למה ירידה במשקל נתקעת בשלב מסוים ואיך אפשר להתגבר על זה

לרבים מאיתנו ישנה מטרה לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין, אך פעמים רבות נתקלים במצב של עצירה (פלאטו) – נקודה בה אנו נתקעים, שבה המשקל נותר יציב למרות המשך דיאטה ואימונים.

תופעה זו נקראת “התאמה מטבולית” או Metabolic Adaptation. למעשה, זוהי תגובת הגוף להפחתה ממושכת בצריכת קלוריות, הגורמת להאטת קצב חילוף החומרים.

מדוע זה קורה? ואיך אפשר להתגבר על נקודות התקיעות האלה ולהמשיך לרדת במשקל? במאמר הבא נעמיק בנושא ונסביר כיצד ניתן לכוון מחדש את הגוף שלנו על מנת לשמור על חילוף חומרים פעיל ויעיל לאורך זמן.

מהי התאמה מטבולית?

התאמה מטבולית היא מנגנון הישרדותי קדום שגורם לגוף להגיב להפחתת קלוריות על ידי האטה בקצב חילוף החומרים. כאשר אנו מתחילים דיאטה או משנים הרגלי אכילה, הגוף מזהה הגבלה זמנית של אנרגיה (קלוריות) ומנסה לחסוך באנרגיה כדי להתמודד עם המצב. המשמעות היא הפחתה טבעית בהוצאה הקלורית ובקצב חילוף החומרים, כך שגם אם נמשיך לצרוך מעט קלוריות, המשקל עלול להישאר תקוע.

לדוגמה, אם התחלתם לצרוך פחות פחמימות ופתאום לא ראיתם המשך ירידה משמעותית במשקל, ייתכן שהגוף כבר הסתגל לצריכה הנמוכה יותר. במקרה כזה כדאי לבדוק מאמר מעמיק על הפחתת פחמימות: 8 דרכים להפחתת צריכת הפחמימות בחצי.

למה הירידה במשקל נעצרת?

1. הפחתה בהוצאה הבסיסית (BMR): Basal Metabolic Rate, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, נקבע על בסיס גנטיקה, מאסה שרירית וגורמים נוספים. בזמן דיאטה הגוף מצמצם את הקצב הזה כדי לחסוך באנרגיה.

2. חוסר בשינה או הפרעות שינה: איכות שינה נמוכה עלולה להגביר הורמוני רעב (גרלין) ולהקטין הורמון שובע (לפטין). כדאי לבדוק טיפים לשינה רציפה ומועילה במאמר: איך להפסיק להתעורר באמצע הלילה – 8 טיפים לנדודי שינה.

3. ירידה בפעילות היומיומית: ככל שיורדים במשקל, הגוף הופך ל"יעיל" יותר ובאופן טבעי שורף פחות קלוריות עבור אותה הפעילות.

4. פחות מסת שריר: אם אינכם משלבים אימוני כוח, ייתכן שתאבדו מסת שריר. השריר הוא רקמה המטבולית הבסיסית ביותר שתורמת לשריפת קלוריות לאורך היממה. למידע מורחב על חשיבות החלבונים והשרירים ראו: הסוד לגוף חטוב ובריא! 7 מזונות עשירים בחלבון.

6 סימנים לכך שהגוף שלכם "האט" את חילוף החומרים

1. אתם מרגישים חסרי אנרגיה ועייפות מתמדת.
2. אתם סובלים מתחושת רעב חריפה למרות שאוכלים באופן קבוע.
3. המשקל לא זז כלל במשך מספר שבועות ברציפות.
4. הופעה של נשירת שיער או שבירת ציפורניים יכולה להעיד על מחסורים תזונתיים.
5. תחושת "קור" מוגברת – במיוחד בכפות הידיים והרגליים.
6. קושי להתעורר בבוקר ותשישות לאורך כל היום.

אם אתם מזהים כמה מהסימנים האלה, מומלץ לבדוק האם הצרכים התזונתיים שלכם תואמים את רמת הפעילות. בנוסף, ייתכן שאתם סובלים מ"פלאטו" וכדאי לבצע התאמות חדשות.

במאמר נוסף אפשר ללמוד איך להגביר מוטיבציה ביום-יום, דבר שיכול להשפיע על בחירות נכונות באוכל: איך להגביר את המוטיבציה בחיי היומיום פרופ’ פישבך עונה!.

טיפים להתמודדות עם נקודות עצירה (פלאטו)

1. הערכה מחודשת של צריכת הקלוריות: לאחר ירידה מסוימת במשקל, ייתכן שהצריכה הקלורית הנוכחית כבר אינה תואמת. שקלו לעדכן את התפריט בעזרת תזונאי מוסמך או בהתאם לכלים מתקדמים של ספירת קלוריות.

2. סבב קלוריות (Calorie Cycling): במקום לשמור על כמות קלוריות קבועה מדי יום, אפשר לשלב ימים בעלי צריכת קלוריות מעט גבוהה יותר עם ימים נמוכים יותר. בצורה זו "מבלבלים" את הגוף ומונעים ממנו להסתגל לצמצום.

3. הוסיפו אימוני כוח: שילוב של אימוני התנגדות (משקולות או משקל גוף) יסייע בשמירה על מסת שריר, ובכך על קצב חילוף חומרים גבוה. השריר דורש יותר אנרגיה גם במנוחה, לכן כל עלייה במסת השריר מגבירה את שריפת הקלוריות הכוללת.

4. גיוון בתפריט: אם כל הזמן אוכלים את אותם מאכלים, הגוף “לומד” אותם היטב. נסו להכניס לתפריט מגוון מזונות – ירקות, פירות, קטניות (בדגש על בישול והשריה נכונים כדי למנוע נפיחות). אם אתם סובלים מגזים או נפיחות, כדאי לקרוא: מזונות שגורמים לגזים ונפיחות בבטן.

5. הגדלת צריכת החלבון: חלבון משפיע לטובה על תחושת השובע ועל שמירה על מסת השריר. הכניסו מקורות חלבון איכותיים כמו עוף, דגים, קטניות, ביצים או טופו. למידע מורחב על ההבדל בין חלבון צמחי וחלבון מהחי, ראו: חלבון מהצומח לעומת חלבון מן החי – מה ההבדל.

6. ניהול מתח ושינה איכותית: סטרס גבוה מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, מה שמגדיל את הסיכון לצבירת שומן בטני. עשו הפוגות יזומות, תרגילי נשימה או מדיטציה. שימו לב לאיכות השינה – 7-8 שעות מומלצות ברוב המקרים.

7. “צ׳יט דיי” מתוכנן (Cheat Meal): לפעמים ארוחה "מפנקת" אחת בשבוע יכולה לעזור לפסיכולוגיה של השמירה על המשקל ולאותת לגוף שלא מדובר במצב "חירום" מתמשך. כמובן, רצוי לעשות זאת תחת שליטה ולא להגזים.

תפקיד הפעילות הגופנית בשבירת פלטו

מעבר לאימוני כוח, חשוב לשלב פעילות אירובית – ריצה, הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים. עלייה בנפח הפעילות האירובית או הגברת עוצמתה (לדוגמה, שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה – HIIT) יכולים לפרוץ מצבי תקיעות. בשילוב אימוני הכוח להגדלת מסת השריר, נוצר אפקט מטבולי משולב:

• שריפת קלוריות ישירה: במהלך האימון עצמו.
• אפקט שריפה ממושך: אחרי האימון, בזכות עלייה בהוצאה האנרגטית בזמן התאוששות.
• שמירה על מסת שריר: תורמת ל-BMR גבוה יותר.

אם אתם מתקשים לפנות זמן לאימון ארוך, נסו אימוני בוקר קצרים בעשר דקות בלבד, כפי שמופיע כאן: 5 אימוני בוקר למצב רוח ושריפת קלוריות ב-10 דקות בלבד.

כיצד לעקוב ולהעריך את ההתקדמות?

1. מעקב מדדים נוספים: לעיתים גם אם המשקל לא יורד, אנחנו יורדים בהיקפים או משפרים מסת שריר ומפחיתים אחוזי שומן. לכן מומלץ למדוד היקפים (מותניים, ירכיים) ולשים לב למראה הכללי.
2. מנוחה מספקת: ייתכן שהגעתם לנקודת תקיעות כי הגוף פשוט זקוק להפוגה זמנית. הפחתה באימונים אינטנסיביים למשך שבוע, ולאחר מכן חזרה בהדרגה – יכולה לאפס את הגוף ולהביא לפריצה חדשה.
3. זיהוי מחסורים תזונתיים: מחסור בברזל, B12, או ויטמינים אחרים עלול ליצור תחושת עייפות ולפגוע בחילוף החומרים. על כך ניתן לקרוא בהרחבה במאמר על: שימו לב! אלה הסימנים הראשונים לחוסרים תזונתיים בגוף.

סיכום: איך לפרוץ את הגבולות ולהמשיך לרדת במשקל

לסיכום, הגוף שלנו אינו "תקול" כאשר הירידה במשקל נעצרת – מדובר בתופעת התאמה טבעית שנועדה להגן עלינו מעודף הגבלה קלורית. כדי להמשיך ולראות תוצאות, עלינו להגמיש את הגישה: לגוון את התפריט, להעלות מסת שריר, להשיג שינה מספקת ולטפל ברמות הסטרס שלנו.

על ידי התאמה מחודשת של מספר הקלוריות והמאקרו-נוטריינטים (חלבונים, פחמימות ושומנים), שילוב אימוני כוח והגברת הפעילות האירובית, נוכל לסייע לגוף לעבור את נקודת התקיעות ולהשיג מטרות נוספות.

וכמובן, אין לשכוח להקשיב לגוף, לבצע בדיקות תקופתיות (כמו למשל בדיקת בלוטת התריס) ולשמור על אורח חיים מאוזן ובריא.

אם אתם עדיין מרגישים תקועים, ייתכן שיעזור לכם לצפות בטיפים לפעולות קטנות שעוזרות לחילוף החומרים ביומיום: 10 טריקים להגברת השובע! איך להרגיש שבעים לאורך זמן.

המשיכו לשנות ולחדש, והגוף שלכם יודה לכם בחילוף חומרים פעיל ומתפקד בכל שלב בדרך.