8 מאכלים המנצחים מולטי-ויטמינים
המשיכו לקרוא למטה

8 מאכלים המנצחים מולטי-ויטמינים

באופן כללי, קבלת רכיבים תזונתיים ממזונות אותם אנו אוכלים היא יותר טובה מאשר תוספים. מזונות מסוימים עשירים במיוחד בחומרים מזינים, ומנה אחת מהם יכולה לספק את התצרוכת היומית של ויטמינים ורכיבים אחרים. לפניכם מספר מזונות בריאים המכילים כמות גדולה יותר של רכיבים מזינים ממולטי-ויטמין.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 20/11/15

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
המשיכו לקרוא למטה

מולטי
פלפל צהוב. פי 4 ויטמין C מתפוז.

1.קייל

הקייל בריא במיוחד. הוא עשיר במיוחד בויטמין K1, ויטמין זה חיוני לקרישת הדם ובעל תפקיד בשמירה על בריאות העצמות.

כוס אחת, או 67 גרם, של קייל טרי מכילה כמות גבוהה של הרכיבים התזונתיים הבאים:

  • ויטמין K: כ-900% מהתצרוכת היומית המומלצת
  • ויטמין C: כ-130% מהתצרוכת היומית המומלצת
  • נחושת: כ-110% מהתצרוכת היומית המומלצת

בנוסף, הקייל עשיר בסיבים, מנגן, ויטמין B6, אשלגן וברזל.

2.אצות

מחסור ביוד הוא אחד המחסורים הנפוצים ביותר בתזונת האדם, המשפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם.

מחסור ביוד גורם לבעיות בבלוטת התריס בקרב מבוגרים. כמו כן, במהלך הריון האישה, הוא מגביר את הסיכון לפיגור שכלי והתפתחות לא תקינה אצל התינוק הנולד.

אצות ים כמו: קלפף נורי, קומבו וואקאמה עשירים במיוחד ביוד.

התצרוכת היומית המומלצת היא 150 מיקרוגרם. אמנם, סוגים שונים של אצות ים מכילות כמות משתנה של יוד.

  • ואקמה: כמות של 1 גרם מכילה 30-110 מיקרוגרם
  • קלפ: כמות של 1 גרם מכילה 700-1500 מיקרוגרם

צריכה קבועה של אצות היא דרך יעילה למנוע מחסור של יוד בגופנו. אך סוגים מסוימים של אצות לא מומלצים לצריכה יומית, כמו קלפ. מכיוון שרק גרם אחד עוברת את הכמות היומית המומלצת ועלולה לגרום לתופעות לוואי.

3.כבד

הכבד הוא האיבר המזין ביותר בכל חיה. הוא עשיר ברכיבים תזונתיים הכרחיים כמו ויטמין B12, ויטמין A, ברזל, חומצה פולית ונחושת.

המשיכו לקרוא למטה

קראו על  10 הסיבות הנפוצות ביותר למחזור בלתי סדיר

צריכת ויטמין B12 חשובה במיוחד, ולרבים מהאנשים יש מחסור בויטמין זה. הוא בעל תפקידים חשובים בתאים, במוח ובריאות מערכת העצבים.

כבד בקר מכיל כמות גדולה של ויטמין B12, ויטמין A ונחושת. מנה של 100 גרם מכילה את הרכיבים התזונתיים הבאים:

  • ויטמין B12: כ-1200% מהתצרוכת היומית המומלצת
  • ויטמין A: כ-700% מהתצרוכת היומית המומלצת
  • נחושת: כ-700% מהתצרוכת היומית המומלצת

הקפידו לא לצרוך כבד יותר מפעם או פעמיים בשבוע, כדי למנוע הצטברות של רכיבים אלו.

4.אגוזי ברזיל

אם אתם חסרים בסלניום, אגוזי ברזיל יכולים להיות החטיף המושלם. הסלניום חשוב לבריאות האדם. הוא חיוני לבלוטת התריס והמערכת החיסונית, וכמו כן את פעילות נוגדי החמצון.

המשיכו לקרוא למטה

התצרוכת היומית המומלצת היא 50-70 מיקרוגרם, אשר ניתן להשיג אותה באמצעות צריכה של אגוז ברזיל אחד. כל אגוז יכול לספק עד 95 מיקרוגרם של סלניום.

הגבול העליון של צריכת הסלניום הוא 400 מיקרוגרם ביום לאדם מבוגר, הקפידו לא לעבור את הכמות הזו.

5.צדפות

צדפות הן אחד מפירות הים הכי מזינים. הן עשירות בויטמין B12. למעשה 100 גרם מספקים לנו 1600% מהתצרוכת היומית המומלצת. בנוסף, הן מכילות כמות גבוהה של ויטמיני B, אשלגן, סלניום וברזל.

צדפות מומלצות במיוחד לאנשים מבוגרים, מכיוון שספיגת הויטמין B12 בגוף, פוחתת אחרי גיל 50.

6.סרדינים

הסרדינים הם דגים קטנים, שומניים ועשירים ברכיבים תזונתיים. למרות שניתן להשיג אותם בעיקר בקופסאות שימורים, אפשר גם לקנות אותם טריים.

הסרדינים עשירים ב-EPA ו-DHA, חומצות שומן אומגה 3, אשר חיוניות לבריאות הלב.

92 גרם של סרדין מכילים יותר מחצי מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצות שומן אלו. הם גם מכילים יותר מ-300% מהתצרוכת היומית של ויטמין B12.

בנוסף, הסרדינים מכילים קצת מכל רכיב תזונתי שאנו צריכים, כולל כמות גדולה של סלניום וסידן.

קראו על  אפתה: סימנים, גורמים ודרכי טיפול

7.פלפלים צהובים

הפלפל הצהוב הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לויטמין C, ויטמין חשוב במיוחד. הוא גם מסיס במים, כלומר כמויות עודפות לא נאגרות בגופנו. לכן, צריכה קבועה של ויטמין C בתזונה מומלצת מאוד.

מחסור בויטמין C, כמו במקרים של מחלת הצפדינה, מאוד נדירים בימינו, וחלק מהתסמינים הם עייפות, פריחה בעור, כאבי שרירים והפרעת דימום.

צריכה טובה של ויטמין C מסייעת לשיפור תפקוד המערכת החיסונית, הפחתת הסיכון לנזקי DNA ומספר מחלות כרוניות.

פלפל צהוב גדול אחד, או 186 גרם, מספק 600% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C, שהיא 75-90 מ"ג. לשם ההשוואה, הפלפלים הצהובים מכילים פי 3-4 יותר ויטמין C מאשר תפוזים.

8.שמן דגים

עוד מחסור בולט בתזונת האדם הוא המחסור בויטמין D. מכיוון שמקורות המזון לויטמין D הם די מוגבלים. הם כוללים בעיקר דגים שמנים ושמן דגים, וכמו כן חלמון ביצה ופטריות, בכמות פחותה יותר. (ראו גם: 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום)

המשיכו לקרוא למטה

ויטמין D חיוני לבריאות העצמות, והוא גם לוקח חלק בתהליכים חשובים בגוף האדם, הכוללים תפקוד המערכת החיסונית ומניעת סרטן.

שמן דגים היא תוספת מעולה לתזונה, במיוחד לאנשים אשר חיים במדינות בעולם עם ימים מועטים של שמש. בישראל נמצא כי ישנו מחסור בויטמין D במיוחד בקרב האוכלוסייה החרדית, עקב לבושם הצנוע.

כף אחת של שמן דגים, או 14 גרם, מספקים לנו 2-3 גרם של אומגה 3, ו-1400UI של ויטמין D. יותר מ-200% ומהתצרוכת היומית של ויטמין D.

אולם, שמן הדגים מכיל גם כמויות גדולות של ויטמין A, כ-270% מהתצרוכת היומית המומלצת. ויטמין A עלול להזיק בכמויות גדולות, לכן לא מומלץ לצרוך יותר מ 1-2 כפות ביום של שמן דגים.

לסיכום

למרות שמולטי-ויטמינים חשובים לאנשים מסוימים, הם לא נחוצים לרבים מאיתנו. במקרים מסוימים, הם אפילו עלולים לגרום לכמויות עודפות של רכיבים מסוימים.

קראו על  שתלים דנטליים: יתרונות, סיכונים וכל מה שצריך לדעת

אם אתם מעוניינים לחזק את הצריכה של רכיבים אלו, הוסיפו את מזונות העל לתזונה שלכם במקום צריכה של ויטמינים סינתטיים.

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק! 

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
מודעה

מדריך חינם לקוראי אגוגו!

המדריך שיעזור לכם לשמור על משקל תקין, להיות ערניים וחיוניים יותר והרבה יותר בריאים! המדריך הזה עזר עד היום לאלפי אנשים. כתב אותו ד"ר גיל יוסף שחר (M.D), ראש המרכז לרפואת הרמב"ם.

הגיבו על המאמר..

באפשרותכם להגיב על כל מאמר באגוגו. פשוט הירשמו בקליק לאתר דרך פייסבוק או גוגל.
avatar
  קבל התראות  
קבל התראות

הירשמו לאגוגו בחינם! מעל 43 אלף כבר הצטרפו.

ותוכלו להנות מהניוזלטר של אגוגו, מאמרים, עדכונים לגבי אירועים, תקבלו מיד 2 מדריכים מתנה במייל! והאפשרות להגיב למאמרים באתר.