ויטמין D בחורף – 7 סימנים שהמאגרים שלכם התרוקנו

החורף כבר כאן, הימים מתקצרים, והשמש – אותו מקור חיים חיוני – מסתתרת מאחורי עננים או שוקעת עוד לפני שיצאנו מהמשרד. עבור רבים מאיתנו, השינוי הזה הוא לא רק קוסמטי או אקלימי; הוא פיזיולוגי לחלוטין. בעודנו מתעטפים בשכבות של בגדים ומבלים יותר זמן בחללים סגורים, הגוף שלנו מאבד את המקור העיקרי שלו לייצור אחד ההורמונים החשובים ביותר לתפקודנו: ויטמין D.

ויטמין D, המכונה לעתים קרובות "ויטמין השמש", הוא למעשה פרו-הורמון המעורב במאות תהליכים ביולוגיים בגוף. הוא קריטי לספיגת סידן, לתפקוד מערכת החיסון, לוויסות מצב הרוח ואפילו למניעת מחלות כרוניות. הבעיה? רובנו לא מקבלים ממנו מספיק, במיוחד בחודשי החורף. מחקרים מראים כי אחוז ניכר מהאוכלוסייה העולמית (ובישראל בפרט, באופן פרדוקסלי) סובל מרמות נמוכות של הויטמין.

אבל איך תדעו אם העייפות שאתם חשים היא סתם "עייפות חורף" או סימן למשהו עמוק יותר? האם כאבי הגב הם מהישיבה הממושכת או מחוסר תזונתי? אספנו עבורכם את 7 הסימנים המובהקים, המגובים במחקרים, לכך שמאגרי ויטמין ה-D שלכם התרוקנו, ומה אתם צריכים לעשות בנידון.

1. אתם חולים לעתים קרובות (מערכת חיסון חלשה)

אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין D הוא שמירה על מערכת החיסון חזקה ויעילה, כך שתוכל להילחם בוירוסים וחיידקים הגורמים למחלות. ויטמין D משפיע ישירות על התאים שאחראים על חיסול זיהומים בגוף.

אם אתם מוצאים את עצמכם חולים לעתים קרובות, במיוחד בהצטננויות או שפעת, רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות הסיבה לכך. מספר רב של מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין חוסר בויטמין זה לבין זיהומים בדרכי הנשימה, כמו ברונכיטיס ודלקת ריאות.

בסקירה גדולה של מחקרים שכללה מעל 11,000 משתתפים, נמצא כי נטילת תוספי ויטמין D הפחיתה משמעותית את הסיכון לפתח דלקות בדרכי הנשימה. למעשה, מחקר שפורסם ב-British Medical Journal הראה כי ההגנה הייתה חזקה ביותר בקרב אנשים שהיו להם הרמות הנמוכות ביותר של הויטמין מלכתחילה.

2. עייפות כרונית ותחושת תשישות

תחושת עייפות יכולה לנבוע מסיבות רבות, החל ממתח נפשי ועד לחוסר שעות שינה, אך מחסור בויטמין D הוא גורם שלעתים קרובות מתעלמים ממנו. בניגוד לעייפות רגילה שחולפת אחרי שנת לילה טובה, עייפות הנובעת מחוסר בויטמין D מורגשת ככבדות כללית וחוסר אנרגיה מתמשך.

מחקרי מקרה הראו כי רמות נמוכות מאוד בדם יכולות לגרום לעייפות בעלת השפעה שלילית חמורה על איכות החיים. גם רמות שאינן נחשבות כ"חוסר חמור" אלא רק כנמוכות מהנורמה, עשויות להשפיע לרעה על רמות האנרגיה.

במחקר תצפיתי אחד שנערך על אחיות בבית חולים, נמצא קשר חזק בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין דיווח עצמי על עייפות. יתרה מכך, מחקר אחר הראה כי מתן תוסף לנשים שסבלו מעייפות ורמות נמוכות של הויטמין הביא לשיפור משמעותי ברמת האנרגיה שלהן תוך זמן קצר.

3. כאבי עצמות וכאבי גב תחתון

ויטמין D מסייע בשמירה על בריאות העצם במספר דרכים. בראש ובראשונה, הוא משפר את ספיגת הסידן בגוף. ללא ויטמין D, הגוף אינו יכול לנצל את הסידן שאנו אוכלים, מה שמוביל להיחלשות העצמות.

כאבי עצמות וכאבי גב תחתון עשויים להיות סימנים לרמות לא מספקות של ויטמין D בדם. חשוב להבדיל בין כאב שרירים רגיל (שריר תפוס) לבין כאב עמוק יותר המורגש בעצמות עצמן, לעיתים קרובות ברגליים, בצלעות או בגב התחתון.

מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו קשר בין חוסר בויטמין D לבין כאבי גב כרוניים. מחקר שבדק את הקשר בין רמות הויטמין לכאבי גב באנשים מעל גיל 50, מצא כי אלו עם מחסור היו בסיכון גבוה יותר לסבול מכאבים עזים המגבילים את התנועה היומיומית.

4. דיכאון ומצבי רוח (דכדוך חורף)

מצב רוח ירוד, במיוחד בחורף, המכונה לעתים "דיכאון עונתי" (SAD), עשוי להיות קשור לרמות הויטמין בגוף. ויטמין D משחק תפקיד בייצור ובוויסות של סרוטונין ודופמין במוח – מוליכים עצביים הקשורים לתחושת אושר ורוגע.

חוקרים קשרו בין מחסור בויטמין D לבין דיכאון, במיוחד בקרב מבוגרים. ניתוחים מסוימים הראו שנטילת תוספים שיפרה את התסמינים אצל אנשים שסבלו מדיכאון עונתי. למעשה, קולטנים של ויטמין D נמצאו באזורים רבים במוח האחראים על מצב הרוח.

מחקר מקיף סקר את הקשר בין הויטמין לבין בריאות הנפש ומצא סטטיסטיקה משמעותית: אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח תסמיני דיכאון וחרדה בהשוואה לאנשים עם רמות תקינות.

5. ריפוי איטי של פצעים

אם שמתם לב שחתכים קטנים, שריטות או פצעים מניתוחים קודמים מחלימים לאט מדי, זה עשוי להיות סימן לכך שרמות ויטמין ה-D שלכם נמוכות מדי.

תוצאות ממחקרי מבחנה מצביעות על כך שהויטמין מגביר את הייצור של תרכובות חיוניות ליצירת עור חדש כחלק מתהליך ריפוי הפצעים. כמו כן, תפקידו של הויטמין בבקרת דלקת והלחמה בזיהומים הוא קריטי לריפוי תקין.

מחקר שבוצע על אנשים הסובלים מכיבים בכף הרגל כתוצאה מסוכרת מצא כי אלו שסבלו ממחסור חמור בויטמין D הראו סמני דלקת גבוהים יותר וקצב החלמה איטי משמעותית בהשוואה למטופלים עם רמות תקינות.

6. נשירת שיער

נשירת שיער מיוחסת לעתים קרובות ללחץ נפשי (סטרס), גנטיקה או חוסר איזון הורמונלי, אך כשהנשירה חמורה, היא עשויה להיות תוצאה של מחסור ברכיבים תזונתיים, וביניהם ויטמין D.

בנשירת שיער מסוג אלופציה אראטה (Alopecia Areata), שהיא מחלה אוטואימונית הגורמת להתקרחות אזורית, נמצא קשר לרמות נמוכות של ויטמין D בדם. הויטמין מעורב ביצירת זקיקי שיער חדשים ובשמירה על מחזור הצמיחה התקין של השערה.

מחקר שבחן נשים עם נשירת שיער משמעותית מצא כי רמות הויטמין בדמן היו נמוכות באופן עקבי בהשוואה לנשים ללא בעיות נשירה, וכי רמות נמוכות אלו היו קשורות לחומרת המחלה.

7. כאבי שרירים בלתי מוסברים

קשה לעיתים להצביע על הסיבה המדויקת לכאבי שרירים, אך ישנן עדויות לכך שמחסור בויטמין D הוא גורם פוטנציאלי לכאבים אלו אצל ילדים ומבוגרים כאחד. קולטנים לויטמין D נמצאים בתאי עצב הקשורים לחישת כאב (Nociceptors).

במחקר אחד, 71% מהאנשים שסבלו מכאבים כרוניים נמצאו כבעלי מחסור בויטמין. התיאוריה היא שהויטמין מסייע בוויסות מערכת העצבים והשרירים, וכאשר הוא חסר, הרגישות לכאב עולה.

מחקר נוסף הראה שנטילת מינון גבוה של תוסף ויטמין D הפחיתה סוגים שונים של כאבים באנשים עם מחסור, מה שמחזק את ההשערה כי רמות תקינות חיוניות לתפקוד שריר תקין ומניעת כאב.

למה זה קורה דווקא בחורף ומי נמצא בסיכון?

הגוף שלנו מייצר ויטמין D מכולסטרול, תהליך שמתרחש בעור רק כאשר הוא נחשף לקרני UVB מהשמש. בחורף, מספר גורמים חוברים יחד ליצירת המחסור:

• זווית השמש: בחורף, קרני השמש פוגעות באטמוספירה בזווית חדה יותר, מה שמסנן את רוב קרינת ה-UVB הנדרשת לייצור הויטמין.
• ביגוד: כשאנחנו יוצאים החוצה, אנחנו מכוסים מכף רגל ועד ראש, מה שמונע מהעור להיחשף.
• שהייה בבית: אנו מבלים את רוב שעות האור במשרד או בבית.

אוכלוסיות בסיכון מוגבר:

• בעלי עור כהה: פיגמנט המלנין מפחית את יכולת העור לייצר ויטמין D מהשמש.
• מבוגרים: עם הגיל, יעילות העור בייצור הויטמין יורדת.
• עודף משקל: ויטמין D הוא מסיס בשומן, ולכן אצל אנשים עם מסת שומן גבוהה, הויטמין "נלכד" בתאי השומן ואינו זמין במחזור הדם.

איך משלימים את החוסר? (מזון מול תוספים)

מכיוון שהשמש היא לא תמיד אופציה אמינה בחורף, עלינו לפנות לתזונה ולתוספים.

מקורות תזונתיים:

למרות שקשה להגיע לרמות אופטימליות מתזונה בלבד, כדאי לשלב את המזונות הבאים בתפריט החורפי שלכם:

• דגים שומניים: סלמון, מקרל, סרדינים וטונה הם המקורות הטובים ביותר מהחי.
• חלמון ביצה: רוב הויטמינים בביצה נמצאים בחלמון.
• פטריות: פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול יכולות להכיל כמויות יפות של הויטמין.
• מזונות מועשרים: חלב, תחליפי חלב ודגני בוקר מועשרים לעיתים קרובות בויטמין D.

תוספי תזונה:

עבור רוב האנשים, תזונה לא תספיק בחורף. ההמלצה הרווחת היא לבצע בדיקת דם פשוטה בקופת החולים כדי לבדוק את הסטטוס שלכם. במידה ויש חוסר, נטילת תוסף ויטמין D3 (בצורת טיפות או כדורים) היא הדרך היעילה והבטוחה ביותר להעלות את הרמות.

חשוב לזכור: ויטמין D הוא מסיס בשומן, ולכן מומלץ לקחת אותו עם ארוחה המכילה שומן (כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים או ביצים) כדי למקסם את הספיגה.

לסיכום

אם אתם מרגישים עייפים, חולים יותר מהרגיל או סובלים ממצב רוח ירוד בחורף הזה, אל תפטרו את זה כ"סתם מזג אוויר". הגוף שלכם עשוי לאותת לכם על מחסור בויטמין השמש. החדשות הטובות הן שזהו מצב הפיך לחלוטין וקל לטיפול. גשו להיבדק, הקפידו על תזונה עשירה, ושקלו תיסוף במידת הצורך – הגוף שלכם יודה לכם.