תזונה

10 פירות וירקות אדומים עם יתרונות בריאותיים מדהימים

הצבע האדום הוא חלק בלתי נפרד מהתרבות שלנו. הוא מקושר לאהבה, לסמלים בדתות שונות, לקבוצות ספורט והוא בעל משמעות גם בעולם התזונה. קראו על היתרונות היחודיים של הירקות האדומים.


הפיגמנט האדום בפירות וירקות הוא ייחודי, בעיקר מפני שמקורו בשתי קבוצות שונות של פיטונוטריאנטים; אנתוציאנינים וקרוטנואידים. פיטונוטריאנטים, הם שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח ותפקידם הוא בהגנה על הצמח. ככל שהצמח בעל גוון אדום בוהק (גם גוונים של צהוב וכתום) נדע שהוא עשיר בקרטנואידים. כשהצמח הוא בעל גוון אדום עמוק הוא עשיר יותר באנתוציאנינים.

כשאנחנו אוכלים את הירקות והפירות האדומים, אנחנו מרוויחים השפעה חיובית של החומרים האלו, ועוד רבים, על הגוף שלנו.

הפיטוכימיקלים הם בעיקר נוגדי חמצון. החמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, עם זאת, עודף חמצון קשור בהתפתחות מחלות כמו סוכרת, סוגים שונים של סרטן, טרשת ותחלואה לבבית ותורם להאצה של תהליך ההזדקנות.

אורח החיים המודרני הכולל חשיפה מרובה לשמש, עישון, תזונה לקויה ועוד, עשוי לגרום לעודף חמצון. למזלנו, שיפור אורח החיים עשוי להפחיתם באופן משמעותי, בין היתר גם על ידי צריכה של נוגדי חמצון מהמזון.

מצעד עשרת הגדולים של הפירות והירקות האדומים

1.סלק

לא סתם נבחר להיות הראשון ברשימה, על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית הסלק מכיל את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. ריכוז גבוה של נוגדי חמצון הופך את הסלק לאידיאלי עבור מי שעוסק בפעילות גופנית. ספורטאים רבים אוכלים סלק או שותים מיץ המופק ממנו.

החומר הפעיל בסלק הוא טאנין המעניק את הצבע האדום. מחקרים מהשנים האחרונות קושרים צריכה של סלק לשמירה על כלי הדם והלב. כמו כן, עשוי הסלק להגן מפני סוגים שונים של סרטן ואף לשמור על הזיכרון. הסלק הוא מקור טוב גם לסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C. קראו בהרחבה על 5 היתרונות הבריאותיים לסלק.

איך להכין?

ניתן לאכול סלק חי פרוס לפרוסות דקות או מבושל. את הסלק מומלץ לשלב עם טחינה, טופו ועם גבינת עיזים.

קראו על  10 סימנים שבגופכם חסר קולגן ואיך להשיג אותו באופן טבעי

2.עגבניות

הן מצרך מוכר במטבח הישראלי וכנראה שאנחנו יודעים מה אנחנו עושים. נמצא אותן בסלט קצוץ, בשקשוקה הישראלית המוכרת ובתבשילים רבים. החומר המעניק לעגבנייה את צבעה הוא הליקופן, נוגד חמצון בעל השפעה חזקה. מחקרים קושרים צריכה של ליקופן ורמות נמוכות של כולסטרול “רע” (LDL) בשל יכולתו של הליקופן למנוע את חמצונו. ראו: היתרונות הבריאותיים של העגבנייה.

איך להכין?

הליקופן מסיס בשומן וזמינותו עולה בבישול, לכן בשביל לעזור לגוף שלנו לספוג כמה יותר ההמלצה היא לצרוך עגבניות מבושלות או חיות עם מעט שמן זית.

פלפל חריף, אנטי-דלקתי ומסייע לירידה במשקל

3.פלפל אדום וחריף

החריפים שבינינו כבר יודעים, פלפל חריף משדרג כל ארוחה, אבל למה? הפלפל החריף מכיל חומר ששמו קפסאיצין. הקפסאיצין נחקר בעיקר בשל היתרונות האנטי דלקתיים שלו שעשויים להגן מפני סרטן.

בנוסף ניסויים בבעלי חיים הראו שקפסאיצין מסייע להגדלה של רקמת השומן החום. השומן החום, בניגוד ללבן, הוא רקמה צורכת אנרגיה ולכן תמצא דרך להגדילה גם בבני אדם ייתכן שתתרום לירידה במשקל. ראו: היתרונות הבריאותיים של הפלפל החריף.

איך להכין?

האמיצים שבנינו יאכלו פלפל חריף חי, לאלו שמעדיפים את הפלפל שלהם בצרה רגועה יוכלו לשלב אותו בתבשילים לפי הטעם.

4.תות שדה

תותי השדה הם קטנים וטעימים וגם מאוד בריאים. מלבד ויטמין C וברזל מכיל התות חומצה אלאגית. החומצה האלאגית נמצאה כמסייעת לתהליך נטרול רעלים המתרחש בכבד, ועל ידי כך השפעה חיובית כנגד התפתחות מחלת הסרטן.

איך להכין?

תותים חיים מומלצים מאוד, עם זאת יש לזכור שגם מוצר טוב אין לצרוך בעודף. כוס תותים שוות ערך למנת פרי.

5.בצל אדום/סגול

מלבד ריח שאפשר להתווכח על טיבו, הבצל תורם לתזונה שלנו תרכובת אורגנית בשם אליצין. מחקר ישראלי שפורסם בשנת 2007 מצא שהאליצין מנטרל שני אנזימים חיוניים לחיידקים, פטריות ונגיפים שונים. על ידי הפעולה הזו, תורם האליצין למניעת התרבותם ובלימה של מחלות זיהומיות ודלקתיות.

קראו על  6 מזונות העל שיכולים למנוע סרטן

איך להכין?

כל צורה והיתרונות שבה; ניתן לאכול את הבצל בצורתו החיה ובכך להפיק יותר אליצין. מצד שני, בישול של בצל מאפשר לחומר נוסף המצוי בו, בשם קוורציטין, להפוך זמין יותר. כך או כך בישול או טיגון ממושכים אינם מומלצים לשם הפקה מקסימלית של רכיבים תזונתיים.

6.תפוח אדום

כמו הבצל גם התפוח האדום מכיל קוורציטין, בנוסף לאנתוציאנינים המעניקים לו את צבעו האדום. שני חומרים פעילים אלו הופכים את התפוח להיות בעל יכולות נוגדות דלקת וסרטן. מספר מחקרים קשרו בין אכילת תפוח על בסיס יומי, לבין סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן המעי הגס.

הקלישאה הגדולה ביותר היא אכילה של תפוח בתקופה בה עושים דיאטה לצורך ירידה במשקל וככל הנראה יש צדק בכך. מחקר שנעשה בארה”ב מצא קשר בין אכילה של תפוח כשעה לפני ארוחה גדולה לבין תחושת שובע לאחר הארוחה. כך הצליחה קבוצת המחקר להקטין את גודל הארוחה ולרדת במשקל.

איך להכין?

למרות הפיתוי הגדול בבישול תפוחים או אכילת תפוח מסוכר, הדרך העדיפה, בה נפיק את מרב הסיבים התזונתיים, הויטמינים ונוגדי החימצון, היא אכילה של תפוח חי.

צנון וצנונית, מקורות טובים לאשלגן

7.צנון וצנונית

המשפט “אל תהיה צנון” הוא לא בדיוק מחמאה, אבל לצנון בהחלט יש סיבה לגאווה. מלבד קליפתו האדומה המכילה אנתוציאנינים, הצנון הוא מקור טוב לאשלגן לכן מהווה מאכל מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית אירובית (קראו על 8 סימנים שיש לכם מחסור באשלגן).

פעילות גופנית ממושכת הגורמת להזעה, גורמת לאיבוד של אשלגן. חלק מהתאוששות נאותה מאימון כוללת גם החזרה של אותו האשלגן שאבד בהזעה. לכן שילוב הצנון או הצנונית בסלט שבארוחה לאחר אימון היא מעשה מומלץ. קראו עוד על היתרונות הבריאותיים של הצנון)

איך להכין?

לצנון ולצנונית טעם חריף אך מרענן, מומלץ לאכול חי ולשלב במאכלים שונים כמו סלט.

קראו על  8 מאכלים לטיפול יעיל באנמיה

8.פלפל אדום

היתרון הבולט שבפלפל הוא כמות גדולה של ויטמין C. פלפל אדום וגדול ייתן לנו 35 מ”ג של ויטמין C שזה פי 3 מהכמות בתפוז (ראו: 31 מזונות עשירים בויטמין C). ויטמין C נמצא כמסייע בבנייה של רמת הקולגן המצויה בעצמות שלנו, לכן צריכה מספקת חשובה מאוד בעיקר לעוסקים בספורט. מלבד ויטמין C מכיל הפלפל ברזל צמחי בכמות גדולה. ברזל מן הצומח נספג בנוכחות ויטמין C כך שבמקרה הזה יש רווח כפול.

איך להכין?

פלפלים הן ירק נהדר להכנה של ממולאים, עם זאת אכילת הפלפל החי מבטיחה צריכה מקסימלית של הסיבים שמכיל.

9.אבטיח

למרות שמרבית הליקופן בתזונתנו מגיעה מהעגבניה, הפרי שמכיל הכי הרבה ממנו הוא האבטיח. ב-100 גרם של אבטיח נוכל למצוא 5.4 מ”ג של ליקופן, שזו כמות כמעט כפולה מכמות הליקופן בעגבנייה. ריכוזו הגבוה של ליקופן באבטיח מאפשר לנו לאכול מעט ולקבל אפקט רב.

איך להכין?

יש שיגידו שאבטיח אוכלים לצד גבינה בולגרית. בכל צורה האבטיח מנצח. כוס של אבטיח חתוך לריבועים שווה למנת פרי אחת.

חסה אדומה עשירה בחומצה פולית

10.חסה אדומה

מלבד ערך קלורי נמוך החסה האדומה מספקת לנו כמות גדולה של חומצה פולית החשובה לבנייה של תאי הגוף. כוס של חסה אדומה מעניקה לגופנו כמעט מחצי הכמות היומית המומלצת של ויטמין A, המשפיע לטובה על ראיית לילה, וויטמין K שמשתתף בתהליך קרישת הדם.

איך להכין?

ניתן להשתמש בחסה האדומה כבסיס להכנה של סלט עשיר ולשלב אותה בכריכים שונים.

מה נקח הלאה?

לכל פרי וירק אדום יש יתרונות בריאותיים לא מבוטלים. שלבו ירק ופרי אדום, אחד לפחות, מידי יום. הקפידו לגוון בכדי לקבל את כל הטוב מכולם.

נכתב על ידי קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומרצה לחברות. רוצים לשאול את קרן שאלה? שלחו לה הודעה.


תגובות

אולי יעניין אותך גם