מזונות המרוכזים ברכיבים תזונתיים טובים במיוחד לבריאותנו. הם מספקים לגופנו שפע של ויטמינים, מינרלים, הכוללים מינרלים אלקליים, פיטו-נוטריינטים, נוגדי חמצון חזקים, ותרכובות אחרות החשובות לבריאות שלנו.
אכילת מזונות אלה, העשירים תזונתית, על בסיס יומי, תבטיח לכם חיים בריאים וארוכים יותר.
1.אבוקדו
האבוקדו הוא מזון עשיר מבחינה תזונתית, אשר נחקר במחקרים רבים במשך כמה עשורים ברציפות. אין ספור מחקרים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים המדהימים של האבוקדו.
מלבד היותו בעל מרקם וטעם עשיר, האבוקדו מתגאה בערך תזונתי גבוה. אין פלא, שלעתים קרובות מחשיבים אותו למזון-על.
בהתאם לזן של האבוקדו המשתנה בצבעו מירוק עד שחור, ובצורתו, מעגול ועד לצורת אגס, האבוקדו מכיל יותר מ-20 ויטמינים שונים ומינרלים. בנוסף לכך, הוא מקור מצוין לשומנים בריאים ללב והוא לא מכיל כולסטרול, סוכר, ונתרן.
מנה אחת של אבוקדו (100 גרם) מספקת לגוף:
- 15 גרם של שומנים בריאים
- 2 גרם חלבון
- 7 גרם של סיבים תזונתיים
- 485 מ"ג אשלגן
- 17% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C
- 10% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין E
- 15% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6
- 14% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B5
- 20% מהכמות היומית המומלצת של חומצה פולית
- 26% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K
- 7% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום
- 3% מהכמות היומית המומלצת של ברזל
- 2% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A
מנה אחת מכילה 160 קלוריות. 77% מהקלוריות מגיעות משומן, שהוא בעיקר חומצה אולאית. חומצה זו היא גם מרכיב מפתח בשמן זית, חומצה אולאית מסייעת במניעה וטיפול בדלקת כרונית, כמו גם במניעת סרטן.
אכילת אבוקדו באופן קבוע מסייעת להפחית את הסיכון לאי ספיקת כליות, שבץ והתקף לב. היא גם עוזרת לשלוט על לחץ דם גבוה, למנוע קפיצות בסוכר בדם, להפחית את רמות הטריגליצרידים הגורמות למחלות לב וכלי דם, לשמור על עיניים בריאות, להקל על תסמיני דלקת פרקים, לרדת במשקל, ולסייע בהדיפת סרטן.
קראו בהרחבה על: אבוקדו – 15 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית
2.קטניות
בין אם אתם צמחוניים או טבעוניים, או פשוט רוצים להגביר את צריכת החלבון או צריכת הברזל שלכם, קטניות חייבות להיות חלק מתפריט התזונה השבועי שלכם.
אפונה, עדשים ושעועית הם אפשרויות מצוינות המספקות לגוף 10 עד 20 גרם של חלבון איכותי מהצומח לכוס אחת מבושלת.
קטניות עשירות בנוגדי חמצון המקדמים את הבריאות, רכיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות, הכוללים אבץ, מנגן, חומצה פולית, ברזל, פחמימות המתעכלות באיטיות וסיבים. קטניות מותססות ומונבטות הם גם מקור עשיר של פרוביוטיקה, אשר חיוניים לעיכול בריא.
100 גרם של חומוס, למשל, מכיל:
- 17 גרם של סיבים תזונתיים
- 19 גרם חלבון
- 25% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן
- 10% סידן
- 28% מגנזיום
- 25% של ויטמין B6
- 34% מברזל
- 6% של ויטמין C
כוס של עדשים מבושלות מכילה:
- 18 גרם חלבון
- 16 גרם סיבים תזונתיים
- 20% של אשלגן
- 17% מגנזיום
- 20% של ויטמין B6
- 36% של ברזל
- 5% של ויטמין C
- 3% סידן
קטניות שומרות על רמה תקינה של גלוקוז בדם, משפרות את העיכול, מבטיחות את סדירות תנועות המעיים, מסייעות לירידה במשקל, שומרות על בריאות הלב, מקלות על סימפטומים של תסמונת קדם וסתית (PMS), לטיפול באלרגיות, והם מומלצות לנשים בהריון.
3.סלמון
סוגי הדגים השמנים, כגון סלמון, הם בין המזונות העמוסים ביותר ברכיבים תזונתיים שקיימים על פני כדור הארץ.
סלמון נחשב למקור העשיר ביותר של חומצות שומן אומגה-3 מבין כל הדגים. אומגה-3 חיונית עבור פונקציות רבות בגוף. מחקרים רבים הוכיחו כי צריכה תכופה של מזונות עשירים באומגה-3 עוזרת להפחית את הסיכון לפתח מחלות קשות רבות, כולל דמנציה, מחלות לב, עצירות, שבץ, חרדה, דיכאון ועוד. מלבד אומגה-3, הסלמון שופע בחומרים מזינים רבים אחרים.
100 גרם של סלמון מספקים לגוף:
- 2586 מ"ג של אומגה-3
- 25.4 גרם של חלבון
- 220 מ"ג של אומגה-6
הוא מכיל גם מגוון של ויטמינים, כגון חומצה פנטותנית, ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין B6, ניאצין, ריבופלבין, תיאמין וויטמין A. המינרלים בסלמון הם סלניום, מנגן, נחושת, אבץ, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל וסידן. סלמון פראי הוא מזין יותר מאשר סלמון שגודל בחווה.
קראו בהרחבה: 11 יתרונות בריאותיים מרשימים לסלמון
4.אצות
אם אתם לא אוכלים דגים, כדאי לכם לשקול להוסיף אצות לתפריט התזונה שלכם. אצות הם מקור נהדר למינרל בשם יוד, אשר משחק תפקיד קריטי בהפקת הורמוני בלוטת התריס.
אצות עשירות גם במגוון של תרכובות ביו-אקטיביות, כגון קרוטנואידים ופיקוציאנינים, כמו גם נוגדי חמצון רבי עוצמה בעלי תכונות אנטי-דלקתיות מדהימות.
100 גרם של אצות ים מכילות ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, ומינרלים כמו פלואוריד, סלניום, מנגן, נחושת, אבץ, נתרן, אשלגן , זרחן, מגנזיום, ברזל וסידן. הוא מכיל גם 8 מ"ג של אומגה-3.
היתרונות הבריאותיים של האצות כוללים: בקרת סוכר בדם, מניעת סוכרת, ירידה בסיכון למחלות לב וסרטן, תמיכה בבריאות המעיים, שליטה על הרעב, שמירה על המשקל ותפקוד בלוטת התריס.
5.קייל
הקייל כבר ידוע כמלך של העלים הירוקים. הוא עשיר בכל מיני תרכובות מועילות והוא בעל תכונות מרפא מדהימות.
אמנם יש סוגים רבים של קייל, כולם עמוסים בשורה של חומרים מזינים.
כוס אחת של צמח זה מספקת לגוף:
- 3 גרם של חלבון
- 2 גרם של סיבים תזונתיים
- 684% של הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K
- 206% של ויטמין A
- 134% של ויטמין C
- 6% של מגנזיום
- 9 אחוז של אשלגן
- 10% של נחושת
- 9% סידן
- 26% של מנגן
- 9% של ויטמין B6
יחד עם כמות קטנה אך משמעותית של זרחן, ברזל, ניאצין, ריבופלאבין ותיאמין. בנוסף, הוא מכיל רק 33 קלוריות, מה שהופך אותו למזון ידידותי לשמירה וירידה במשקל.
נוגדי חמצון כמו קמפפרול וקוורצטין הנמצאים בקייל מסייעים להדוף הזדקנות מוקדמת, להפחית לחץ דם גבוה, להקל על סימפטומים של דיכאון, להילחם בוירוסים, להפחית את הסיכון לסרטן, לשפר את בריאות הלב, ולחזק את הלחימה בדלקות.
קייל גם מחזק את המערכת החיסונית, שומר על רמות כולסטרול, שומר על בריאות העין, עוזר לטפל בהפרעות בעיניים, ומונע אוסטאופורוזיס.
6.אוכמניות
כל פירות היער עשירים ברכיבים תזונתיים, אך האוכמניות בולטות במיוחד מביניהן.
למרות שלאוכמניות אין אותה כמות ויטמינים ומינרלים כמו סלמון או קטניות, אך הן עשירות בנוגדי חמצון רבי עוצמה. מגוון של פיטוכימיקלים ואנתוציאנינים הנמצאים באוכמניות הוכחו כמשפרים את תפקוד המוח. סקירה מדעית נוספת הצביעה על כך שאוכמניות עוזרות לשפר את הזיכרון בקרב זקנים.
כוס אוכמניות מכילה:
- 85 קלוריות
- 3.6 גרם של סיבים תזונתיים
- 114 מ"ג אשלגן
- 0 שומנים וכולסטרול
- 1 גרם של חלבון
- 24% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C
- 5% של ויטמין B6
- 2% של ברזל מגנזיום, ויטמינים ומינרלים אחרים.
7.יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא סמיך יותר מיוגורט רגיל ומלא בסידן, אשלגן וחלבון, כמו כן, הוא מקור עשיר לפרוביוטיקה חיונית לגוף.
מיכל אחד של יוגורט יווני רגיל (בערך 200 גרם) מכיל:
- 17 גרם חלבון
- 18% מהצריכה היומית המומלצת של סידן
- 21% של ויטמין B12
- 6% מאשלגן
- 4% מגנזיום
- 5% של ויטמין B6
כל הרכיבים התזונתיים האלה מסייעים בשיפור העיכול, בניית עצמות חזקות, וכן חיזוק המערכת החיסונית. שלא כמו יוגורט רגיל, יוגורט יווני מכיל פחות מי גבינה מימית ולכן הוא סמיך יותר. יתר על כן, הוא מכיל פעמיים חלבון, פחות פחמימות, ופחות נתרן לעומת יוגורט רגיל.
מה שעושה את היוגורט היווני לכל כך בריא זה שהוא אחד המקורות הטובים ביותר לויטמין B12, החיוני לסינתזה של הדנ"א, פונקציות המוח, וליצירת כדוריות דם אדומות. זה לא קל לקבל ויטמין זה מן האוכל, במיוחד אם אתם לא אוכלים בשר ודגים.
קראו בהרחבה על 17 המזונות העשירים ביותר בויטמין B12
8. פטריות
מלבד היותן דלות בשומנים ובקלוריות ועשירות בחומרים מזינים, הפטריות מוסיפות טעם פנטסטי למרקים, מוקפצים, וסלטים. הם טעונות בסלניום, מינרל רב עוצמה המסייע נגד סוגים רבים של סרטן.
מנה אחת של פטריות (100 גרם) מספקת לגוף: 12 מיקרוגרם של סלניום. יתר על כן, פטריות הן המקור הטבעוני העשיר ביותר לויטמין D. מנה 3 גרם מכילה לפחות 400 IU של ויטמין זה.
פטריות עשירות באשלגן (318 מ"ג לכל 100 גרם) ונחושת (65% מהכמות היומית המומלצת בכוס אחת). חומרים מזינים אלה חיוניים לתפקוד עצבי תקין, קצב לב בריא, והפקה נכונה של תאי דם אדומים.
פטריות עשירות גם בחומרים מזינים אחרים, כמו מגנזיום, ויטמין B6, ברזל, ויטמין C, וחלבון.
9.אגוזי פיסטוק
כל האגוזים עשירים בחומרים מזינים, אבל הפיסטוקים במיוחד. שלא לדבר על זה שהם טעימים להפליא.
הפיסטוקים עשירים בשומנים בריאים, יחד עם ויטמינים, כגון ויטמין E, תיאמין, וויטמין B6.
אגוזים אלה מספקים לגוף (כוס אחת):
- 25 גרם חלבון
- 36% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן
- 37% מגנזיום
- 104% של ויטמין B6
- 11% של ויטמין C
- 12% סידן
- 10% ויטמין A
- 26% של ברזל
- 52% של סיבים תזונתיים
החיסרון הוא, שהפיסטוקים מלאים בקלוריות – כוס אחת מכילה כ-700 קלוריות.
מלבד ויטמינים ומינרלים, אגוזים בריאים אלה טעונים בנוגדי חמצון, המסייעים במניעת רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים ומפחיתים את הסבירות לפתח מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. צנוברים ואגוזי מלך הם חלופות מצוינות לפיסטוקים.
10.ביצים
לביצים, במיוחד לחלמונים, יצא מוניטין רע מאחר והם מכילים כולסטרול, אך מחקרים רבים הוכיחו כי ביצים הם ממש טובים עבורנו. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קונטיקט הראה כי הכולסטרול התזונתי בביצים אינו תורם לרמות כולסטרול רע.
הביצים צפופות במיוחד ברכיבים תזונתיים והם מציעות כמות גדולה של יתרונות בריאותיים. חלמוני הביצה, בפרט, עשירים בחומרים מזינים חזקים ונוגדי חמצון כמו לוטאין וזיאקסנטין. לא רק שנוגדי חמצון אלה יסייעו לכם לשמור על העיניים שלכם בריאות, אלא גם יקטינו את גורם הסיכון למחלות ראייה, כמו ניוון מקולרי וקטרקט.
בנוסף, הביצים הם אחד המקורות העשירים ביותר לרכיב תזונתי למוח הנקרא כולין, אשר רוב האנשים חסרים בו.
הביצים דלים בשומן ומלאים בחלבון באיכות גבוהה, דבר ההופך אותן למזון פופלארי לירידה במשקל.
ביצה אחת מכילה:
- 6 גרם חלבון
- 63 מ"ג אשלגן
- 10% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D
- 2% סידן
- 5% של ויטמין A
- 5% של ויטמין B6
- 3% של ברזל
11. שום
ידוע כאנטיביוטיקה טבעית חזקה, השום ראוי גם למקום ברשימה זאת. השום מוסיף טעם פנטסטי לבישולים שלכם תוך אספקת הגוף במספר עצום של חומרים מזינים חיוניים.
השום מכיל: 9 גרם של פחמימות, 1.8 גרם של חלבון, ו-0.6 גרם של סיבים תזונתיים במנת הגשה.
בנוסף, הוא מציע:
- 15% מן הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C
- 17% של ויטמין B6
- 23% מגנזיום
- 6% של סלניום
השום משמש כמאיץ לחיזוק המערכת החיסונית ומסייע במניעת מחלות כמו צינון ושפעת. בין אם בצורתו הגולמי או כתוסף מזון, השום הוכח כמסייע לשלוט על לחץ דם גבוה הגורם למחלות לב וכלי דם, כגון שבץ והתקף לב. אנשים עם כולסטרול גבוה יכולים להפחית באופן משמעותי את הסיכוי לפתח מחלת לב על ידי אכילת שום מדי יום.
הודות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה, השום מקל על נזקי חמצון מרדיקלים חופשיים ומונע התפתחות של מחלות מוח נפוצות, כגון דמנציה ומחלת אלצהיימר. השום עוזר למנוע הזדקנות מוקדמת. יתר על כן, צריכת שום יכולה לעזור לגוף להיפטר ממתכות כבדות הנוטים לפגוע באיברים ולגרום לכאבי ראש. תוספי שום מעכבים את אובדן העצם ומפחיתים את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית.
הוספת מזונות אלה לתפריט התזונה השבועי שלכם יכולה להבטיח את שיפור הבריאות הכללית שלכם ואף לסייע לכם להתמודד עם מצבים בריאותיים מסוימים. אך עם זאת, יש לזכור שיש לשים לב לכמויות שאוכלים, ואם אתם שוקלים לצרוך תוספי מזון, כמו למשל תוספי שום, יש להיוועץ עם רופא כדי למנוע תופעות לוואי.
מדריך חינם לקוראי אגוגו!
המדריך שיעזור לכם לשמור על משקל תקין, להיות ערניים וחיוניים יותר והרבה יותר בריאים! המדריך הזה עזר עד היום לאלפי אנשים. כתב אותו ד"ר גיל יוסף שחר (M.D), ראש המרכז לרפואת הרמב"ם.
