מצב רוח ירוד או דיכאון יכולים להיגרם ממגוון גורמים, כמו לחץ נפשי, הפרעות שינה וגנטיקה. אך אחד הגורמים לחוסר מצב רוח, שיש לנו שליטה מלאה עליו, הוא התזונה שלנו, והרבה פעמים חוסרים תזונתיים מסוימים גורמים להפרעות במצב הרוח.
החוסרים התזונתיים הבאים יכולים להשפיע על מצב הרוח שלנו. הפניות למחקרים בסוגריים בכל סעיף.
מחסור בוויטמין D
ויטמין D חשוב בעיקר לשמירה על עצמות בריאות, אך הוא עשוי גם לשחק תפקיד בוויסות מצב הרוח. רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון. (1)
ישנן מספר דרכים לקבל מספיק ויטמין D:
- חשפו את גופכם לשמש: הגוף יכול לסנתז ויטמין D מאור השמש, ולכן בילוי בשמש, במיוחד באמצע היום, יכול לעזור להגביר את רמות הויטמין D. עם זאת, אין צורך להגזים, 15-20 דקות זה מספיק.
- צרכו מזונות עתירי ויטמין D: חלק מהמזונות עשירים באופן טבעי בויטמין D, לדוגמה: דגים שומניים, כגון סלמון ומקרל, חלמונים, פטריות, מזונות מועשרים מלאכותית כמו חלב ודגנים.
- קחו תוסף: אם אינכם מצליחים לקבל מספיק ויטמין D באמצעות התזונה או השמש, תוסף יכול להיות פתרון טוב. רק הקפידו להתייעץ עם הרופא לפני נטילת כל תוסף חדש.
מחסור בברזל
ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני שעוזר להעביר חמצן בכל הגוף. רמות ברזל נמוכות עלולות להוביל לאנמיה, שעלולה לגרום לעייפות ולמצב רוח ירוד. (2)
הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בברזל:
- בשר אדום
- עופות
- פירות ים
- שעועית, עדשים וחומוס.
- טופו
- אגוזים, לדוגמה שקדים וקשיו
- דגנים מועשרים
מחסור בוויטמין B
ויטמיני B, כולל ויטמין B12 ופולאט, חשובים לתפקוד המוח. חוסרים בויטמינים אלו נקשרו למצב רוח ירוד ולדיכאון. (3)
דרכים לקבל את כל סוגי ויטמיני B:
- בשר, עופות ודגים: מקורות טובים לויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) וויטמין B6 (פירידוקסין).
- מוצרי חלב וביצים: מקורות טובים לויטמין B2 (ריבופלבין) וויטמין B7 (ביוטין).
- דגנים מלאים: כגון שיבולת שועל וחיטה מלאה, הם מקורות טובים לויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B5 (חומצה פנטותנית).
- אגוזים וקטניות: כמו שקדים ושעועית, הם מקורות טובים לויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B7 (ביוטין).
- ירוקים: ירקות ירוקים כמו תרד וברוקולי, הם מקורות טובים לויטמין B2 (ריבופלבין) וויטמין B9 (פולאט).
- דגנים מועשרים וחלב צמחי: חלק מהדגנים וחלב צמחים מועשרים בויטמין B12 (קובלמין), שחשוב לצמחונים ולטבעונים לקבל, מכיוון שהוא נמצא בעיקר.
- תוספים.
מחסור בחומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות המוח שלנו והוכחו במחקרים כבעלי השפעה על מצב הרוח. מחסור באומגה 3 נקשר לסיכון מוגבר לדיכאון. (4)
איך מקבלים מספיק אומגה 3:
- דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל.
- אגוזי מלך
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
- פולי סויה
- טופו
- תוספים
מחסור במגנזיום
מגנזיום מעורב בתפקודי גוף רבים, כולל תפקוד השרירים, תפקוד העצבים וייצור אנרגיה. רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למצב רוח ירוד ודיכאון. (5)
אילו מזונות מכילים מגנזיום:
- ירקות ועלים ירוקים כמו תרד וקייל, הם מקורות טובים למגנזיום.
- אגוזים וזרעים: כגון שקדים, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה.
- דגנים מלאים: כגון שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
- קטניות: קטניות, כמו שעועית ועדשים.
- אבוקדו
- שוקולד מריר
- תוספים
טיפול בחוסרים תזונתיים הוא חשוב מאוד והוא יכול לסייע לשיפור מצב הרוח ולמנוע מצבים נפשיים קשים יותר כמו דיכאון, אך באותה נשימה חשוב גם להבין שישנם עוד גורמים לחוסר מצב רוח, כמו לחץ נפשי, שינה גרועה, וגנטיקה גם עשויים למלא תפקיד בהפרעות במצב הרוח.
