טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי, ויש לו השפעה על היצר המיני, מסת העצם, גודל וכוח השרירים ועוד תפקידים.
אך למרות היותו הורמון מין גברי, הטסטוסטרון תורם גם לדחף המיני, לצפיפות העצם ולחוזק השרירים גם אצל נשים.
במאמר זה נמנה מספר דרכים בהם תוכלו לשפר את רמות הטסטוסטרון שלכם באופן טבעי:
שינה
רוב הטסטוסטרון שמשוחרר במהלך היממה, מתרחש במהלך השינה ומגיע לשיא בשעות הבוקר המוקדמות. כאשר במהלך היום רמת הטסטוסטרון פוחתת בהדרגה. (1)
הפרעות שינה, כמו למשל דום נשימה בשינה, משפיעות באופן שלילי על רמת הטסטוסטרון הנמדדת בשעות הבוקר אצל גברים. (2)
מחקר בדק את ההשפעה של הגבלת שינה על רמות הטסטוסטרון בקרב גברים צעירים ובריאים, המחקר חילק את המשתתפים לשתי קבוצות, אחת קיבלה 8 שעות שינה, והקבוצה השנייה 5 שעות שינה.
המדידות הראו ירידה של 10 עד 15 אחוזים ברמת הטסטוסטרון בקבוצה השנייה, המוגבלת בשינה.
חשיפה לשמש
מספר מחקרים הראו כי לחשיפה לשמש יש השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון.
אחד המחקרים אף היה מחקר ישראלי שפורסם בכתב העת "Cell Reports". המחקר בדק קבוצה של גברים ונשים שעברו טיפול מבוקר בחשיפה לאור, והראה עלייה ברמת הטסטוסטרון בקרב אותם משתתפים.
מחקר אחר שנעשה על נשים מצא כי חשיפה לשמש הגבירה את רמת הטסטוסטרון ושיפרה מדדים של הנאה, חשק מיני, אורגזמה ודימוי עצמי. ניתן להרחיב את הקריאה במאמר חשיפה לשמש מגבירה את הטסטוסטרון
שימו לב, זה לא אומר שאתם צריכים לצלות את עצמכם בשמש, אלא רק להיחשף לשמש 25 דקות במהלך היום.
אימוני כוח
סקירה מחקרית מדברת על החשיבות של טסטוסטרון כמודולטר (מאפנן) חשוב של מסת השריר אצל גברים ונשים כאחד. ניתן לגרום לעלייה חדה בטסטוסטרון על ידי ביצוע אימוני התנגדות.
לגיל שלנו יש השפעה משמעותית על ריכוזי הטסטוסטרון בגוף כתוצאה מאימוני כוח. עד גיל ההתבגרות, ילדים לא חווים עליה ניכרת בטסטוסטרון כתוצאה מאימון התנגדות, לאחר גיל ההתבגרות נראית עליה מסוימת בבנים, אך לא בבנות.
בגילאי 35-40 ישנה ירידה של 1-3% בשנה בריכוז הטסטוסטרון בקרב גברים. התגובה של הפרשת טסטוסטרון כתוצאה מאימוני התנגדות, גם יורדת בגברים.
בנשים ישנה ירידה גם כן במהלך השנים, פחות טסטוסטרון מופרש לאחר אימוני כוח, וירידה אף חדה יותר נראית לאחר גיל המעבר.
תזונה
מה שאנחנו אוכלים יכול להשפיע על רמת הטסטוסטרון.
מחקר שבדק סוגי תזונה שונים, בקרב 3,128 גברים, מצא כי אלו שהקפידו על דיאטה דלת-שומן היו עם רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. לכן, הימנעו מסוגי דיאטות המגבילות שומן מהתזונה.
על פי מחקר ישראלי, צריכה של חלבון גם יכולה לסייע לנו לשפר את רמות הטסטוסטרון וגם לסייע בירידה באחוזי שומן.
שימו לב, ישנה חשיבות על שמירה של משקל גוף תקין, כי השמנת יתר עלולה להפחית את הטסטוסטרון. ככל שנהיה שמנים יותר, כך רמת הטסטוסטרון תפחת, על פי מחקר משנת 2014.
דברים שפוגעים ברמת הטסטוסטרון שלנו:
- לחץ נפשי (רמות גבוהות של קורטיזול)
- אלכוהול
- חשיפה לכימיקלים דמויי אסטרוגן כמו ביספנול A הנמצא במוצרי פלסטיק שונים.
