה כתוספת: אפוי בתנור עם שמן זית ותבלינים, במקום צ’יפס או חטיפים.
• יוגורט טבעי או קפיר: כמנה יומית או כמה פעמים בשבוע, עם פרי או מעט אגוזים לא מלוחים.
• להחליף “נשנוש מלוח” בפירות יבשים במידה: משמש מיובש או שזיפים מיובשים יכולים להיות פתרון, במיוחד אם אוכלים אותם לצד יוגורט או כחלק מארוחה.

ומה לגבי תוספי אשלגן? כאן כדאי לדעת משהו מעניין: לפי נתוני סקרי תזונה, שימוש בתוספים שמכילים אשלגן לא מעלה משמעותית את הצריכה הכוללת אצל רוב המבוגרים, בין היתר כי במוצרים רבים יש לכל היותר כ 99 מ״ג אשלגן למנה. לכן, אם המטרה היא להעלות אשלגן בצורה משמעותית, ברוב המקרים המזון הוא הכלי המרכזי.

תחליפי מלח: פתרון חכם או מלכודת?

בשנים האחרונות יש יותר מודעות לתחליפי מלח שמכילים פחות נתרן ויותר אשלגן (לרוב בצורת אשלגן כלורי). במחקר קליני גדול מסוג “אקראי לפי כפרים” שנערך בסין בקרב אנשים מבוגרים עם יתר לחץ דם או היסטוריה של שבץ, שימוש במלח מופחת נתרן עם תוספת אשלגן (75% נתרן כלורי ו 25% אשלגן כלורי) הפחית אירועי שבץ, אירועים קרדיווסקולריים ותמותה, בלי עלייה מובהקת באירועי היפרקלמיה חמורה. עם זאת, חשוב לזכור שהמחקר נערך באוכלוסייה בסיכון, בתנאי תזונה מסוימים, ולכן זה לא “פתרון קסם” שמתאים לכל אחד.

מתי צריך להיזהר מאשלגן: מחלת כליה, תרופות ותחליפי מלח

לרוב האנשים הבריאים, אשלגן מהמזון הוא דבר חיובי, והכליות יודעות להיפטר מעודפים דרך השתן. אבל יש מצבים שבהם עודף אשלגן בדם (היפרקלמיה) עלול להיות מסוכן, ולכן חשוב להיזהר:

• מחלת כליה או כל מצב שמפריע לפינוי אשלגן מהדם.
• תרופות מסוימות שמשפיעות על מאזן אשלגן, כולל חלק מהתרופות ללחץ דם או משתנים “משמרי אשלגן”.
• תחליפי מלח על בסיס אשלגן: לפי ה NIH, בחלק מתחליפי המלח יש בין כ 440 ל 2,800 מ״ג אשלגן בכפית אחת. זה נשמע כמו “פטנט בריא”, אבל עבור מי שנמצא בסיכון, זה יכול להעלות אשלגן מהר מדי.

גם איגוד הלב האמריקאי מדגיש שאנשים עם מחלת כליה, מצבים שמשפיעים על עיבוד אשלגן או תרופות מסוימות צריכים להתייעץ לפני שמעלים אשלגן או משתמשים בתחליפי מלח. בנוסף, הוא ממליץ בדרך כלל להגיע לאשלגן דרך המזון, ולא דרך תוספים ללא פיקוח.

שורה תחתונה

אשלגן חשוב כמעט לכל מערכת בגוף, ובעיקר לבריאות הלב, השרירים והעצבים, ולשמירה על לחץ דם תקין. בעולם המודרני, “צריכה לא מספקת” נפוצה מאוד, בעיקר בגלל תזונה עתירת מזון מעובד ודלה בפירות, ירקות וקטניות. לעומת זאת, היפוקלמיה אמיתית היא לרוב תוצאה של מצבים רפואיים, איבוד נוזלים או תרופות.

הדרך החכמה לשפר את המצב היא פשוטה: להכניס יותר קטניות, ירקות עליים, תפוחי אדמה, מוצרי חלב ודגים לתפריט, ולהפחית מזון תעשייתי עתיר נתרן. אם יש לכם מחלת כליה או אתם נוטלים תרופות שמשפיעות על אשלגן, עשו את זה בליווי רפואי.