"אכלו פחות, זוזו יותר". זה המסר שאנו מקבלים מגורואים לבריאות וארגוני תזונה שונים. הם מניחים כי הגורם היחיד לירידה או עליה במשקל הן הקלוריות.
בפשטות – זו טעות, כיוון שהגוף שלנו הרבה יותר מורכב מכך. מזונות שונים משפיעים על הרעב וההורמונים בדרכים שונות ולא כל הקלוריות שוות.
האמת היא כי.. קיימים דברים רבים שתוכלו לעשות על מנת לרדת במשקל, מבלי לספור אף קלוריה אחת. אלו הן שבע דרכים מוכחות לאבד שומן "על אוטומט".
1.החליפו את ארוחת הבוקר מבוססת הדגנים שלכם בביצים
ירידה במשקל עשויה להיות פשוטה, כמעט כמו לשנות את ארוחת הבוקר שלכם. שני מחקרים שונים הציגו כי אכילת ביצים בבוקר (בהשוואה ללחמניות לארוחת הבוקר) עשויה לסייע לכם לאבד שומן מבלי לנסות.
באחד מבין המחקרים האלו, 30 נשים בעלות עודף משקל או השמנת יתר אכלו לחמניות או ביצים לארוחת הבוקר. בסופו של דבר, קבוצת הביצים אכלה פחות קלוריות בארוחת הצהריים, בשארית היום ולמשך 36 השעות הבאות.
בפשטות, הביצים היו כה משביעות עד כי הנשים אכלו, באופן אוטומטי, פחות קלוריות בארוחות שלאחר מכן.
במחקר אחר, 152 גברים ונשים בעלי משקל עודף חולקו לקבוצות. קבוצה אחת אכלה ביצים, והשניה אכלה לחמניות… שתי הקבוצות השתתפו בדיאטה לצורך ירידה במשקל.
לאחר שמונה שבועות, קבוצת הביצים ירדה במשקל במידה רבה יותר, באופן משמעותי, בהשוואה לקבוצת הלחמניות:
- אובדן משקל גדול ב65% (1 ק"ג לעומת 0.6 ק"ג)
- הפחתה גדולה ב61% ב-BMI של הקבוצה
- הפחתה גדולה ב34% בהיקף המותניים
- הפחתה גדולה ב16% באחוזי השומן בגוף
ההבדל מבחינת הירידה במשקל לא היה עצום, אך הוא הציג בבירור כי דברים פשוטים כגון שינוי ארוחה אחת עשויים להשפיע במידה מעטה.
אם אתם חושבים שאין לכם זמן לבשל ארוחת בוקר בריאה, חשבו שוב. הכנת ארוחת בוקר הכוללת ביצים וירקות אינה עולה על 5-10 דקות.
פשוט מאוד, כוונו את שעון המעורר שלכם כך שיצלצל מספר דקות קודם.. הבעיה נפתרה.
2.שימוש בצלחות קטנות יותר עשוי "לעבוד" על המוח שלכם שאתם בעצם אוכלים יותר
המוח האנושי הוא האובייקט המורכב ביותר ביקום. הוא נוטה לעבוד בדרכים מסתוריות.. והשליטה על התנהגות האכילה היא מסובכת להפליא. זהו המוח שקובע, בסופו של דבר, אם עלינו לאכול.
באופן מעניין, תוכלו לעשות דבר שימושי אחד על מנת "לעבוד" על המוח שלכם כך שיחשוב כי הוא אכל יותר. שימוש בצלחות קטנות יותר.
ככל שהצלחות או הקערות שלכם יהיו גדולות יותר, כך המוח שלכם יחשוב שאכלתם פחות. באמצעות השימוש בצלחות קטנות יותר, תוכלו לגרום למוח שלכם להרגיש מסופק ממספר פחות של קלוריות.
זה מוזר.. אך פסיכולוגים חקרו את התופעה הזו, ונראה כי היא עובדת.
3.אכילת חלבונים רבים מפחיתה את התיאבון ומגבירה את שריפת השומן ומסייעת לפתח שרירים
מסיבה כזו או אחרת, חלבונים קיבלו שם רע. אנשים רבים חושבים כי הם עשויים "לשאוב" את הסידן מהעצמות ולגרום למחלת כליות. עם זאת.. אלו שטויות גמורות, והן לא נתמכות על ידי המדע.
קיימות ראיות רבות לכך שחלבונים עשויים להגביר את שריפת השומן ולהפחית את הרעב, וכך לגרום לירידה אוטומטית במשקל. למעשה, מחקרים מציגים כי החלבונים מזרזים את חילוף החומרים יותר מאשר כל חומר מזין אחר.
אחת מהסיבות לכך היא כי הגוף זקוק לקלוריות רבות יותר על מנת לעכל ולהשתמש בחלבונים, בהשוואה לשומן ופחמימות. החלבונים עשויים גם להגביר את תחושת השובע, ובכך להפחית במידה משמעותית את הרעב.
במחקר אחר, צריכה של 30% מהקלוריות מחלבונים הובילה להפחתה אוטומטית של 441 קלוריות מסך כל צריכת הקלוריות ביום. מחקרים רבים מציגים כי העלאת צריכת החלבונים עשויה להוביל לירידה אוטומטית במשקל, גם כאשר הנחקר אוכל עד שובע.
חלבונים עשויים גם לסייע בפיתוח השרירים, ובפרט אם הם נצרכים יחד עם הרמת משקולות. רקמות השריר פעילות בחילוף החומרים, ולכן הן שורפות כמות קטנה של קלוריות, אפילו בעת מנוחה.
הדרך הטובה ביותר לצרוך חלבונים רבים יותר היא אכילת מזונות מן החי כגון בשר, דגים וביצים.. ועדיף בכל ארוחה.
4.אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה וסיבים רבים תגרום לכם להרגיש שבעים יותר, באמצעות פחות קלוריות
דרך נוספת להרגיש סיפוק רב יותר מקלוריות מעטות יותר היא לאכול מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה. (ראו: צפיפות קלוריות: כיצד לרדת במשקל באמצעות יותר אוכל). אלו כוללים מזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כגון ירקות וחלק מהפירות.
מחקרים שונים הציגו שוב ושוב כי שומרי דיאטה שאכלו מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה ירדו במשקל במידה רבה יותר, בהשוואה לאלו שאכלו מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה.
במחקר אחד, נשים שאכלו מרק (צפיפות קלורית נמוכה) איבדו 50% יותר ממשקלן, בהשוואה לנשים שאכלו חטיף בעל צפיפות קלורית גבוהה.
ירקות הם גם עשירים בסיבים מסיסים, אשר מספר מחקרים הוכיחו כי גורמים לירידה במשקל. יתרון נוסף של סיבים מסיסים הוא כי הם מפורקים על ידי הבקטריה במערכת העיכול על מנת להפיק חומצת שומן הקרויה בוטיראט, ונטען כי זו משפיעה באופן משמעותי על השמנת היתר… לפחות בקרב עכברושים.
שילוב מוצרים מן החי (עשירים בחלבונים) יחד עם צמחים (צפיפות קלורית נמוכה) הוא מתכון להצלחה.
5.קיצוץ בפחמימות עשוי לגרום לכם לרדת במשקל באופן מהיר, גם אם תאכלו עד שובע
סביר להניח כי הדרך הטובה ביותר להתחיל לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות או להפחית בכמויות היא הפחתת צריכת הפחמימות. (ראו: 11 דרכים קלות כדי להפחית את צריכת הפחמימות)
מחקרים הציגו שוב ושוב כי אנשים שאכלו פחות פחמימות התחילו, באופן אוטומטי, לאכול פחות קלוריות, ואיבדו ממשקלם ללא מאמץ משמעותי.
במחקר אחד, 53 נשים בעלות משקל עודף/השמנת יתר חולקו באופן אקראי לקבוצה דלת פחמימות או לקבוצה דלת שומן ומוגבלת בקלוריות, למשך שישה חודשים: הנשים בקבוצה דלת הפחמימות איבדו כמות כמעט כפולה של משקל (8.5 ק"ג), אף כי אכלו עד שובע, בהשוואה לקבוצה דלת השומן (3.9 ק") שהוגבלה בקלוריות.
הדרך הטובה ביותר לקצץ בפחמימות היא להפחית או להוציא מהתזונה את מקורות הפחמימות העיקריים, כגון סוכרים, ממתקים, משקאות מוגזים, ומזונות עמילניים כגון לחם, פסטה, תפוחי אדמה וכדומה.
מומלץ להגיע לטווח של 100-150 גרמים של פחמימות ביום. אם תרצו לרדת במשקל במהירות, תוכלו לעשות זאת אם תצרכו פחות מ-50 גרמים של פחמימות ביום.
יתרון נהדר נוסף של הפחתת פחמימות… באופן זה תוכלו להפחית את רמות האינסולין בגופכם, וכך לגרום לכליות להשיל את הנתרן והמים המיותרים מהגוף, ולהפחית את הנפיחות ואת משקל המים שלכם.
6.פינוי זמן לשנת איכות והימנעות מלחצים עשויים לייעל את תפקודם של ההורמונים המרכזיים
שני דברים שבדרך כלל אינם מוזכרים בדיון בנוגע לבריאות (ולמשקל) הם שינה ורמת הלחץ. שניהם חשובים להפליא לצורך התפקוד היעיל של הגוף וההורמונים.
שינה בלתי מספיקה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר. משך שינה קצר מעלה את הסיכון להשמנת יתר ב89% בקרב ילדים ו55% בקרב מבוגרים. שינה לקויה עשויה להגביר את הרעב והחשק לנשנוש, ולגרום לנטיה ביוכימית לעליה במשקל בכך שתשבש הורמוני רעב כגון גרלין ולפטין. (ראו: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך).
לחץ מיותר עשוי להגביר את רמת הורמון הקורטיזול בגוף, וידוע כי הורמון זה מגביר את צבירת שומן הבטן ואת הסיכון למחלות כרוניות מערביות. (ראו: 7 דרכים להפחית את הקורטיזול בצורה טבעית).
מסיבות אלו, חשוב מאוד לפנות זמן לשינת איכות, כמו גם להימנע מלחצים מיותרים בחייכם.
7.החלפת שמני הבישול בשמן קוקוס עשויה לזרז את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון
לשמן קוקוס יש מספר תכונות יחודיות העשויות להפחית את התיאבון ולהגביר את שריפת השומן.
הוא מלא בשומנים המכונים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs). חומצות השומן האלו עוברות חילוף חומרים שונה בהשוואה לשומנים אחרים.. הן עוברות ישירות לכבד, בו הן משמשות לצורך אנרגיה או הופכות לגופי קטון.
שני מחקרים קטנים הציגו כי אכילת שומנים אלו, בעלי השרשרת הבינונית, עשויה לגרום לאנשים לצרוך פחות קלוריות. אחד מהם הציג הפחתה של כ-256 קלוריות ביום.
נראה כי שומנים אלו גם מגבירים את שריפת הקלוריות, כאשר מחקר אחד הציג עליה של עד כ-5%. צריכת 30 מ"ל של שומן קוקוס עשויה לגרום להפחתה משמעותית ב-BMI ובהיקף המותניים, שהוא סמן לשומן בטן.
אנו לא מציעים כי עליכם לזלול כמויות עצומות של שמן קוקוס, אך החלפת שמני הבישול הנוכחיים שלכם בשמן קוקוס עשויה לגרום להשפעה ניכרת.
השורה התחתונה
על ידי עריכת מספר שינויים קטנים המייעלים את ההורמונים, מפחיתים את הרעב ומזרזים את חילוף החומרים, תוכלו לרדת במשקל מבלי לספור אף קלוריה אחת.
