5 גורמים לירידה בחשק המיני – שלא חשבתם עליהם (מה עושים?)

ירידה בתשוקה המינית היא חוויה שכיחה בקרב נשים וגברים בכל גיל. למרות שלחץ נפשי, עומס עבודה ומתחים בזוגיות הם גורמים מוכרים, קיימים מנגנונים פיזיולוגיים ותזונתיים עמוקים יותר שכדאי להכיר.

במאמר זה נסקור את ההשפעות ההורמונליות, חסרים תזונתיים נבחרים, תרופות נפוצות, גורמים פסיכולוגיים עדינים והמלצות מעשיות לשיפור החשק – כולל סקירה עדינה של תועלת המאקה, צמח מרפא הנחקר בשנים האחרונות.

1. השפעות הורמונליות ופיזיולוגיות

תשוקה מינית מווסתת בין השאר על‑ידי טסטוסטרון (אצל שני המינים), אסטרוגן ופרולקטין. ירידה בטסטוסטרון – הנובעת לעיתים מהזדקנות, השמנה או חסר באבץ – עלולה להפחית את הדחף המיני. ב‑2022 פורסמה סקירת‑על שמצאה קשר מובהק בין ירידה ברמות אבץ לבין ירידה בטסטוסטרון (מחקר). גם תת‑פעילות של בלוטת התריס או עודף פרולקטין (לעיתים עקב תרופות) עלולים להשפיע.

2. חסרים תזונתיים שמחלישים את התשוקה

ויטמין D

לויטמין D תפקיד מווסת בהפרשת הורמוני מין ובתחושת החיוניות. מחקר קליני בקרב נשים צעירות הראה כי תוספת של ויטמין D שיפרה משמעותית את ציון החשק והעוררות במדד FSFI (מחקר). בישראל, אף על פי שיש שפע שמש, חסר קל עד בינוני נפוץ במיוחד בחורף ובאנשים העובדים במשרדים, ולכן בדיקת דם פשוטה וטיפול בהתאם עשויים לשפר תפקוד מיני.

אבץ

אבץ חיוני לסינתזה של טסטוסטרון. סקירת RCT ובעלי‑חיים הדגימה כי חסר באבץ מפחית טסטוסטרון ותיסוף מחזיר רמות נורמליות (מחקר). מקורות תזונתיים טובים הם גרעיני דלעת, קטניות, בשר אדום ורכיכות.

ויטמיני B (B₆, B₁₂, פולאט)

חסר ב‑B₁₂ ו‑B₆ נקשר לאחרונה בעלייה בסיכון להפרעות זקפה בגברים צעירים (מחקר). ויטמינים אלו משתתפים במטבוליזם של נוירוטרנסמיטורים המעורבים בעוררות מינית. אפשר לקבלם מדגים, ביצים, קטניות ושמרי בירה – או בתוספים במידת הצורך.

ברזל

אצל נשים, חסר ברזל (אנמיה) גורם לעייפות כללית ולירידה משמעותית בחשק. השלמת חסר – תזונתית או בתוסף – משפרת אנרגיה ולעיתים גם רצון מיני.

מגנזיום ונוגדי חמצון

מגנזיום משתתף בהרפיית כלי דם ובוויסות מתח. חסר בו, הנפוץ בתזונה מערבית, קשור לעיתים בעייפות ועצבנות הפוגעים בליבידו.

3. תרופות וחומרים המשפיעים על התשוקה

• SSRIs (תרופות נגד דיכאון) — מעכבות ספיגה חוזרת של סרוטונין ועלולות להפחית חשק ועוררות.
• גלולות משולבות — חלק מהנשים מדווחות על ירידה בדחף עקב ירידת טסטוסטרון חופשי.
• תרופות להורדת לחץ דם מסוימות.
• אלכוהול מופרז וקנאביס — בטווח הקצר עשויים לשחרר עכבות, אך בטווח הארוך פוגעים בתפקוד ובעוררות.

4. גורם פסיכולוגי: "אפקט הציפייה"

מעבר לעומס נפשי קלאסי, מחקרים בפסיכולוגיה קוגניטיבית מצביעים על כך שהאופן שבו אדם מצפה לחוויה מינית משפיע על עוצמת התשוקה. ציפיות שליליות (למשל "זה יכאב", "אני אתבייש") יוצרות מיקוד בגורמים מפריעים ומפחיתות ריגוש. טכניקות CBT, מיינדפולנס וחיזוק דימוי גוף מראים יעילות בשינוי ציפיות ובהחזרת החשק.

5. אורח חיים והרגלים

פעילות גופנית אירובית ותרגילי־כוח משפרים זרימת דם, מעלים טסטוסטרון ומפחיתים דיכאון. שינה קצרה (<6 שעות) נקשרה לירידה בטסטוסטרון ב‑10%‑15. עודף משקל ובמיוחד השמנה ביטנית מגבירים ארומטאזה – אנזים שהופך טסטוסטרון לאסטרוגן – וכך מקטינים חשק אצל גברים. אצל נשים, BMI גבוה מלווה לעיתים בדימוי גוף שלילי הפוגע בתשוקה.

מה אפשר לעשות בפועל?

בדיקות דם ממוקדות

לפני קנייה אקראית של תוספים, מומלץ לפנות לרופא המשפחה ולבדוק: טסטוסטרון חופשי, פרולקטין, TSH, ויטמין D, פריטין, B₁₂ ואבץ. טיפול בחסר מאומת יעיל יותר מכל פתרון גורף.

שינוי תזונה

קבעו מטרה של 5–7 מנות ירק ופרי ביום, חלבון איכותי (קטניות, דגים, ביצים), ואגוזים עשירים באבץ וסלניום. צמצמו סוכר ואלכוהול מופרז.

פעילות גופנית ושינה

שלבו 150 דקות אירובי בשבוע ועוד שני אימוני כוח; לכו לישון בשעה קבועה וחתרו ל‑7–8 שעות שינה עמוקה.

טיפול קוגניטיבי‑התנהגותי ותקשורת זוגית

אם קיימים מעצורים פסיכולוגיים, עבודה עם מטפל‑מיני מוסמך או מטפלת CBT יכולה להחזיר ציפיות חיוביות. קבעו "דייט" שבועי נטול מסכים לשיחה פתוחה וחיבור רגשי.

תוספי תזונה ייעודיים: מאקה (Maca)

מאקה (Lepidium meyenii) הוא ירק שורש מפרו המכיל פוליפנולים, חומצות אמינו וספונינים. במטא‑אנליזה שכללה ארבעה RCTs נמצא כי נטילת 1.5–3 גרם מאקה ל‑6–12 שבועות שיפרה משמעותית תשוקה מינית בגברים ונשים (מחקר). מנגנון הפעולה אינו דרך הגברת טסטוסטרון אלא ייתכן קשור בוויסות דופמין ואנרגיה כללית. אם אתם שוקלים לנסות, אפשר להתחיל בכפית אבקה (כ‑3 גרם) עם יוגורט או שייק.

אתם יכולים להזמין את המאקה של אגוגו, מאקה אורגנית מרוכזת בתצורת אבקה נוחה לפיזור במשקה או דייסה. אנו מקפידים על בדיקות איכות ועובדים עם חקלאים בפרו המגדלים מאקה בגבהים של 3,500 מ׳. אם כבר ביצעתם בדיקות דם וחסר חריג לא נמצא – מאקה עשויה להיות דרך טבעית ועדינה לחיזוק החיוניות הכללית והחשק כאחד.

עישון ואלכוהול

הפסקת עישון מפחיתה סטרס חמצוני בכלי הדם ומעלה NO (תחמוצת החנקן) – מולקולה הכרחית לזרימה דם תקינה לאיברי המין. שמרו על צריכת אלכוהול מתונה (עד כוס יין ליום לנשים, שתיים לגברים).

סיכום ודגשים אחרונים

ירידה בחשק המיני היא לעיתים קרובות צירוף של גורמים ביוכימיים, תזונתיים, פסיכולוגיים וסגנון חיים. המפתח הוא אבחון יסודי והתערבות מותאמת אישית: השלמת חסרים, פעילות גופנית, עיבוד רגשי ותוספים מבוססי‑ראיות כמו מאקה. התייחסו לחשק כסמן בריאות כולל – שיפור במאזן הורמונים, רמות אנרגיה והרגשה נפשית מתבטא בדרך כלל גם בחדר השינה.