יש אנשים שמחזיקים מעמד עם רעב קטן בלילה כי הם חושבים ש״אסור לאכול לפני השינה״, ויש אחרים שמסיימים את הערב מול המקרר ומרגישים כבדים, נפוחים או עם צרבת. האמת נמצאת באמצע: ברוב המקרים אין סיבה להיכנס למיטה רעבים, אבל כן כדאי לבחור חטיף לילה קטן וחכם שלא יעמיס על העיכול ולא יכניס את הגוף למצב של עוררות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
גם גופי בריאות שעוסקים בהיגיינת שינה מזכירים כלל פשוט: לא ללכת לישון רעבים מדי, אבל גם לא ללכת לישון ״מלאים עד הסוף״. ארוחה גדולה או כבדה סמוך לשינה עלולה לגרום לאי נוחות ולהפריע להירדמות, ולכן מומלץ להימנע מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה ולהעדיף, אם צריך, נשנוש קל יותר.
למה בכלל מתעורר רעב בשעות הלילה?
רעב בלילה לא תמיד אומר שחסר לכם כוח רצון. לפעמים זו פשוט פיזיולוגיה או תזמון לא מוצלח:
- ארוחת ערב קטנה מדי או דלה בחלבון ובסיבים שמתרוקנת מהר ומשאירה תחושת ״חלל״ בבטן.
- פער גדול בין ארוחת הערב לשעת השינה למשל אם אוכלים מוקדם ואז נשארים ערים עד מאוחר.
- יום עמוס או פעילות גופנית, גדילה בגיל ההתבגרות, או יום לימודים ארוך יכולים להעלות תיאבון בערב.
- מתוקים ושתייה ממותקת בשעות אחר הצהריים והערב לפעמים גורמים לעליות וירידות חדות באנרגיה ובתיאבון.
- הרגל אם המוח ״למד״ שחטיף בלילה הוא חלק מהשגרה, הרעב יכול להופיע כמעט לפי שעון.
המטרה אינה להילחם ברעב, אלא לנהל אותו: לבחור משהו קטן, מזין ומשביע, ולהשאיר את הגוף במצב רגוע שמתאים לשינה.
מה הופך נשנוש לילה ל״ידידותי לשינה״?
כדי שחטיף לפני השינה ירגיע רעב בלי להפריע לשינה, כדאי לשים לב לכמה עקרונות:
- כמות קטנה עד בינונית מספיק כדי להפסיק את הרעב, לא כדי להחליף ארוחה.
- שילוב של חלבון וסיבים חלבון עוזר לשובע, וסיבים מאטים את קצב העיכול וממתנים רעב חוזר.
- פחות שומן מטוגן ופחות חריף מזונות שומניים או חריפים נוטים להכביד על העיכול ועלולים להגביר צרבת אצל מי שרגיש.
- מעט סוכר מוסף חטיף מתוק מאוד יכול להקפיץ אנרגיה ולעודד נשנוש נוסף.
- מינימום קפאין קפאין יכול לפגוע בשינה גם אם צורכים אותו שעות לפני ההירדמות.
- טיימינג חכם לרוב עדיף לאכול נשנוש 60 עד 90 דקות לפני השינה. אם אתם נוטים לצרבת או רפלוקס, עדיף להשאיר יותר זמן.
10 נשנושי לילה משביעים שלא אמורים להכביד
הנה רעיונות פשוטים שמתאימים לרוב האנשים, עם דגש על שילובים שמספקים שובע בלי ״כובד״. התאימו לפי רגישויות אישיות, אלרגיות והעדפות.
1) יוגורט יווני טבעי עם פירות יער וכפית זרעי צ׳יה
יוגורט יווני מספק חלבון יחסית גבוה, וזרעי צ׳יה מוסיפים סיבים ומרקם משביע. פירות יער מוסיפים מתיקות טבעית בלי הרבה סוכר מוסף. אם אתם רגישים ללקטוז, אפשר לבחור יוגורט ללא לקטוז.
2) גבינת קוטג׳ עם פרוסות מלפפון או עגבנייה
זה נשנוש מלוח, קליל ושבע. החלבון מסייע לשובע, והירקות מוסיפים נפח בלי להכביד. למי שמעדיף מתוק, אפשר להחליף את הירקות בפרוסות תפוח או אגס.
3) בננה קטנה עם כפית טחינה או חמאת בוטנים
הבננה נותנת פחמימה נוחה לעיכול, והטחינה או חמאת הבוטנים מוסיפות שומן וחלבון בכמות קטנה שמאריכה שובע. במחקר קטן באנשים עם נדודי שינה, אכילת מנה של בננה או שתיית חלב לפני השינה נמצאה קשורה לשיפור במדדי שינה, אבל זה לא אומר שזה פתרון קסם לכולם.
4) קערית קטנה של דייסת שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור לפחמימה מורכבת וסיבים. הכינו מנה קטנה עם מים או חלב, והוסיפו קינמון. אם מוסיפים משהו מתוק, עדיף פרוסות פרי ולא סוכר.
5) טוסט קטן מלחם מלא עם חומוס
השילוב של דגן מלא (סיבים) עם חומוס (חלבון וסיבים) נותן שובע טוב בלי נפח גדול. זה פתרון מצוין למי שמעדיף משהו ״של אוכל״ ולא קינוח.
6) שני קיווי כשעה לפני השינה
קיווי הוא פרי קל יחסית, ויש מחקר התערבות שבו משתתפים אכלו שני קיווי שעה לפני השינה במשך ארבעה שבועות ונצפו שיפורים במדדי שינה כמו זמן ההירדמות ויעילות השינה. זה לא אומר שקיווי יתאים לכל אחד, אבל זו אופציה מעניינת וטעימה לנשנוש קטן.
7) מיץ דובדבנים חמוצים (טארט צ׳רי) מדולל
בדובדבנים חמוצים יש רכיבים שונים שנחקרו בהקשר של שינה, כולל קשר לרמות מלוטונין. במחקר אקראי ומבוקר, צריכת תרכיז מיץ דובדבנים חמוצים במשך שבוע נקשרה לעלייה במדדים כמו זמן שינה כולל ויעילות שינה. אם בוחרים לנסות, עדיף לבחור מוצר ללא תוספת סוכר או לדלל במים, כדי לא להפוך את הנשנוש למתוק מדי.
8) חופן קטן של אגוזים לא קלויים ומעט פרי
אגוזים מספקים שומן בלתי רווי וחלבון במינון קטן, ויכולים להיות משביעים. כדי לא להעמיס, עדיף להישאר בחופן קטן. אפשר לצרף חצי תפוח או כמה ענבים, לפי מה שמתאים לכם.
9) ביצה קשה עם קרקר מחיטה מלאה
ביצה קשה היא פתרון מהיר לחלבון, וקרקר מלא מוסיף מעט פחמימה וסיבים. זה שילוב שמחזיק יפה עד הבוקר אצל רבים, בלי כמות גדולה של מזון.
10) כוס חלב חמים או משקה חלב ללא תוספת סוכר
יש אנשים שמרגישים שחלב חמים עוזר להם להירגע. מעבר למסורת, קיימים מחקרים על חלבונים מסוימים בחלב (כמו אלפא לקטאלבומין) שמעלים זמינות של טריפטופן, חומר מוצא לסרוטונין, ולכן נחקרו בהקשרים של מצב רוח ושינה. אם חלב עושה לכם כבדות או גזים, אפשר לבחור גרסה ללא לקטוז או להחליף ביוגורט קל.
מה כדאי להמעיט בו לפני השינה?
- ארוחות גדולות וכבדות במיוחד אם אתם מרגישים אי נוחות בבטן אחרי אוכל.
- מאכלים חריפים מאוד שעשויים להחמיר צרבת או רפלוקס אצל רגישים.
- מתוקים גדולים עוגות, ממתקים, דגני בוקר ממותקים, גלידה. הם פחות משביעים לטווח ארוך ועלולים לעודד ״עוד ביס״.
- שוקולד וקקאו בכמות גדולה מכילים גם קפאין ולעיתים גם תיאוברומין, שיכולים לעורר.
- משקאות אנרגיה, קפה ותה שחור קפאין עלול לפגוע בשינה גם שעות רבות לפני המיטה.
- אלכוהול עשוי לגרום לנמנום בהתחלה אך להפריע לרצף השינה בהמשך הלילה.
טיפ חשוב למי שסובל מצרבת או רפלוקס
אם אתם נוטים לצרבת, לא רק מה אוכלים חשוב אלא גם מתי. אכילה סמוך לשכיבה מגדילה סיכוי לרפלוקס אצל חלק מהאנשים. במצב כזה, נסו לסיים את הנשנוש מוקדם יותר, להעדיף מזון דל שומן ולא חומצי, ולהימנע משכיבה מיד אחרי האוכל. אם הצרבת חוזרת לעיתים תכופות, כדאי להתייעץ עם רופא.
איך להפוך את הרעב הלילי לפחות שכיח?
נשנוש לילה יכול להיות פתרון נקודתי, אבל אם זה קורה כמעט כל ערב, שווה לבדוק את התמונה הרחבה:
- בדקו את ארוחת הערב האם יש בה חלבון (דג, עוף, ביצים, קטניות, טופו, יוגורט), ירקות וסיבולת של דגן מלא או תפוח אדמה?
- תכננו ״גשר״ אם אתם אוכלים ארוחת ערב מוקדם, הוסיפו מראש נשנוש קטן מתוכנן, במקום להגיע לרעב חזק ולהגזים.
- הימנעו מקפאין מאוחר מחקרים מצאו שגם קפאין שנצרך שעות לפני השינה יכול להפחית זמן שינה ולהפריע לאיכותה.
- שימו לב לשתייה ממותקת לפעמים היא מגבירה רעב בהמשך הערב.
שורה תחתונה
לא חייבים ללכת לישון רעבים, וזה גם לא תמיד מועיל. מצד שני, נשנוש לילה לא צריך להיות ארוחה כבדה. אם אתם רעבים, בחרו משהו קטן שמבוסס על חלבון וסיבים, הימנעו מקפאין, שומן מטוגן וסוכר מוסף, ותנו לגוף זמן להירגע לפני השינה. ברוב המקרים שינוי קטן בהרגלים מספיק כדי לקום בבוקר רגועים יותר, וגם שבעים.
המידע במאמר הוא מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ אישי מרופא או דיאטנ/ית. אם יש לכם מחלת רקע, נטייה לצרבת, סוכרת, או הפרעת שינה מתמשכת, מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי מותאם.
הטיפ של אוזבק!
איך לעבור את הלילה בלי ללכת לשירותים – צפו בסרטון!
סובלים מבעיות שינה?
בינה תמליץ על מזונות ותוספי תזונה שיעזרו לכם לישון טוב יותר!
שפרו את השינה עם בינה!
