לחיות עם סוכרת זה לא קל, שכן צריך כל הזמן לפקח היטב על המזון שאוכלים כדי להימנע מקפיצות סוכר בדם.
תזונה של חולי סוכרת צריכה להיות עשירה בסיבים תזונתיים, דלה בפחמימות, ללא סוכר ועשירה בחומרים מזינים.
המזונות הבאים עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המשפרים את הבריאות ומונעים מחלות. גם אנשים בריאים שאין להם סוכרת יכולים להנות מהמזונות הבאים:
1.זרעי פשתן טחונים
זרעי פשתן טחונים הם מזון-על עוצמתי לסוכרתיים.
ניתן להוסיף אותו לשייקים, לסלטים שיבולת שועל, מרקים ויוגורט. תרכובת כימית צמחית, כמו ליגנן וסיבים הנמצאים בזרעי פשתן טחונים מסייעים לוויסות רמות גליקמיות וסוכר בדם.
2.ירקות מצליבים
ירקות מצליבים כמו כרוב, כרוב ניצנים, כרובית, ברוקולי וקייל מכילים תרכובת הנקראת סולפורפן. סולפורפן ידוע ביכולתו להילחם במתח חמצוני ולהילחם בסיבוכים של כלי דם כמו נוירופתיה ומחלות לב, שלרוב קשורים לסוכרת.
3.פירות יער
כאשר יש לכם חשק למתוק, כדאי לנשנש פירות יער. פטל, אוכמניות ותותים מכונים לעתים קרובות מזון-על לסוכרתיים שכן גרגרי יער אלה עשירים בסיבים והמדד הגליקמי שלהם נמוך. (1)
פוליפנולים שנמצאים בפירות יער יכולים להפחית את היווצרות תאי השומן ומסייעים לירידה במשקל ולמניעת השמנת יתר.
4.עלים ירוקים
תרד ועלים ירוקים אחרים עשירים בלוטאין, ההכרחי במיוחד עבור חולי סוכרת, הנמצאים בסיכון מוגבר לפתח עיוורון.
יתר על כן, עלים ירוקים מתהדרים בתכולת אשלגן גבוהה. על פי סקירה מדעית, נבדקים שאכלו 4,069 מ"ג אשלגן במהלך היום, חוו ירידה בסיכון לפתח מחלות לב. (2) שמירה על בריאות הלב חיונית לאנשים עם סוכרת.
5.יוגורט יווני (לא ממותק)
יוגורט יווני לא ממותק מהווה ארוחת בוקר או אפילו חטיף נהדר ועשיר בחלבונים. יוגורט זה מתאים לחולי סוכרת מכיוון שהוא מלא בחלבונים וגם בפחמימות. שילוב מזין זה עוזר לשלוט בייסורי הרעב וברמות הסוכר בדם.
שלא כמו יוגורט לא ממותק רגיל, יוגורט יווני לא ממותק- מכיל פחות פחמימות ויותר חלבון. אם אינכם אוהבים את הטעם של היוגורט היווני, נסו להוסיף אליו זרעי צ'יה ופירות יער.
6.עדשים
העמילן העמיד שבעדשים אינו משפיע על רמות הסוכר בדם שכן סוג זה של פחמימות עובר דרך הקיבה והמעי הדק ללא עיכול, ומזין את החיידקים הטובים במערכת העיכול.
מלבד שמירה על רמת הסוכר בדם, העדשים ישפרו את בריאות המעיים.
7.שעועית
החלפת בשר בשעועית היא דרך קלה לתמוך בבריאות הלב. אנשים הסובלים מסוכרת לעתים קרובות סובלים ממחלות לב וכלי דם.
יתר על כן, שעועית עוזרת בשליטה על רמות הסוכר בדם בזכות הסיבים המסיסים ותכולת החלבון הצמחי שבהם. בין אם אתם צורכים שעועית שחורה או אדומה – תזינו את גופכם במגוון חומרים מזינים.
8.קינואה
קינואה היא מזון-על עוצמתי שסוכרתיים יכולים לאכול. עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, דגן מלא זה מכיל אינדקס גליקמי של כמעט 53.
צריכת קינואה אינה גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם. להיפך, הקינואה מסייעת בשמירה על רמות הסוכר בדם.
9.לחם מלא
לא מומלץ לאכול לחם אם יש לכם סוכרת. יחד עם זאת, אם אתם מתקשים להיפרד ממנו לשלום, בחרו ב-100% לחם מלא. לחם מלא בטוח לחולי סוכרת אם אוכלים ממנו במתינות.
100% לחם מלא מכיל פחמימות מורכבות, ויטמינים וסיבים תזונתיים התורמים לרמות סוכר בריאות בדם.
10.שום
שלבו יותר טעם בתפריט שלכם על ידי הוספת שום לארוחות שלכם.
לא זו בלבד שהוא אנטיביוטיקה טבעית המסייעת במאבק במחלות רבות, אלא שהוא גם משחק תפקיד משמעותי בבקרת הסוכר בדם ויכול למנוע או להפחית את הסבירות לסיבוכי סוכרת.
11.שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא מקור נפלא לשומנים בלתי רוויים, שמורידים את רמת הכולסטרול הרע. (3)
מכיוון שאנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי, זה קריטי לפקח ולטפל בכולסטרול רע.
12.אבוקדו
לאכול טוסט אבוקדו אחד לארוחת הבוקר זו דרך טעימה לנהל את רמות הסוכר בדם.
למרות שהאבוקדו דל בפחמימות, הוא עשיר בסיבים תזונתיים. בנוסף, אבוקדו מכיל שומנים בריאים הטובים לבריאות הלב.
13.זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מסווגים כמזון-על ותכולתם התזונתית משמעותית, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת.
הזרעים הזעירים הללו מלאים באומגה 3 וסיבים תזונתיים שמאטים את מעבר הסוכר לדם. זה עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם ולמנוע קפיצות סוכר בדם.
14.שקדים גולמיים
שקדים גולמיים מהווים רעיון לחטיף בריא לחולי סוכרת.
חופן שקדים גולמיים מספק לגוף כ- 20% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חיוני המסייע לשיפור הרגישות לאינסולין ומבטיח שליטה ברמות הסוכר בדם.
15.אספרגוס
אספרגוס הוא מזון נוסף שצריך להיכנס לתפריט. יש בו בערך 89 מיקרוגרם של חומצה פולית בארבע מקלות.
מטה-אנליזה שצוטטה ב"מחקר הסוכרת ופרקטיקה קלינית"- טענה כי תוסף של חומצה פולית עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב בקרב חולים שאובחנו עם סוכרת מסוג 2, על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין. (4) הומוציסטאין היא חומצת אמינו, שמזיקה לחולי סוכרת.
אכילת אספרגוס יכולה לספק השפעה הדומה לתוסף חומצה פולית.
16.דלעת
גם דלעת החורף וגם דלעת הקיץ מכילה נוגדי חמצון חזקים כמו זקסנטין ולוטאין כמו גם מגוון חומרים מזינים שיכולים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ובאינסולין. בניגוד לדלעת הקיץ, לזני החורף יש תוכן עשיר יותר בפחמימות.
17.ביצים
ביצים אינן מוערכות מאוד בכל הקשור לסוכרת. בפועל, מחקר מצא כי חולים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו 2 ביצים ביום חוו שיפור ברמות הסוכר והכולסטרול בדם. (5)
ביצים משפרות את הרגישות לאינסולין, מקלות על דלקת ומפחיתות את רמות הכולסטרול הרע. בנוסף, הן מכילות גם מספר נוגדי חמצון חזקים כמו לוטאין וזקסנטין.
18.אטריות שירטאקי
אם יש לכם סוכרת, עדיין אפשר לאכול פסטה. עם זאת, עליכם לזכור שצריכת פסטה לעיתים קרובות קשור לעלייה במשקל והשמנה שאנשים סוכרתיים נוטים לחוות.
אטריות שירטאקי הן אפשרות נהדרת לבקרת משקל בריאה וסוכרתיים. אטריות שירטאקי מכילות גלוקומנן שיכול לשנות את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
19.בצל סגול
על פי מחקר קנדי, בצל מכיל אוליגופרוקטוז, סוג של סיבים בלתי מסיסים הטובים לבריאות המעיים. (7)
סוג זה של סיבים יכול להעלות את רמות ההורמון הנקרא גרלין, המסייע בהפחתת רמות סוכר גבוהות בדם כמו גם בניהול ייסורי רעב.
בצל סגול מכיל גם תרכובות גופרית ביו-אקטיביות המסייעות בניהול רמות לחץ הדם, מונעות התקשות עורקים ומפחיתות כולסטרול.
20.תה ירוק
אחד מסוגי התה הכי מרווים שיש – תה ירוק הוא משקה בריא שיעזור לכם להפסיק אכילת יתר ובכך לווסת את רמות הסוכר בדם.
אם אתם מנסים לרדת במשקל, תה ירוק יסייע בדיכוי התיאבון. משקה משביע אך קליל זה יעזור בהפחתת השומן הבטני ולזרז את קצב חילוף החומרים.
21.אדממה
כוס אדממה מספקת לגוף 10 גרם סיבים תזונתיים, אשר ממלאים תפקיד פעיל בשליטה על קפיצות סוכר בדם. יתר על כן, תזונה עשירה בסיבים תזונתית נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב.
אדממה הוא גם אחד מהמקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח, המציע 17 גרם חלבון בכוס אחת. והכי חשוב – האדממה מכיל כולין, חומר מזין המסייע בהפחתת ריכוז ההומוציסטאין בדם.
רמות הומוציסטאין גבוהות בדם מעלות את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסיבוכים של כלי הדם בקרב חולים סוכרתיים.
22.נבטי ברוקולי
נבטי ברוקולי ידועים בתכונות נוגדות דלקת וסרטן. נבטי ברוקולי מציעים פרופיל תזונתי מדהים, מה שהופך אותם לתוספת בריאה לתפריט דיאטטי לסוכרתיים. תוכלו להוסיף נבטי ברוקולי לסלטים, שייקים, מרקים וכריכים.
23.בטטות
בטטה מבושלת הינה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית ולכן ראויה לתפוס מקום בתפריט של סוכרתיים.
למרות היותה עמילנית, בטטה מכילה בטא-קרוטן, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות.
אם אתם רוצים לאפות בטטה, דאגו להפחית את גודל המנה כיוון שאפייה הופכת את הבטטה למתוקה. מומלץ יותר לבשל במים לפחות 30 דקות.
24.שוקולד מריר
רק בגלל שיש לכם סוכרת לא אומר שצריך לשכוח מהשוקולד לתמיד. צריכה נבונה תמיד מתקבלת בברכה.
שוקולד מריר של מעל 70% קקאו יכולה לספק את החשק לשוקולד מבלי לעורר קפיצות סוכר. יחד עם זאת, כדאי לאכול רק קובייה של שוקולד מריר ביום.
שוקולד מריר עוזר להילחם בדלקת, להפחית את רמות הלחץ, ועשיר במגנזיום.
25.גמבה
למרות שלגמבה טעם מתוק, יש לה השפעה נמוכה על רמת הסוכר בדם.
גמבה שופעת ויטמינים, במיוחד ויטמין C, המקושר למערכת חיסונית חזקה יותר. חתכו גמבה אדומה אחת ואכלו אותה עם חומוס לנשנוש בריא ועשיר בסיבים תזונתיים.
השורה התחתונה
למצוא את המזונות הנכונים שיכולים לעזור בניהול סוכרת זה נושא מורכב. שווה לאכול מהמזונות שהוזכרו לעיל. מלבד סיוע בניהול הסוכר בדם, הם מתהדרים בשפע של יתרונות בריאותיים וטובים מאוד עבור בריאותכם.
