14 מזונות בריאים לעלייה מהירה במשקל

14 מזונות בריאים לעלייה מהירה במשקל

Avatar of אגוגו
אגוגו

עבור חלק מהאנשים, עלייה במשקל או הוספת שריר יכולה להיות קשה בדיוק כמו לרדת במשקל. עם זאת, הוספת מזונות מסוימים לתזונה יכולה להיות יעילה מאוד בכדי לסייע לעלייה במשקל.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 25/9/16

%d7%a2%d7%9c%d7%99%d7%94-%d7%91%d7%9e%d7%a9%d7%a7%d7%9c
מזונות לעלייה מהירה ובריאה במשקל

הנה 15 מהמזונות הטובים ביותר שיעזרו לכם לעלות במשקל או להוסיף שרירים, בדרך בריאה.

1.אורז

אורז הוא מקור נוח ונמוך בפחמימות, שיכול לעזור לכם לעלות במשקל. רק 1 כוס (165 גרם) של אורז מבושל מספקת 190 קלוריות, 43 גרם פחמימות ומעט מאוד שומן. דחיסות הקלוריות גם כן די גבוהה, כלומר, תוכלו לקבל בקלות כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות במנה אחת. זה עוזר לאכול יותר מזון, במיוחד למי מכם שסובלים מתיאבון ירוד או מתמלאים במהירות.

כשאתם בדרכים או ממהרים, ניתן להוסיף בקלות ובתוך שתי דקות הכנה, חבילות אורז למיקרוגל, ולהוסיפם למקורות חלבון אחרים ולארוחות מוכנות מראש. שיטה פופולרית נוספת היא להכין סיר גדול של אורז למשך השבוע, ולשלב אותו עם כמה חלבונים ושומנים בריאים.

עם זאת, צריכת כמויות מאוד גדולות, עלולה להיות צעד לא חכם, בשל התכולה הפוטנציאלית של חומצות פיטיות וארסן באורז. ארסן יכול לגרום להרעלת מתכות וחומצה פיטית יכולה להפחית את ספיגת האבץ והברזל.

2.אגוזים וחמאת אגוזים

אגוזים וחמאת אגוזים הם בחירה מושלמת עבור מי שמעוניין להעלות במשקל. רק קומץ קטן של שקדים מכיל מעל 7 גרם חלבון ו-18 גרם של שומנים בריאים. מכיוון שדחיסות הקלוריות בהם גבוהה, רק שני חופנים ליום עם הארוחה או כחטיף יכולים להוסיף במהירות מאות קלוריות.

חמאת אגוזים ניתן גם להוסיף למגוון של חטיפים או מאכלים, כגון שייקים, יוגורטים ועוד. עם זאת, הקפידו לבחור 100% חמאת אגוזים, שמכילה רק שניים או שלושה מרכיבים וללא תוספת סוכר או שמנים מיותרים.

ראו גם: 10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום

3. בשר אדום

בשר אדום הוא  כנראה אחד המאכלים הזמינים והטובים ביותר לבניית שרירים.  סטייק, למשל, מכיל כ 3 גרם של לאוצין ל-170 גרם. לאוצין היא חומצת אמינו מרכזית, אשר הגוף זקוק לה כדי לעורר סינתזת חלבון שריר ולהוסיף רקמת שריר חדשה. בנוסף לכך, בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר של קריאטין תזונתי..

בבשר האדום יש גם יותר קלוריות ושומן מאשר בבשרים רזים, ובכך עוזרים לצרוך יותר קלוריות ולהעלות במשקל. במחקר אחד, 100 נשים בוגרות הוסיפו 170 גרם של בשר אדום לתזונה שלהן וביצעו סטים של אימוני התנגדות, שישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות. הנשים העלו מסת שריר, רשמו עליה של 18% בחוזק ועלייה ברמת הורמון בניית השריר החשוב IGF-1. הן בשר רזה והן בשר שמן, הם מקורות מצויינים של חלבון, למרות שבשר שמן מספק יותר קלוריות, דבר אשר יכול לעזור לעליה במשקל.

4.תפוחי אדמה ועמילנים

תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים, הם דרך מאוד קלה ויעילה להוסיף קלוריות. נסו לבחור באחד ממקורות בריאים אלו של פחמימות עמילניות:

  • קינואה
  • שיבולת שועל
  • תירס
  • כוסמת
  • תפוחי אדמה ובטטות
  • קישואים
  • ירקות שורש חורפיים
  • שעועית וקטניות

לא רק שתפוחי אדמה ועמילנים אחרים מוסיפים פחמימות וקלוריות שיעזרו לכם לעלות במשקל – הם גם מגדילים את מאגרי הגליקוגן בשרירים. הגליקוגן מהווה את מקור הדלק העיקרי עבור רוב פעילויות הספורט. רבים מהמקורות האלו לפחמימות, גם מספקים חומרים מזינים חשובים וסיבים, כמו גם עמילן עמיד, אשר יכול לעזור להזין את חיידקי המעיים.

5.סלמון ודגים שמנים

כמו הבשר האדום, סלמון ודגים שמנים הם מקורות מצוינים של חלבונים ושומנים בריאים וחשובים. מתוך כל החומרים המזינים שהסלמון והדגים השמנים מספקים, חומצות שומן אומגה 3 הן בין המשמעותיות והידועות ביותר. חומצות שומן אומגה 3 הן חשובות מאוד, מספקות יתרונות רבים לבריאות וגם נלחמות במחלות.

מנה אחת בלבד (170 גרם) של פילה סלמון, מספקת כ -350 קלוריות ו-4 גרם של חומצות שומן אומגה 3. הוא גם מספק 34 גרם חלבון באיכות גבוהה, דבר המסייע לבנות שרירים או לעלות במשקל.

6.פירות יבשים

פירות יבשים הם חטיפים עתירי קלוריות, שגם מספקים נוגדי חמצון וחומרים מזינים. ניתן להשיג סוגים שונים של פירות יבשים. עם זאת, הם מכילים תכולת סוכר גבוהה מאוד ואינם אידיאליים עבור דיאטות הרזיה. אף על פי כן, זה הופך אותם למעולים לעליה במשקל, במיוחד משום שהם נוחים לאכילה ובעלי טעם נהדר.

בעוד אנשים רבים חושבים שהפירות מאבדים את רוב החומרים המזינים שבהם כאשר מייבשים אותם, זה לא נכון. פירות יבשים מכילים הרבה סיבים ורוב הויטמינים והמינרלים שלהם נותרים בפרי. נסו שילוב של כמה פירות יבשים עם מקורות חלבון שונים. הם גם משולבים ממש טוב עם אגוזים ויוגורט טבעי, ומעניקים תערובת של שומנים בריאים, חלבונים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

7.לחם מחיטה מלאה

לחמים מחיטה מלאים הם עוד מקור טוב לפחמימות שיעזור לכם לעלות במשקל. תוכלו להרוויח כמה ארוחות פשוטות, עתירות קלוריות ומאוזנות מאוד על ידי שילוב של לחם עם מקורות חלבון כמו ביצים, בשר וגבינה. כאשר אתם קונים לחם, לכו על גרסה המכילה דגנים טבעיים שלמים וזרעים. גרסאות בריאות זמינות ברוב החנויות.

8.אבוקדו

האבוקדו מלא בשומנים בריאים. בניגוד לפירות שלמים אחרים, דחיסות הקלוריות באבוקדו היא די גבוהה, ולכן הוא מהווה מזון מצוין על מנת לעזור לכם לעלות במשקל. אבוקדו אחד גדול בלבד (200 גרם) מספק בסביבות 322 קלוריות, 29 גרם שומן ו -17 גרם של סיבים. האבוקדו גם עשיר בויטמינים, מינרלים ומרכיבים צמחיים מועילים שונים. נסו להוסיף אבוקדו לארוחות העיקריות ולמנות אחרות כגון חביתות או כריכים.

9.דגני בוקר בריאים

דגנים בריאים יכולים להיות מקור מצוין לפחמימות, קלוריות וחומרים מזינים ובריאים. בעוד שמומלץ להימנע מדגנים מעובדים ועתירי סוכר, צורות בריאות כמו למשל, שיבולת שועל, יכולות להיות מקור פחמימות מצוין להוסיף לתזונה שלכם. דגנים ושיבולת שועל מכילים גם חומרים מזינים כמו סיבים ונוגדי חמצון בריאים.

בעת רכישת דגנים, התמקדו בבחירות הבריאות הבאות:

  • שיבולת שועל
  • גרנולה
  • סובין

הקפידו לקרוא את התווית ולהימנע מדגנים העשויים דגנים מזוקקים או עם תוספת סוכר.

10.חטיפי דגנים

חלק מחטיפי הדגנים הבריאים בשוק יכולים להיות חטיף נהדר כאשר אתם בדרכים. הם גם בחירה טובה לפני או אחרי אימון, מאחר והם נוטים להכיל תערובת של פחמימות איטיות והן מהירות לעיכול.

כמו עם דגני הבוקר, נסו להיצמד לחטיפים עשויים דגנים מלאים ובריאים. ניתן גם למצוא חטיפים המכילים מרכיבים בריאים אחרים, כגון פירות יבשים, אגוזים או זרעים. כחטיף או כארוחה לדרך, נסו לשלב חטיפי דגנים עם מקורות חלבון אחרים. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבונים)

11.שוקולד מריר

שוקולד מריר באיכות גבוהה מספק המון חומרים נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים. עבור רוב האנשים מומלץ לצרוך שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70% או יותר.

כמו מזונות עתירי שומן אחרים, בשוקולד מריר יש דחיסות קלורית גבוהה מאוד. משמעות הדבר היא שזה מאוד קל להשיג קלוריות רבות ממנו. בכל חטיף של 100 גרם יש כ- 600 קלוריות. הוא גם מלא בחומרים מזינים ותרכובות המסייעות לבריאות, כולל סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון.

12.גבינה

גבינות הן מזון הנצרך כבר מאות שנים. כמו שוקולד מריר, הן עשירות בקלוריות ושומנים. אם תאכלו בכמויות גדולות יותר, הן גם מקור טוב מאוד לחלבון. מכיוון שהגבינה טעימה להפליא, תוכלו להוסיף אותה לרוב המאכלים ובקלות להוסיף כמה מאות קלוריות נוספות.

13.ביצים שלמות

ביצים הן אחד המאכלים הבריאים ביותר עבור בניית שרירים. הן מספקות שילוב נהדר של חלבונים איכותיים ושומנים בריאים. חשוב לאכול את הביצה שלמה, למרות המיתוסים הישנים והלא הנכונים בנוגע לקשר שלהן למחלות לב.

למעשה, כמעט כל החומרים המזינים המועילים שבביצים נמצאים בחלמון שלהן. כל עוד אין לכם אי סבילות לביצים, אין שום צורך להגביל את צריכת הביצים שלכם. אתם יכולים לאכול בקלות 3 ביצים ביום אם תבחרו בכך. למעשה, ספורטאים או שרירנים רבים יאכלו שש או יותר ליום.

14. יוגורט

יוגורט הוא עוד חטיף בריא ונוח. יש לו פרופיל תזונתי מצוין, כולל שילוב מאוזן של חלבון, פחמימות ושומן. יש מתכונים רבים לחטיפים בריאים המבוססים על יוגורט ויסייעו לעליה במשקל, הנה כמה:

  • יוגורט ופירות: שלבו 1-2 כוסות יוגורט עם פירות טריים או מיובשים. ניתן גם להוסיף אגוזים, זרעים, דבש, פתיתי גרנולה או קוקוס.
  • פודינג חמאת בוטנים ושוקולד: מערבבים 1-2 כוסות יוגורט עם 100% אבקת קקאו, חמאת בוטנים או כל חמאת אגוזים  אחרת, וממתיק כמו סטיביה. תוכלו גם להוסיף כדור גבינה אם אתם מנסים להוסיף תוספת חלבון.
  • פרפה יוגורט: מערבבים 1-2 כוסות יוגורט עם גרנולה ותערובת פירות יער, עשו זאת בשכבות, על מנת ליצור ארוחת בוקר טעימה ומאוזנת היטב או חטיף בריא.
  • שיקים: יוגורט הוא תוספת מצוינת עבור כמעט כל שייק, על מנת להגדיל את תכולת החלבון ולתת מרקם עשיר וקרמי יותר דמוי מילקשייק.

15. שמנים ושומנים בריאים

שומנים ושמנים בריאים, הם חלק מהמזונות בעלי דחיסות הקלוריות הגבוהה ביותר שקיימים. כל שעליכם לעשות הוא להוסיף כף (15 מ”ל) של שמן לרטבים, סלטים ובמהלך הבישול וזה יכול להוסיף במהירות 135 קלוריות. הימנעו משמנים צמחיים מעובדים. שמנים בריאים כוללים שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו ושמן קוקוס.

מסר שכדאי לאמץ:

הסוד שמאחורי עלייה במשקל הוא לאכול באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאתם צריכים. הרמת משקולות גם כן חשובה, כך שהגוף ישתמש בקלוריות הנוספות כדי לבנות שריר במקום רק להוסיף שומן. שלבו את המאכלים שברשימה זו לתוך ארוחות ותפריטים, כך שתהנו מהם ותוכלו לדבוק בהם לאורך זמן.