להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון זה הרגל שיכול לסייע לנו לשמור על תחושת שובע לאורך כל הבוקר, דבר שמקל על עמידה בפיתוי לנשנש אפשרויות פחות בריאות. הנה כמה רעיונות למזונות בוקר עשירים בחלבון.
ביצים
ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון, עם כ-6 גרם לביצה גדולה. הם גם מקור מצוין לשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. הכינו חביתה עם ירקות או ביצה מקושקשת עם תרד וגבינת פטה לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: ביצה שלמה בלי קליפה – 143 קלוריות – 12.6 גרם חלבונים – 9.5 גרם שומנים – 0.7 גרם פחמימות – 0 גרם סיבים.
יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מקור נהדר לחלבון, עם כ-20 גרם חלבון לכוס. הוא גם עשיר בסידן ובפרוביוטיקה, דבר שהופך אותו למזון מעולה למערכת העיכול. אפשר להוסיף מעל קצת פירות טריים וטיפונת דבש לארוחת בוקר טעימה.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: יוגורט יווני 5% שומן – 95 קלוריות – 9 גרם חלבונים – 5 גרם שומנים – 3 גרם פחמימות – 0 גרם סיבים.
טונה
טונה הוא מקור נהדר לחלבון שניתן ליהנות ממנו בדרכים מגוונות. דג הטונה הוא גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: טונה, משומר במים – 116 קלוריות – 25.5 גרם חלבונים – 1 גרם שומנים – 0 גרם פחמימות – 0 גרם סיבים.
גבינת קוטג'
גבינת קוטג' היא מקור נהדר לחלבון, עם כ-14 גרם לכוס. הקוטג' גם עשיר בסידן וחומרים מזינים אחרים. נסו להוסיף לו פירות טריים וקצת דבש.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: גבינת קוטג',3% שומן, מועשרת בסידן, סקי, שטראוס – 81 קלוריות – 11 גרם חלבונים – 3 גרם שומנים – 2.5 גרם פחמימות – 0 גרם סיבים.
עדשים
עדשים הן מקור נהדר לחלבון וסיבים, והן גם עשירות בחומרים מזינים אחרים. נסו להוסיף מעט עדשים מבושלות לחביתת הבוקר שלכם לתוספת חלבון וטעם.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: עדשים מבושלים עם מלח, ללא תוספת שומן בבישול – 115 קלוריות – 9 גרם חלבונים – 0.4 גרם שומנים – 12.1 גרם פחמימות – 7.9 גרם סיבים.
חמאות אגוזים
חמאות אגוזים כמו בוטנים, שקדים וקשיו הן מקור נהדר לחלבון ושומנים בריאים. מורחים כף על טוסט דגנים מלאים או הוסיפו אותו לשייק לחיזוק בריא וטעים של חלבון.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: חמאת בוטנים – 588 קלוריות – 25.1 גרם חלבונים – 50.4 גרם שומנים – 13.6 גרם פחמימות – 6 גרם סיבים.
קינואה
קינואה היא דגן עתיר חלבון שיש בו גם הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים. זוהי אפשרות מצוינת עבור צמחונים וטבעונים שמעוניינים לקבל יותר חלבון בתזונה שלהם. נסו להכין קערת קינואה עם יוגורט, פירות יער ואגוזים לארוחת בוקר טעימה ומזינה.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: קינואה מבושלת ללא תוספת שומן – 140 קלוריות – 5.4 גרם חלבונים – 2.3 גרם שומנים – 21.7 גרם פחמימות – 2.7 גרם סיבים – 77.2 מ"ג
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם מקור מצוין לחלבון והם גם עשירים בסיבים וחומצות שומן אומגה 3. הוסיפו כף ליוגורט או לשייק שלכם, או הכינו פודינג צ'יה על ידי ערבוב 2 כפות זרעי צ'יה עם חלב שקדים והממתיק האהוב עליכם.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: זרעי צ'יה, – 486 קלוריות – 16.5 גרם חלבונים – 30.7 גרם שומנים – 42.1 גרם פחמימות – 34.4 גרם סיבים.
