בין אם אתם שוקלים לעבור לעולם הטבעוני או שאתם כבר מקפידים על תזונה צמחית במשך זמן רב, הקפידו לבדוק אם התזונה שלכם כוללת את המזונות הבריאים במיוחד במאמר זה.
זה לא סוד כי חלק מאנשים המקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית סובלים מחסרים תזונתיים שונים, ולכן נוטים למגוון של מחלות.
ניתן לתקן את המצב על ידי צריכת המזונות הבאים לבריאות אופטימלית.
1.תחליפים לחלב
מבחינה טכנית הם לא חלב, אבל חלב קוקוס, שקדים, קנבוס, אורז וחלב סויה הם כולם חלופות בריאות לחלב הפרה.
חלב שקדים עשיר בסידן, נמוך בסוכר, והוא מקור מצוין לסיבים. חלב קוקוס עשיר בשפע של סידן, מגנזיום, ויטמין B6, ברזל, ויטמין C, וחלבון.
תמיד הכי טוב להכין את החלב החלופי בעצמכם, לדוגמה חלב שקדים הוא מהיר וקל להכנה.
אם אין לכם זמן, הקפידו לקרוא את התוויות של מוצרי החלב, כמה חלבונים הם מכילים, טעמים נוספים, או סוכרים שהגוף שלך לא צריך.
מתכון להכנת חלב שקדים ביתי:
2.אבוקדו
אנחנו בטוחים שציפיתם לראות את האבוקדו ברשימה הזאת וזה ממש לא מפתיע.
הפרי הירוק והרב-גוני הזה עשיר בחומרים מזינים, המספקים לגוף שלנו מעל 20 ויטמינים ומינרלים שונים, יחד עם תרכובות אחרות הדרושות לבריאות אופטימלית.
בואו לא נשכח את השומנים הבריאים שהאבוקדו מכיל, 75% מהשומנים באבוקדו אינם רוויים (שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד-בלתי רוויים), מה שהופך אותם לחלופה בריאה למזון שומני לא בריא.
למרות היותו עשיר בקלוריות, צריכת מתונה וקבועה של אבוקדו יכולה לעזור לנו להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
אבוקדו הוא גם עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים להגן בין השאר על העיניים ואף עיכוב ההזדקנות.
קראו בהרחבה על 9 סיבות לאכול יותר אבוקדו
3.קינואה
אולי אתם מרגישים שהקינואה מוערכת יתר על המידה, אך כשמדובר בבריאות היא יודעת את תפקידה.
כאשר משווים את רוב הדגנים מלאים, קינואה מתגאה ביתרונות תזונתיים ייחודיים.
היא מכילה יותר שומנים בריאים ופעמיים מכמות הסידן ביחס, למשל, מחיטה מלאה.
כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת לגוף 5 גרם של סיבים, 8 גרם חלבון, 58% מהכמות היומית המומלצת של מנגן, 28% מהזרחן, 30% מגנזיום, 9% מהאשלגן, 13% אבץ, 15% של ברזל, 18% של נחושת, 19% של חומצה פולית, ו-10% של ויטמינים B1, B2, B6.
יתר על כן, קינואה היא מקור מצוין לקמפפרול וקוורצטין, נוגדי חמצון צמחיים, אשר ידועים בשפע של יתרונות הבריאותיים.
מחקרים מראים כי שני פלבנואידים אלה הם בעלי השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-דיכאוניות, אנטי-סרטניות ואנטי ויראליות, ויכולים להתמודד עם מגוון מחלות ומצבים בריאותיים שונים.
קראו על קינואה – 11 יתרונות בריאותיים מוכחים
4.זרעי צ'יה
אחד המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ, זרעי צ'יה הם מזון-על עמוס בחומרים מזינים בעלי יתרונות חזקים לבריאות הפיזית והנפשית.
קודם כל, זרעים שחורים זעירים אלה מספקים כמות עצומה של ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון.
הרכיבים התזונתיים החזקים שלהם כוללים חלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה-3, זרחן, מגנזיום, מנגן, סידן, ויטמין B2, תיאמין (ויטמין B1), אשלגן, ניאצין (ויטמין B3) ואבץ.
בנוסף, זרעי צ'יה מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון הנלחמים בהזדקנות מוקדמת ומפחיתים את הסיכון לשבץ ומחלות לב וכלי דם.
והכי חשוב, בזרעי צ'יה יש סביב 14% חלבון איכותי, מה שהופך אותו למזון כדאיי לצמחונים וטבעונים.
בזרעי צ'יה יש גם תוכן של חומצות שומן אומגה-3 יותר מאשר בסלמון.
המטרה היא לקבל לפחות 2 כפות של זרעי צ'יה ליום כדי לשמור על העצמות, הלב, והמוח בריאים.
קראו בהרחבה: היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ'יה
5.זרעי המפ (קנבוס)
מבחינה טכנית הם אגוזים, זרעי קנבוס הם תחנות כוח תזונתיות.
לזרעי קנבוס טעם אגוזי עדין והם מכילים יותר מ-30% שומן. הם גם מקור טוב של שתי חומצות שומן חיוניות – אומגה 3 ואומגה 6, כמו גם חומצה גמא לינולנית, כולם הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים חזקים.
זרעים אלה גם עשירים בחלבון באיכות גבוהה עם מעל 25% מכלל הקלוריות שלהם. לפיכך, זרעי קנבוס מועילים מאוד לטבעונים.
הם מספקים את כמות החלבון הדומה לבשר כבש או בקר. 2-3 כפות של זרעי קנבוס, או 30 גרם, מספקים סביב 11 גרם של חלבון מהצומח.
יתר על כן, זרעי קנבוס עשירים בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, אשלגן, זרחן, מגנזיום, נתרן, גופרית, סידן, אבץ, וברזל.
צריכה קבועה של זרעי קנבוס הוכחה כמשפרת את בריאות הלב, נלחמת בהפרעות עור, מקלה על סימפטומים של תסמונת קדם וסתית (PMS), שומרת על מערכת העיכול בריאה, מקלה על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית, מסייעת לירידה במשקל, ומפחיתה את הסיכון לסרטן.
6.סויה
מקור רזה של חלבון מהצומח, הסויה מציעה שפע של יתרונות בריאותיים, כגון לחימה בסימפטומים של גיל המעבר, שליטה על כולסטרול, מניעת מחסור בסיבים, ואספקת חומרים מזינים חיוניים כמו סידן, חומצה פולית, מגנזיום, ויטמין K, ואבץ.
והכי חשוב, סויה אורגנית הוכחה כמקור חלבון "שלם" מהצומח. משמעות הדבר היא כי סויה מספקת את כל תשע חומצות האמינו שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי.
זוהי אחת הסיבות העיקריות לכך שסויה חייבת להיות פריט מזון בסיסי עבור טבעונים וצמחונים כאחד.
אדממה, טמפה וטופו הם חלק מן מוצרי הסויה הפופולריים ביותר שכדאי לכלול בתזונה שלכם.
7.אצות
אחד מהמזונות הצמחיים הנדירים המכילים חומצת שומן חיונית המכונה DHA, אצות מכילות גם ריבופלאבין, מגנזיום, מנגן, יוד, אשלגן, ונוגדי חמצון רבים.
יוד הנמצא באצה ממלא תפקיד חשוב בתפקוד בלוטת התריס ובחילוף החומרים.
מומלץ לצרוך 150 מיקרוגרם של אצות ביום. מאחר וכמה סוגים של אצות, במיוחד קלפ, עמוסים ביוד, כדאי לאכול אותם במתינות.
כלורלה וספירולינה מכילים כמויות קטנות של מינרלים. כטבעונים, אתם יכולים לענות על הדרישות היומיות שלכם של יוד על ידי אכילת 2-3 מנות של אצות בכל שבוע.
באותו נושא: 10 סימנים לכך שחסר לכם יוד בגוף
8.קטניות
מכיוון שטבעונים שואפים להימנע ממקורות מסורתיים של ברזל וחלבון כמו עופות, בשר, ביצים ודגים, קטניות הופכים להיות החברים הכי טובים שלהם.
אפונה, עדשים, ושעועית הן אפשרויות מצוינות המכילות כ-20 גרם של חלבון צמחי באיכות גבוהה בכוס אחת.
קטניות גם עשירות בפחמימות המתעכלות באיטיות, אבץ, סיבים, חומצה פולית, ברזל, מנגן, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות רבות המקדמות את הבריאות.
מכיוון שהן מקור מושלם של סיבים, חלבון, ופחמימות מורכבות, הקטניות הם מזון משביע, כלומר, הן עוזרות להילחם בתשוקה למזון, חשקים שטבעונים חדשים נוטים לחוות בתחילת דרכם.
צריכת קטניות על בסיס שבועי יכולה לעזור לך לשמור על רמת כולסטרול תקינה, לחזק את בריאות הלב, לנהל את רמות הגלוקוז שלך, לשפר את העיכול, למנוע עצירות, לחימה באלרגיות, ולהפחית תסמינים הקודמים לוסת.
9.אגוזים
אגוזים עשירים בחלבון טעים יחד עם שומנים בריאים חיוניים.
בוטנים, אגוזים, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל ואגוזי מקדמיה גדושים בחומצות שומן אומגה-3, ויטמין, E ואבץ, בעוד שקדים מספקים לגוף כמות גדולה של סידן.
כל אגוז מספק חומרים מזינים מסוימים, ולכן זה קריטי לצרוך תערובת של אגוזים שונים. לדוגמה, אגוזי מלך ופקאן הם המקור העשיר ביותר של מגנזיום, אשלגן, סידן, ואבץ ביחס לאגוזים אחרים.
קשיו מכילים כמעט כמות כפולה של אבץ וברזל ביחס לשאר האגוזים. בשקדים יש פי 4 כמות סיבים סיבים כמו ביחס לקשיו.
קראו על 10 זרעים ואגוזים שאנו צריכים לאכול כל יום
10.שמרים תזונתיים
זמין בצורה של פתיתים צהובים קטנים או אבקה, שמרים תזונתיים מכילים כ-7 גרם של סיבים ו-14 גרם של חלבון ב-28 גרם.
בנוסף, הם מועשרים בדרך כלל במגנזיום, אבץ, נחושת, ויטמיני B ומנגן. יש גם שמרים תזונתיים מועשרים עם ויטמין B12, אשר עוזרים לטבעונים לעמוד בדרישות היומיות לויטמין.
כף אחת מכילה 30% עד 180% מהכמות היומית המומלצת של ויטמיני B.
שמרים תזונתיים עשירים בנוגדי חמצון רבי עוצמה כמו סלנומתיונין וגלוטתיון, אשר מגנים על התאים מפני הנזק שנגרם על ידי מתכות כבדות ורדיקלים חופשיים, ומסייעים לגוף להילחם ברעלים סביבתיים.
חלק מן היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של שמרים תזונתיים הם למערכת חיסונית חזקה, כולסטרול מופחת, והורדת הסיכון לסרטן.
ניתן להשתמש בשמרים תזונתיים כמו בהוספתם לרטבים ומרקים או לפזר על פסטה או פופקורן כדי לקבל תוספת של חומרים מזינים.
11.מזונות מותססים ומונבטים
מזונות מותססים ומונבטים מכילים פחות חומרים אנטי-תזונתיים ויותר חומרים מזינים חיוניים שטבעונים צריכים לאכול.
שתי הטכניקות, התססה והנבטה, מגבירות את כמות הויטמינים המועילים והמינרלים הנספגים מהמזונות הצמחיים ומשפרים את איכות החלבון.
הנבטה גם מפחיתה מעט את כמויות הגלוטן ברוב הגרעינים.
מזון מותסס עשיר בחיידקים פרוביוטיים המסייעים להגביר את התפקודים החיסוניים ומשפרים את בריאות העיכול.
ויטמין K2 הנמצא במזון תוסס מקדם את בריאות השיניים והעצמות ועוזר בהפחתת הסיכון לשבץ, מחלת לב, וסוגים מסוימים של סרטן.
באותו נושא:
12.דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים סיבים המסייעים למלא אתכם ולתת לכם אנרגיה.
הסיבים המסיסים בשיבולת השועל מסייעים להפחית את רמות הכולסטרול.
אך דגנים מסוימים שונים זה מזה, יש לקרוא את התוויות כדי להבטיח ה"דגנים מלאים" בראש רשימת המרכיבים.
דגנים מלאים, כוללים 100% חיטה מלאה, קינואה, שעורה, אורז חום, שיפון, דוחן, הם מכילים את כל גרעיני הדגן המספקים מגוון של ויטמינים ומינרלים, סיבים ושומנים בריאים, השומרים על בריאות הלב.
אם אתה רגישים לגלוטן, יש לבחור דגנים מלאים ללא גלוטן, כגון כוסמת, ירבוז, דוחן, תירס, אורז בר, שיבולת שועל ללא גלוטן (הקפידו לקרוא את התווית).
קראו על שיבולת שועל – עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
13.זרעי פשתן
ידועים בתכונות המגינות על הבריאות שלהם, טבעונים לעתים קרובות מוסיפים זרעי פשתן לסלטים וקערות יוגורט מסיבה טובה.
כף אחת של זרעי פשתן (מנה אחת) מספקת 1,597 מ"ג של חומצות שומן מסוג אומגה-3, 1.9 גרם של סיבים, 2 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 2% מהתצרוכת היומית של אשלגן, ברזל, סידן, חומצה פולית וויטמין B6, כ-4% מהתצרוכת היומית של זרחן, 7% של מגנזיום, ו-8% של ויטמין B1.
זרעי פשתן עוזרים לשפר את בריאות המוח, למנוע מחלות לב וכלי דם, להפחית את הסיכון לסרטן השד, להבטיח תנועת מעיים קבועה, רמות כולסטרול ולחץ דם נמוכות, ושליטה על רמת הסוכר בדם.
ניתן להוסיף זרעי פשתן כמעט לכל הארוחות האהובות עליכם.
שימו לב: יש לטחון את זרעי הפשתן לפני השימוש.
קראו על 6 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן
14.עשבי תיבול ותבלינים
בקרו במטבח של כל טבעוני ותמצאו כמויות של עשבי תיבול ותבלינים.
למרות שטבעונים משתמשים בהם כדי להוסיף טעם לארוחות ללא בשר, הם גם יודעים כמה מועילים כל עשב או תבלין יכול להיות.
לדוגמה, קינמון מסייע לשמור על רמות גלוקוז בריאות בדם, כורכום בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי קרישה, בעוד אורגנו הוא סוכן אנטי בקטריאלי ידוע.
בפעם הבאה שתלכו לקניות, הוסיפו לעגלה כורכום, כוכבי אניס, זעפרן, פתיתי פלפל אדום, גרגירי פלפל, פפריקה, מוסקט, חרדל, ג'ינג'ר, אבקת שום, שומר, כמון, כוסברה, ציפורן, קינמון, פלפל קאיין, הל, קימל, וכל עשבי תיבול ותבלינים אחרים שאתם אוהבים.
15.פירות וירקות
למרות שזה מובן מאליו, תזכורת קטנה לא תזיק.
המטרה היא לאכול 2-3 מנות של פירות ו-5 עד 6 מנות של ירקות ליום.
טענו את ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב, והנשנושים שלכם עם פירות וירקות. נשנשו ירקות, בפרט, כדי לספק לגוף שלכם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
16.קקאו
קקאו עוזר להילחם בתאווה לסוכר, למנוע תנודות במצב הרוח, ומסייע בהגברת ייצור הורמונים מסוימים.
יתר על כן, זהו אחד המקורות העשירים ביותר לברזל וסיבים יחד עם חומרים נוגדי חמצון ביחס לגודל המנה.
חפשו אבקת קקאו גולמית ואורגנית כדי לקצור את מיטב היתרונות הבריאותיים.
