סרוטונין, המכונה לעתים קרובות "הורמון האושר", הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) הממלא תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח, חרדה, שינה, תיאבון ואפילו תפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון ולמידה. גללו למטה כדי לקרוא איך להגביר את רמות הסרוטונין באופן טבעי.
רוב הסרוטונין, כ-90%, נמצא במערכת העיכול, בעוד שהיתר נמצא במערכת העצבים המרכזית – המוח וחוט השדרה. תפקידו החיוני בתפקודי המוח הוא מה שהופך אותו למסקרן בהקשר של מצב הרוח שלנו.
ההשפעה של סרוטונין על מצב הרוח היא עמוקה. המנגנון העומד מאחורי זה בנוי מתהליכים מורכבים בתוך המסלולים העצביים של המוח. כאשר סרוטונין משתחרר, הוא נקשר לקולטנים ספציפיים, ומשפר את התקשורת בין תאי עצב. תהליך ביוכימי זה תורם לתחושות של אושר, סיפוק ורגיעה. רמות נמוכות של סרוטונין נקשרו להפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה, ובכך הפכו את ויסות רמות הסרוטונין להיבט מכריע בבריאות הנפש.
עם זאת, ראוי להזכיר שההבנה שלנו לגבי סרוטונין עדיין מתפתחת. למרות שברור שמוליך עצבי זה ממלא תפקיד משמעותי בוויסות מצב הרוח, מחקרים הצביעו על כך שהקשר בין סרוטונין והפרעות מצב רוח הוא מורכב, עם גורמים רבים שמשפיעים. אלה הדרכים השונות להגביר את רמות הסרוטונין באופן טבעי, ולתרום לשיפור מצב הרוח שלנו:
1.פעילות גופנית
פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, ממריצה את שחרור הסרוטונין ומגבירה את הסינתזה שלו במוח. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע יכול לשפר את מצב הרוח, להפחית חרדה ולשפר את השינה, כל אלו קשורים לפעילות הסרוטונין. אפילו תרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה או יוגה יכולים להשפיע לטובה.
2.תזונה בריאה
מזונות מסוימים יכולים להגביר את ייצור הסרוטונין בגוף. אלה כוללים מזונות עשירים בטריפטופן, מבשר לסרוטונין, כגון ביצים, גבינה, טופו, סלמון, אגוזים וזרעים. פחמימות מורכבות יכולות גם להגביר את רמות הסרוטונין בעקיפין על ידי הגדלת רמות האינסולין, מה שעוזר לטריפטופן להיכנס למוח.
3.חשיפה לאור השמש
אור השמש משפיע על ייצור הסרוטונין. חשיפה קבועה לאור טבעי יכולה להעלות את רמות הסרוטונין ולעזור לווסת את השעון הביולוגי של הגוף, ולהשפיע עוד יותר על מצב הרוח.
4.מיינדפולנס ומדיטציה
לתרגולים אלו יש השפעה חיובית על רמות הסרוטונין. מיינדפולנס ומדיטציה הוכחו כמפחיתים מתח ומקדמים מצב רוח חיובי, שניהם יכולים לתרום לעלייה בייצור הסרוטונין.
5.קשרים חברתיים
מעורבות באינטראקציות חברתיות חיוביות ושמירה על מערכות יחסים בריאות יכולות גם לעורר ייצור סרוטונין. רגשות של אהבה, אושר ושייכות מקשרים חברתיים יכולים באופן טבעי להגביר את רמות הסרוטונין.
6.שינה
ייצור הסרוטונין מושפע מהשעון הביולוגי של הגוף. שינה סדירה ואיכותית יכולה לעזור להבטיח ייצור סרוטונין אופטימלי.
7.עיסוי
כמה מחקרים מצביעים על כך שטיפול בעיסוי יכול להעלות את רמות הסרוטונין תוך הפחתת הקורטיזול, הורמון הלחץ.
