החלבון חיוני לגדילה והתפתחות טובים. הוא ממלא תפקיד חיוני ביותר בתיקון רקמות ומעורב בתפקודים ביוכימיים חשובים רבים בגופנו. לא פלא שכל כך הרבה אנשים עוברים לתזונה עשירה בחלבון או נוטלים תוספי מזון מועשרים בחלבון.
הבעיה היא, שאנשים לא יודעים אם הם אכן זקוקים לתוספת חלבון. רק איש מקצוע מוסמך יכול לומר שקיים חוסר בחלבון ושצריך ליטול תוסף. במקרים אחרים, יותר מדי חלבון יכול להזיק לבריאות:
1.מחסור בסידן
על פי סקירת מחקרים חלבון מעודד את העלאת החומציות, מה שגורם לגוף לנטרל את החומציות על ידי הפרשת הסידן מהעצמות.
למרות שאף מחקר לא הוכיח שצריכת חלבון גבוהה יכולה להזיק לבריאות העצמות ולהביא לאוסטאופורוזיס, עדיין זהו סיכון שיש לקחת אותו בחשבון.
זה כמובן לא אומר שצריך להגביל או להוריד לגמרי את צריכת החלבון. צריכה מתונה של חלבון שנמצא במזונות מלאים עשויה לעזור בטיפול באובדן העצם.
2.מחלות לב וכלי דם
צריכת יתר של חלבון עשויה לגרום לכם להתמודד עם מחלות קרדיווסקולריות רציניות (אלא אם כן אתם צמחונים או טבעונים והתזונה שלכם עשירה בחלבון צמחי).
מרבית התזונה העשירה בחלבון כוללת מאכלים חלביים ובשר אדום עם אחוזי שומן גבוהים, ואלה מעלים את רמות הכולסטרול הרע בגופכם.
מחקר העלה כי צריכה מרובה של בשר אדום וחלב עתירי שומן תורמת להתפתחות של מחלת לב כלילית בקרב נשים. בעוד שאכילת אגוזים עשירים בחלבון כמו אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן ושקדים יכולה לסייע בהפחתת הסבירות למחלות לב.
מחקר נוסף העלה כי צריכה קבועה של בשר אדום יכולה לעודד ייצור של הורמון שנקרא טרימתילאמין אן אוקסיד המיוצר במעיים ומקושר למחלות לבביות. הפחתה של צריכת בשר אדום או מעבר לתזונה צמחונית מסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב.
3.נזק לכליות
חוקרים ורופאים מניחים שיותר מדי חלבון – במיוחד חלבון המגיע מתוספים – עלול לגרום לנזק בכליות.
מחקר עדכני מצא כי צריכה עודפת של חלבון למשך טווח זמן ארוך, עשויה לעורר בעיות קליניות ומטבוליות, כולל תפקוד כליות לקוי ואובדן מסת עצם.
יתר על כן, אכילת יותר מדי חלבון עלולה להיות מסוכנת לאנשים המאובחנים עם בעיות בתפקודי הכליות.
ישנן עדויות לכך שאנשים בריאים עלולים לסבול גם מבעיות בכליות אם הם אוכלים יותר מדי חלבון. זה עלול להתרחש בגלל עודף החנקן בחומצות האמינו שנקשרות זו לזו ויוצרות חלבונים.
כאשר הכליות אינן תקינות, עליהן לעבוד קשה במיוחד בכדי לסלק את תוצרי הפסולת המטבולית ואת עודף החנקן.
גם הכליות הבריאות צריכות לעבוד קשה כדי להסיר את המטבוליטים של החלבון מהגוף. כאשר אתם צורכים יותר מדי חלבון, זה באופן אוטומטי מגביר את עומס העבודה של הכליות וגורם להם להתאמץ יותר.
אכילת יותר מדי חלבון, או נטילת מינונים גבוהים של תוספי חלבון עלולה להזיק למי שאובחן כחולה במחלת כליות. למרות שזה פחות משפיע על אנשים בריאים, צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את הלחץ על הכליות.
4.עצירות או שלשול
כשחסרים לכם סיבים תזונתיים וגם רמות החלבון גבוהות, עולה הסיכון להתמודד עם עצירות. כמו כן אם תאכלו מזון עשיר בחלבון כמו עופות, דגים ובשר מטוגן, או מוצרי חלב בזמן שאתם רגישים ללקטוז אתם עלולים לחטוף שלשול.
אכילת חלבון צמחי אינה גורמת לשלשול או לעצירות, מכיוון שמקורות חלבוניים על בסיס צמחי מכילים גם סיבים.
דיאטות עשירות בחלבון אשר מוגבלות בפחמימות בדרך כלל אינן עשירות בסיבים תזונתיים. הדבר גורם לבעיות בתנועות המעיים וגורם לעצירות. שוב נדגיש, שזה לא תקף לחלבון צמחי. אם אתם נוטלים תוספי חלבון כלשהם, חשוב לשתות הרבה מים ולאכול יותר פירות וירקות.
5.סרטן
מספר מחקרים מצאו כי דיאטות רבות המועשרות בחלבונים, ובמיוחד בחלבון בשר אדום עלולות לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל סרטן.
דיאטות עשירות בבשר אדום ו/או בשר מעובד עשויות להגדיל את הסבירות להתפתחות סרטן הערמונית, השד או המעי הגס. מדענים מאמינים שזה בגלל שבשר זה מכיל שומנים, תרכובות מסרטנות והורמונים. חלבון צמחי לעומת זאת, אינו קשור לאף סוג של סרטן.
6.התייבשות
כאשר הכליות מתאמצות כדי להיפטר מהמטבוליטים של החלבון בגוף, הן גם שוטפות החוצה מים או נוזלים אחרים מהמערכת.
לא כל המזונות העשירים בחלבון גורמים להתייבשות. אם אתם אוכלים בשר מעובד או נוטלים תוספי חלבון, יש סיכוי גבוה יותר שתחוו התייבשות.
7.ריח רע מהפה
עובדה זו לא אושרה מדעית, אך אתם עלולים להדיף ריח רע מהפה אם תאכלו יותר מדי חלבון. מה שעומד מאחורי זה, הוא שריח רע מהפה עשוי להתרחש כאשר הגוף נכנס למצב של "קטוזיס" – שהוא מצב מטבולי המעורר ייצור של כימיקלים הגורמים לריח לא נעים מהפה.
שתיית יותר מים יכולה לסייע בהתמודדות עם בעיה זאת. יחד עם זאת כאמור, נדרש יותר מחקר כדי לאשש מסקנה זו.
8.עלייה במשקל
בעוד חלבון ידוע בעיקר כמסייע לירידה במשקל, הוא יכול גם לתרום לעלייה במשקל כשמעלים את צריכתו. קבוצת חוקרים מצאה כי צריכה גבוהה של חלבון יכולה לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למוות באופן כללי.
כשאתם מחליפים פחמימות בחלבון, היו מוכנים גם להתמודדות עם קילוגרמים מיותרים. הסיבה לכך היא שחלבון נאגר כשומן.
אז כמה זה כבר יותר מדי?
לא קל לקבוע מתי אוכלים יותר חלבון מהמומלץ. הצריכה היומית המומלצת של חלבון תלויה בגורמים רבים כמו – מגדר, גיל, בריאות, אורח חיים, תזונה וכדומה.
אם הפעילות הגופנית היומית שלכם מינימלית והתזונה שלכם מורכבת ממזונות מלאים רבים, צריכת החלבון המומלצת היא 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.
אם אתם עושים הרבה פעילות גופנית – בין אם אתם מתאמנים הרבה או פשוט עוסקים בעבודה פיזית – אתם צריכים לצרוך כ -2 גרם על כל ק"ג ממשקל גופכם. אלא אם כן אתם ספורטאי-על, הימנעו מאכילת יותר מ -3.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
בעוד שצריכת חלבון גבוהה נחשבת לבטוחה ובריאה יחסית, היצמדות לתזונה ממוקדת מדי בחלבון על חשבון אבות מזון אחרים עלולה להיות מסוכנת. לרוב אנו צורכים את מרבית הקלוריות מפחמימות או משומן, ולא מחלבון.
מומחים רפואיים טוענים שקשה מאוד להגיע לצריכה של יותר מדי חלבון ממזונות מלאים. גם אם אתם צורכים יותר מדי חלבון שמקורו באוכל בריא, סביר להניח שלא תחוו תופעות לוואי.
אם אתם צורכים תוספי חלבון ואבקות, היזהרו. אבקת חלבון בפרט, עלולה לפגוע בכליות ואף לגרום לאי ספיקת כליות.
מהם התסמינים של הרעלת חלבון?
כאשר גופכם מקבל הרבה חלבון וכלל לא או מעט מדי שומן ופחמימות, אתם עשויים לחוות הרעלת חלבון.
למרות שאתם יכולים לצרוך מספיק קלוריות על ידי צריכת חלבון בלבד- עדיין הגוף שלכם זקוק לפחמימות ושומן. אחרת אתם עלולים להגיע למצב של תת תזונה.
אנשים הנוטלים אבקת חלבון או תוספים ומתמידים בדיאטות עשירות בחלבון, נמצאים בסיכון מוגבר לחוות הרעלת חלבון.
במקרים נדירים, הרעלת חלבונים מובילה למוות, ולכן חשוב לוודא שהתזונה עשירה בכל החומרים המזינים – במיוחד אם אתם עושים דיאטה עשירה בחלבון. זכרו, גופכם זקוק לוויטמינים, מינרלים, שומנים, פחמימות וחלבון בכדי לתפקד היטב.
אם יש יותר מדי או מעט מדי, ייתכן שתיתקלו בבעיות בריאותיות שונות. אפילו אם אתם צורכים מספיק קלוריות ממקור תזונה בודד, עדיין חיוני לאכול את מגוון תזונתי למען בריאות אופטימלית.
הסימנים הראשונים להרעלת חלבון הם קצב לב איטי, שלשול, חשק עז לאוכל, תחושת רעב מתמדת, לחץ דם נמוך, עייפות, חולשה, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש ו/או בחילה ועוד.
מהם המקורות הטבעיים לחלבון?
הרעלת חלבונים לא מתרחשת אם צורכים חלבון ממקורות טבעיים.
קטניות כמו גרגירי חומוס ועדשים מפוצצים בחלבון והם מהווים אלטרנטיבה בריאה יותר לאבקת חלבון. כשמדובר במוצרי חלב, בחרו בגבינה ויוגורט. מזונות עשירים בחלבון הם אגוזים, גרעינים, ביצים, מוצרי סויה כמו טופו, ודגים, עוף ובשר רזה.
נסu להתרחק ממוצרי חלב ובשר עתירי שומן. גם מקורות מעובדים לחלבון – כמו בשר מעובד, או אגוזים וגרעינים מלוחים – אינם בחירות בריאות. שעועית משומרת יכולה להיות אופציה טובה רק אם קונים גרסה דלת נתרן.
לסיכום
חיוני לצרוך תזונה בריאה ומאוזנת ולא רק תזונה עשירה בחלבון. בין אם אתם מנסים לבנות מסת שריר או לרדת במשקל, וודאו שאתם לא מגזימים באבקות ותוספי חלבון – במיוחד אם יש בעיות בכליות.
יתר על כן, בדקו את צריכת הסידן שלכם שכן חלבון עלול לעודד אובדן סידן.
במקרה שאתם מתכננים להתחיל תוכנית תזונתית עשירה בחלבון, שקלו להתייעץ עם רופא או עם דיאטנית כדי להבטיח שתזונה מסוג זה לא תפגע בבריאותכם.
מצד שני, צריכה מתונה של חלבון גם הוכחה כיעילה לירידה במשקל, הפחתת שומן, שימור מסת שריר ושיפור תחושת השובע.
