לחץ דם גבוה, או יתר לחץ דם, הוא בעיה בריאותית שכיחה שעלולה להוביל למצבים בריאותיים חמורים במידה ולא מטפלים בה כראוי. ביצוע שינויים מסוימים באורח החיים שלנו יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית על מצב זה.
פעילות גופנית
מחקרים שבדקו את ההשפעה של פעילות גופנית על לחץ הדם הראו תוצאות עקביות חיוביות, פעילות אירובית נמצאה כמסייעת לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
הפעילות נמצאה יעילה בעצימות קלה עד בינונית וכמו כן, גם בטוחה לביצוע בעצימות גבוהה. פעילות גופנית יכולה להפחית גם את העלייה בלחץ הדם המתרחשת במהלך הפעילות עצמה.
אכלו תזונה בריאה
תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. כמו כן, ישנה חשיבות ספציפית בצריכת מזונות עשירים באשלגן וסידן, ולהגביל ברמה מסוימת את צריכת הנתרן. (1)
שמרו על משקל תקין
עודף משקל או השמנת יתר עלולים להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם. לכן, לשמירה על משקל תקין ישנה השפעה חיובית על רמות לחץ הדם שלנו.
הגבילו את צריכת האלכוהול
צריכת אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם, הערכה היא שכ-16% ממקרי יתר לחץ הדם בעולם קשורים לאלכוהול. מצב זה נחשב להפיך במידה רבה לאחר הימנעות מאלכוהול או הפחתת הצריכה.
השפעה זו של האלכוהול היא בכל סוג של משקה אלכוהול, וההשפעות החיוביות לכאורה של הפלבנואידים המרחיבים כלי דם ביין אדום לא נתמכו על ידי מחקר.
ההמלצה הכללית היא בדרך כלל משקה אחד עד שניים ליום לגברים (10-20 גרם אלכוהול) ועד משקה אחד ליום לנשים (10 גרם אלכוהול). באנשים עם יתר לחץ דם, צריכה מעבר לרמות אלו אינה מומלצת. (2)
הפסקת עישון
עישון מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם ולבעיות בריאות רבות אחרות.
הפחתת מתח נפשי
מתח כרוני יכול לתרום ליתר לחץ דם. עיסוק בפעילויות להפחתת מתח (כל פעילות שמרגיעה אתכם), יכול לעזור בהורדת לחץ הדם.
שינה מספקת
חוסר שינה עלול להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם. שימו לכם למטרה לקבל 7-9 שעות שינה בלילה. (3)
הגבילו את צריכת הקפאין
קפאין יכול להעלות זמנית את לחץ הדם. הגבילו את צריכת הקפאין ללא יותר מ-400 מיליגרם ליום. (4)
ניהול מצבים רפואיים כרוניים
מצבים כרוניים כגון סוכרת ומחלות כליות עלולים להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם. ניהול נכון של מצבים אלו יכול לסייע בהורדת לחץ הדם.
קחו את התרופות שלכם
אם קיבלתם מרשם לתרופות ללחץ דם, הקפידו ליטול אותן לפי הוראות הרופא. תרופות יכולות לסייע בהפחתת לחץ הדם.
