בעולם ההולך יותר ויותר לכיוון דיאטות עתירות בקלוריות ודלות בערכן התזונתי, יחד עם אורח חיים יושבני – יותר מדי אנשים, אוכלים יותר מדי קלוריות – ושוכחים את חשיבות החלבונים. לכן ההשמנה ובעיות בריאותיות נלוות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב הפכו למגיפה מודרנית.
יתכן שהירידה בערכו של אכילת חלבון ירדה כי ישנה תפיסה מוטעית שרק אנשים המתאמנים אימונים אינטנסיביים צריכים להגדיל את צריכת החלבון. בניגוד לאמונה זו, כולם צריכים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, בין אם הם חיים אורח חיים יושבני או לאו – וזאת בשל העובדה הפשוטה שהגוף לא יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות, אלא אם כן הוא צורך את כמות וסוג החלבון המתאימה.
אם לא מגיעים לצריכת החלבון המומלצת, הגוף מתחיל לאבד מסת שריר ולהינזק.
קראו בהרחבה בנושא צריכת חלבון – כמה חלבון צריך לאכול ביום?
הדרישות היומיות המומלצות של חלבון עבור נשים מעל גיל 19 – הן 46 גרם ו-56 גרם עבור גברים מעל גיל 19. יחד עם זאת, צריכת החלבון בקרב רוב האנשים היא הרבה מתחת לכמות המומלצת. יתכן שניתן לייחס זאת לעובדה כי הדרישה האופטימלית של הגוף לחלבונים היא הרבה יותר מהמומלץ על ידי מומחים. לכן כעת חשוב יותר מתמיד לקחת זאת בחשבון ולהגדיל את צריכת החלבונים היומית.
ולכן, הכנו עבורכם 13 סיבות מדעיות מדוע חשוב להוסיף חלבון לתזונה שלכם:
1.הפחתת תיאבון
אם המטרה שלכם היא לרדת קצת במשקל, חייב להתאמץ בשביל לשלוט בתחושת הרעב. וכאן נכנסים לתמונה החלבונים.
מחקרים מצאו כי מזונות עשירים בחלבון הם משביעים מאוד, וכתוצאה מכך מונעים תחושות רעב תכופות. מחקר נוסף✅ מצא כי נשים הסובלות מהשמנה והגדילו את צריכת החלבון היומית מ-15% ל-30% צרכו 441 קלוריות פחות מדי יום.
הדבר המרשים ביותר בהגדלת צריכת החלבון, הוא שלא תרגישו תחושת רעב למרות שתקטינו את הצריכה הקלורית. מעבר לכך, הגברת צריכת חלבון גם מורידה את החשק למזון לא בריא.
קראו על 9 מאכלים המפחיתים את התיאבון ומסייעים להרזייה
2.העלאת מסת השריר
עבור כל מי שרוצה לשמור על המשקל ולהישאר רזה, חשוב מאוד להתמקד בהגדלת מסת השריר בגוף. וזוהי סיבה נוספת לכך שצריך להעשיר את התזונה ביותר חלבון.
מה שעומד מאחורי הטענה הזו היא – שאבני הבניין הבסיסיות של השרירים הם החלבונים. ובשביל שהגוף יצליח לבנות יותר, זה בלתי נמנע להגדיל את צריכת החלבון היומית.
מעבר לכך, בכל פעם שאתם מגדילים את צריכת החלבון, הגוף משחרר יותר פפטיד YY✅ – שהוא צורה חשובה של חלבון המסייע בוויסות התיאבון. החלבון גם חשוב כדי להקטין את אובדן מסת השריר שמתרחשת לאחר שהגוף נכנס למצב קטבולי, המגיע בעקבות הרזיה.
קראו גם: 12 מזונות בריאים המסייעים להתפתחות השרירים
3.חיזוק העצמות ככל שמתבגרים
התהליך בו העצמות נחלשות ככל שמתבגרים הוא בלתי נמנע, וזוהי עוד סיבה לכך שאתם צריכים להגדיל את צריכת החלבון.
אף על פי שרבים האמינו שדיאטות גבוהות חלבון מסכנות את חוזקן של העצמות על ידי הגדלת כמות הסידן בשתן, זו חשיבה שגויה. מחקר✅ שנערך לאחרונה מראה כי הגדלת צריכת החלבון מסייעת בשמירה על מסת העצם של הגוף עד גיל זיקנה.
כמו כן, נמצא כי חוסר תזונתי בחלבון עלול לגרום לירידה בחוזק, במסה ו "במיקרו-ארכיטקטורה" של העצם- שהשלכותיהם עלולות לגרום לאוסטיאופורוזיס.
למרבה המזל, ניתן לקבל כמויות טובות של חלבונים על ידי הגדלת צריכת מוצרי חלב, כגון חלב לשתייה. אלה מכילים גם מגוון של חומרים מזינים חיוניים הדרושים לחיזוק כגון סידן, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין B12, זרחן, ואשלגן.
באותו נושא: 11 מזונות שלא חשבתם שטובים לעצמות שלכם
4.עוזר במאמצי ההרזיה
צריכת כמו גדולה יותר של חלבונים יכולה לעזור להפחית משמעותית במשקל בהתחשב בכך שהיא מגבירה את חילוף החומרים בגוף. זה, בשילוב עם פעילות גופנית קבועה, מסייעת לגוף לסנתז חלבונים בשרירים.
החלבונים גם מתחילים ומסייעים לתהליך שנקרא "תרמוגנזסיס" – תהליך המעלה את הטמפרטורה של הגוף ומכאן מסייע לשרוף יותר שומנים.
כדי לגבות את זה, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שצרכו פי שניים חלבון מהמומלץ לא רק שהפחיתו את הצריכה הקלורית, אלא איבדו יותר שומן בהשוואה לאלה שלא הגדילו את צריכת החלבון. נבדקים שצרכו רק כמות רגילה של חלבונים איבדו רק 48% שומן ואילו אלה שצרכו יותר חלבונים איבדו 70% משומן הגוף.
שילוב של זה יחד עם צריכת מוגברת של מים יגביר אף יותר את חילוף החומרים. לכן, שתו יותר מים במקום משקאות מתוקים ואל תשכחו להעשיר את הדיאטה בחלבונים נוספים כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר. עובדה נוספת היא שאתם צריכים לדבוק בדיאטה דלת פחמימות כאשר אתם מנסים לרדת במשקל, עבור קבלת תוצאות מהירות יותר.
במחקר✅ שנערך בשנת 2007, החוקרים בדקו 311 נשים הסובלות מהשמנת יתר. המשתתפות חולקו לארבע קבוצות:
- דיאטת אטקינס (פחמימות נמוכות, חלבון גבוה).
- דיאטת "זון" (חלבון מאוזן).
- LEARN (דיאטה בה צורכים יותר שומן ופחמימות).
- דיאטת "אורניש" (מזון דל שומן).
הממצאים הראו כי הקבוצה שביצעה את דיאטת אטקינס, אשר גבוהה בחלבון, ירדו 4.5 ק"ג בעוד המשתתפות בשאר הקבוצות ירדו בין 1-2 ק"ג.
קראו בנוסף: כמה חלבונים באמת דרושים לכם?
5.איזון הורמונלי
סיבה מדהימה נוספת מדוע אתם צריכים לצרוך יותר חלבון – היא כי הוא מסייע לשלוט במספר הורמונים האחראיים על ויסות המשקל.
במונחים מדעיים יותר – הוא מתמקד בהיפותלמוס, החלק במוח המאזן הורמונים. כאשר צריכת החלבון גדלה, הגוף מסנתז ומשחרר הורמונים כגון פפטיד YY כוליציסטוקינין, ו-GLP-1 אשר מערימים על המוח להבין שהוא שבע, מה שיעזור בירידה יעילה יותר.
באותו נושא: 9 סימנים שההורמונים שלכם יצאו משליטה
6.מסייע לגוף להתאושש מהר יותר מאימון אינטנסיבי
ידוע שחשוב להתאושש בין אימונים. אם צריכת החלבון שלכם נמוכה, לגוף ייקח זמן רב יותר להתאושש. הטענה היא, שחלבון מעודד את הסתגלות השרירים על ידי עידוד הייצור של יותר סיבי שרירים ובכך מתקן במהרה רקמות שריר פגועות או שבורות.
לכן, חשוב לצרוך יותר חלבונים לאחר אימונים אינטנסיביים, ובכך להגביר את סינתזת החלבון בגוף מהר מספיק לפני האימון הבא. אחרת, שבירת השרירים תכריע את סינתזת החלבון וכתוצאה מכך ייגרם אובדן שרירים. שילוב של דיאטה עשירה בחלבונים יחד עם יותר מים לפני ואחרי אימון, תגרום לגוף להתאושש מהר יותר.
7.שמירה על לחץ דם בריא
מחקרים✅ מראים כי הגדלת צריכת החלבון מפחיתה באופן משמעותי את ההסתברות לפתח יתר לחץ דם. ליתר דיוק, מבוגרים הצורכים בממוצע 100 גרם חלבון ביום נמצאים בסיכון נמוך ב-40% לסבול מיתר לחץ דם לעומת שצרכו פחות חלבון.
כדי לשמור על לחץ דם בריא- הלב, הכליות, כלי הדם ומספר הורמונים צריכים לעבוד יחד ביעילות. למרות שמדובר בתהליך מסובך מאוד, חלבונים מסייעים להקל עליו. לדוגמה, חלבונים ממוצרי חלב פועלים כמעכבי אנזים ACE, בעוד חלבונים אחרים ממקור חי כגון ביצים ובשר מכילים ארגינין אשר מרחיבים את כלי הדם ומסייעים בכך לשמירה על לחץ דם מווסת.
באותו נושא: 15 דרכים טבעיות להורדת לחץ הדם
8.מסייע לשיקום הגוף לאחר פציעה
אם נפצעתם, הגדלת צריכת החלבון תועיל מאוד לשיקום. בהתחשב בכך שהחלבונים הם מאבני הבניין הבסיסיות של רקמות הגוף, הגדלת צריכתם מעניקה לגוף את היכולת לסנתז יותר רקמות ולתקן אותן.
9.הגנה על הגוף מפני תהליכי הזדקנות
למרות שחלבונים חשובים לכולם, חשוב יותר להגדיל את הצריכה יחד עם הגיל כיוון שזה מגביר את החיסון של הגוף ומקדם התאוששות ממחלות, שומר על הפונקציונליות של איברי הגוף ותומך בבריאות טובה.
ככל שהגוף מזדקן, יש ירידה בתגובות האנבוליות שלו בהתאם לצריכת החלבון. כמו כן איברי מערכת העיכול זקוקים ליותר חלבון ככל שמתבגרים. מחקרים אף הוכיחו שהגדלת כמות החלבון הנצרכת מגנה מפני סרקופניה (ניוון שרירים) קשורת-גיל, הגורמת לירידה במסת השריר.
10.משפרת את חיסון הגוף
לחיזוק המערכת החיסונית, הכרחי ביותר להגדיל את צריכת החלבון. המערכת מפעילה שחרור נוגדנים בתגובה לזיהומים חיידקיים ו-ויראליים. רוב הנוגדנים האלה עשויים מחלבונים.
לכן, מחסור של חלבונים בגוף משמעו שהמערכת החיסונית לא יכולה לסנתז נוגדנים הדרושים כדי להילחם בווירוסים ובקטריות. בנוסף, רוב מקורות החלבון מכילים מינרלים מעודדי חיסון כגון אבץ ומגנזיום..
11.הסדרת רמות הסוכר בדם
על פי מחקרים✅ שנעשו לאחרונה אנשים הסובלים מבעיות מטבוליות ובעיות של סוכר גבוה בדם, צריכים להגדיל את צריכת החלבון כדי לעזור לגוף להתמודד עם הסיבוכים.
הגדלת צריכת החלבון מייצבת באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם ובמשך הזמן, גורמת גם להשפעה חיובית בטווח רחב של סימנים מטבוליים, קרדיו-וסקולאריים ודלקתיים- כמו כולסטרול, טריגליצרידים, חלבון סי ראקטיבי ורגישות לאינסולין.
12.הפחתת סטרס
סטרס יכול לגרום✅ לכל מיני מחלות נפשיות וגופניות. זה יכול גם להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם, המוביל לחוסר איזון סוכרי, כגון היפוגליקמיה. עם זאת, צריכת חלבונים ובעיקר בשעות הבוקר, תועיל בשמירה על רמות האנרגיה, תצמצם מצבי רוח ועצבנות הנגרמים כתוצאה מלחץ כרוני.
אנשים תחת לחץ עלולים גם להתקשות לישון שינה איכותית – חלבונים מסייעים אפילו בשיפור השינה ותיקון רקמות שנפגעו כתוצאה מלחץ. חוץ מזה, זה מונע את הצטברות הנזקים העתידית של בעיות אלו.
קראו על 8 סימנים שקטים לכך שלחץ נפשי גורם לכם להיות חולים
13.שיפור התפקוד הקוגניטיבי
ללא מספיק חלבונים, הגוף אינו יכול להכניס אנזימים חיוניים, נוירוטרנסמיטרים והורמונים הדרושים לתפקוד תקין של המוח. מסיבה זו, חשוב מאוד לצרוך ארוחת בוקר מועשרת בחלבון, כך שתוכל להתמודד היטב עם היום שלכם.
מחקרים גם מצאו כי צריכת יותר חלבונים משפרת את הפונקציונליות של החלק במוח האחראי על הזיכרון. בהיעדר חומצות אמינו חיוניות אלו, ייתכן שתתקשו אפילו לזכור את הדברים הברורים ביותר. מחקרים אחרים הראו גם כי עם הזמן, חלבונים משפרים את הריכוז ומיומנויות כגון נהיגה ולמידה.
שורה תחתונה
למרות שייתכן שאתם צורכים מספיק חלבונים מהמקורות התזונתיים הנוכחיים שלכם, זכרו כי הדרישה האופטימלית לחלבון עבור פעילויות יומיומיות רגילות, נמוכה ממה שהמומחים ממליצים.
לכן, יש צורך להגדיל את צריכת החלבון כדי להבטיח שלגוף יש מספיק מהם כדי לשמור על תפקוד אופטימלי. אחרת, אתם עלולים למצוא את הגוף שלכם נכשל בתפקודים שונים, פשוט כי אינכם מעניקים לו את כמות החלבון הדרושה לו.
אילו מזונות הכי עשירים בחלבון?
קראו את המאמר 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
