דיאטה

איך להשיג חילוף חומרים מהיר ולרדת במשקל

המטבוליזם, או חילוף החומרים, הינו המנוע הכימי שבזכותו אנחנו חיים. מהירות פעולתו של אותו מנוע משתנה מאדם לאדם. אנשים בעלי חילוף חומרים איטי נוטים לאגור שאריות דלק (קלוריות), אשר הופכות לשומן. מאידך גיסא, אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר שורפים יותר קלוריות והסיכוי שיאגרו כמות גדולה של שומן נמוך יותר.


הדרך הנכונה להשיג חילוף חומרים מהיר

מאמר זה הינו סקירה של הסיבות לכך שאצל אנשים מסויימים, חילוף החומרים הוא מהיר, וכיצד ניתן לזרז את חילוף החומרים בכדי לשרוף יותר קלוריות.

מהו מטבוליזם?

מטבוליזם הוא מונח המתייחס באופן גורף לכל התהליכים הכימיים בגופנו. ככל שהמטבוליזם, או חילוף החומרים שלנו מהיר יותר, כך הגוף זקוק ליותר קלוריות.

זוהי הסיבה לכך שאנשים מסויימים יכולים לאכול כמויות גדולות מבלי להעלות במשקל, ואילו אחרים, כך נראה, זקוקים לפחות מזון כדי לאגור שומן.

מהירות חילוף החומרים ידועה כמונח “קצב מטבולי”. זהו מספר הקלוריות שאנו שורפים בפרק זמן נתון, המוגדר לרוב כהוצאה קלורית. ניתן לחלק את הקצב המטבולי למספר קטגוריות:

  • קצב מטבולי בסיסי (BMR): הקצב המטבולי בשינה או במנוחה מוחלטת. זהו הקצב המטבולי המינימלי הנחוץ לשמירה על חום הגוף, פעולת הריאות, שאיבת הדם על ידי הלב ופעילות המוח.
  • קצב מטבולי במנוחה (RMR): הקצב המטבולי המינימלי הנדרש להישרדות ולתפקוד הגוף בעת מנוחה. קצב מטבולי במנוחה מהווה 50%-75% בממוצע מההוצאה הקלורית הכוללת.
  • האפקט הטרמי של המזון (TEF): מספר הקלוריות שאדם שורף בעת עיכול ועיבוד המזון. התגברות הקצב המטבולי לאחר הארוחות בדרך כלל מהווה כ-10% מהוצאת האנרגיה הכוללת.
  • האפקט הטרמי של הפעילות הגופנית (TEE): מספר הקלוריות שאדם שורף בעת פעילות גופנית.
  • פעילות במנוחה (NEAT): מספר הקלוריות שאדם שורף במהלך פעילויות אחרות, שאינן פעילות גופנית, כגון התנועעות, שינוי יציבה, עמידה והליכה איטית.

מהם הגורמים המשפיעים על הקצב המטבולי?

ישנם גורמים רבים המשפיעים על הקצב המטבולי שלנו. להלן אחדים מהם:

  • גיל: ככל שאנו מתבגרים, כך יורד הקצב המטבולי שלנו. זוהי אחת הסיבות לכך שאנשים מעלים משקל ככל שהם מתבגרים.
  • מסת שריר: ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך מספר הקלוריות שאדם שורף – גדל.
  • גודל הגוף: ככל שמבנה גופו של אדם גדול יותר, כך מספר הקלוריות שישרוף יהיה גדול יותר.
  • טמפרטורה סביבתית: כאשר הגוף נחשף לקור, הוא זקוק ליותר קלוריות כדי למנוע את צניחת הטמפרטורה שלו.
  • פעילות גופנית: כל תנועה של הגוף צורכת קלוריות. ככל שאדם פעיל יותר, מספר הקלוריות שהוא ישרוף יהיה גדול יותר. חילוף החומרים יואץ בהתאם.
  • הפרעות הורמונליות: תסמונת קושינג ותת פעילות של בלוטת התריס מאיטים את הקצב המטבולי ומגבירים את הסיכון לעליה במשקל.

האם אנשים מסויימים נולדים עם חילוף חומרים מהיר?

הקצב המטבולי משתנה בין אדם לאדם, גם אם מדובר בתינוקות בני יומם.

הווה אומר, אנשים מסויימים נולדים עם חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים. אף על פי שהתורשה עשויה לתרום להבדלים הללו, אין הסכמה בקרב המדענים לגבי מידת השפעתה על הקצב המטבולי, על העליה במשקל ועל השמנת יתר. המעניין הוא, שרוב המחקרים מצביעים על כך שדווקא בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, הקצב המטבולי במנוחה והקצב המטבולי בכלל גבוהים יותר ביחס לאלו של אנשים במשקל תקין.

חוקרים מסבירים כי הדבר נובע מכך שאצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר כמות השרירים שמסייעת בנשיאת המשקל העודף הינה גדולה יותר.

ואולם, המחקרים מצביעים על כך שאצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, הקצב המטבולי מהיר יותר, ללא קשר למסת השריר שלהם.

להבדיל, מחקרים אחרים מוכיחים כי בקרב אנשים שבעבר סבלו מהשמנת יתר, הקצב המטבולי איטי ב-3%-8%, בממוצע, וזאת ביחס לאלו שמעולם לא סבלו מהשמנת יתר.

דבר אחד ברור: בכל הנוגע לקצב מטבולי, אנשים לא בנויים באותו אופן. את מרבית השונות ניתן לייחס לגיל, כמו גם לסביבה ולהתנהגות. ברם, יש להעמיק בחקר תפקידה של התורשה לגבי ההבדלים האישיים הללו.

אדפטציה מטבולית (או: תנגודת הירידה במשקל)

אדפטציה מטבולית, הידועה גם כיצירת חום הסתגלותי, או “מצב הרעבה”, עשוי אף הוא למלא תפקיד חשוב בהתפתחותה של השמנת יתר. מצב הרעבה הוא תגובתו של הגוף לגירעון קלורי. כאשר הגוף אינו מקבל די מזון, הוא מנסה לפצות על כך תוך האטת הקצב המטבולי שלו וצמצום מספר הקלוריות שהוא צורך.

המידה שבה הקצב המטבולי מואט בעת הגבלת הצריכה הקלורית והירידה במשקל שונה בתכלית מאדם לאדם.

האטת הקצב המטבולי בולט יותר בקרב אנשים מסויימים, בעיקר בקרב אלו הסובלים מהשמנת יתר. ככל שההאטה משמעותית יותר, כך הקושי לרדת במשקל באמצעות דיאטה או צום גדל.

ייתכן כי מצב של הרעבה מושפע באופן חלק מהתורשה, אך נסיונות קודמים לירידה במשקל או לפיתוח כושר גופני יכולים גם הם למלא תפקיד.

האם ניתן להאיץ את חילוף החומרים על מנת לרדת במשקל?

הירידה במשקל אינה כרוכה גם בצריכה של מספר קלוריות נמוך יותר. תכניות יעילות לירידה במשקל כוללות גם אסטרטגיות להאצת חילוף החומרים.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן ניתן לעשות זאת. להלן שמונה שיטות פשוטות:

1.להניע את הגוף

בכל רגע שבו הגוף נמצא בתנועה, הוא שורף קלוריות. ככל שאדם פעיל יותר, הקצב המטבולי שלו הופך מהיר יותר. גם הפעילות הבסיסית ביותר, כגון עמידה באופן קבוע, צעידה, או ביצוע מטלות בית משנים מאוד בטווח הארוך. זריקה כזו לקצב המטבולי ידועה, טכנית, כפעילות במנוחה (NEAT). בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר חמורה, פעילות במנוחה מהווה חלק משמעותי בהוצאה הקלורית היומית, וזאת בשל העומס הנוסף שהם נושאים.  ישנן מספר דרכים בהן ניתן להגביר את שריפת הקלוריות במנוחה. אם אדם יושב שעות רבות, להלן מספר אסטרטגיות:

  • עמידה והליכה באופן סדיר.
  • עליה במדרגות ככל הניתן.
  • ביצוע מטלות בית.
  • תנועות קטנות כגון הקפצת הרגליים או תיפוף באצבעות.
  • לעיסת מסטיק ללא קלוריות.
  • עבודה מול שולחן המצריך עמידה.

אנשים בעבודה משרדית יכולים להגביר את הצריכה הקלורית ב-16% אם יעבדו בעמידה.

מחקר אחר הוכיח כי בילוי אחר צהריים שלם בעמידה גורם לשריפה של 174 קלוריות נוספות, יותר מישיבה.

גם פעולות חסרות משמעות לכאורה, כגון הקלדה, מגבירים את הקצב המטבולי ב-8%, לעומת מצב של חוסר מעש. באותו אופן, תנועות קטנות יכולות לגרום להבדל משמעותי.

מחקר אחד גילה שאנשים שישבו ללא תנועה במשך 20 דקות, באופן זמני, הגבירו את ההוצאה הקלורית שלהם ב-4%, לעומת במצב שבו שכבו ללא תנועה. להבדיל, תנועות קטנות בעת ישיבה יגבירו את ההוצאה הקלורית ב-54% מסחררים.

פעילות גופנית סדירה מומלצת מאוד לכל אחד שרוצה לרדת במשקל או לשפר את בריאותו. ברם, גם פעילות כמו הליכה קלה, ביצוע מטלות בית, או תנועות קטנות תוך כדי ישיבה או שכיבה יכולות להעניק יתרון בטווח הארוך.

קראו על 6 טעויות המאטות את חילוף החומרים

2.אימונים אינטנסיביים

אחת מצורות האימון היעילות ביותר הינה אימון גופני אינטנסיבי, הידוע גם כאימון מחזורי אינטנסיבי (HIIT).

אימון כזה כרוך במחזורי פעילות גופנית מהירים ואינטנסיביים, כגון ריצה מהירה או שכיבות סמיכה בקצב מהיר. אימון כזה מגביר משמעותית את חילוף החומרים, גם לאחר שהאימון מסתיים, אפקט הנקרא “אפקט הבעירה המאוחרת”.

3.אימוני כוח

דרך מצויינת נוספת להגביר את הקצב המטבולי היא אימון כוח. בנוסף להשפעה הישירה של התרגול עצמו, תרגילי כוח תורמים להעלאת מסת שריר.

ישנו קשר ישיר בין כמות השרירים בגוף האדם ובין הקצב המטבולי. להבדיל ממסת שומן, מסת השריר מגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שאדם שורף בזמן מנוחה.

מחקר אחד הוכיח כי ביצוע תרגילי כוח במשך 11 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, הובילה לעליה של 7.4% בממוצע בקצב המטבולי במנוחה במשך חצי שנה לאחר המחקר. נתון זה מיתרגם לשריפה של 125 קלוריות ביום.

באופן כללי, גיל מבוגר מתקשר לאובדן מסת שריר ולירידה בקצב המטבולי, אבל אימוני כח סדירים יכולים למנוע חלקית את ההשפעה המזיקה הזו.

באופן דומה, תזונה דלת קלוריות לצורך ירידה במשקל גורמת לעיתים קרובות לירידה במסת השריר ומאטה את הקצב המטבולי. שוב, אימון כח עשוי לסייע במניעת הידרדרות זו.

למעשה, מחקר שנערך בקרב נשים בעלות משקל עודף הוכיח כי ביצוע אימוני כח, לצד דיאטה של 800 קלוריות ביום מונע ירידה במסת השריר והאטת הקצב המטבולי, וזאת בהשוואה לנשים שלא בצעו אימון כח, והסתפקו באימון אירובי.

4.צריכת חלבונים

צריכת חלבון בכמות מספקת חיוני למי שמעוניין לבנות או לתחזק מסת שריר, אך לחלבון יש איכויות חשובות אחרות בהקשר של תזונה.

צריכה של כל מזון שהוא תגרום להגברת הקצב המטבולי, הידועה כאפקט הטרמי של המזון (TEF) . יחד עם זאת, השפעה זו חזקה הרבה יותר לאחר אכילת חלבון, יותר מפחמימות או שומנים.

למעשה, החלבון מגביר את הקצב המטבולי ב-20%-30%, בעוד שהפחמימות והשומנים גורמים לעליה של 3%-10%, ואף פחות מזה.עליה משמעותית זו בהוצאה הקלורית עשויה גם לקדם ירידה במשקל, או למנוע העלאה מחדש במשקל. ראו: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון

האפקט הטרמי של המזון חזק ביותר בשעות הבוקר, או בשעות הראשונות לאחר היקיצה. משום כך, אכילת חלק גדול מהצריכה הקלורית היומית בתחילת היום תעצים את ההשפעה.

אכילת כמויות גדולות של חלבון יכולה גם להוות פעולת מנע לירידה במסת השריר ולהאטה בקצב המטבולי, המתקשרות לירידה במשקל.

קראו על 12 המזונות הטובים ביותר לזירוז חילוף החומרים

5.הימנעות מהרעבה

אמנם הפחתה בכמות המזון מהווה שיטה מרכזית לירידה במשקל, אך גם אכילת כמויות קטנות באופן מוגזם גורמת נזק בטווח הארוך.

הנקודה היא, שהגבלת צריכת הקלוריות גורמת להאטה בקצב המטבולי, או במספר הקלוריות שהגוף שורף.

השפעה זו ידועה כ”תגובת הרעבה”, או כאדפטציה מטבולית. זוהי דרכו של הגוף למנוע הרעבה ומוות.

המחקר מצביע על כך שצריכת פחות מ-1000 קלוריות ביום באופן עקבי מובילה להאטה משמעותית בקצב המטבולי, אשר חוזר לעצמו לאחר שהדיאטה לירידה במשקל נגמרת.

מחקרים שנערכו בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר מרמזים על כך שתגובת הרעבה עשויה להוריד משמעותית את מספר הקלוריות שאדם שורף. למשל, מחקר אחד מרמז על כך שהאטה כזו בקצב המטבולי חוסכת כ-504 קלוריות ביום. הנקודה המעניינת היא שנראה כי צום תקופתי מצמצם השפעה זו.

6.שתיית מים

הגברת הקצב המטבולי באופן זמני אינה חייבת להיות מסובכת. מדובר בעניין פשוט כמו הליכה, או שתיית כוס מים.

מחקרים רבים מוכיחים כי שתיית מים גורמת לעליה במספר הקלוריות שאדם שורף, השפעה הידועה כאפקט הטרמי של שתיית מים.

שתיית מים קרים משפיעה אף יותר משתיית מים חמים, משום שהיא דורשת מהגוף לחמם את המים, כדי להשוותם לטמפרטורת הגוף.

מחקרים שבחנו תופעה זו הניבו תוצאות משתנות. כחצי ליטר מים קרים עשויה לגרום לעליה של 3-50% במספר הקלוריות שאדם שורף, וזאת למשך 60-90 דקות לאחר מכן. נראה כי הגברת צריכה המים מועילה גם לקו המתניים. מספר מחקרים הצביעו על כך ששתיית ליטר-ליטר וחצי מים ביום עשויה לגרום לירידה משמעותית במשקל במשך הזמן.

ניתן להעצים את יתרונות שתיית המים לפני ארוחות, מכיוון שהמים ממלאים ומצמצמים את הצריכה הקלורית.

7.שתיית משקאות המכילים קפאין

אף כי מים פשוטים טובים כשלעצמם, משקאות דלי קלוריות המכילים קפאין, כגון קפה, או תה ירוק מועילים אף הם.

מחקרים מבוקרים מוכיחים כי שתיית משקאות המכילים קפאין עשויים, זמנית, להגביר את הקצב המטבולי ב-3-11%. ברם, ההשפעה המתוארת לעיל קטנה יותר בקרב הסובלים מהשמנת יתר וכן בקרב קשישים. זאת ועוד, אלו השותים קפה מתובל עשויים לפתח עמידות להשפעות הללחו.

לצורך ירידה במשקל, משקאות נטולי סוכר כגון קפה שחור פשוט הם היעילים ביותר. בדומה למים, גם קפה שחור קר טומם בחובו יותר יתרון בהקשר זה.

8.שינה טובה

שינה בלתי מספקת אינה רק מזיקה לבריאות בכלל, אלא גם מאטה את הקצב המטבולי ומגבירה את הסיכון לעליה במשקל.

מחקר אחד הוכיח כי הקצב המטבולי מואט ב-2.6% כאשר מבוגר בריא ישן רק ארבע שעות בלילה, במשך חמישה ימים ברצף.

מחקר אחר, שנמשך חמישה שבועות הוכיח כי הפרעות שינה ממושכות, לצד שעות שינה לא קבועות, האטה את הקצב המטבולי במנוחה ב-8% בממוצע.

בהתאם לכך, נמצא קשר בין חוסר שינה ובין סיכון מוגבר לעליה במשקל ולהשמנת יתר.

טיפ להמשך

אף כי הקצב המטבולי הבסיסי ברובה אינה תלויה בנו, ישנן מגוון דרכים להגדיל את מספר הקלוריות שאנו שורפים. האסטרטגיות שהוצגו במאמר זה יכולות להעניק לכם יתרון משמעותי במאבק במשקל.


התגובה שלך

תגובות