כן הכותרת קצת מחייבת, אבל הדרכים הבאות יכולות להפחית דרמטית את הסיכון שלכם ללקות בוירוסים שונים, כמו וירוס הצינון, השפעת ווירוסים אחרים.
הרעיון מאחורי רובם הוא חיזוק המערכת החיסונית שלנו, כי ככל שהיא תהיה חזקה יותר, כך נהיה פגיעים פחות למחלות. כמו כן, במידה וחלינו, זמן ההתאוששות יתקצר.
במאמר הבאתי כלים פרקטיים שהוכחו מחקרית שאפשר לבצע ביום יום.
הפחתה של לחץ נפשי
"מספר רב של ראיות מצביע על כך שמחלות הקשורות לסטרס נוצרות, בעיקר, מתוך העובדה שאנו מפעילים מערכת פיזיולוגית שנועדה למצבי חירום פיזיים קיצוניים, אך אנו מפעילים אותה במשך חודשים ארוכים, ודואגים למשכנתאות, מערכות יחסים וקידום בעבודה." פרופסור רוברט ספולסקי, בספרו "למה זברות לא מקבלות אולקוס".
גורמי לחץ איתם התמודדו האבות האבולוציוניים של בני האדם עוררו שינויים מועילים למערכת החיסונית שתרמו להישרדותם. עם זאת, ככל שמצב הסטרס הפך לכרוני יותר, כך יותר מרכיבים של מערכת החיסון הושפעו בצורה שלילית. (2)
לחץ יכול להפחית את מספר תאי ההרג הטבעיים או הלימפוציטים בגוף, הדרושים כדי להילחם בווירוסים. תאים אלו במערכת החיסונית נועדו לחסל תאים שנדבקו בנגיפים, או תאים סרטניים. (3)
שימו לב למה שאתם אוכלים
כדי לתמוך במערכת החיסונית שלנו, אנחנו צריכים לשים לב למה שאנחנו אוכלים.
בשנים האחרונות, הצריכה של מזונות מעובדים עלתה באופן משמעותי, דבר המשפיע על שינויים בתאי הגוף המובילים ללחץ חמצוני וסביבה דלקתית המצריכה תגובה של המערכת החיסונית.
על פי סקירה מחקרית קיים קשר בין תזונה מעובדת למתח חמצוני בגוף, דבר המשפיע על סבילות נמוכה יותר של המערכת החיסונית ועל סיכון מוגבר לזיהומים.
מזונות המחלישים את המערכת החיסונית:
- מזונות מעובדים כמו חטיפי צ'יפס, שניצלים להכנה במיקרוגל, עוגיות ועוגות.
- סוכר ומזונות עתירים בסוכר
- מזונות עתירים בפחמימות מזוקקות (לדוגמה מוצרים עשויים מקמח לבן)
מזונות התומכים במערכת החיסונית:
- מזונות המכילים ויטמין C (פירות הדר, קיווי, פלפל אדום)
- מזונות המכילים ויטמין E (שקדים, אגוזי לוז, חמאת בוטנים)
- מזונות המכילים אבץ (שעועית, קשיו, גרגירי חומוס, אגוזים)
- ירקות ופירות כתומים עשירים בקרוטנואידים כמו גזר, מנגו, פפאיה
- אומגה 3 (דגים, זרעי פשתן)
- מזונות פרוביוטיים (לדוגמה: כרוב כבוש, קימצ'י)
ניתן להרחיב את הקריאה במאמר 5 רכיבים תזונתיים שמחזקים את המערכת החיסונית
פעילות גופנית בכמות הנכונה
ידוע כבר שפעילות גופנית משפיעה על המערכת החיסונית, אבל צריך לשים לב למינונים.
פעילות בעצימות גבוהה עלולה לדכא את המערכת החיסונית, בעוד שפעילות גופנית בעצימות מתונה מועילה ויותר מומלצת.
ספורטאי עילית בדרגות הגבוהות ביותר מראים לעתים קרובות תסמינים הקשורים לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות (URTI) במהלך תקופות של אימונים עצימים ותחרויות שעשויים לנבוע משינויים בחסינות הרירית, במיוחד הפחתה באימונוגלובולין A.
לעומת זאת, פעילות גופנית בעצימות מתונה נחשבת למשפרת תפקוד המערכת החיסונית. שיפורים אלה עשויים לנבוע מהפחתת דלקת, שינויים בהרכב של תאי חיסון, ושיפור במתח הנפשי. (1)
לא להזניח את השינה
חוסר שינה יעשה אתכם חולים. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים שינה איכותית, נוטים יותר לחלות לאחר שנחשפו לווירוס (כמו וירוס הצינון). חוסר שינה יכול גם להשפיע על כמה מהר תתאוששו כאשר אתם כבר חולים.
על פי סקירה מדעית מ-2019, מחסור בשינה יכול להוביל לדלקת כרונית מערכתית, אשר קשורה למחלות שונות שיש להן מרכיב דלקתי, כמו סוכרת, טרשת עורקים וניוון עצבי.
מקלחת קרה
מחקרים מצאו שטבילה במים קרים יכולה לחזק את המערכת החיסונית ולהפוך אותנו לעמידים יותר בפני מחלות.
מחקר הולנדי מצא כי מקלחות קרות הובילו לירידה של 29% במספר האנשים שלקחו חופשת מחלה מהעבודה.
לא צריך לוותר על המקלחת החמה שלכם, פשוט בדקות האחרונות של המקלחת עברו בהדרגה ממים חמים למים קרים. בהתחלה תרגישו קצת לא נוח, אבל מתרגלים לזה, ובסוף אפילו יש מצב שתהנו ממנה.
אין לבצע מקלחת קרה בזמן שאתם חולים כבר ויש לכם חום, צינון, שפעת, וכדומה.
ויטמין D
מחסור בויטמין D קשור לעלייה באוטואימוניות, מצב בו מערכת החיסון תוקפת בטעות את רקמות ואיברי הגוף. כמו כן מחסור בויטמין D קשור לרגישות מוגברת לזיהומים. (3)
ויטמין D, מכונה גם "ויטמין השמש", מאחר וחשיפה מבוקרת לשמש היא המקור העיקרי לייצור הויטמין בגופנו. כדי לקרוא לגבי מקורות אחרים קראו את המאמר 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום
שמירה על היגיינה
עוד אסטרטגיה טובה ל"איך לא להיות חולים" היא הגבלת החשיפה שלנו לוירוסים וחיידקים הגורמים לחולי.
הקפידו על הדברים הבאים:
- מקלחת מדי יום
- שטפו ידיים לפני אכילה או הכנת אוכל
- שטפו ידיים לפני החדרת עדשות מגע או ביצוע כל פעילות שמביאה אתכם למגע עם העיניים או הפה
- שטפו את הידיים למשך 20 שניות וקרצפו מתחת לציפורניים
- כסו את הפה והאף עם טישו בעת שיעול או התעטשות
- קחו איתכם חומר ניקוי על בסיס אלכוהול לשימוש תוך כדי תנועה. חיטוי משטחים משותפים, כגון מקלדות, טלפונים, ידיות דלת ושלטים רחוקים.
