בריאות

6 מתיחות סיאטיות למניעת והקלת כאבי גב וירך

כאב בעצב הסיאטי יכול להיות כל כך נורא ומתיש עד כדי שלא נרצה לקום מהספה. נסו את המתיחות הבאות.

הגורמים הנפוצים של סיאטיקה יכולים לכלול נזק לדיסק, היצרות תעלת עמוד השדרה ופציעה.

הכאב הסיאטי יכול להתרחש מסיבות שונות. בדרך כלל האזורים הבעייתיים הם הגב התחתון והירכיים.

הדרך הטובה ביותר להקל על רוב הכאבים הסיאטים היא לבצע מתיחות המשלבות סיבוב של הירך.

הנה ששה תרגילים שעושים בדיוק את זה:

1.תנוחת יונה בשכיבה

תנוחת היונה היא תנוחת יוגה שכיחה. היא עובדת על פתיחת הירכיים.

  1. שכבו על הגב, הביאו את רגל ימין שלך עד זווית ישרה. סגרו את שתי הידיים מאחורי הירך, נעלו את האצבעות.
  2. הרימו את הרגל השמאלית והניחו את הקרסול הימני על הברך השמאלית.
  3. החזיקו לרגע. המתיחה עוזרת למתוח את השריר האגסי (Piriformis), אשר לפעמים הופך לדלקתי ולוחץ על העצב הסיאטי וגורם לכאב.
  4. בצעו את המתיחה גם עם הרגל השנייה.

ברגע שאתם יכולים לבצע את המתיחה ללא כאב, עברו לגרסאות אחרות של תנוחת היוגה.

2.תנוחת יונה בישיבה

  1. שבו על הרצפה עם רגליים ישרות.
  2. כופפו את רגל ימין, שימו את הקרסול הימני על הברך השמאלית.
  3. הישענו קדימה ואפשרו לחלק הגוף העליון להגיע אל הירך.
  4. החזיקו למשך 15 עד 30 שניות. המתיחה עובדת על העכוז והגב התחתון.
  5. חזרו על הצד השני.

3.תנוחת יונה קדמית

  1. כרעו על הרצפה על ארבע.
  2. הרימו את רגל ימין והעבירו אותה קדימה על הקרקע מול הגוף. הרגל התחתונה צריכה להיות על הקרקע, אופקית לגוף. רגל ימין צריכה להיות מול הברך הימנית בזמן שהברך הימנית נשארת בצד ימין.
  3. למתוח את הרגל השמאלית עד הסוף מאחוריך על הרצפה, כשהבהונות כלפי חוץ.
  4. להזיז את משקל הגוף בהדרגה מן הידיים אל הרגליים, כך שהרגליים תומכות במשקל הגוף. שבו ישר עם הידיים משני צדי הרגליים.
  5. קחו נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, הישענו עם משקל הגוף על הרגל הקדמית. תמכו במשקל הגוף עם הידיים ככל האפשר.
  6. חזרו על הפעולה בצד השני.
קראו על  8 סוגים שונים של כאבי ראש: תסמינים, גורמים ודרכי טיפול

4.ברך אל הכתף הנגדית

מתיחה פשוטה זו מסייעת להקל על הכאב בסיאטיקה על ידי שחרור השריר האגסי ושריר העכוז, אשר עלולים להיות דלקתיים וללחוץ על העצב הסיאטי.

  1. שכבו על הגב.
  2. כופפו את רגל ימין והחזיקו את הברך עם שתי הידיים.
  3. משכו בעדינות את רגל ימין אל הגוף לכיוון הכתף השמאלית. החזיקו למשך 30 שניות. זכרו למשוך את הברך רק עד שתרגישו היטב את המתיחה, ללא כאב.
  4. החזירו את הרגל למצב ההתחלתי
  5. בצעו 3 חזרות ולאחר מכן עברו לרגל השניה.

5.מתיחת עמוד השדרה

כאב סיאטיקה נגרם כאשר חוליות עמוד השדרה נדחסות. מתיחה זו מסייעת ליצור מקום בעמוד השדרה כדי להקל בלחץ על העצב הסיאטי.

  1. שבו על הקרקע.
  2. כופפו את הברך הימנית ומקמו את כף הרגל על הרצפה בצד החיצוני של הברך הנגדית.
  3. הניחו את מרפק שמאל על החלק החיצוני של הברך הימנית כדי לסייע לכם לסובב את הגוף ימינה.
  4. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על הפעולה, לאחר מכן החליפו צד.

6.מתיחת שרירי פושטי הירך (האמסטרינג)

מתיחה זו יכולה לעזור בהקלה על כאב ונוקשות ברגל האחורית הגורמת לסיאטיקה.

  1. מניחים את רגל ימין על משטח מוגבה. אם אתם לא מצליחים בהתחלה לשמור על רגל ישרה, כופפו אותה מעט.
  2. הטו את הגוף קדימה לכיוון הרגל. ככל שתמשיכו, כך תרגישו טוב יותר את המתיחה. לא להגיע לזווית שאתם מרגישים כאב.
  3. החזיקו למשך 30 שניות לפחות ולאחר מכן חזרו על הפעולה ברגל השניה.

שמרו על עצמכם

לרוב המוחלט של האנשים אין את הגמישות של מתרגלי היוגה בתמונות, ובסרטונים ביוטיוב, לכן יש לבצע את התרגילים בזהירות, הגמישות משתפרת עם הזמן והתרגול.

נסו את המתיחות וראו אילו מתיחות הכי מתאימות לכם.

קראו על  מיגרנה: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול

כל מי שחווה כאבים עצביים, אפילו קלים, יותר מחודש, צריך לראות רופא או פיזיותרפיסט.

תגובות

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!