אם חציתם את גיל ה-40, אולי שמתם לב שיותר קל להשמין – וקשה יותר לרזות – ביחס למה שהיה בעבר. שינויים ברמת הפעילות, הרגלי אכילה, הורמונים ובאיך שגופכם אוגר שומן – יכולים לשחק תפקיד. אבל מספר צעדים פשוטים יכולים לעזור לכם לרזות.
לאכול פירות וירקות
מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות ופירות בכל ארוחה. ירקות ופירות נוטים להיות מזינים יותר ולהכיל פחות שומן וקלוריות מאשר בשר, מוצרי חלב, או דגנים. בנוסף הם יכולים לסייע בתחושת שובע, גם כשאוכלים פחות. פירות טריים כמו תפוחים ופירות יער, נהדרים כתחליף לחטיפים עתירי שומן וסוכר.
רוצים השראה? קראו על 15 הירקות הכי בריאים
לא לדלג על ארוחת בוקר
מומחים ממליצים על ארוחת בוקר בריאה כמו שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה עם פרי. זה יכול לעזור לרסן את הרעב של אמצע הבוקר שמוביל לנשנושים לא בריאים או לאכילת יתר בארוחת הצהריים. ארוחות קטנות או נשנוש מדי כמה שעות יכולים לשמור על התיאבון בשליטה למשך כל היום.
ראו: 9 המאכלים הכי טובים לאכילה בבוקר
לאכול פחות בלילה
אם אתם צורכים את רוב הקלוריות היומיות בארוחת הצהריים (לפני 3 בצהריים), אתם עלולים לרדת יותר במשקל, מאשר אם תאכלו מאוחר יותר. אבל זכרו כי הדבר החשוב ביותר, הוא עדיין מה שאתם אוכלים, ולא מתי.
בשלו ארוחות בריאות
הרבה קלוריות ושומן מיותרים יכולים להתווסף מהדרך בה מבשלים את האוכל. במקום טיגון או בישול עם חמאה, או המון שמן, נסו צלייה או אפייה. זו גם עצה טובה לאכילה במסעדות. דלגו על מזונות מטוגנים או כאלה שמגיעים ברטבי שמנת.
אל תאכלו סיבוב שני
ישנה נטייה להיות פחות פעילים ככל שמתבגרים, וייתכן שתצטרכו כמה מאות קלוריות פחות ממה שהתרגלתם בעבר. כדי לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליכם לקצץ בקלוריות אפילו יותר. מנות קטנות ומעקב אחר צריכת הקלוריות שלכם באמצעות ניהול יומן מעקב אחר מזון או אפליקציה – יוכלו לעזור לכם לאכול פחות.
שימו לב
כאשר אתם עסוקים בעבודה, ילדים והחיים בכלל- אתם יכולים להתפתות לנשנושים על הדרך או לפעול במולטי-טאסקינג תוך כדי ארוחה. אבל כך, אתם נמצאים בסבירות גבוהה יותר לאכילת יתר, ולהיות שוב רעבים תוך זמן קצר לאחר הארוחה– כשלא מתמקדים בפעולת האכילה. שבו בשולחן ואכלו ברוגע על מנת להתמקד באוכל שנמצא על הצלחת שלכם (ולא במה שמשודר בטלוויזיה או על המחשב שלכם). זה עוזר למוח להבין מתי שבעתם.
וותרו על משקאות מתוקים
אם אתם שותים קפה ממותק, תה, משקאות קלים, או משקאות אנרגיה- החליפו אותם במים או משקה אחר שאינו מכיל קלוריות. במשקאות הממותקים יש המון סוכר עודף, שיכול לגרום לעליה במשקל, ולהגביר את הסיכון לסוכרת.
קצצו באלכוהול
כרס-בירה לא תמיד נגרמת על ידי אלכוהול. אבל "צמיגים בבטן" נפוצים יותר בגילאי הארבעים ומעלה, והאלכוהול יכול להיות קשור בכך. כוס בירה או יין מכילה כ-150 קלוריות, וזה כמות שיכולה להצטבר אם אתם שותים בדרך כלל. בנוסף, אלכוהול יכול לגרום לכם לחוש רעבים, ולכן אתם עלולים לאכול יותר בזמן שאתם שותים.
פנו זמן להתעמלות
בין עבודות משרדיות, נסיעות ופעילויות למשפחה, להרבה מבני הארבעים ומשהו, אין יותר מדי זמן פנוי כדי להתאמן. אבל זה חשוב – למשקל ולבריאותכם הכללית – לשלב לפחות 2.5 שעות של פעילות גופנית מתונה (כמו הליכה מהירה או עבודות קלות בגינה) כל שבוע. אז הכניסו זמן קבוע ללו"ז שלכם, והתחילו לשים את הספורט בעדיפות העליונה שלכם.
לבנות שריר
אנשים מאבדים באופן טבעי שריר לאחר גיל ארבעים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר. כיוון ששריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, זה יכול להאט את קצב חילוף החומרים שלכם ולהקשות את הירידה במשקל. אימוני כוח, הרמת משקולות או אימוני משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה וסקוואטים – לפחות פעמיים בשבוע יכולים לעזור לכם לשמור על השרירים.
תירגעו
מתח יכול להעלות את הסיכוי להתנחם במזון לא בריא ומקשה על הגוף לפרק שומן. נסו יוגה, נשימות עמוקות, מדיטציה, לצאת לטיול, או לקרוא ספר טוב. הפגת מתחים שונה מאדם לאדם, אז נסו ובחרו את מה שעובד הכי טוב עבורכם.
לישון טוב
כל מיני דברים יכולים להפריע לשינה לאחר גיל ארבעים – בעיות בריאות, מתח, תרופות ובקרב נשים- גיל המעבר. אבל לאנשים שלא ישנים שינה טובה ואיכותית, יש סיכוי גבוה יותר להעלות במשקל. אם אתם מחסירים שעות שינה בגלל שאתם עסוקים או לחוצים, נסו לשנות את ההרגלים שלכם ולהכנס לשגרת שינה קבועה.
ראו: 10 סיבות לכך שאתם לא ישנים טוב בלילה
בדקו את בלוטת התריס
אם אתם אוכלים בריא, עושים פעילות גופנית באופן קבוע – ועדיין לא מצליחים לרדת במשקל, ייתכן שבלוטת התריס אינה עובדת כמו שצריך. זה קורה אצל כ-5% מהאנשים, וזה שכיח בעיקר אצל נשים ואנשים מעל גיל שישים.
בנוסף לעלייה במשקל, זה יכול גם לגרום לעייפות, כאבי פרקים או שרירים ודיכאון. תרופות יכולות לעזור, אז עשו בדיקות אם אתם חושדים שזו עלולה להיות הבעיה.
ראו: הבנת בעיות בבלוטת התריס – אבחון וטיפול
קבלו תמיכה
עבור אנשים רבים, קל יותר לרדת במשקל בקבוצה מאשר לבד. תוכלו למשל להשתתף בתחרות הרזיה בעבודה, להצטרף לקבוצה כלשהי במדיה החברתית, או להציע לחברים לצאת למכון כושר או להליכה בשעות הבוקר המוקדמות. אנשים אחרים החולקים איתכם מטרות משותפות, יכולים לעזור לכם לשמור עליהן ולעודד אתכם ככל שהתהליך מתקדם.
