הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
כשמדברים היום על “בריאות מעיים”, כמעט תמיד עולה המילה מיקרוביום: אוסף עצום של חיידקים, שמרים ומיקרואורגניזמים נוספים שחיים במערכת העיכול שלנו. הם לא “אורחים” מזדמנים. חלקם מסייעים בפירוק מזון, בייצור חומרים שונים ובשמירה על איזון מול מיקרואורגניזמים שעלולים להזיק. אחת הדרכים הפשוטות לתמוך במערכת העיכול היא להכניס לתפריט מזונות עם תרביות חיות, כלומר מזונות פרוביוטיים או מזונות מותססים שיכולים להכיל מיקרואורגניזמים מועילים.
חשוב לדעת: לא כל מה שמכונה “מותסס” הוא בהכרח “פרוביוטי” במובן המדעי. במאמר הזה תמצאו 10 מזונות נפוצים שמזוהים כמקורות טובים לתרביות חיות, יחד עם טיפים פרקטיים לבחירה נכונה, ולמה לשים לב אם אתם רגישים במערכת העיכול.
מה זה פרוביוטיקה, ומה ההבדל ממזון מותסס?
פרוביוטיקה מוגדרת בקונצנזוס המדעי כמיקרואורגניזמים חיים אשר כאשר צורכים אותם בכמות מספקת הם מעניקים תועלת בריאותית למארח. ההגדרה הזו מדגישה שני דברים חשובים: חייבים להיות מיקרואורגניזמים חיים (לא כאלה שנהרגו בתהליך), והתועלת צריכה להיות מבוססת במחקר, לרוב ברמת זן ספציפי ובמינון שנבדק.
לעומת זאת, מזון מותסס הוא מזון שנוצר מתהליך שבו מיקרואורגניזמים “מעבדים” רכיבי מזון (למשל סוכרים) ויוצרים חומצות, גזים וטעמים ייחודיים. מזון מותסס יכול להכיל מיקרואורגניזמים חיים, אבל הוא לא חייב. לעיתים מפסטרים (מחממים) מזונות מותססים כדי להאריך חיי מדף, ואז התרביות נהרסות. גם אפייה ובישול ממושך יכולים להוריד משמעותית את כמות החיידקים החיים.
מבחינת מחקר, יש עדויות מעניינות לכך שתפריט עשיר במזונות מותססים עשוי להשפיע על הרכב המיקרוביום ועל סמנים דלקתיים אצל אנשים בריאים. עם זאת, התגובה אישית, והיא תלויה בתפריט הכולל, בכמות, ובסבילות של כל אחד.
לא אוכלים מזונות פרוביוטיים כל יום? יש גם פתרון נוח לשגרה
מזונות פרוביוטיים הם בסיס מצוין, אבל לא תמיד קל לצרוך אותם באופן קבוע. במקרים כאלה, יש אנשים שבוחרים להשלים את התזונה עם תוסף פרוביוטיקה כחלק מהשגרה, במיוחד בתקופות עמוסות או כשלא תמיד אוכלים מזון מותסס.
הפרוביוטיקה של אגוגו מיועדת למי שמחפש דרך פשוטה ונוחה להוסיף פרוביוטיקה ליום יום:
- 30 מיליארד חיידקים פעילים
- 10 זנים שונים
- תוספת סיבים פרה-ביוטיים
- כמוסות DRcaps® בשחרור מושהה
איך לבחור מזונות פרוביוטיים בצורה חכמה?
- חפשו על התווית “תרביות חיות” או “Live & Active Cultures”. לא בכל מוצר מצוין במפורש אילו זנים יש בו, אבל זה סימן התחלתי טוב.
- העדיפו מוצרים בקירור ולא על המדף כשמדובר בירקות מותססים (כמו כרוב כבוש וחמוצים). לעיתים מוצרי מדף עברו פסטור או טיפול אחר שמפחית חיידקים חיים.
- שימו לב לסוכר: חלק מהמוצרים (בעיקר יוגורטים בטעמים וקומבוצ'ה) מכילים תוספת סוכר גבוהה. עדיף לבחור גרסאות עם כמה שפחות תוספת סוכר.
- התחילו בהדרגה: אם אתם לא רגילים למזונות כאלה, התחילו מכמות קטנה והעלו לאט. אצל חלק מהאנשים תוספת מהירה עלולה לגרום לגזים או אי נוחות זמנית.
- זכרו שהשפעה היא לא קסם: מזון פרוביוטי לא מחליף תזונה עשירה בסיבים (ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים). סיבים הם “מזון” למיקרוביום, ולכן השילוב חשוב.
1) יוגורט עם תרביות חיות
יוגורט הוא אחד המקורות הנפוצים ביותר לתרביות חיות. הוא נוצר מתסיסה של חלב באמצעות חיידקים ידועים, ולעיתים מוסיפים גם זנים נוספים. מעבר לנושא הפרוביוטיקה, יוגורט מספק חלבון, סידן ורכיבים תזונתיים נוספים.
- טיפ לבחירה: העדיפו יוגורט טבעי (ללא או עם מעט סוכר מוסף) וחפשו סימון של תרביות חיות.
- איך לשלב: בקערה עם פרי ואגוזים, כבסיס למטבלים, או במקום מיונז בסלטים מסוימים.
2) קפיר
קפיר הוא משקה חלב מותסס, דליל יותר מיוגורט, שמכיל לרוב מגוון רחב של מיקרואורגניזמים (חיידקים ושמרים) כתלות במוצר. אנשים מסוימים עם רגישות ללקטוז מדווחים שקפיר “קל יותר לעיכול”, אך הסבילות אישית ותלויה גם בכמות.
- טיפ לבחירה: חפשו קפיר ללא תוספת סוכר גבוהה. אם אתם רגישים, התחילו מחצי כוס.
- איך לשלב: לשתייה כפי שהוא, בשייק עם פרי, או כבסיס לרוטב קר.
3) כרוב כבוש לא מפוסטר
כרוב כבוש (Sauerkraut) הוא כרוב שעבר תסיסה טבעית במלח. בגרסאות לא מפוסטרות הוא עשוי להכיל תרביות חיות מגוונות. בגלל שהוא גם מלוח יחסית, כדאי לשים לב לכמות, במיוחד למי שמגביל נתרן.
- טיפ לבחירה: חפשו “לא מפוסטר” או מוצר שנמצא במקרר ולא במדף.
- איך לשלב: כתוספת קטנה לצד ארוחה, בתוך סנדוויץ' או בקערות ירקות. עדיף לא לחמם.
4) קימצ'י
קימצ'י הוא ירק מותסס בסגנון קוריאני (לרוב כרוב וירקות נוספים), עם תיבול אופייני. הוא עשוי להכיל חיידקים ממשפחת חיידקי חומצת חלב. יחד עם זאת, הוא יכול להיות חריף ומלוח, ולכן לא מתאים לכל אחד בכמויות גדולות.
- טיפ לבחירה: בדקו אם המוצר בקירור ואם מצוין שהוא מכיל תרביות חיות. אם אתם רגישים לחריף, התחילו בכמות קטנה מאוד.
- איך לשלב: כתוספת קטנה לצד סלט או קערה חמה אחרי שהצטננה מעט (כדי לא לפגוע בתרביות).
5) חמוצים מותססים במי מלח (לא בחומץ)
חמוצים יכולים להיות מבלבלים: חלק מהם מיוצרים פשוט על ידי כבישה בחומץ, ואז אין תסיסה פעילה ואין תרביות חיות משמעותיות. לעומת זאת, חמוצים מותססים במי מלח (תסיסה לקטית) יכולים להכיל מיקרואורגניזמים חיים, במיוחד אם הם לא עברו פסטור ונשמרים בקירור. לעיתים אפילו הנוזל המלוח (“מי החמוצים”) מכיל תרביות.
- טיפ לבחירה: חפשו על הרכיבים מלח ותהליך תסיסה, והעדיפו מוצרים בקירור.
- איך לשלב: כתוספת קטנה בסלטים או לצד ארוחה. מי שמגביל נתרן צריך לשים לב לכמות.
6) קומבוצ'ה
קומבוצ'ה היא תה מותסס (שחור או ירוק בדרך כלל) שמיוצר בעזרת תרבית משולבת של חיידקים ושמרים. בחלק מהמוצרים יש תרביות חיות, אבל יש גם מוצרים שעברו סינון או פסטור, ולעיתים יש תוספת סוכר גבוהה. בנוסף, בקומבוצ'ה עשויים להיות עקבות אלכוהול וקפאין, ולכן היא לא מתאימה לכל אחד.
- טיפ לבחירה: בחרו מותגים עם רשימת רכיבים קצרה וכמות סוכר נמוכה יחסית.
- איך לשלב: חצי כוס עד כוס עם ארוחה. אם אתם נוטים לצרבת, התחילו מכמות קטנה יותר.
7) מיסו
מיסו הוא ממרח סויה מותסס עם מלח ותרבית “קוג'י”. הוא מוסיף עומק טעם (אומאמי) ובמקרים מסוימים גם תרביות. אם מוסיפים מיסו למים רותחים ומבשלים זמן רב, התרביות החיות עלולות להיהרס.
- טיפ לבחירה: שימו לב לתכולת המלח, והעדיפו מיסו באיכות טובה.
- איך לשלב: הוסיפו למרק בסוף הבישול כשהנוזל חם אך לא רותח, או כרוטב קר.
8) נאטו
נאטו הוא מאכל יפני מסויה מותססת, בעל מרקם וריח ייחודיים. הוא נחשב למזון מותסס עשיר במיוחד. בגלל הטעם הדומיננטי, לא כולם מתחברים אליו, אבל מי שכן יכול ליהנות ממנו כמקור מגוון לתרביות.
- טיפ לבחירה: התחילו מכמות קטנה ונסו לשלב עם אורז ובצל ירוק.
- איך לשלב: לרוב אוכלים ללא בישול ממושך.
9) גבינות מסוימות עם תרביות חיות
חלק מהגבינות המיושנות והמותססות יכולות להכיל חיידקים חיים, בהתאם לתהליך הייצור ולאחסון. דוגמאות שמוזכרות לעיתים כוללות צ’דר, גאודה ומוצרלה. הכמות והזנים משתנים מאוד בין מותגים, ולכן כדאי להתייחס אליהן כתוספת ולא כמקור יחיד.
- טיפ לבחירה: חפשו מוצרים שמציינים תרביות או “live cultures”.
- איך לשלב: כתוספת לסלט או כריך במנה קטנה.
10) גבינת קוטג' או שמנת חמוצה עם תרביות
גם מוצרים חלביים קרים כמו גבינת קוטג’ ושמנת חמוצה יכולים להכיל תרביות חיות, תלוי ביצרן ובתהליך. היתרון הוא שהם נאכלים ללא חימום, ולכן אם יש בהם תרביות חיות, הן לא נהרסות בבישול.
- טיפ לבחירה: בדקו תווית לגבי תרביות חיות והעדיפו רכיבים בסיסיים.
- איך לשלב: עם ירקות, על לחם מלא, כמטבל, או כתוספת אחרי שהאוכל התקרר מעט.
כמה זה “מספיק”, ואיך לשלב בלי אי נוחות?
אין מינון יומי אחד שמתאים לכולם. הדרך הפרקטית היא לחשוב על גיוון ועל עקביות: לשלב מדי יום או כמה פעמים בשבוע מזון מותסס אחד או שניים, ולהחליף בין סוגים שונים. כך אתם לא תלויים במוצר אחד, ומגדילים את הסיכוי לחשיפה למגוון תרביות.
אם אתם מתחילים מאפס, התחילו עם מנה קטנה אחת ביום (למשל 2 עד 3 כפות כרוב כבוש או חצי כוס יוגורט), ותנו לגוף שבוע עד שבועיים להתרגל לפני שמעלים כמות או מוסיפים מזון מותסס נוסף. אם מופיעים גזים או אי נוחות, הורידו מעט את הכמות ונסו שוב בהדרגה.
מי צריך זהירות מיוחדת?
לרוב האנשים הבריאים, הוספת מזונות מותססים לתפריט היא בטוחה במינונים סבירים. יחד עם זאת, יש מצבים שבהם כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמגבירים משמעותית צריכה של פרוביוטיקה או מזונות מותססים: מערכת חיסון מוחלשת, מחלה קשה ברקע, מצבים רפואיים מורכבים, רגישות גבוהה, או אם אתם חווים תסמינים חריגים ומתמשכים אחרי צריכה של מזונות מותססים. בנוסף, מי שמגביל נתרן צריך להיזהר במיוחד עם כרוב כבוש, קימצ'י וחמוצים.
סיכום
מזונות פרוביוטיים הם דרך טעימה ונגישה להכניס לתפריט תרביות חיות ולתמוך במערכת העיכול, במיוחד כשבוחרים אותם נכון: מוצרים עם תרביות חיות, ירקות מותססים לא מפוסטרים, והעדפה לגרסאות עם פחות תוספת סוכר. יחד עם תפריט עשיר בסיבים וגיוון תזונתי, הם יכולים להיות חלק מתזונה שמטיבה עם המיקרוביום לאורך זמן.
רוצים להוסיף פרוביוטיקה לשגרה בצורה פשוטה?
אם קשה לכם להתמיד במזונות מותססים כל יום, אפשר לשקול תוסף איכותי כחלק משגרה מסודרת. לפרטים נוספים על הפרוביוטיקה של אגוגו ולהזמנה: מעבר למוצר באגוגו שופ
סובלים מבעיות עיכול או עצירות?
בינה תעזור לכם עם תפריט עשיר בסיבים ופרוביוטיקה!
שפרו את העיכול עם בינה!
