איך להוריד את לחץ הדם באמצעות תזונה

אחת הבעיות הבריאותיות הנפוצות בעולם, לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם, גורמת לנזק לכלי הדם, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

יתר על כן, אם אינכם מצליחים לנהל את לחץ הדם, אתם בסיכון לחוות אירוע מוחי, מחלת כליות ובעיות בריאותיות רבות אחרות.

מודעה

ללחץ דם גבוה אנו עלולים גם לא לשים לב ועל כן הוא מכונה גם "הרוצח השקט". זו הסיבה שעדיף למנוע את הבעיה מאשר להתמודד עימה.

אם אובחנתם עם יתר לחץ דם או שלחץ הדם עולה מדי פעם, יש כמה דרכים טבעיות להתמודד ללא תרופות. הבעיה בתרופות ליתר לחץ דם היא שהן יכולות להגדיל את הסבירות לחלות בסרטן כליות. (1) שלא לדבר על כך שיש להם תופעות לוואי רבות.

פעילות גופנית סדירה, שמירה על משקל בריא, שינה מספקת והפחתת רמות הלחץ הן ההמלצות הנפוצות ביותר לטיפול בלחץ דם גבוה באופן טבעי. יחד עם זאת, ישנם כמה שינויים קלים ומזונות שיעזרו לכם לאזן את לחץ הדם ולשפר את הבריאות הכללית.

מהם התסמינים של לחץ דם גבוה?

אלא אם כן אתם מבצעים בדיקות לחץ דם באופן קבוע, יתכן שתתקשו לזהות שאתם סובלים מיתר לחץ דם.

אם יש לכם לחץ דם גבוה במיוחד, אתם עלולים להיתקל בתופעות הבאות:

• דפיקות לב
• כאבי ראש
• פעימות לב לא סדירות
• קשיי נשימה
• כאבים בחזה
• בעיות עיניים
• בלבול
• עייפות
• פעימות באוזניים או בצוואר
• דם בשתן

אם יש לכם אחד מהתסמינים שהוזכרו לעיל, התקשרו מיד לרופא.

כיצד ליצור תפריט לאיזון לחץ הדם

למרות שמוצרי מזון מסוימים אינם יכולים לגרום לחץ דם גבוה, אכילתם על בסיס יומי יכולה לתרום לבעיות בריאותיות רבות. ישנם גם מזונות המסייעים בניהול קפיצות בלחץ הדם. אז כאשר אתם בונים את התפריט השבועי, זכרו את הטיפים הבאים:

1.צמצמו את צריכת הבשר

על פי איגוד הלב האמריקאי, צריכת בשר אדום קשורה ללחץ דם גבוה ומחלות לב בשל תכולת השומן הרווי והכולסטרול הגבוה. (2)

בשר מעובד, במיוחד, שופע בנתרן המזיק לאנשים הנמצאים בסיכון ליתר לחץ דם. בשר מבושל בטמפרטורות גבוהות גורם גם לדלקת בגוף, התורמת לבעיות לחץ דם.

2.הוסיפו ירקות עליים ירוקים

עלים ירוקים מציעים תכונות עוצמתיות להפחתת לחץ דם.

אשלגן, המצוי בשפע בירקות עליים עוזר לכליות לסלק נתרן דרך השתן ומפחית לחץ דם גבוה. (11) ירקות עליים כגון: מנגולד שוויצרי, סלק עלים, תרד, עלי קולארד, לפת, קייל, ארוגולה וחסה – עשירים באשלגן יחד עם חומרים מזינים חיוניים אחרים.

יחד עם זאת, הימנעו מכל סוג של ירקות עליים משומרים. בחרו במקום זאת בזנים טריים או קפואים.

3.הגבילו את צריכת הסוכר

לא רק שצריכת סוכר מוגזמת מגבירה את הסיכון להשמנה, אלא שהיא גם יכולה להשפיע על לחץ הדם.

סוכר הוא אחד המרכיבים העיקריים ברוב מוצרי המזון שנקנים בחנות, שקשה מאוד להימנע ממנו. שתייה וחטיפים ממותקים עשירים במיוחד בתוספות סוכר ונקשרו להתפתחות סרטן, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.

מוצרי חלב עם תוספת סוכר- כמו חלב ממותק, יוגורט ממותק, גלידות וקינוחי חלב- מכילים גם הם תוספת סוכר. הסטטיסטיקה מגלה שאנשים אוכלים יותר סוכר ממה שהם חושבים.

על פי איגוד הלב האמריקני, מומלץ לנשים לצרוך 24 גרם או 6 כפיות סוכר ביום בעוד שגברים צריכים לאכול לא יותר מ- 36 גרם או 9 כפיות. (3) באופן אידיאלי, עדיף לזנוח את תוספות הסוכר לחלוטין.

4.התאהבו בסלק אדום

סלק אדום הוא אחד ממזונות העל המוערכים ביותר המסייעים בוויסות לחץ דם גבוה. חנקן חמצני הנמצא בסלק עוזר להרפיית כלי הדם ומקדם זרימת דם תקינה.

על פי סקירה מדעית, שתיית מיץ סלק עשויה להפחית את לחץ הדם ולמנוע מחלות לב וכלי דם. ההשפעה מורגשת יותר אם אתם בדיאטה דלת חנקה (ניטראט). (4)

מלבד שתיית מיץ סלק טרי, אתם יכולים לבשל ולאכול אותו שלם או להוסיף לסלטים. ניתן גם להשתמש בסלק אדום cשייקים. צ'יפס סלק אפוי מהווה אלטרנטיבה בריאה לצ'יפס תפוחי אדמה.

5.מקצצים במלח

בדיוק כמו עם סוכר, אנשים צורכים יותר נתרן מכפי שגופם יכול להתמודד. לדוגמה, האמריקני הממוצע צורך עד 3,400 מ"ג נתרן ביום (5) בעוד שצריכת הנתרן היומית המומלצת היא כ- 1,500 מיליגרם. (6) הישראלים לא רחוקים מכך וצורכים כמעט כפול מההמלצה היומית. (12)

אם יש לכם לחץ דם גבוה, הגבלת צריכת המלח תשפר משמעותית את רווחתכם. מזון מעובד עתיר במלח רב, אז התחילו  ללמוד את תוכן הנתרן של המזונות שאתם קונים באופן קבוע.

מלח מתווסף גם באופן מוגזם למזון מהיר וארוחות במסעדה. נסו לבשל בבית והשתמשו בכמות זעירה של מלח או הוסיפו במקום מיקס עשבי תיבול ותבלינים.

מוצרי עגבניות בבקבוקים ומשומרים, מרקים משומרים, מיצי ירקות שנרכשים בחנות, פיצה קפואה ובשר מעדנייה נחשבים למזונות המומלחים ביותר.

אם אתם מתקשים להוריד את צריכת המזונות הללו, נסו לפחות לחפש את חלופות הנתרן הנמוכות ביותר שלהם.

6.שוקולד מריר

בניגוד לשוקולד חלב המכיל כמויות של סוכר, שוקולד מריר כמעט ואינו מכיל סוכר ומלא בפלבנואידים בריאים ללב. על פי מחקר שערך המכון הפוליטכני בקוימברה, אכילת כמה ריבועים של שוקולד מריר 90% קקאו מדי יום עשוי להפחית את לחץ הדם בתוך חודש ימים. (7)

יתר על כן, אכילת שוקולד מריר במתינות התגלה כמסייעת לסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב. (8) על פי המחקר, אכילת כמאה גרם שוקולד מריר ביום עשויה להגן על מחלות לב וכלי דם. אתם יכולים לשתות לאכול חתיכת שוקולד מריר עם תה קמומיל או להוסיף אותו ליוגורט לא ממותק.

7.מרקים ואבקות משומרים

באורח החיים העמוס המודרני, אנו תמיד מחפשים דרכים לחסוך זמן בבישול. לעתים קרובות אנו רוכשים מרקים משומרים או אבקות מרק כדי להאיץ את תהליך הבישול.

בעוד שמרק משומר אחד בחודש לא צפוי לגרום נזק לגוף, אכילתו באופן קבוע יכולה להעלות את לחץ הדם. נתרן הוא הבעיה הגדולה ביותר במנות אלו.

חצי כוס מרק משומר עשויה להכיל כ-900 מ"ג נתרן בעוד שהמרק כולו יכול לספק לגופכם עד 2,000 מ"ג נתרן. גם מוצרי עגבניות, כולל מיצי עגבניות ורטבי פסטה, אינם מומלצים לאנשים עם יתר לחץ דם. כוס מיץ עגבניות מכילה עד כ-600 מ"ג נתרן. אם אתם אוהבים מוצרי עגבניות, עדיף להכין אותם בעצמכם, מבלי להוסיף מלח.

8.תיהנו מרימונים

רימונים מציעים שלל יתרונות בריאותיים, כולל שמירה על לחץ הדם. שתיית כוס רימונים טריים בכל יום אמורה לסייע בוויסות לחץ הדם הגבוה.

יחד עם זאת הימנעו משתיית מיצי רימון בבקבוקים- מלבד זה שהם מכילים הרבה סוכר, מיץ זה עשוי להיות לא אמיתי. (9)

9.היזהרו מקפאין

קפאין נחשב זה מכבר למזיק כשמדובר בלחץ דם גבוה. אך עובדה זו עדיין נדונה. אם אתם שותים כוס קפה בכל יום, יתכן כי לחץ הדם לא ישתנה או יעלה מעט. יחד עם זאת, אם אינכם שותים קפה באופן קבוע, לחץ הדם יכול לעלות בעד 10 מ"מ כספית.

כדי לגלות אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלכם, נסו לבדוק אותו בתוך 20 עד 30 דקות מרגע שתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין. אם אתם רואים שינויים כלשהם, סביר להניח שאתם צריכים להפחית את צריכת הקפאין.

10.החליפו שמנים צמחיים בשמן זית

שמנים צמחיים כמו שמן תירס, סויה וקנולה הם אמנם שימושיים וזולים, אך הם עשויים להכיל שומן טרנס המסוכן לבריאות.

שמן זית כתית מעולה הוא מקור עשיר לשומנים בריאים ונוגדי חמצון חזקים, ומספק יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף, שמן זית מכיל תרכובות כמו פוליפנולים המסייעים להילחם בדלקת ולהורדת לחץ הדם הגבוה.

יחד עם זאת, בכל סוג של שמן כדאי להשתמש במתינות. הגבילו את צריכת שמן הזית ל 1-2 כפות ביום.

11.שתו אלכוהול במתינות

כוס יין אחת לשבוע עשויה לתרום לבריאות הלב ואולי לא תשפיע על לחץ הדם. אך שתיית אלכוהול רבה מדי עשויה להשפיע לרעה.

לדוגמה, שתייה של עד 3 משקאות אלכוהוליים ברצף עלולה לעורר קפיצה זמנית של לחץ הדם. (10) שתיית אלכוהול יומית עלולה לגרום לבעיות חמורות בלחץ הדם ולבעיות בריאותיות אחרות.

אם אתם נוטלים תרופות נגד יתר לחץ דם, עליכם להפסיק לגמרי שתיה של כל סוגי המשקאות האלכוהוליים. אפילו מעט אלכוהול עלול למנוע מהתרופות לבצע את תפקידן החשוב – להוריד לחץ דם גבוה.

יתר על כן, רוב המשקאות האלכוהוליים עמוסים בקלוריות, שאינן רצויות כשאתם נאבקים בקילוגרמים מיותרים.

השורה התחתונה

הגנה על לחץ הדם חיונית לבריאות הכללית. ראשית, לחץ דם גבוה נקשר למחלות לב ושבץ מוחי. שנית, יתר לחץ דם יכול להשפיע על איכות החיים.

לפני שאתם נוטלים תרופות נגד לחץ דם, שקלו לשנות את אורח החיים שלכם, כולל את הרגלי האכילה. לפעמים זה כל מה שצריך לעשות כדי להישמר מפני לחץ דם גבוה.