מלפפון הוא אחד הירקות הנפוצים ביותר בצלחת הישראלית. הוא טרי, קריספי, כמעט תמיד זמין, ורבים רואים בו "סתם ירק לסלט". אבל מאחורי המראה הפשוט מסתתר מזון עם פרופיל תזונתי מעניין, שכדאי להכניס ביומיום כחלק מתפריט בריא מאוזן.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
ההרכב התזונתי של מלפפון
מלפפון טרי מכיל כ-95 אחוז מים בלבד וכמות קלוריות נמוכה מאוד, בערך 12-16 קלוריות ל-100 גרם. יחד עם זאת הוא מספק ויטמין K, מעט ויטמין C, כמו גם מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום. כלומר, זהו ירק דל קלוריות אך עם "ערך מוסף" תזונתי, במיוחד כאשר אוכלים אותו עם הקליפה.
תכולת המים הגבוהה מסייעת בהשלמת מאזן השתייה היומי, והסיבים התזונתיים שבו, גם אם בכמות צנועה, תורמים לתחושת שובע נינוחה בלי העמסת קלוריות משמעותית.
תרומה להידרציה ולניהול משקל
כיוון שמלפפון כמעט כולו מים, הוא עוזר לשמור על רמת נוזלים טובה בגוף, במיוחד בקיץ או אחרי פעילות גופנית. הגוף אינו "מבדיל" בין מים בכוס למים במזון, ולכן ירקות עשירים בנוזלים יכולים להקל על שמירה על שתייה מספקת.
מבחינת משקל גוף, מלפפון מתאים מאוד לאנשים שמנסים לצמצם קלוריות בלי להישאר רעבים. אפשר להוסיף אותו בשפע לסלטים, לכריכים או כחטיף בין ארוחות. הנפח הגדול לעומת כמות הקלוריות הנמוכה מסייע למלא את הקיבה ולהפחית אכילה של מזונות אנרגטיים יותר.
נוגדי חמצון ופעילות אנטי דלקתית
במלפפון קיימים רכיבים צמחיים פעילים, כמו פוליפנולים ופלבונואידים, הפועלים כנוגדי חמצון. נוגדי חמצון מסייעים בהפחתת נזק מרדיקלים חופשיים, תהליך הקשור להזדקנות תאים ולמחלות כרוניות שונות.
מספר עבודות מעבדה ובעלי חיים מצאו שתמציות של Cucumis sativus (מלפפון) מפגינות פעילות נוגדת דלקת ונוגדת חמצון. לדוגמה, תמצית מסוימת של מלפפון הצליחה להפחית יצירת רדיקלים חופשיים וסימני דלקת בתאי כלי דם בתנאי מעבדה מחקר.
מחקרים אחרים הדגימו פעילות סילוק רדיקלים חופשיים והשפעה משככת כאב במכרסמים מחקר. חשוב להדגיש שמדובר בתמציות מרוכזות, לא באכילת מלפפון בצלחת, ולכן אי אפשר להסיק ישירות על אותה עוצמת השפעה בתזונה היומיומית. עם זאת, הממצאים מעידים שהירק מכיל רכיבים ביולוגיים פעילים שתורמים לפרופיל הבריא שלו.
השפעה על סוכר ופרופיל שומנים בדם
מלפפון נחשב ירק בעל מדד גליקמי נמוך מאוד, בסביבות 15. המשמעות היא שהוא כמעט אינו מעלה את הסוכר בדם כאשר אוכלים אותו בכמות רגילה, בניגוד למזונות עתירי עמילן או סוכר. לכן הוא מתאים במיוחד לאנשים עם טרום סוכרת או סוכרת, כחלק מתפריט מאוזן שנבנה עם דיאטנית.
מחקרים בבעלי חיים ובמודלים מעבדתיים בדקו את השפעת תמציות מלפפון על סוכר בדם ומצאו השפעה היפוגליקמית מסוימת והגנה מפני נזק חמצוני הקשור בסוכרת מחקר מחקר.
חשוב להדגיש שרוב העבודות נעשו בעכברים או בתאי כבד בתנאי מעבדה, ולא בהכרח משקפות צריכה יומיומית של מלפפון טרי. יחד עם זאת, בתזונה מעשית, החלפת מזונות עתירי קלוריות ופחמימות במלפפון וירקות נוספים עשירים במים וסיבים יכולה לסייע לאיזון משקל וסוכר כחלק מתוכנית כוללת.
בריאות המפרקים וכאב
בשנים האחרונות פורסמו מחקרים קליניים על תוספים המבוססים על תמצית מלפפון מרוכזת בקרב אנשים עם אוסטאוארתריטיס בברך. בניסוי אקראי מבוקר נמצא כי נטילה יומית של תמצית מלפפון ספציפית הפחיתה כאב ושיפרה תפקוד לעומת גלוקוזאמין-כונדרואיטין במהלך מספר חודשים מחקר.
חשוב לזכור שמדובר בתוסף תזונה מרוכז שאינו שקול לצריכת ירקות טריים בתפריט, אך הוא מחזק את ההבנה שמלפפון מכיל רכיבים עם פעילות ביולוגית מעניינת.
בריאות העור והעיכול
המים, המינרלים ונוגדי החמצון במלפפון תומכים גם בבריאות העור. אכילה קבועה של ירקות עשירים במים ובפיטוכימיקלים נקשרת בדרך כלל לעור חיוני יותר, אם כי קשה לבודד את תרומת המלפפון בלבד. מבחינת עיכול, הסיבים התזונתיים שבו יכולים לעזור להסדרת היציאות, במיוחד כאשר משלבים אותו עם ירקות וסיבים נוספים.
איך כדאי לשלב מלפפון בתפריט?
- להוסיף מלפפון טרי לסלטים בכל ארוחה עיקרית.
- להכין מקלות מלפפון כחטיף עם טחינה או חומוס במקום חטיפים מעובדים.
- להוסיף פרוסות מלפפון לכריכים, טוסט או טורטיות במקום רטבים עתירי קלוריות.
- להכין מים בטעם טבעי עם פרוסות מלפפון ונענע, ואז לאכול גם את פרוסות המלפפון כדי ליהנות מהסיבים.
סיכום
מלפפון הוא ירק פשוט אך שימושי מאוד: דל קלוריות, עשיר במים, מספק ויטמין K ומעט ויטמין C ומינרלים, ומתאים במיוחד לאלו שרוצים לשפר הידרציה ולנהל משקל בצורה ידידותית.
מחקרים על תמציות מלפפון מצביעים על פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת ואולי גם השפעה מיטיבה על כאב מפרקים ומדדים מטבוליים, אך רובם נעשו בתנאי מעבדה, בבעלי חיים או עם תוספים מרוכזים ולא עם ירקות טריים.
לכן, ההמלצה הפרקטית היא לראות במלפפון חלק מירקות רבים שמומלץ לשלב ביומיום, כחלק מתזונה ים תיכונית מגוונת המבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, שומנים טובים ודגים.
רוצה לאזן את רמות הסוכר בדם?
בינה תעזור לך להבין את ערכי הסוכר ולבנות תפריט מאוזן!
שלטו בסוכר עם בינה!
