נשנוש הלילה האידיאלי צריך להיות מורכב ממזונות המכילים 150 קלוריות עשירים בחומרים מזינים.
מחקר אחד הראה שצריכת נשנוש דל-קלוריות (המכיל חלבונים ופחמימות) 30 דקות לפני השינה עזרה להגביר את חילוף החומרים בבוקר. ניתן לבחור בין מגוון חטיפים בריאים כגון פירות, אגוזים, זרעים, ושיבולת שועל הדורשים הכנה מינימלית.
בננה ושקדים
שקדים ובננות הם מקורות מצוינים למגנזיום. יותר ויותר מחקרים בשנים האחרונות מראים שמגנזיום עשוי לסייע לשינה טובה יותר וטיפול בהפרעות שינה שונות. (1)
בננה אחת ומנה אחת של שקדים (24 שקדים) מספקים קצת יותר מ-100 מיליגרם של מגנזיום. בננות עשירות גם באשלגן, דבר שיכול לשפר את איכות השינה בנשים במיוחד.
דייסת שיבולת שועל
דייסת שיבולת שועל חמה או קרה עשויה לעזור להכין את הגוף לשינה ולהשאיר אותנו שבעים לאורך כל הלילה.
שיבולת שועל מכילה מגנזיום, טריפטופן וכן מלטונין (הורמון השינה), כולם בעלי פוטנציאל לשינה טובה יותר.
אננס ותפוז
אכילת פירות מסוימים לפני השינה עשויה גם לעזור לך לישון טוב יותר.
מחקר אחד מצא שצריכה של אננס, תפוזים ובננות הגדילה את ייצור המלטונין כשעתיים לאחר מכן. (2)
קיווי
הקיווי הוכח גם כבעל תכונות מעודדות שינה. במחקר אחד, מבוגרים עם בעיות שינה קיבלו הוראה לאכול שני קיווי שעה לפני השינה. לאחר ארבעה שבועות של אכילת קיווי, המשתתפים הצליחו להירדם מהר יותר, לישון זמן רב יותר, ולחוות איכות שינה טובה יותר.
אגוזים וזרעים
דיאטות עתירות נתרן קשורות לאיכות שינה ירודה יותר. אגוזים וזרעים לא מלוחים עשויים להיות תחליף טוב לחטיפים מלוחים כמו תפוצ'יפס למשל.
פיסטוקים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין במשפחת האגוזים. פיסטוקים מכילים גם טריפטופן, חומצת אמינו הקשורה לאיכות השינה.
טריפטופן עוזר לשפר את השינה בכך שהוא עוזר לייצור מלטונין וסרוטונין. גרעיני דלעת ושומשום מכילים גם טריפטופן.
פיזור גרעיני דלעת על שיבולת השועל או היוגורט שלכם נותן מרקם פריך טעים לאכילה.
אגוזי קשיו ואגוזי מלך נחשבים גם לאפשרות טובה לאכילה לפני השינה. בקשיו יש רמות גבוהות של אשלגן ומגנזיום, ואגוזי מלך עשויים לסייע בסינתזה של סרוטונין.
