תרגיל הוואקום הוא תרגיל בטן שמגיע מתנועת היוגה העתיקה הנקראת ואדינאה בנדא (Uddiyana Bandha) ומטרתו לעבוד על שריר הבטן הרוחבי, שריר בטן עמוק, הפועל ממש כמו מחוך טבעי של הגוף, המושך את הבטן שלנו פנימה. גללו למטה כדי לקרוא למה כדאי לעשות את התרגיל מדי יום.
1.יציבה משופרת ויציבות הליבה
על ידי אימון ישיר של שריר הבטן הרוחבי שלנו, תרגיל הוואקום ממלא תפקיד חשוב בשיפור יציבות הליבה שלנו, אשר תורמת ליציבה הכללית של הגוף. יציבות זו חשובה הן לתנועות היומיות שאנו מבצעים אך גם למאמצים קשים יותר, כמו לדוגמה במהלך הרמת משקל כבד הדורש מאמץ.
2.כאבי גב מופחתים
שריר הבטן הרוחבי פועל כחגורת תמיכה טבעית לגב התחתון. חיזוק השרירים הללו יכול לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון, דבר שכיח באורח החיים היושבני של ימינו.
3.שיפור המראה האסתטי
תרגיל הוואקום יכול לסייע בהצרת המותניים. התרגיל מושך את הבטן התחתונה שלנו, יוצר אשליה של קו מותניים קטן יותר, ועוזר לסייע למראה אסתטי יותר.
4.נשימה ועיכול משופרים
תרגיל הוואקום מעורר גם את האיברים הפנימיים שלנו, כולל מערכת העיכול והסרעפת, ובכך מקדם עיכול בריא יותר ושיפור הנשימה.
5.שיפור החיבור גוף-נפש
תרגיל זה דורש מידה משמעותית של ריכוז ושליטה בנשימה, המקדם חיבור חזק בין גוף-נפש, המהווה דבר חשוב לבריאות הכללית שלנו.
איך מבצעים את תרגיל הוואקום לבטן?
כעת, לאחר שבדקנו את היתרונות הבריאותיים, בואו נעבור שלב אחר שלב כיצד לבצע את תרגיל הוואקום:
- מקמו את עצמכם: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אפשר גם בישיבה. הניחו את הידיים על הברכיים וקחו נשימה עמוקה.
- נשפו: נשפו לאט את כל האוויר מהריאות. שאפו להוציא כמה שיותר אוויר.
- להחזיק פנימה: לאחר שנשפתם, הרחיבו את החזה, והכניסו את הבטן פנימה כמה שיותר, והחזיקו. דמיינו ניסיון לגעת בטבור בעמוד השדרה.
- הישארו במצב: הישארו במצב למשך כ-15 שניות, או כל עוד אתם יכולים מבלי לנשום. למתחילים, זה עשוי להיות קשה להחזיק כל כך הרבה זמן, אבל עם תרגול, זה יהיה קל יותר.
- שאפו והירגע: שאפו באיטיות, תנו לבטן לחזור למצבה הרגיל. לנוח כמה שניות לפני שתעשו זאת שוב.
- חזרו על התרגיל: בצעו שלוש עד חמש פעמים.
חשוב לציין שיש לבצע את התרגיל על בטן ריקה.
