ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד מרכזי בשמירה על הבריאות של כולנו, אך לעתים, לנשים יש צרכים תזונתיים ייחודיים אותם נמנה במאמר זה.
ברזל
ברזל הוא מינרל חיוני המסייע בהעברת חמצן בדם. נשים, במיוחד אלו בגיל הפוריות, זקוקות ליותר ברזל כדי לפצות על אובדן דם במהלך הווסת.
מזונות עשירים בברזל:
- בשר (בקר)
- עופות (עוף, הודו)
- קטניות (שעועית, עדשים, חומוס)
- עלים ירוקים כהים (תרד, קייל)
- דגנים מועשרים
- פירות יבשים (צימוקים, שזיפים מיובשים)
- אגוזים וזרעים (גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה)
- דגנים מלאים (קינואה, שעורה, אורז חום)
- טופו וטמפה
סידן
סידן חשוב לשמירה על עצמות ושיניים חזקות. נשים נמצאות בסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, דבר שהופך את הסידן לחשוב במיוחד עבורן.
מקורות טובים לסידן כוללים:
- מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
- מזון מועשר (מיץ תפוזים, טופו, לחמים מסוימים)
- עלים ירוקים (תרד, קייל, בוק צ'וי)
- דג עם עצמות (סרדינים, סלמון)
- אגוזים וזרעים (שקדים, שומשום)
- טופו
- קטניות (חומוס, שעועית לבנה)
- דגנים מועשרים
חומצה פולית
פולאט הוא ויטמין B שחשוב לנשים בהריון או שמתכננות להיכנס להריון. הדבר עוזר למנוע מומים מולדים במוח ובעמוד השדרה של התינוק.
חומצה פולית נמצאת במזונות הבאים:
- קטניות (שעועית שחורה, עדשים, חומוס)
- אספרגוס
- סלק
- פירות הדר (תפוזים, לימונים, אשכוליות)
- אבוקדו
- דגנים מועשרים
- דגנים מלאים (אורז חום, לחם מחיטה מלאה)
- אגוזים וזרעים (גרעיני חמניות, שקדים)
ויטמין D
ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן ולשמור על עצמות חזקות. נשים שאינן מקבלות מספיק ויטמין D נמצאות בסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס.
מקורות טובים לויטמין D כוללים:
- מוצרי חלב מועשרים
- דגים שומניים
- חשיפה לאור השמש
ויטמין B6
ויטמין B6 ממלא תפקיד בייצור של סרוטונין ונוראפינפרין, נוירוטרנסמיטורים המווסתים את מצב הרוח. ויטמין זה גם עוזר לגוף לייצר תאי דם אדומים ולשמור על מערכת חיסון בריאה.
מזונות עשירים בוויטמין B6 כוללים:
- עופות
- דגים
- תפוחי אדמה
- בננות
האם אני צריכה לקחת תוספים?
רוב הנשים אינן זקוקות לתוספי תזונה, ניתן לקבל את כל הרכיבים התזונתיים דרך התזונה. אך ישנן שלוש קבוצות נשים שעשויות להזדקק לתוספת ויטמינים ומינרלים:
- נשים בהריון או לפני הריון. תוסף מבטיח שתקבלו את החומצה הפולית הדרושה לכן מדי יום כדי להוריד את הסיכון למומים מולדים מסוימים.
- נשים לאחר גיל המעבר. לאחר גיל המעבר נשים מאבדות את צפיפות העצם מהר יותר מגברים בגלל שינויים הורמונליים.
- צמחונים.
זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלכם לפני שמתחילים שימוש בתוספי מזון חדשים או מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה.
